المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: مارس تمارين التنفس
• الطريقة 2 من 4: تغييرات نمط الحياة
• طريقة 3 من 4: التعامل مع صعوبة التنفس
• طريقة 4 من 4: متى ترى الطبيب
• نصائح
• تحذيرات

الشعور بضيق في التنفس مخيف ومرهق. للتعامل مع هذا ، قم بتمارين التنفس - تنفس بعمق ، اهدأ واستعد التنفس الطبيعي. أيضا ، قم بتغيير نمط حياتك لتحسين التنفس. إذا شعرت بضيق في التنفس ، فحاول تغيير وضعيتك لتسهيل التنفس. ومع ذلك ، يجب أن ترى طبيبك إذا كنت تعاني من صعوبات متقطعة في التنفس ، أو اضطراب القلق ، أو نوبات الهلع.

خطوات

طريقة 1 من 4: مارس تمارين التنفس

1. 1 للاستنشاق بشكل أعمق ، افعل ذلك بمعدتك (التنفس البطني أو البطني). استلق في وضع مريح ، ثم ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. استنشق ببطء من أنفك لملء بطنك بالهواء. اشعر بطنك مرفوع بيدك. ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك ، واسحب شفتيك إلى الخارج باستخدام أنبوب.
   • كرر 5-10 مرات.
   • يجب أن تكون الذراع على الصدر ثابتة أثناء هذا التمرين. فقط البطن ترتفع.
   • كرر هذا التمرين 2-3 مرات في اليوم وسيتحسن تنفسك.
   • بمجرد أن تتقن التمرين ، يمكنك القيام به أثناء الجلوس. بمرور الوقت ، ستتمكن من القيام بذلك أثناء الوقوف.
2. 2 تدرب على عد التنفس لتهدئتك. يمكنك إبطاء سرعة التنفس إذا عدت لنفسك: عند الزفير ، احبس أنفاسك ، وزفر. استنشق ، وعد ببطء إلى خمسة لنفسك ، ثم احبس أنفاسك ، وعد مرة أخرى إلى خمسة. ثم الزفير مع العد ببطء إلى 5. كرر 5 مرات حتى يأتي التنفس بإيقاع طبيعي.
   • يمكنك العد بطرق مختلفة ، وهذا أمر طبيعي. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في ذلك ، فلا يمكنك العد إلى خمسة ، بل إلى ثلاثة. افعل ما تراه مناسبًا.
3. 3 قم بالتنفس بالتناوب من خلال أنفك للتعامل مع التوتر. اضغط على إحدى فتحتي الأنف بإصبعك. ثم يستنشق ببطء من خلال فتحة الأنف الحرة حتى تمتلئ الرئتان. احبس أنفاسك لمدة ثانية واحدة ، ثم اضغط على تلك الفتحة وزفر ببطء من خلال الأخرى. الآن يستنشق من خلاله ، اضغط عليه وازفر من خلال فتحة الأنف الأولى.
   • استمر في التنفس بالتناوب لمدة 3-5 دقائق لاستعادة التنفس الطبيعي.
4. 4 استخدم طريقة التنفس 4-7-8 للاسترخاء. اجلس ، وقم بتصويب ظهرك ، ثم اضغط بطرف لسانك على سقف الحنك العلوي. يجب أن يظل لسانك في هذا الوضع في جميع الأوقات. زفر الهواء عبر فمك لتنظيف رئتيك. قم بتغطية فمك ، وابدأ الآن في الشهيق من خلال أنفك ، مع العد في رأسك إلى 4. ثم احبس أنفاسك مع العد إلى 7. عند العد 8 ، زفر الهواء مع إصدار صوت صفير.
   • أكمل دورة التنفس 4-7-8 للهدوء والاسترخاء.
5. 5 اسحب الهواء ببطء ، ثم قم بالزفير مع إصدار صوت لإبطاء تنفسك. استنشق ببطء عبر أنفك حتى تمتلئ رئتيك. ثم ، أثناء الزفير من خلال فمك ، قم بإصدار صوت طنين منخفض. استمر في الطنين حتى تفرغ رئتيك. يمكن أن يساعدك على إبطاء تنفسك والاسترخاء.
   • خذ عدة أنفاس حتى يتباطأ تنفسك ويصبح منتظمًا.
   • إذا أردت ، قل تعويذة أوم أثناء الزفير.

الطريقة 2 من 4: تغييرات نمط الحياة

1. 1 معلق إستقامة الظهرللتنفس بشكل أسهل. عند الانحناء ، تنضغط الرئتان وتنسد الممرات الهوائية ، مما يجعل التنفس صعبًا. افرد ظهرك عندما تكون جالسًا وعندما تقف. أيضًا ، أعد كتفيك للوراء وارفع ذقنك. سيساعدك هذا على التنفس بحرية أكبر.
   • انظر في المرآة لتتأكد من أنك في الوضع الصحيح. تدرب على الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم حتى تشعر بالراحة.
2. 2 ارفع لوح الرأس إذا وجدت صعوبة في التنفس أثناء النوم. قد تجد صعوبة في التنفس أثناء الاستلقاء ، خاصةً في الليل. إذا حدث هذا ، استخدم الوسائد أو ارفع الجزء العلوي من جسمك. سيؤدي ذلك إلى تخفيف الضغط على رئتيك حتى تتمكن من التنفس بشكل أفضل أثناء النوم.
   • يمكنك أيضًا محاولة وضع بطانية مطوية تحت وسادتك.
3. 3 الحد من التعرض للملوثات المحمولة بالهواء وغيرها من المهيجات. يضر الهواء الملوث بالرئتين والجهاز التنفسي ويجعل التنفس صعبًا. على الرغم من أنه لا يمكنك عزل نفسك تمامًا عن ملوثات الغلاف الجوي ، إلا أنه يمكنك تقليل وجودك في مثل هذه الأماكن. فيما يلي بعض النصائح لتجنب التعرض للهواء الملوث:
   • تجنب الملوثات الخارجية قدر الإمكان ؛
   • احذر من مسببات الحساسية.
   • لا تستخدم العطور أو الكولونيا ؛
   • التخلي عن معطرات الجو
   • اختيار منتجات العناية الشخصية والمنظفات عديمة الرائحة ؛
   • لا تضيء الشموع والبخور.
   • قم بالتنظيف الرطب للمنزل في كثير من الأحيان لمنع تراكم الغبار والعفن ؛
   • تنحى جانباً عندما يدخن شخص ما لتجنب التدخين السلبي.
4. 4 تناول حمية هيبوالرجينيك للتخلص من تسرب الأمعاء. يمكن أن يتسبب تناول الطعام غير المناسب في إحداث ثقوب مجهرية في الأمعاء تسمح للبكتيريا وجزيئات الطعام بالتسرب إلى حيث لا ينبغي. ونتيجة لذلك يبدأ الالتهاب والألم في الجسم الذي يحاول التخلص من "الغزاة". يمكن أن يسبب الالتهاب مشاكل في التنفس والحساسية. تناول نظام غذائي مضاد للحساسية لتحسين صحة الأمعاء.
   • تجنب مسببات الحساسية الغذائية الشائعة مثل الحليب والغلوتين والبيض وفول الصويا والسكر والمكسرات والكافيين لمدة 3-4 أسابيع. بمجرد أن تبدأ في الشعور بالتحسن ، أعد تقديم الأطعمة واحدًا تلو الآخر لمعرفة ما إذا كانت تؤذيك. توقف عن تناول الطعام الذي يتسبب في عودة الأعراض.
5. 5 استخدم مرشح الهواء لتحسين جودة الهواء الداخلي. لسوء الحظ ، يمكن ملء الهواء داخل منزلك بالملوثات. يمكن أن تهيج رئتيك وتجعل التنفس صعبًا. لحسن الحظ ، تساعد فلاتر الهواء الداخلية في إزالة هذه الملوثات حتى تتمكن من التنفس بسهولة. استخدم مرشحات HEPA (لتنقية الهواء الدقيقة) لتحسين جودة الهواء في منزلك.
   • قم بتركيب مرشحات HEPA في مكيف الهواء. بدلاً من ذلك ، تتوفر مروحة مزودة بفلتر هواء لتحسين جودة الهواء.

   خيار: تعمل النباتات الداخلية أيضًا على تنقية الهواء. زين منزلك بالنباتات المفضلة لديك للحفاظ على نظافة الهواء في منزلك.

   
   
6. 6 تمرن لتحسين صحة مجرى الهواء لمدة 30 دقيقة يوميًا. قد يكون لديك ضيق في التنفس بعد التمرين. سيساعدك التمرين المنتظم على تحسين لياقتك وتنفسك بسهولة. احصل على 30 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة على الأقل 5-6 مرات في الأسبوع للحصول على لياقتك. إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها:
   • قم بالمشي السريع
   • يركض؛
   • تدرب على مدرب بيضاوي ؛
   • أركب دراجة؛
   • تسبح.
   • خذ دروس الرقص
   • انضم إلى فريق رياضي نشط.
7. 7 إذا كنت تدخن ، توقف عن التدخين. ربما تعلم أن التدخين له تأثير سلبي على الجهاز التنفسي. إذا كنت على دراية بمخاطر التدخين ولكنك ما زلت تكافح من أجل الإقلاع عن التدخين ، فتحدث إلى طبيبك حول استخدام مساعدات الإقلاع عن التدخين. سيهتم هذا بصحة الجهاز التنفسي.
   • على سبيل المثال ، قد يصف طبيبك لصقات أو علكة أو أدوية موصوفة لمساعدتك في التعامل مع الرغبة في التدخين. يمكنهم أيضًا إعطائك نصائح حول مكان الحصول على علاج جماعي لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.

طريقة 3 من 4: التعامل مع صعوبة التنفس

1. 1 اجلس وانحني للأمام مع وضع مرفقيك على ركبتيك. اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض ، ثم قم بإمالة صدرك للأمام قليلاً. اثنِ ذراعيك وضع مرفقيك على ركبتيك. أرخِ رقبتك وكتفيك قدر الإمكان. ابق في هذا الوضع حتى يعود التنفس إلى طبيعته.
   • يجب أن تشعر بالتحسن خلال 2-3 دقائق.

   خيار: اجلس على الطاولة مع وضع يديك أمامك. انحن إلى الأمام قليلاً ، وأنزل رأسك في يديك. أرخ كتفيك ورقبتك.

   
   
2. 2 اشرب شيئًا دافئًا لإرخاء الشعب الهوائية. تعمل السوائل الدافئة بشكل طبيعي على إرخاء الشعب الهوائية والمخاط الرقيق. اشرب السوائل الدافئة في رشفات صغيرة عندما يكون التنفس صعبًا. سيساعدك هذا على التنفس بحرية أكبر.
   • على سبيل المثال ، يمكنك شرب الشاي الدافئ أو الماء.
3. 3 قم بإمالة أسفل ظهرك على الحائط ، وانحن إلى الأمام قليلاً ، واسترخي. قفي وظهرك إلى الحائط ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. انحن إلى الأمام قليلاً ، ضع يديك على وركيك. أرخ كتفيك وذراعيك ، ثم ركز على تنفسك. ابق في هذا الوضع حتى يعود التنفس إلى طبيعته.
   • بعد 2-3 دقائق ، سيصبح تنفسك أسهل.
4. 4 عندما تكون صعوبات التنفس ناجمة عن المجهود أو القلق ، تنفس بشفتيك في أنبوب. هذا من شأنه أن يساعد في تطبيع التنفس. اقرص شفتيك ، ثم ابدأ في الشهيق ببطء من خلال أنفك ، مع العد عقليًا إلى 2. اثني شفتيك كما لو كنت على وشك الصفير ، ثم انفخي الهواء ببطء مع العد 4 مرات. كرر ذلك حتى يصبح التنفس طبيعيًا.
   • يجب أن تشعر بتحسن في الزفير من خلال شفتيك المقعرة لمدة 2-3 دقائق. إذا لم يفلح ذلك ، فقد تحتاج إلى تجربة تمارين التنفس الأخرى أو الاتصال بطبيبك.
   • قم بتضمين التنفس بالشفاه في روتينك اليومي للمساعدة في إدارة مشاكل التنفس المزمنة. افعل ذلك 4-5 مرات في اليوم لمدة 1-2 دقيقة لمساعدتك على التنفس بشكل أسهل.
5. 5 نم على جانبك مع وضع وسادة بين ركبتيك. قد تشعر بضيق في التنفس أثناء النوم ، خاصة إذا كنت مريضًا أو تشخر. لمساعدتك على التنفس بشكل أسهل ، نم على جانبك. استخدم وسائد أسفل رأسك لرفع الجزء العلوي من جسمك ووسادة بين ساقيك لمحاذاة عمودك الفقري.
   • إذا كنت تتقلب أثناء نومك ، فاستخدم البطانيات أو الوسائد لتجعل من غير المريح أن تتدحرج إلى وضع مختلف.

   خيار: إذا كنت تفضل النوم على ظهرك ، فحاول رفع رأسك وركبتيك. ضع وسادتين تحت رأسك لرفع الجزء العلوي من جسمك. ثم ضع وسادتين تحت ركبتيك لرفعهما وتقويم عمودك الفقري.

   
   

طريقة 4 من 4: متى ترى الطبيب

1. 1 احصل على رعاية طبية فورية إذا وجدت صعوبة في التنفس. حاول ألا تقلق ، لكن تذكر أن ضيق التنفس يمكن أن يكون من الأعراض التي تهدد الحياة. إذا كنت تعاني من نقص في الهواء ، فاتصل بسيارة إسعاف أو اطلب من شخص ما نقلك إلى أقرب غرفة طوارئ. سيتم تقديم الإسعافات الأولية لك وسيكون التنفس أسهل.
   • لا تحاول القيادة إلى غرفة الطوارئ بمفردك إذا كنت تعاني من نقص في الهواء. اسأل شخص من حولك عن ذلك.
2. 2 راجع طبيبك إذا كنت تعاني من صعوبة في التنفس بانتظام. قد لا يكون لديك الكثير لتقلق بشأنه ، ولكن قد يكون هناك شيء خطير يسبب لك مشاكل في التنفس. قد تكون لديك حالة طبية تسبب لك مشاكل في التنفس. سيتمكن الطبيب من إجراء تشخيص دقيق ووصف العلاج المناسب.
   • على سبيل المثال ، قد تكون مصابًا بالربو الذي يتطلب علاجًا بالستيرويدات المستنشقة. قد تكون مصابًا بمرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD).
   • أخبر طبيبك عن أي أعراض أخرى ومدة ظهورها.
3. 3 قم بزيارة معالج لمساعدتك في إدارة اضطراب القلق أو نوبات الهلع. يمكن أن يؤدي القلق المزمن واضطراب الهلع إلى صعوبات في التنفس.إذا كان الأمر كذلك ، فراجع معالجًا يمكنه أن يعلمك كيفية التعامل مع نوبات القلق أو الذعر. سوف يساعدك على تغيير أفكارك وسلوكك حتى تتمكن من تحسين تنفسك.
   • للحصول على توصية ، اتصل بطبيبك أو ابحث عن معالج نفسي عبر الإنترنت. # * لسوء الحظ ، لا يغطي التأمين الطبي الإلزامي في روسيا (كما هو الحال في معظم بلدان رابطة الدول المستقلة) خدمات المعالج النفسي. ومع ذلك ، توجد في بعض المدن مراكز لتقديم المساعدة النفسية المجانية للسكان ، حيث يتم توظيف أخصائيين مؤهلين تأهيلاً عالياً. إذا كان صاحب العمل أو نفسك يدفع مقابل التأمين الصحي الطوعي (VHI) مع التغطية الكاملة ، فمن المحتمل أن يشمل العلاج النفسي أيضًا. اكتشف مع شركة التأمين الخاصة بك ما إذا كانت وثيقتك تغطي مثل هذه الخدمات ، وإلى أي مدى وما يمكن للمتخصصين العاملين في VHI تقديم المشورة لهم.
   • إذا كنت تعاني من القلق أو نوبات الهلع بشكل يومي ، فقد يصف لك طبيبك أو معالجك أدوية لمساعدتك في إدارة الحالة. قد يساعدك في التعامل مع صعوبات التنفس.
4. 4 تحدث إلى طبيبك إذا ظهرت عليك أعراض توقف التنفس أثناء النوم. عندما تنقطع التهوية الرئوية لفترة من الوقت أثناء النوم ، تسمى هذه الحالة بانقطاع النفس النومي. يمكن أن تكون هذه الحالة مهددة للحياة إذا تركت دون علاج. لحسن الحظ ، يمكن لطبيبك أن يصف لك استخدام آلة CPAP التي تحافظ على ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر وتتنفس في الليل. راجع طبيبك إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية:
   • جفاف الفم عند الاستيقاظ
   • الشخير بصوت عال؛
   • التنفس المتشنج أثناء النوم.
   • الصداع في الصباح.
   • مشكلة في النوم
   • متعب جدا؛
   • صعوبة في التركيز؛
   • التهيج.

نصائح

• إذا وجدت صعوبة في التنفس بسبب النشاط البدني ، فبطئ حتى يعود التنفس إلى طبيعته.
• في حالة انسداد الأنف ، ضع 1-2 قطرات من محلول ملحي في كل منخر كل 2-4 ساعات. إذا لم يفلح ذلك ، فاستخدم مزيل احتقان الأنف لتخفيف الاحتقان ، ولكن فقط في حالة عدم وجود موانع.

تحذيرات

• إذا شعرت بضيق في التنفس وأدركت أن هذا ليس نوبة ذعر أو قلق ، فاتصل على الفور بسيارة إسعاف أو اطلب من شخص ما القيام بذلك.