المحتوى

• خطوات
• نصائح
• ماذا تحتاج

على الرغم من أن العديد من الأشخاص معتادون على ضخ عضلات البطن أثناء الاستلقاء (على الأرض) ورفع جذعهم لعدد غير محدد من المرات ، إلا أن هذه الطريقة ليست الوحيدة التي لا يمكن الاستغناء عنها. يجب عليك أيضًا ممارسة الرياضة أثناء الوقوف ، مما يزيد من قدرتك على التحمل واللياقة البدنية بشكل عام ، بالإضافة إلى أن ضخ عضلات البطن أثناء الوقوف مع نسبة صحية من الدهون في الجسم سيساهم في تحسين الرؤية والجمال لعضلات البطن.

خطوات

1. 1 اعثر على سطح مستوٍ حيث يمكنك تأرجح ذراعيك وساقيك بشكل مريح وآمن.
2. 2 قم بنوعين من تمارين الضغط على الحروف الأبجدية.
   • الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان قليلاً. احمل كرة طبية (كرة طبية) وزنها 2.5 إلى 7 كيلوغرامات على مستوى الصدر. بعد ذلك ، ابدأ في رسم حروف الأبجدية بحركات بطيئة وسلسة لليدين بالكرة. قف ثابتًا دون الانحناء للأمام ، مستخدمًا عضلات البطن للحفاظ على الاستقرار ، مما يمنح عضلات البطن قدرة أفضل على موازنة جسمك بالكامل.
   • ابق في نفس الوضع ، باستخدام الكرة الطبية لرسم أحرف وأرقام أكبر وأكبر عقليًا. قم بتحريك جذعك لأداء حركات أوسع من شأنها تطوير حركتك وخفة حركة عضلات البطن.
3. 3 تمرين الزورق.
   • حافظ على قدم بعرض حوالي متر. اثنِ ركبتيك قليلًا ، لكن لا تقرصهما.
   • ضع ذراعيك معًا في منطقة الصدر.
   • حرك يديك المجمعتين لأسفل إلى فخذك الأيمن ، مما يجعل هذه الحركة كما لو كنت تجدف بزورق. يجب عدم تحريك الجذع والوركين عند تنفيذ هذا العنصر.
   • ثم حرك ذراعيك إلى وضع البداية في القفص الصدري قبل إحضاره إلى فخذك الأيسر.
   • قم بإجراء هذه الحركات بالتناوب لمدة 10 طرق على كل جانب.
4. 4 سيكون العنصر التالي هو سحب الركبتين إلى المرفقين أو الصدر.
   • قف ثابتًا ، ومد ذراعك الأيمن لأعلى ، ومد رجلك اليسرى إلى الجانب ، لتشكيل قطريًا صلبًا من أصابع اليد اليمنى إلى أصابع القدم الممدودة من الساق اليسرى.
   • ارفع ركبتك اليسرى مع إنزال كوعك الأيمن لأسفل بحيث يلتقي الكوع والركبة ببعضهما البعض في منطقة البطن أو الصدر.
   • كرر التمرين 10 مرات ، ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
5. 5 تمرين المطرقة.
   • ضع قدميك بعرض متر واحد واجمع يديك معًا عند مستوى الورك.
   • القرفصاء لأسفل قليلاً بحيث تكون زاوية ركبتيك 90 درجة.
   • اسرع إلى وضع الوقوف ، مع إخراج أذرعك المجمعة إلى اليمين وفوق رأسك.
   • قم بالقرفصاء لأسفل مرة أخرى وأنزل ذراعيك إلى مستوى الورك ، ثم ادفع جذعك لأعلى ، ومد ذراعيك فوق رأسك وإلى اليسار. حافظ على التوتر في عضلات بطنك.
   • كرر 10 مرات على كل جانب.
6. 6 اختم بضخ عضلات البطن الجانبية.
   • ضع قدميك على مستوى الورك واثن ركبتيك قليلاً.
   • مد ذراعك الأيمن فوق رأسك. >
   • قم بتحويل وزن جسمك إلى ساقك اليسرى ، وأدر قدمك اليمنى للخارج وارفع ركبتك إلى أعلى مستوى ممكن ، وأنزل كوع يدك اليمنى لتلتقي بالركبة.
   • كرر 10 مرات على كل جانب.

نصائح

• استخدم الدمبل لتقوية عضلات ذراعك.
• خذ أوزانًا مريحة في يديك عند أداء تمارين "الزورق" و "المطرقة".
• اندفع على ساق واحدة أو اتخذ وضع نصف القرفصاء لتعقيد تمرين الأبجدية.

ماذا تحتاج

• الكرة الطبية
• اجراس صماء