كيف تحبس أنفاسك لفترة طويلة

فيديو: كيف تحبس أنفاسك داخل الماء لمدة طويلة

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 3: كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح
الطريقة 2 من 3: كيفية تحسين قدرة الرئة لديك
طريقة 3 من 3: كيفية اتخاذ الاحتياطات
نصائح
تحذيرات
ماذا تحتاج

القدرة على حبس أنفاسك لفترات طويلة من الوقت هي مهارة مرغوبة للغاية. ربما تريد البقاء تحت الماء لفترة أطول أثناء الغوص أو ركوب الأمواج ، أو ببساطة تحاول إثارة إعجاب أصدقائك. على أي حال ، ستندهش من مدى سهولة تطوير هذه القدرة إذا استخدمت الطرق الصحيحة واتبعت احتياطات السلامة المناسبة. كل هذا يمكن تعلمه من هذه المقالة.

خطوات

طريقة 1 من 3: كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح

1 تدرب على التنفس بعمق. قبل أن تحبس أنفاسك ببطء الشهيق والزفير باستخدام الحجاب الحاجز. سيؤدي ذلك إلى تحرير الهواء ذي النوعية الرديئة من رئتيك. استنشق لمدة خمس ثوانٍ ، احبس أنفاسك لثانية واحدة ، ثم ازفر لمدة عشر ثوانٍ أخرى. يجب تكرار هذا التمرين لمدة دقيقتين. أثناء الزفير ، حاول إخراج كل الهواء من رئتيك حتى آخر "قطرة".
- أثناء الزفير ، اضغط على لسانك على أسنانك لإنشاء نوع من الصمامات التي تسمح لك بالتحكم في إطلاق الهواء. في هذه الحالة ، سيحدث الزفير بصوت هسهسة.
- مع التنفس العميق ، يتشبع الجسم بالأكسجين الزائد المخزن في خلايا الدم. عندما تحبس أنفاسك ، يستخدم الجسم الأكسجين المخزن للحفاظ على الأداء الطبيعي مع توقف إمداد الأكسجين.
2 تخلص من ثاني أكسيد الكربون من رئتيك. عندما تحبس أنفاسك ، فإن الشعور بالضغط في رئتيك لا يرتبط بالحاجة إلى الشهيق. هذا الشعور ناتج عن تراكم ثاني أكسيد الكربون فيها ، مما يسعى لترك الجسم. بمرور الوقت ، يزداد الألم الناتج عن تراكم ثاني أكسيد الكربون. لتقليل هذه العملية ، من الضروري عصر كل ثاني أكسيد الكربون الموجود في الرئتين قبل حبس أنفاسك. اتبع هذه الخطوات:
- قم بالزفير بقوة لإخراج أكبر قدر ممكن من الهواء من رئتيك. أثناء القيام بذلك ، نفث خديك وتخيل أنك تحاول إعطاء حركة لقارب لعبة على الماء.
- بعد الزفير تمامًا ، خذ نفسًا سريعًا وكرر العملية. في نفس الوقت حاول ألا تتحرك حتى لا تضيع الأكسجين المخزن والذي ذكرناه سابقاً.
3 استنشق واحبس أنفاسك لمدة دقيقة ونصف. هذا هو اختبار التنفس الذي سيسمح للجسم بالتكيف مع توقف تدفق الهواء. استخدم المؤقت للعد التنازلي لمدة 90 ثانية ، ولا تحاول حبس الهواء لفترة أطول حتى الآن.
- لا تستنشق الكثير من الهواء حتى لا تشعر أنك على وشك الانفجار. هذا يخلق توترًا في الجسم ، مما يزيد من إنفاق الطاقة. من الضروري ملء سعة الرئة بحوالي 80-85٪ حتى تظل قادرة على الاسترخاء.
- بعد 90 ثانية ، أخرج الزفير لفترة وجيزة لتحرير الهواء المستخدم ، ثم خذ ثلاثة أنفاس كاملة. وهذا ما يسمى تطهير شبه الرئة.
4 كرر عملية التنفس العميق والتنقية ، ثم احبس أنفاسك لمدة دقيقتين ونصف. بعد اختبار التنفس الأول لمدة 90 ثانية ، كرر تمرين التنفس العميق وتنقية الرئة. يجب أن تكون مدة كل تمرين دقيقة ونصف.
- بعد ذلك ، استنشق واحبس أنفاسك لمدة دقيقتين ونصف باستخدام ساعة الإيقاف. لا تحاول حبس أنفاسك لفترة أطول بعد.
- بعد انقضاء الوقت ، قم بإخراج الهواء المستخدم وخذ ثلاثة شهقات وزفير لتنظيف الرئتين بشكل شبه كامل. ثم تنفس بعمق لمدة دقيقتين وخذ دقيقة أخرى للتنظيف شبه المطهر. أنت الآن جاهز لمحاولة حبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة.
5 رشي الماء البارد على وجهك. في هذه المرحلة ، من المفيد تبليل وجهك بالماء البارد قبل محاولة حبس أنفاسك. لقد لوحظ أنه عندما يتلامس الوجه مع الماء البارد ، يحدث بطء القلب أو بطء معدل ضربات القلب ، وهي المرحلة الأولى من منعكس الغوص في الثدييات. هذه الخطوة اختيارية.
- ليس من الضروري وضع الرأس بالكامل تحت الماء الجاري. ببساطة قم برش الماء البارد على وجهك أو ضع منشفة مبللة باردة قبل حبس أنفاسك.
- لا تستخدم كيس الثلج. أظهرت نفس الدراسة أن الصدمة من البرودة المفرطة تحفز ردود الفعل الأخرى. يجب أن تكون درجة حرارة الماء حوالي 21 درجة مئوية وأن يرتاح باقي الجسم.
6 استنشق واحبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة. اتخذ وضعية جلوس مريحة واملأ رئتيك بحوالي 80-85٪ من سعتها الكاملة. احبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة ولا تتحرك حتى لا تضيع المزيد من الطاقة والأكسجين. من الأفضل أن تطلب من شخص آخر تحديد الوقت: إذا لم تنظر باستمرار إلى الساعة ، سيمر الوقت بشكل أسرع وقد لا تتنفس لفترة أطول.
- قد يكون حبس أنفاسك مؤلمًا ، لذلك يوصى بإلهاء إذا كنت ترغب في تحقيق هدفك بنجاح. يمكنك تسمية أحرف الأبجدية بالتناوب وتذكر اسم صديق أو شخصية مشهورة أو شخصية تاريخية لكل حرف. يوصي حامل الرقم القياسي العالمي أليش سيغورا فيندريل ، الذي كان قادرًا على حبس أنفاسه تحت الماء لمدة 24 دقيقة و 3 ثوانٍ ، بهذه الطريقة فقط.
- لا تحبس الهواء في خديك. تم تصميم هذه الطريقة للاحتفاظ بالهواء. يتطلب الأمر "السماح" للهواء بالخروج من الرئتين واستبداله بهواء من الخدين. من الصعب جدًا تطبيق "التنفس الدائري" ، وعادة ما ينتهي الأمر برمته بحرمان الشخص من جميع احتياطيات الهواء. لذلك ، من الأفضل عدم تجربة هذه الطريقة في البداية.
7 أرخي كل عضلة في جسمك. عندما تحتاج إلى حبس أنفاسك ، من المهم جدًا الاسترخاء التام والتخلص من أي توتر في الجسم. أغمض عينيك وركز على إرخاء كل جزء من جسدك على حدة. ابدأ بقدميك وشق طريقك تدريجيًا حتى الرقبة والرأس. يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى إبطاء معدل ضربات القلب بشكل كبير وزيادة الوقت الذي تحبس فيه أنفاسك.
- ركز على أفكار الاسترخاء. عندما لا تتمكن من البقاء مسترخيًا ، حاول تشتيت انتباهك ببعض النشاط باستخدام يديك (على سبيل المثال ، يمكنك العد حتى 99 على أصابعك).
- حاول ألا تتحرك عندما تحبس أنفاسك.عندما تتحرك ، فإنك تستهلك الأكسجين وتقلل من الوقت الذي تحبس فيه أنفاسك. اثبت مكانك.
8 ازفر ببطء. عندما يصبح من المستحيل حبس أنفاسك ، حاول ألا تنفث كل الهواء مرة واحدة. قم أولاً بإخراج حوالي 20٪ من الهواء ، ثم استنشق لتوصيل الأكسجين إلى النقاط الحرجة في الجسم. بعد ذلك ، قم بالشهيق والزفير بشكل كامل.
9 كرر الخطوات المذكورة أعلاه 3-4 مرات لكل جلسة. إذا قمت بزيادة عدد مرات التكرار ، فإنك تخاطر بالتسبب في تلف الرئتين والجسم. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك أداء جلسة في الصباح وأخرى في المساء. تمرن لتتعلم حبس أنفاسك لبضع دقائق في وقت قصير.

الطريقة 2 من 3: كيفية تحسين قدرة الرئة لديك

1 تمرن لزيادة سعة الرئة. من المستحيل زيادة حجم الرئتين ولكن هناك طرق عديدة لزيادة حجم الهواء المستنشق وكفاءة امتصاص الأكسجين. على وجه الخصوص ، يمكن أن تساعدك خطة التمرين الصارمة في تقوية رئتيك وزيادة كمية الهواء الذي تتنفسه.
- اتمرن بانتظام... تعتبر التمارين المكثفة للقلب والأوعية الدموية أثناء ممارسة النشاط البدني المعتاد فعالة بشكل لا يصدق في تقوية رئتيك. يعد الجري أو القفز أو التمارين الرياضية أو السباحة تمارين ممتازة للقلب والأوعية الدموية ، مما يحسن الدورة الدموية ويضع ضغطًا على الرئتين حتى تشبع الجسم بالأكسجين الضروري. تمرن في قمم مكثفة لمدة 30 دقيقة للحفاظ على عمل جسمك بكامل طاقته. سيحقق هذا أفضل النتائج.
- تدرب في الماء... التدريبات المائية (السباحة ، والتمارين الرياضية المائية ، وتدريب الأثقال تحت الماء) هي أيضًا تمارين للقلب ، لكن الماء يزيد المقاومة ، مما يجعل كل مهمة أكثر صعوبة. يجب أن تعمل الرئتان بجهد أكبر لتزويد الجسم بالأكسجين ، مما يؤدي إلى زيادة سعة الرئة تدريجياً.
- تدرب على أرض مرتفعة... كلما ارتفع مستوى سطح البحر ، قل الأكسجين الموجود في الهواء. لذلك ، تحتاج الرئتان إلى العمل بجدية أكبر لتزويد الجسم بالأكسجين. هذه طريقة رائعة لتقوية رئتيك ، لكن لا تبالغ في ذلك وإلا فإنك تخاطر بالوقوع ضحية داء المرتفعات.
2 فقدان الوزن. يضعف الوزن الزائد من كفاءة استخدام الجسم للأكسجين حيث يجب أن يعمل الدم على زيادة وزن الجسم بالأكسجين. نتيجة لذلك ، يسعى المتنافسون في منافسات حبس الأنفاس إلى إنقاص الوزن قبل أسابيع قليلة من المنافسة.
- يُسمح فقط بالطريقة الصحية لفقدان الوزن من خلال ممارسة الرياضة والتغذية السليمة ، لأن ضعف الجسم بالوجبات الغذائية الجذرية يؤثر سلبًا على القدرة على حبس أنفاسك.
- بدأ أليش سيغورا ويندريل صاحب الرقم القياسي العالمي في فقدان الوزن قبل 4 أشهر من محاولته تحطيم الرقم القياسي العالمي لحبس أنفاسه تحت الماء لتحسين نسبة حجم الجسم إلى الرئة.
3 الإقلاع عن التدخين. من المعروف منذ زمن طويل أن للتدخين تأثير سلبي على صحة الرئة. إذا أقلعت عن التدخين ، فإن قدرة رئتيك على إطلاق ثاني أكسيد الكربون وامتصاص الأكسجين ستزداد بشكل كبير في غضون أسابيع قليلة. إذا كنت ترغب في تقوية رئتيك وزيادة قدرتها ، فيجب أن يكون الإقلاع عن التدخين هو العنصر الأول في جدول أعمالك.
- حاول أيضًا أن تتجنب التدخين السلبي الذي يؤثر سلبًا على الرئتين.
4 اعزف على آلة نحاسية أو نحاسية. سوف تحتاج إلى قوة رئوية كبيرة للعب مثل هذه الآلات. هذه طريقة رائعة لتقوية رئتيك وتحسين قدرتك على التحكم في تنفسك. من بين أمور أخرى ، يعد العزف على آلة موسيقية مهارة رائعة تجلب إحساسًا لا يصدق بالرضا الشخصي.
- سيكون الفلوت أو الكلارينيت أو المزمار أو الساكسفون خيارًا جيدًا لآلة النفخ ، بينما من بين الآلات النحاسية الشعبية البوق والترومبون والبوق.
- إذا كان لديك صوت جيد ، فحاول الغناء لتنمية قوة رئتيك. لكي تغني ، عليك أن تتعلم كيف تتحكم بوضوح في تنفسك. هذا تمرين تكميلي رائع إذا كنت تريد حبس أنفاسك لفترة طويلة.

طريقة 3 من 3: كيفية اتخاذ الاحتياطات

1 تدرب دائمًا مع شريك. يوصى بشدة بعدم ممارسة حبس أنفاسك بمفردك. السبب الرئيسي هو أن شريكك يمكنه مساعدتك في حالة الإغماء (والذي يحدث غالبًا أثناء التدريب مع محاولات حبس أنفاسك لأطول فترة ممكنة) ، ويمنعك من إيذاء نفسك ويساعدك على التعافي. أيضًا ، يمكن للشريك تحديد الوقت وإخطارك بانتهاء كل فترة 30 ثانية.
2 تدرب أثناء الجلوس ، وليس الاستلقاء. أفضل وضع للتمرن على حبس أنفاسك هو الجلوس في وضع مستقيم مريح على أريكة أو كرسي. بهذه الطريقة يمكنك إهدار طاقة أقل. لا ينصح بالتدرب أثناء الاستلقاء ، حيث يوجد خطر من ابتلاع لسانك في حالة فقدان الوعي.
3 تدرب على حبس أنفاسك تحت الماء فقط تحت إشراف متخصص. عادة ، يمارس الناس حبس أنفاسهم من أجل الغوص تحت الماء ، لكن لا يقومون بالتمارين بمفردهم أبدًا بدون مراقبين. كما ذكر أعلاه ، خلال هذه الأنواع من التدريب ، غالبًا ما يفقد الناس وعيهم. إذا فقدت وعيك تحت الماء ، فإنك تخاطر بالغرق.
- حتى التدريب مع شريك هو أمر خطير للغاية ، لأن العين المدربة فقط هي التي يمكنها التمييز بين الشخص الذي يحبس أنفاسه عن الشخص الفاقد للوعي.
- إذا كنت تتدرب مع شريك ، ناقش إشارات اليد التي ستستخدمها بشكل دوري لتظهر لشريكك أن كل شيء على ما يرام.

نصائح

تجنب الحركات غير الضرورية لتجنب إهدار الأكسجين وتقليل مقدار الوقت الذي يمكنك فيه حبس أنفاسك.
لا تفكر في حبس أنفاسك. فكر في أشياء ممتعة حتى تتمكن من نسيان الرغبة في التنفس.
خذ أنفاسًا عميقة قليلة قبل أن تحبس أنفاسك لفترة طويلة.
حاول الاسترخاء وإغلاق عينيك والتخلص من أي توتر في جسدك. إذا كنت تحت الماء ، اترك دائمًا القليل من الطاقة للوصول إلى السطح.
لا تتدرب تحت الماء ، حتى مع وجود محترف قريب منك! هناك العديد من القتلى المعروفين. لا تصبح ضحية أخرى للإهمال!
حافظ على هدوئك عند حبس أنفاسك فوق الماء أو تحت الماء ، حيث تعمل الإثارة على تسريع معدل ضربات القلب ، مما يزيد من استهلاك الأكسجين والطاقة.
قم بإخراج أكبر قدر ممكن من الهواء من رئتيك (ثاني أكسيد الكربون والنيتروجين) ، لكن لا تفرط في ذلك ، ثم تنفس بعمق لمدة دقيقة (احذر من حالة النشوة) ، ثم استنشق الهواء إلى أقصى سعة للرئة (لا حاجة لذلك) لإبراز الصدر) وبعد عشر ثوان هزات لمدة دقيقتين ، جرب 15 ، ثم 30 ثانية.
حاول ألا تزفر. ما عليك سوى الزفير مرة واحدة ، عندما يحين الوقت. يمكنك أيضًا محاولة التأمل. يساعدك التأمل على التنفس بهدوء.

تحذيرات

لا تحبس أنفاسك أبدًا تحت الماء أثناء الرفع إذا كنت تستخدم الهواء المضغوط (مثل الغوص). يمكن أن يؤدي تمدد الهواء المضغوط أثناء الرفع إلى تمزق الرئتين.
كن حذرا مع فرط التنفس! يؤدي تشبع الرئتين بالأكسجين إلى العديد من النتائج غير المرغوب فيها ، بما في ذلك فقدان الوعي غير المتوقع ، حيث يبدأ الجسم في المبالغة في تقدير إمدادات الأكسجين. إذا كنت وحيدًا تحت الماء ، فمن المؤكد تقريبًا أن الوضع قاتل.
في حالة حدوث ألم في الصدر ، قم بالزفير واستمر في التنفس بشكل طبيعي (إذا كنت تحت الماء ، قم بالزفير وابدأ في الرفع كما هو موصى به للعمق).