المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: اتبع أسلوب الضغط الصحيح
• طريقة 2 من 3: استراتيجيات تكميلية
• طريقة 3 من 3: غيّر نظامك الغذائي ونمط حياتك
• نصائح
• تحذيرات

فهل يمكن لجدتك أن تضغط من صدرها أكثر منك؟ أو ربما تضغط بشكل كافٍ وترغب في الفوز في مسابقة رفع الأثقال في المدينة؟ حسنًا ، لدينا أخبار جيدة لك. اقرأ مقالتنا لمعرفة كيفية تحسين نتائجك!

خطوات

طريقة 1 من 3: اتبع أسلوب الضغط الصحيح

1. 1 استلقِ مع وضع قدميك على المقعد وارفع حوضك لأعلى. اضغط على كتفيك على المقعد. تتطلب هذه التقنية أن يكون معظم الحمل على كتفيك أولاً. سيسهل ذلك عليك رفع الحديد.
2. 2 ثم أنزل قدميك على الأرض دون رفع كتفيك عن المقعد. يجب أن يكون لديك قوس في ظهرك يساعدك على رفع المزيد من الوزن. لا تجهد رقبتك.
3. 3 أمسك الشريط بقبضة مغلقة مع وضع إبهاميك على أصابع السبابة.
4. 4 حدد المكان الذي ستضع فيه يديك على لوحة الفريتس. كل شيء يعتمد على طولك وطول ذراعيك. أمسك بالقضيب بحيث تكون ساعديك عمودية تمامًا تحتها وأنت تخفضه على صدرك. يقوم بعض الأشخاص بذلك عن طريق وضع أذرعهم على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
   • كلما اتسعت القبضة ، زاد ارتباط عضلات الصدر. كلما كانت القبضة أضيق ، كلما زاد ارتباط العضلة ثلاثية الرؤوس.
   • امسك البار بطريقة مريحة لك. من المرجح أن يجد الأشخاص الذين لديهم أذرع طويلة أنه من المريح فصل أذرعهم عن بعضهم البعض أكثر من الأشخاص ذوي الذراعين الأقصر.
5. 5 حرك كتفيك من جانب إلى آخر للحصول على أقصى اتصال مع المقعد. إذا لم يكونوا في وسط المقعد ، فلن يكون لديك نقطة ارتكاز ولن تكون قادرًا على رفع المزيد من الوزن.
6. 6 دع شخصًا ما يؤمن عليك دائمًا. عندئذٍ ستكون أقل خوفًا من عدم قدرتك على رفع الوزن الأقصى. وهذا عامل نفسي مهم للغاية. يجب أن تهدف دائمًا إلى الرفع أكثر من المعتاد لتجنب الوقوع في هضبة. المؤمن لا يمكن الاستغناء عنه في هذه المسألة.
7. 7 مارس أسلوب التنفس الصحيح. استنشق عندما يكون الشريط في أذرع ممدودة. احبس أنفاسك ، وأنزل الحديد إلى صدرك ، وابدأ في الزفير ، ورفعه. بعد الضغط حتى النهاية ، خذ نفسًا جديدًا. تذكر - التنفس السليم أفضل لتزويد العضلات بالأكسجين.

طريقة 2 من 3: استراتيجيات تكميلية

1. 1 حاول تقليل عدد العدات وزيادة وزن الحديد. بالنسبة للتمارين الثقيلة مثل تمرين ضغط البنش ، ستكون 5 مجموعات من 5 تكرارات كافية لتعزيز نتائجك. يقوم بعض رافعي الأثقال بمجموعات بثلاثة أو اثنين أو حتى ممثل واحد.
2. 2 قم بضغط الحديد أولاً ، متبوعًا بتمارين العزل متوسطة القوة. ابدأ تمرينك بضغطة مقعد. قم بعمل مجموعات مع تكرارات منخفضة ، لكن بوزن كبير. ثم قم بتمارين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتف بوزن أقل ومزيد من التكرارات.
3. 3 اخفض البار إلى صدرك أعلى أسفل صدرك مباشرة. لا "ترتد" الحديد عن صدرك. في حين أن هذا ليس خطيرًا بشكل عام ، فإن طريقة الضغط هذه لا تشرك العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الرفع بالكامل وتقلل من قوتك.
   • يشبه ارتداد قضيب الحديد عن الصدر ربط عجلات التدريب بدراجة نارية لركوب أكثر جزء متعرج من الطريق. إذا كنت ترغب في ركوب دراجتك النارية بشكل أسرع ، فإن هذه العجلات ستعيق طريقك فقط.
4. 4 مارس تمارين الضغط وغيرها من تمارين ثلاثية الرؤوس. كلما كانت العضلة ثلاثية الرؤوس أقوى ، زاد الوزن الذي تضغط عليه من صدرك. بالإضافة إلى تمارين الضغط ، قم بأداء تمارين مثل ضغط قضيب الإمساك الوثيق ورفع الحديد العلوي (كسارات الصخور) والمزيد.
5. 5 لا تنسى أردافك. أثناء تقوس ظهرك وكتفيك مضغوطان على المقعد وساقاك على الأرض بثبات ، يجب أيضًا أن تساعد عضلات الأرداف. قم بتنشيطها عند الضغط على الحديد. يمكنك بعد ذلك رفع المزيد.
   • اضغط على أردافك على المقعد. لا ترفعي حوضك في الهواء. هذا أمر خطير للغاية: فهو يزيد من الحمل على الرقبة وإمكانية فقدان التوازن.
6. 6 تقليل كمية التمارين الهوائية. تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية لبناء عضلات كبيرة وقوية. إذا كنت لا تزال بحاجة إلى ممارسة تمارين الكارديو ، فحاول دائمًا تعويض السعرات الحرارية المفقودة.

طريقة 3 من 3: غيّر نظامك الغذائي ونمط حياتك

1. 1 نظام عذائي. استهلك 500 سعرة حرارية أكثر مما يحرقه جسمك عادة خلال اليوم. ولكن إذا تناولت الكثير من الطعام ، فسوف تكتسب الدهون أيضًا مع العضلات.وهذا بالطبع من الأفضل عدم السماح به. من الأفضل تناول 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا بدون دهون.
   • لمعرفة كتلة جسمك الخالية من الدهون ، اكتشف نسبة الدهون في جسمك. لنفترض أن نسبة الدهون في جسمك هي 10٪. هذا يعني أن الـ 90٪ المتبقية هي وزن الجسم بدون دهون. إذا كان وزنك 100 كجم ، فسيكون وزنك بدون دهون 100 × 0.90 = 90 كجم. هذا يعني أنك بحاجة إلى تناول 180 جرامًا من البروتين يوميًا.
2. 2 التمييز بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة. يتم توبيخ الكربوهيدرات من قبل الجميع الآن. لكن في الواقع ، الكربوهيدرات هي الوقود لخلايانا. الكربوهيدرات المعقدة ، على وجه الخصوص ، هي أكثر صحة بالنسبة لنا ، حيث يتم استقلابها بشكل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة. لذا حاول أن تأكل البقوليات والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. ابتعد عن الخبز الأبيض والسكر والأطعمة المقلية.
3. 3 أضف الدهون إلى نظامك الغذائي. مثل الكربوهيدرات ، تم انتقاد الدهون بلا رحمة في السنوات الأخيرة. أهم شيء هو التمييز بين الدهون الضارة والمفيدة. والأضرار الضارة هي الدهون المشبعة ، مثل تلك الموجودة في رقائق البطاطس وألواح الشوكولاتة ، والدهون غير المشبعة الموجودة في الأطعمة سريعة التحضير. في حين أن الدهون غير المشبعة والأحماض الدهنية مفيدة جدًا لصحتك إذا تم تناولها باعتدال.
   • توجد الدهون غير المشبعة في المكسرات والزيت النباتي وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
   • توجد الأحماض الدهنية في زيت فول الصويا والأسماك (الماكريل والسردين والسلمون) وبذور الكتان والجوز.
4. 4 كثرة الأكل بدلًا من مرة أو مرتين في اليوم. حاول حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال اليوم. ثم ابدأ بتناول المزيد لتجاوز معدل حرق السعرات الحرارية وابدأ في بناء العضلات. حاول أن تأكل خمس إلى ست مرات في اليوم.
5. 5 نم أكثر. النوم ضروري ليس فقط للاسترخاء بعد يوم شاق ، ولكن أيضًا حتى يكون لعضلاتك الوقت للتعافي والبدء في النمو. وجد الباحثون أنه أثناء نوم حركة العين السريعة ، ترتفع مستويات هرمون النمو في الدم. لذا امنح نفسك 7-8 ساعات من النوم الجيد لمساعدة جسمك على التعافي.
6. 6 لا تفرط في التدريب. من المحتمل أنك تمارس الرياضة كثيرًا يمنعك من بناء العضلات. أرِح عضلات صدرك لمدة يوم إلى يومين ، حسب شدة التمرين. خلال هذا الوقت ، يمكنك تدريب مجموعات العضلات الأخرى.

نصائح

• إذا كنت بحاجة إلى البروتين ، فتناول التونة واللبن الزبادي والمكسرات وبياض البيض. مكملات البروتين ليست جيدة مثل المصادر الطبيعية.

تحذيرات

• استخدم دائمًا الأسلوب الصحيح عند الضغط على مقاعد البدلاء.
• احصل على شركة تأمين بجانبك لتجنب وقوع حادث أو إصابة.