المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: اتخاذ موقف رئيسي
• طريقة 2 من 4: أداء التمرين
• طريقة 3 من 4: طريقة متقدمة
• طريقة 4 من 4: التردد
• نصائح
• تحذيرات
• ماذا تحتاج

يقوي هذا التمرين متوسط ​​الشدة عضلات المؤخرة والرباعية.

خطوات

طريقة 1 من 4: اتخاذ موقف رئيسي

1. 1 قف على بعد متر واحد من المقعد مع وضع ظهرك له. خذ دمبل في كل يد.
2. 2 قم بتمديد ساق واحدة للخلف وضعها على سطح مقعد التدريب. أرخِ كتفيك.

طريقة 2 من 4: أداء التمرين

1. 1 اخفض الوركين مع ثني ركبتيك ببطء. استمر في النزول حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض. يجب ألا تثني ركبتيك كثيرًا ، على سبيل المثال ، لا ينبغي أن تمتد ركبة رجلك الأمامية إلى ما بعد أصابع القدم نفسها.
2. 2 عُد إلى وضع البداية عن طريق دفع ساقيك الأمامية والرجلين الداعمين. انتبه جيدًا للأرداف.

طريقة 3 من 4: طريقة متقدمة

1. 1 قم بزيادة وزن الدمبلز أو أجراس الرفع التي يتم رفعها إذا كانت الأمور سهلة للغاية بالنسبة لك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام كرة الجمباز بدلاً من المقعد. تأكد من أن الكرة ثابتة على الأرض.

طريقة 4 من 4: التردد

1. 1 قم بتكرار هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة في مجموعة واحدة على كل ساق. انتهي بعد الانتهاء من 2 أو 3 مجموعات.
2. 2 إذا كنت متشوقًا لرؤية النتائج ، فقم بأربع مجموعات يومين في الأسبوع لمدة 6 أسابيع. في اليوم الأول من الأسبوع الذي تمارس فيه الرياضة ، قم بهذا التمرين بجهد معتدل ، لكن في اليوم الثاني يجب أن تعمل بجد على سلسلة التمارين هذه. قم بزيادة عدد المجموعات والتكرارات لتكون أكثر فعالية.

نصائح

• إذا كان الأمر صعبًا عليك ، ضع يديك على وركيك بدلًا من حمل الدمبلز.
• إذا كانت كرة الجمباز الشقية تطاردك بتدحرجها في جميع الاتجاهات ، فلف منشفة وضعها تحت الكرة من جميع الجوانب.
• هذا التمرين له تأثير إيجابي على قوة ومرونة عضلات الفخذين والساقين وكذلك مجموعات العضلات الألوية.

تحذيرات

• توخ الحذر الشديد عند القيام بهذا التمرين إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن.
• يمكن أن يؤدي التمرين غير السليم إلى إصابة محتملة.

ماذا تحتاج

• مقعد التدريب
• اجراس صماء
• كرة الجمنازيوم (اختياري)