المحتوى

• خطوات
• الطريقة 1 من 5: قم بعمل جرد للمنتجات المتاحة
• طريقة 2 من 5: تحليل طعامك
• طريقة 3 من 5: افحص نفسك
• طريقة 4 من 5: توصيات التسوق
• الطريقة الخامسة من 5: استخدم الإستراتيجيات الذكية
• نصائح
• تحذيرات

تعتبر الوجبات الخفيفة (الوجبات الخفيفة بين الوجبات) جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي. إن الحصول على الكميات الموصى بها من جميع العناصر الغذائية في 3 وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) ليس بالأمر السهل. ومع ذلك ، من خلال شراء الأطعمة الصحية التي تحتاجها من المتجر ، يمكنك الحصول على وجبات خفيفة صحية يمكن أن تساعدك على التزود بالوقود. سيسمح لك القليل من التخطيط ومتابعة عاداتك الغذائية باختيار وجبات خفيفة صحية لك ولعائلتك.

خطوات

الطريقة 1 من 5: قم بعمل جرد للمنتجات المتاحة

1. 1 ابدأ بالبحث في الفريزر والثلاجة والمخزن والخزائن. ما نوع الأطعمة التي تشكل غالبية الوجبات؟ كم عدد الوجبات الخفيفة الصحية التي تراها هنا؟
2. 2 ضع قائمة بجميع الوجبات الخفيفة غير الصحية التي تجدها. وهذا يشمل جميع علب الكيك ، وملفات تعريف الارتباط ، والكعك ، والوجبات الخفيفة الأخرى. أضف إلى هذه القائمة أي وجبات خفيفة اشتريتها أو طهيتها مؤخرًا.
3. 3 أضف جميع الوجبات الخفيفة الصحية إلى قائمة أخرى. يجب أن تحتوي هذه القائمة على الكثير من الخضار الخضراء ، والكثير من الفواكه ، والحبوب الكاملة ، واللحوم الخالية من الدهون ، والمكسرات غير المملحة ، وما إلى ذلك. قارن بين القائمتين وفكر فيما تفعله وما لا تفعله لتحافظ على صحتك.

طريقة 2 من 5: تحليل طعامك

1. 1 راجع قوائمك وفكر في مقدار التغيير الذي تحتاج إلى إجرائه في عادات تناول الوجبات الخفيفة. هل تحتاج إلى إجراء تغييرات طفيفة أو هل يتعين عليك البدء في إصلاح شامل "لقسم الوجبات الخفيفة" بأكمله؟ ربما كنت في مكان ما بينهما؟
2. 2 ضع دائرة حول أي أطعمة يمكن استبدالها بسهولة بأطعمة أو مكونات صحية. على سبيل المثال ، يمكن استبدال علبة رقائق جبن البطاطس المقلية المنكهة بسهولة برقائق الذرة الطبيعية المخبوزة.
3. 3 اشطب أي وجبات خفيفة غير ضرورية على الإطلاق. يمكن التخلص من ألواح الشوكولاتة ، على سبيل المثال ، تمامًا من النظام الغذائي ، باستثناء أيام العطلات النادرة.

طريقة 3 من 5: افحص نفسك

1. 1 ضع في اعتبارك عادات تناول الوجبات الخفيفة. يجب أن تفهم سبب تناولك للوجبات الخفيفة بهذه الطريقة ، هذا المنتج المعين - هذا مهم للغاية لتغيير عاداتك. هل تميل لتناول وجبة خفيفة في الليل؟ هل تأكل عندما تمر بمشاعر قوية؟ هل تمضغ وجبات خفيفة بدافع الملل؟ يجب أن تفكر أيضًا في مدى انشغالك وأن تصنع بعض الوجبات الخفيفة الصحية لاستخدامها في المستقبل إذا لم يكن لديك الوقت للطهي لنفسك عندما تشعر بالجوع.
2. 2 انتبه للوجبات الخفيفة التي تختارها في أغلب الأحيان. ستجعل معرفة تفضيلاتك من الوجبات الخفيفة من السهل عليك العثور على بديل مناسب وصحي يلبي احتياجاتك. على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك تبحث عن حزمة من رقائق البطاطس الدهنية ، فاختر رقائق التارتيلا الأقل نفثًا مع حصة من الصلصة.
3. 3 تطوير ضبط النفس. ركز بشكل أقل على الطعام. إذا كنت لا تستطيع الانتظار للعودة إلى المنزل والاسترخاء مع وعاء من الآيس كريم ، فحاول استبداله بالزبادي أو شربات (مثلجات الفاكهة) للمساعدة في تهدئتك. فكر في الطعام على أنه حاجة وليس متعة - تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا.

طريقة 4 من 5: توصيات التسوق

1. 1 بالنسبة للمبتدئين ، ضع خطة لشراء منتجات أخرى في المرة القادمة التي تتسوق فيها. يمكنك اكتشاف البدائل المفيدة ببساطة عن طريق استكشاف أرفف السوبر ماركت. قد تجد بدائل لم تكن تعتقد أنك كذلك.
2. 2 اقرأ وقارن الملصقات الموجودة على عبوات الأطعمة الخفيفة. افحص جميع المكونات. إذا كانت العبوة تشير إلى أن المنتج طبيعي تمامًا ، فهذا لا يعني دائمًا أنه غذاء صحي وصحي. مثال على ذلك عصير الفاكهة. يوجد الكثير من السكر في العصير ، مما يجعله منخفضًا في العناصر الغذائية وسعرات حرارية أكثر مما تحتاجه - على الرغم من حقيقة أن السكر منتج طبيعي تمامًا.
3. 3 توقف عن التدليل. قد يكون الطعام العضوي خيارًا أكثر صحة ، لكنه لا يزال طعامًا غير ضروري وغير ضروري. لن يؤدي اختيار حزمة من ملفات تعريف الارتباط لمجرد أنها عضوية إلى تحسين عادات تناول الوجبات الخفيفة بأي شكل من الأشكال. اختر أطعمة صحية وصحية ، وتجنب الأطعمة التي يمكنك الاستغناء عنها بسهولة.

الطريقة الخامسة من 5: استخدم الإستراتيجيات الذكية

1. 1 حدد وقت وجباتك الخفيفة بشكل صحيح. اختر الوجبات الخفيفة التي تملأك. تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى الشعور بالشبع بشكل أفضل ومنخفضة السعرات الحرارية.تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور خيارات رائعة لتناول وجبة خفيفة سريعة.
2. 2 فكر في قيمة الطاقة للطعام. تعتبر الكربوهيدرات المعقدة ، وكذلك الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين مثل زبدة الجوز أو الجبن قليل الدسم ، مصادر قوية للطاقة.
3. 3 راقب أحجام حصتك. الوجبات الخفيفة الصحية لا تؤهلك لاستهلاك كميات غير محدودة. الإفراط في تناول الطعام لن يكون أبدًا جزءًا من نظام غذائي صحي. بالإضافة إلى ذلك ، إذا تعثرت وأكلت شيئًا غير صحي ، فلا تحكم على نفسك بقسوة! الأمر كله يتعلق بالحفاظ على التوازن: سواء من حيث الأطعمة غير الصحية أو من حيث الأطعمة الصحية ، يجب ألا تعاني من سوء التغذية أو الإفراط في تناول الطعام.

نصائح

• يجب أن تفهم ما تشتريه. قلة الدهون لا تعني دائمًا انخفاض السعرات الحرارية. لا يعني المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية دائمًا قيمة غذائية عالية.
• لا تأكل "من أجل الشركة". إذا كنت في حفلة ، فتجنب الوجبات الخفيفة التي تعزز الشهية. عادةً ما تكون الوجبات الخفيفة الصغيرة (المقبلات والسندويشات وما إلى ذلك) غنية بالسعرات الحرارية ، خاصةً إذا كنت تتناولها بكميات كبيرة.
• لا تنس أن تأكل قبل أن تذهب لشراء البقالة! إذا ذهبت إلى متجر البقالة وأنت جائع ، فمن المرجح أن تشتري طعامًا غير صحي.
• لا تنسى فرح بتجن كافئ نفسك بالمأكولات اللذيذة حتى لا تندم على التغييرات في نظامك الغذائي. نحتاج جميعًا إلى تدليل أنفسنا بشيء خاص من وقت لآخر.
• حافظ على مضغ العلكة في متناول اليد. مع 5 سعرات حرارية فقط ، يمكن أن توفر لك شريحة العلكة مئات السعرات الحرارية التي قد تتناولها جنبًا إلى جنب مع الوجبات الخفيفة غير الصحية. أنواع الشاي ذات النكهات القوية (مثل النعناع) هي أيضًا صحية جدًا - فهي تريحك من الشعور بجفاف براعم التذوق وتمنحك إحساسًا بالمتعة في المشروب.
• الزبدة هي دهون سائلة ، لكنها من الدهون التي يحتاجها جسمك. يتم إدراجه أحيانًا على أنه "دهون غير مشبعة" ، وهو الخيار الأفضل على الدهون المشبعة والمتحولة - ضع ذلك في الاعتبار أثناء دراسة تركيبة الأطعمة. تعتبر الزيوت العضوية مثل الزيتون وزيت بذور العنب وزيت جوز الهند وزيت اللوز وزيت الجوز وزيت الأفوكادو مصادر ممتازة للمغذيات.
• تنويع نظامك الغذائي. قم بتغيير تتبيلة السلطة من وقت لآخر ، واشترِ فواكه وخضروات غير معتادة من متاجر الأطعمة الصحية والمتاجر النباتية. تصفح كتاب وصفاتك من حين لآخر وابحث عن وجبات خفيفة جديدة يمكنك تحضيرها بنفسك.
• تناول الأطعمة من كل فئة غذائية بالكميات الموصى بها.

تحذيرات

• يمكن أن يتحول الآيس كريم على وجه الخصوص إلى طعام تجد فيه تعلقًا على وشك الإدمان. بمجرد أن تعتاد على تناوله كل يوم ، ستبدأ في التوق إليه طوال الوقت. لمنع حدوث هذه المشكلة ، قم بإزالة الآيس كريم من الوصول اليومي الخاص بك (على سبيل المثال ، لا تحتفظ به في الفريزر طوال الوقت).
• تجنب زيوت الذرة وبذور القطن والكانولا - فهذه غالبًا ما يتم تعديلها.بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يتم تحميل زبدة الفول السوداني بمخلفات المبيدات.
• راجع طبيبك إذا كانت التغييرات الغذائية تؤثر سلبًا على صحتك.
• ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من شراب الذرة بالفركتوز. هذا سكر اصطناعي يسبب بعض المخاطر الصحية.