المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: اتخذ وضعية البداية
• طريقة 2 من 4: أداء التمرين
• طريقة 3 من 4: نسخة متقدمة
• طريقة 4 من 4: التردد
• نصائح
• تحذيرات
• ماذا تحتاج
• نصائح
• تحذيرات

يعد رفع ساقيك وجسمك العلوي في نفس الوقت تمرينًا ممتازًا لتقوية عضلات البطن. إذا كنت ترغب في الشعور بالراحة في منطقة البطن ، فهذا التمرين مثالي لك.

خطوات

طريقة 1 من 4: اتخذ وضعية البداية

1. 1 استلقِ مع ظهرك بالكامل على الأرض وافرد ساقيك.
2. 2 افرد ذراعيك على طول رأسك وفوقك.

طريقة 2 من 4: أداء التمرين

1. 1 أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك وجسمك العلوي ورجليك. ستلتقي الأرجل والذراع عند أعلى نقطة. في الموضع العلوي ، ستوازن على عضلات المؤخرة. يجب أن تظل ساقيك مستقيمة بزاوية 35-45 درجة على الأرض ، ويجب أن تكون ذراعيك موازية لساقيك.
2. 2 أثناء الشهيق ، اخفض ساقيك وذراعيك إلى وضع البداية.
3. 3 يكرر.

طريقة 3 من 4: نسخة متقدمة

1. 1 استخدم كرة الجمباز لجعل التمرين أكثر صعوبة.
   • استلق مع وضع معدتك على الكرة. امش ببطء للأمام على يديك حتى يصبح كاحليك وقدميك فقط على سطح الكرة.
2. 2 أثناء الزفير ، اثن ركبتيك ولف الكرة نحو جذعك. لا تسقط وركيك أو ظهرك. بدلًا من ذلك ، شد عضلات بطنك لدعم جسمك.
3. 3 أثناء الاستنشاق ، افرد ساقيك وعد إلى وضع البداية.

طريقة 4 من 4: التردد

1. 1 قم بتكرار هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة لكل مجموعة. أكمل 2 إلى 3 مجموعات في المجموع.
2. 2 تدريب العمل الإضافي. لرؤية النتائج ، حاول أداء 2-3 مجموعات 4 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع. للحصول على تأثير أسرع ، قم بزيادة عدد الأساليب ووقت التمرين.

نصائح

تحذيرات

ماذا تحتاج

• سجادة يوجا (اختيارية).

نصائح

• يهدف هذا التمرين إلى تقوية قوة العضلات الأساسية ومرونتها.
• لتسهيل الأمر على نفسك ، يمكنك ثني ركبتيك عند رفع ساقيك.
• لا تلمس قدميك بيديك ، ولكن ضعهما بشكل متوازي مع بعضهما البعض.
• لا تطرف. فقط تدرب في حدودك ، وقم ببناء الزخم تدريجيًا.

• يجب أن تكون ذراعيك وساقيك متوازيتين تقريبًا في الجزء العلوي.
• عندما تكون ساقيك وذراعيك في أعلى نقطة ، فإن أردافك فقط هي التي تلامس الأرض.
• إذا وصلت إلى أعلى مستوى من الكمال ، فخذ الكرة الطبية بين يديك كعامل ترجيح.

تحذيرات

• أنت معرض لخطر الإصابة في منطقة أسفل الظهر إذا لم يتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح.

• كرر التمرين لعدد المرات الموصى به.
• إذا قمت بأكثر مما ينبغي ، ستشعر بإحساس حارق في العضلات.
• لا تطرف.