المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: حدد نوع التأكيدات التي يجب استخدامها
• جزء 2 من 2: استخدام التأكيدات
• نصائح
• تحذيرات

التأكيدات الموجهة ذاتيًا هي عبارات إيجابية أو نصوص ذاتية يمكنها تكييف العقل الباطن للمساعدة في تطوير صورة ذاتية أكثر إيجابية. يمكن أن تساعد التأكيدات في منع وتغيير السلوكيات التي يمكن أن تؤذي نفسك والآخرين أو تحقق الأهداف. يمكنهم أيضًا المساعدة في عكس الضرر الناجم عن النصوص السلبية أو تلك الأشياء التي نخبر أنفسنا بها بشكل متكرر (أو أن الآخرين يريدون منا أن نؤمن بها بشكل متكرر) والتي تساهم في الصورة الذاتية السلبية. أدوات التثبيت سهلة الصنع والاستخدام ، لكنك تحتاج إلى المثابرة لجعلها تعمل.

لتخطو

جزء 1 من 2: حدد نوع التأكيدات التي يجب استخدامها

1. فكر في صفاتك الإيجابية. لا نركز أبدًا على تلك الأشياء المتعلقة بأنفسنا والتي نشعر بالرضا عنها حقًا ، ونميل إلى القلق بشأن تلك الأشياء التي نود تغييرها. يمكن أن يساعد نوع ما من المخزون في كسر هذا الانحدار ، واستخدام هذه التأكيدات لتعلم تقدير نفسك أكثر يمكن أن يمنحك الثقة لقبول التأكيدات التي تخبرك بنوع الشخص الذي تريد أن تصبح.
   • وازن نفسك من خلال سرد أفضل الصفات أو المهارات أو الصفات الأخرى لديك: هل تبدين جميلة؟ اكتبه. هل أنت عامل مجتهد؟ اكتبه.
   • اكتب كل صفة في جملة قصيرة ، مثل ، "أنا جميل" أو "أنا كريم".

   هذه التصريحات هي تأكيدات من أنت.

2. فكر في البرامج النصية السلبية التي تريد مواجهتها ، أو الأهداف الإيجابية التي تريد تحقيقها. يمكن أن تكون التأكيدات مفيدة للغاية لمكافحة الطريقة السلبية في النظر إلى نفسك والتي طورتها بخصوص ، على سبيل المثال ، مظهرك أو قدراتك أو إمكاناتك (نسمي هذا "البرامج النصية المضادة" من الآن فصاعدًا). يمكن أن تساعدك التأكيدات أيضًا على تحقيق أهداف محددة ، مثل فقدان الوزن أو الإقلاع عن التدخين. ضع قائمة بالأهداف التي ترغب في تحقيقها أو الأفكار الضارة التي تخفيها عن نفسك وتريد تغييرها.

جزء 2 من 2: استخدام التأكيدات

1. حدد أولويات الأشياء التي تريد العمل عليها. قد تكتشف أن لديك الكثير من الأهداف التي تريد تحقيقها أو أنك بحاجة إلى الكثير من البرامج النصية المضادة. في كلتا الحالتين ، من الأفضل التركيز على بعض التأكيدات في كل مرة ، لذا اختر التأكيدات الأكثر أهمية بالنسبة لك أو الأكثر إلحاحًا واعمل عليها أولاً. بمجرد أن ترى تحسينات في تلك المجالات أو تحقق أهدافًا معينة ، يمكنك تطوير تأكيدات جديدة للعناصر الأخرى في قائمتك. يمكنك استخدام العديد من التأكيدات كما تريد ومتى تريد ، ولكن لا تبدأ بأكثر من خمسة.
2. اكتب تأكيداتك. في الخطوة الأولى ، حصلت على الكثير من التدريب في التوصل إلى تأكيدات تستند إلى الصفات الإيجابية في الوقت الحالي. يمكنك استخدامها كنصوص مضادة ، أو يمكنك إضافة تأكيدات أخرى للتأثير على سلوكك في المستقبل. يجب أن تكون التأكيدات التي ستستخدمها للتأثير في المستقبل بنفس الشكل الذي استخدمته في الخطوة السابقة. ابدأ بـ "أنا" مرة أخرى وكن قصيرًا وإيجابيًا. هناك نوعان من التأكيدات الموجهة نحو المستقبل والتي يمكنك استخدامها للعمل نحو الأهداف:
   • عبارات "أنا أستطيع": اكتب بيانًا يوضح أنه يمكنك تحقيق هدفك (أهدافك). على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الإقلاع عن التدخين ، فإن عبارة مثل "يمكنني الإقلاع عن التدخين" تعتبر بداية جيدة. بالمناسبة ، يوصي العديد من الخبراء بتجنب العبارات ذات الدلالات السلبية بحيث يمكن أن تكون الجملة الأفضل هي "يمكنني تحرير نفسي من التدخين" أو "يمكنني أن أصبح ممنوعًا من التدخين".
   • عبارات "أنا سوف": اكتب بيانًا يشير إلى أنك ستستخدم قدرتك على تحقيق هدفك اليوم. لذلك بعد المثال السابق ، يمكنك أن تقول ، "سأكون خالية من التدخين اليوم" ، أو "أنا أدخن سجائر أقل اليوم من أمس." مرة أخرى ، يجب أن يكون التأكيد إيجابيًا ويذكر ببساطة ما تفعله اليوم لتحقيق أهدافك طويلة المدى.
3. دع التأكيدات المختلفة تعمل معًا وتعزز بعضها البعض. أي من السمات الإيجابية التي حددتها في الخطوة السابقة يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك الأخرى؟ على سبيل المثال ، إذا أقلعت عن التدخين ، فقد تحتاج إلى قوة الإرادة أو الشجاعة ، أو قد تحتاج إلى التفكير في أن تكون جميلًا أو تهتم بأسرتك. حدد اثنين أو ثلاثة من هذه التأكيدات لدعم تأكيداتك الهادفة.
4. اجعل تأكيداتك مرئية حتى تتمكن من استخدامها. التكرار هو المفتاح لجعل التأكيدات فعالة. عليك التفكير في تأكيداتك بشكل صحيح عدة مرات في اليوم ، كل يوم. هناك عدة طرق للقيام بذلك:
   • اجعل من المعتاد تدوين تأكيداتك في دفتر يوميات أو سجل كل صباح عندما تستيقظ وقبل أن تنام. في تلك الأوقات ، كرر التأكيدات لنفسك. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون التأكيدات أول ما تفكر فيه عندما تنهض وآخر شيء تفكر فيه عندما تنام.
   • تأمل في تأكيداتك. أغمض عينيك ، وأغلق بقية العالم ، وفكر في تأكيداتك. لا تقل الكلمات وتكررها بصوت عالٍ فحسب ، بل فكر أيضًا فيما تعنيه لك ؛ فكر في المستقبل وحاول أن تشعر بالعواطف التي تثيرها التأكيدات.
   • اترك التذكيرات في جميع أنحاء منزلك. استخدم بطاقات عمل 3X5 أو ملاحظات لاصقة لتدوين تأكيداتك (1 لكل بطاقة). قم بعمل العديد من هذه البطاقات لكل تأكيد واترك البطاقات مستلقية في أي مكان تجلس فيه كثيرًا وشاهدها: ضعها على طاولة المطبخ ، أو على مكتبك ، أو درج خزانة ، أو قم بلصقها على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. في كل مرة ترى بطاقة تقرأها وتفكر فيما تعنيه لك.
   • احمل تأكيداتك معك في كل مكان. اكتب قائمة بالتأكيدات وضعها في محفظتك أو محفظتك. إذا كنت بحاجة إلى دفعة ، أو وجدت نفسك تنحرف عن أهدافك ، فاحصل على تأكيداتك واقرأها.
5. استمر في استخدام تأكيداتك. كلما زاد استخدامك لهذا ، زاد قبول عقلك له. إذا كنت ترغب في تحقيق هدف قصير المدى ، فاستخدم تأكيداتك حتى تصل إليها. إذا كنت تريد ببساطة استخدام التأكيدات كبرنامج نصي مضاد ، فاستخدمها للمدة التي تريدها.

نصائح

• يمكن دمج التأكيدات مع التصورات لزيادة فعالية كليهما. ومع ذلك ، من خلال تخيل تأكيداتك تقوم بها. استخدم كل حواسك الخمس للقيام بذلك.
• ربط المشاعر الإيجابية بتأكيداتك. فكر في كيف سيشعرك الوصول إلى هدفك ، أو كيف يكون شعورك جيدًا أن تكون جيدًا جدًا في شيء ما. العواطف هي الوقود الذي يجعل تأكيداتك أكثر قوة.
• يمكنك محاولة جعل كلمة المرور تأكيدًا. بهذه الطريقة ستستخدمه كثيرًا. فقط تأكد من أنها ليست كلمة مرور لشيء مهم.
• اطلب من صديق استخدام نسخة من تأكيداتك لك. على سبيل المثال ، "ماريان ، تأكل صحيًا جدًا. تبدو رائعًا." تعتبر التأكيدات الذاتية ذات قيمة على وجه التحديد لأنها تحررك من الاعتماد على تقدير الآخرين ، لكن هذا لا يعني أن تأكيدات الآخرين يمكن أن تكون مفيدة مثل نصوصهم السلبية الضارة.
• إذا وجدت صعوبة في تصديق التأكيدات ، ضع "أنا أختار" قبل التأكيد. "أختار تحقيق وزن صحي" ، على سبيل المثال ، أو "أختار زيادة الوزن بسهولة وبدون عناء."
• إذا كنت لا تريد أن يعرف الناس تأكيداتك ، ضعها في أماكن سرية. ولكن لا يزال من المهم أن أنت غالبًا ما يراهم ، وإلا فإنه لا فائدة منه.
• سجل تأكيداتك. عندما تستمع إلى التشغيل ، من الأفضل أن تختبر ما إذا كنت تؤمن به ومن ثم يمكنك إجراء التعديلات اللازمة.

تحذيرات

• إذا وجدت نفسك تكتفي بقراءة التأكيدات دون التركيز على معناها ، فغيّر التأكيدات. تظل الأهداف كما هي ، بالطبع ، ولكن تغيير كلمات التأكيدات يمكن أن يؤدي إلى تحديث التأثير.
• لا تحبط إذا كانت التأكيدات لا تساعد في البداية. بدلا من ذلك ، فكر في كيفية استخدامها. هل تؤمن بالكلمات الإيجابية؟ إذا كنت لا تؤمن بتأكيداتك الخاصة ، فستظل فعالة ، لكنها ستستغرق وقتًا أطول. إذا مللت من الانتظار ، فتأكد من أن أهدافك قابلة للتحقيق ولا تضع المعايير عالية جدًا. استخدم التأكيدات كموازنة للنصوص السلبية أو لتحقيق أهداف صغيرة ، وفي النهاية ستنمي الثقة للتعامل مع الأشياء الأكبر.
• لا تدع الآخرين يحكمون عليك. بعض الناس لديهم موقف سلبي للغاية ويميلون إلى قول أشياء مثل ، "هذا غير ممكن على الإطلاق! لا تدعهم يقللون من حماسك ولا تستمع.
• التأكيدات ليست حلاً سريعًا لجميع مشاكلك. لا تتوقع المعجزات ، خاصة بعد محاولة أو محاولتين. لقد استغرق الأمر منك سنوات لتقبل الأفكار السلبية عن نفسك ؛ لذلك سوف يستغرق الأمر أيضًا وقتًا لتغيير طريقة تفكيرك في نفسك الآن.