المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: التعرف على علامات الموقف السيئ
• طريقة 2 من 4: تحسين قوامك
• الطريقة الثالثة من 4: إجراء تعديلات على حياتك اليومية
• طريقة 4 من 4: احصل على مساعدة مؤهلة

إذا كان هناك انحناء في العمود الفقري أو انحناء ، فقد يتسبب ذلك في الكثير من المشاكل المؤلمة التي ستزداد سوءًا بمرور الوقت. من خلال بذل قصارى جهدك للحفاظ على استقامة ظهرك ، قد تتمكن من تخفيف تفاقم الأعراض مع تقدمك في العمر.

خطوات

طريقة 1 من 4: التعرف على علامات الموقف السيئ

1. 1 تعرف كيف تبدو الموقف الجيد. الخطوة الأولى لتحسين وضعيتك هي ببساطة معرفة ما الذي تبحث عنه. اسحب كتفيك للخلف ، واسحب معدتك إلى الداخل ، وقم بتصويب صدرك. قف جانبيًا أمام المرآة ولاحظ ما إذا كان يمكنك رسم خط مستقيم من شحمة الأذن فوق الكتف والفخذ والركبة وحتى منتصف الكاحل.
   • الرأس والرقبة. حاول إبقاء رأسك منتصبة ، واسحبه لأعلى قليلاً. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يميل الرأس إلى الأمام. إذا كانت أذنيك في مستوى مقدمة صدرك ، فأنت بحاجة إلى تحريك رأسك للخلف.
   • الكتفين والذراعين واليدين. يجب أن تكون الذراعين واليدين على جانبي الجسم. إذا كان الأمر كذلك ، فإن كتفيك تظهران في وضعية جيدة. إذا سقطت ذراعيك في مقدمة صدرك ، فقم بتحريك كتفيك للخلف.
   • خواصر. ابحث عن حل وسط حتى لا تتأرجح الوركين كثيرًا للأمام أو للخلف.
2. 2 ضع في اعتبارك الألم وعدم الراحة. أكثر علامات الوضعية السيئة وضوحًا هي آلام الظهر والكتف والرقبة. تؤدي الوضعية السيئة إلى توتر عضلات الصدر ، مما يجبر عضلات الجزء العلوي من الظهر على التعويض. وهذا يؤدي إلى إضعاف عضلات الظهر بشكل عام وهو أمر مؤلم وغير مريح. نظرًا لأن جميع العضلات تعمل معًا ، فإن العضلات الأخرى تتأثر عندما لا تعمل مجموعة عضلية معينة بشكل صحيح.
   • لا يعاني جميع الأشخاص الذين يعانون من وضعيات سيئة من الألم أو الانزعاج. أجسامنا قادرة على التكيف والتعويض عن التغييرات التي تحدث.
3. 3 انظر إلى قدمك بحثًا عن الكب المفرط. يحدث هذا عندما يكون قوس القدم مسطحًا تمامًا تقريبًا. وتسمى هذه الحالة أيضًا الأقدام المسطحة. القدمان هي أقل آلية توازن في أجسامنا. إذا كان وضعك سيئًا ، يزداد الحمل على قدميك للحفاظ على التوازن. يؤدي هذا إلى "تسطيح" القدم تدريجيًا لتوفير أساس متين. إذا تحسن وضعك ، فسوف تقوم بتحويل كل وزنك تقريبًا إلى الجزء العلوي من كعبك ، وتحرير بقية قوسك حتى قوس قدمك.
   • على الرغم من أن القدم المسطحة هي في حد ذاتها علامة على ضعف الموقف ، إلا أنه يمكن أن يحدث أيضًا ألم في القدمين والكاحل وأسفل الساق والركبة والورك وأسفل الساق بشكل عام.
4. 4 قيم حالتك المزاجية. في جامعة ولاية سان فرانسيسكو ، أجريت دراسة طُلب من الطلاب فيها السير في ممر مع رفع حدسهم أو رفع رؤوسهم عالياً. أفاد أولئك الذين انحنىوا أكثر من الشعور بالاكتئاب والخمول العام. في حين أن هذا قد يبدو غريبًا ، فكر في الأمر. تشير لغة الجسد غالبًا إلى مزاجك العام. أنت تتجمع في زاوية ، وتعبر ذراعيك عندما تكون غاضبًا أو حزينًا. أنت تفرح عندما تكون سعيدا. فلماذا لا يخبرك مزاجك بشيء عن وضعك؟ إذا شعرت بالإحباط ، فحاول تحسين وضعك.

طريقة 2 من 4: تحسين قوامك

1. 1 ذكر نفسك بالوقوف بشكل مستقيم. قم بإعداد هاتفك أو جهاز الكمبيوتر لتذكيرك بفحص وضعك. ضع تذكيرات لنفسك في منزلك وسيارتك ومكتبك. في بعض الأحيان ، كل ما هو مطلوب لوضعية صحيحة هو التذكيرات والمكافآت المستمرة. يجب عليك تغيير عاداتك بقدر ما تحتاج لتقوية عضلات ظهرك.
2. 2 مارس اليوجا. اليوجا مفيدة بشكل خاص لتحسين الوضع. تتضمن بعض أفضل التمارين ما يلي:
   • كوبرا. استلق على بطنك مع وضع يديك تحت كتفيك. يجب أن تشير الأصابع إلى الأمام. ثم ، مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك ، حاول تجميع شفرات كتفك معًا. حاول الحفاظ على استقرار ظهرك عن طريق تقليص عضلات بطنك. ثم ارفع صدرك ببطء نحو السقف ، محاولًا مد رقبتك. استند على ذراعيك ، لكن قم بالإطالة باستخدام عضلات ظهرك. شغل هذا الوضع لمدة 10 أنفاس ، ثم أنزل نفسك. كرر 3 مرات.
   • وضع الطفل... اركع للأسفل مع رفع ذراعيك فوق رأسك. يجب أن تواجه الراحتان بعضهما البعض. ثم الزفير والانحناء ببطء للأمام. المس جبينك على الأرض ومد ذراعيك أمامك ، مع إراحة راحتي يديك على الأرض. انتظر ثم عد إلى وضع البداية. كرر ست مرات.
   • وضعية الجبل. قفي بشكل مستقيم مع مباعدة كعبيك قليلاً. وزع وزنك بالتساوي على كلا الساقين. ارفع الكاحلين من الداخل حتى تتقوّس قدميك. ثم قم بتوسيع لوحي كتفك وحاول إغلاقهما. دعنا نذهب ببطء. أخيرًا ، ارفع ذراعيك إلى السقف وتطلع إلى الأمام.
3. 3 قم بتمارين وإطالات أخرى لتحسين وضعك. عند اختيار الأسلوب الصحيح ، ركز على عضلات البطن والظهر لأنها تدعم العمود الفقري.
   • اضغط على لوحي كتفك معًا. تخيل أنك تمسك كرة بين لوحي كتفك. حاول أن تضغط على الكرة عن طريق ضم لوحي كتفك معًا. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. سيساعد ذلك في تمدد مقدمة كتفيك ، والتي من المحتمل أن تتعرض للتوتر بسبب الوضعية السيئة.
   • لف كتفيك. استدر بكتف واحد: للأمام وللأعلى وللخلف ثم للأسفل. تخيل أنك تنزلق كتفك على طول عمودك الفقري. ثم كرر على الجانب الآخر. سيساعد ذلك في إعادة كتفيك إلى ما هو أبعد من وضعهما الطبيعي.
   • اعجن صدرك. قم بلف منشفة أو قطعة قماش وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. أمسك القماش بحيث تسحبه بإحكام وافرد ذراعيك بعرض الكتفين. استنشق وارفع ذراعيك حتى الكتفين. ثم قم بالزفير ومد ذراعيك لأعلى وللخلف بقدر ما تستطيع. ابق في هذا الوضع مرتين شهيقين وزفير ، ثم اخفض ذراعيك وكرر ذلك.

الطريقة الثالثة من 4: إجراء تعديلات على حياتك اليومية

1. 1 اختر الحقيبة المناسبة. اختر حقيبة أو حقيبة أو حقيبة ظهر تساعد في توزيع الوزن بالتساوي على ظهرك. حاول اختيار منتج بأحزمة كتف عريضة مبطنة يمكن وضعها على كلا الكتفين.
2. 2 اختر الأحذية الداعمة. يؤدي ارتداء الأحذية ذات الكعب العالي باستمرار إلى زيادة الضغط على ظهرك. ابحث عن الأحذية ذات النعال الداعمة وإصبع القدم المستطيل والكعب الذي لا يزيد طوله عن بوصة واحدة.يترجم الكعب الأطول الوزن إلى الأمام ، مما يزيد من التراخي أو يؤدي إلى التصحيح المفرط ، وهو ما يضر بالظهر بنفس القدر.
3. 3 تعلم كيف تجلس بشكل صحيح على الكمبيوتر. يجب أن تكون قدميك على الأرض وظهرك مستقيماً ورقبتك في وضع محايد. سيساعد ذلك في تخفيف آلام الظهر وكذلك تصويب ظهرك. يمكنك أيضًا شراء الكراسي المريحة التي تشجعك على الجلوس بشكل مستقيم والشعور بالراحة.
4. 4 غيّر عادات نومك. بدلاً من ذلك ، جرب النوم على جانبك مع ثني الوركين بزاوية 30 درجة تقريبًا. قم أيضًا بثني ركبتيك بزاوية 30 درجة تقريبًا. أخيرًا ، اخفض رأسك قليلاً للأمام على الوسادة للمساعدة في إطالة عمودك الفقري.
   • إذا كنت تنام على ظهرك ، فحاول وضع وسادة تحت ركبتيك ومنشفة ملفوفة أسفل ظهرك. سيساعد ذلك في تخفيف الضغط على ظهرك ، ويقلل من آلام الظهر ويساعد على تمدد عمودك الفقري.
   • إذا كنت تنام على جانبك ، ضع وسادة بين ركبتيك لمحاذاة الوركين.
   • حاول ألا تنام على معدتك. إذا كنت تنام على بطنك ، في هذا الوضع ، يتم إنشاء ضغط مفرط على العمود الفقري ، مما قد يؤدي إلى تدهوره. كما يمكن أن يؤدي إلى ظهور آلام مزمنة في الرقبة وأسفل الظهر في المستقبل.
5. 5 حاول رفع الأثقال باستخدام الأسلوب الصحيح. يمكن أن يؤدي رفع الأشياء الثقيلة وحملها بشكل غير صحيح إلى ألم شديد في الظهر. إذا كان عليك القيام بعمل بدني شاق ، فحاول ارتداء حزام داعم للظهر ، والذي سيساعدك على الحفاظ على الوضع الصحيح أثناء رفع الأثقال. حاول أيضًا أن تكون في المواضع الصحيحة:
   • اثنِ ركبتيك وليس خصرك. تم تصميم عضلات ساقيك وبطنك لمساعدتك على حمل ورفع الأشياء ، لكن عضلات ظهرك ليست كذلك. عند رفع أي شيء ، حاول ثني ركبتيك تمامًا بدلاً من الانحناء وإجهاد أسفل ظهرك.
   • احتفظ بالأشياء بالقرب من صدرك. كلما اقترب الجسم من الصدر ، قل الضغط على الظهر لحمله.

طريقة 4 من 4: احصل على مساعدة مؤهلة

1. 1 زور طبيب. إذا كنت تعاني من انحناء حاد في العمود الفقري وتجد صعوبة في الوقوف بشكل مستقيم ، فحاول التحدث إلى طبيبك. قد تكون مصابًا بالجنف أو مشاكل أخرى في العمود الفقري. قد يقترح طبيبك أن ترتدي مشدًا لتقويم العظام. يوصي الأطباء بإجراء جراحة العمود الفقري فقط في الحالات القصوى. هناك العديد من الطرق الأخرى لتقليل آلام الظهر.
2. 2 قابل شخصًا يمارس Egoscue. ممارسو Egoscue متخصصون في علاج مشاكل الموقف. سوف ينتبهون إلى الأعراض (إن وجدت) ، والموقف ، والمشية ، وعدد من المشكلات الأخرى. سوف يعلمونك كيفية مد ظهرك من خلال استهداف مناطق المشاكل. بعد ذلك ، سيتم تحديد خطة للتمارين والإطالات التي يمكنك القيام بها في المنزل.
   • ستركز معظم هذه التمارين على زيادة نطاق حركة الوركين وتمديد العمود الفقري ، وإزالة أي شد وتوتر في العمود الفقري.
   • إذا كانت مشكلتك أقل خطورة ، تدرب مع مدرب شخصي. أخبر المدرب أنك ترغب في التركيز على تلك العضلات التي ستساعد في تحسين وضعك (العضلات الجانبية بشكل أساسي). سيُظهر لك مجموعة من التمارين العامة والإطالات لتحسين وضعك.
3. 3 استشر مقوم العظام. سيحتاج إلى سلسلة من الأشعة السينية لظهره وعموده الفقري. سيتمكن لاحقًا من قياس الانحناء الدقيق للعمود الفقري لتحديد مدى خطورة مشكلتك. سيكون المعالج اليدوي أيضًا قادرًا على فحص كل فقرة على حدة بحثًا عن أي تشوهات أو حالات نزوح أو تشوهات. يمكن إصلاح معظم هذه المشكلات في مكتب طبيب تقويم العمود الفقري ، ولكن إذا وجدوا مشكلة أكثر خطورة ، فسيحيلونك إلى أخصائي.
4. 4 سجل للحصول على جلسات تدليك منتظمة. يمكن أن يؤدي الإجهاد والتوتر المستمر إلى تقوية عضلات ظهرك ، مما يؤدي إلى انحناء الظهر. إذا كان أسلوب حياتك مرهقًا ، فحاول إضافة جلسات تدليك إلى حياتك اليومية.
   • بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاستخدام المنتظم لكرسي التدليك سيخفف التوتر ، لكنه ليس بديلاً عن معالج تدليك محترف يمكنه ممارسة ضغط متخصص على المناطق التي تتطلب ذلك أكثر من غيره.