المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 4: اتباع نظام غذائي نموذجي
• جزء 2 من 4: تدريب كنموذج
• جزء 3 من 4: إدارة وزنك
• جزء 4 من 4: البقاء بصحة جيدة
• نصائح

عندما تنظر إلى عارضات الأزياء والمشاهير ، قد تتساءل عن النظام الغذائي أو برنامج التمرين الذي يتبعونه للحفاظ على أجسامهم النحيلة والمتناسقة. تتمتع العديد من العارضات بمساعدة الخبراء من المدربين وأخصائيي التغذية وميزانية غير محدودة لمساعدتهم على إنقاص الوزن أو الحفاظ على لياقتهم. في حين أن هذا قد لا يكون ممكنًا للجميع ، إلا أن هناك بعض النصائح والحيل التي يمكنك اتباعها من العارضات والمشاهير لمساعدتك على إنقاص الوزن. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي والتمارين الرياضية على إنقاص الوزن وبناء العضلات. اتخذ الخطوات اللازمة للحفاظ على صحتك أثناء العمل على قراراتك.

لتخطو

جزء 1 من 4: اتباع نظام غذائي نموذجي

1. هل تأكل مليئة بالخضروات. الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. إنها ليست فقط رائعة لنظام غذائي صحي ومتوازن ، ولكن تناول العديد من هذه الأطعمة المغذية يمكن أن يساهم في إنقاص وزنك.
   • بشكل عام ، يجب أن يستهلك البالغون 250 إلى 300 جرام من الخضروات يوميًا. هذا يفي بالتوصية اليومية.
   • استهدف حصة أو وجبتين من الخضار مع كل وجبة أو اجعل نصف وجباتك من الخضار. حصة واحدة من الخضار تعادل أكثر من 100 غرام من الخضار الورقية.
   • يمكن أن يحد تناول الكثير من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية من كمية الأطعمة الأخرى التي يمكنك تناولها. إن ملء نصف طبقك بالخضروات يعني أيضًا أن نصف وجبتك منخفضة السعرات الحرارية.
2. اختر البروتين الخالي من الدهون. تعزز العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة لفقدان الوزن كميات أكبر من البروتينات الخالية من الدهون. تظهر الدراسات أيضًا أن البروتين يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن والحفاظ على شهيتك تحت السيطرة.
   • تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا على جنسك وعمرك ومدى نشاطك. ومع ذلك ، فإن تناول حصة أو حصتين من البروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة سيساعد في ضمان حصولك على ما يكفي.
   • حصة البروتين حوالي 80 جرام. هذا حول حجم مجموعة أوراق اللعب أو راحة يدك.
   • اختر مجموعة متنوعة من البروتينات الخالية من الدهون مثل البقوليات أو الدواجن أو البيض أو اللحم البقري أو منتجات الألبان قليلة الدسم أو المأكولات البحرية أو لحم الخنزير أو التوفو.
3. قلل من تناول الكربوهيدرات. تركز العديد من الحميات الغذائية والمشاهير على الحد من الكربوهيدرات ، والتي تبدو فكرة جيدة حيث أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تكون أسرع في إنقاص الوزن.
   • تهدف الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى تقليل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. وتشمل هذه عادة الفواكه والحبوب والبقوليات والخضروات النشوية ومنتجات الألبان.
   • من الناحية المثالية ، قلل الكربوهيدرات من مجموعة الحبوب. يمكن أيضًا العثور على معظم العناصر الغذائية الموجودة في هذه الأطعمة في البروتين والفواكه والخضروات.
4. اترك الكحول. الخطوة الذكية عند محاولة إنقاص الوزن هي التخلص من السعرات الحرارية غير الضرورية. وفقًا للوجبات الغذائية للنماذج والمشاهير ، يجب استبعاد الكحول.
   • يمكن أن يحتوي الكحول على سعرات حرارية عالية وليس له قيمة غذائية. يمكن أن يساعد تخطي هذه السعرات الحرارية الزائدة في إنقاص الوزن.
   • إذا كنت تشرب الكحول ، فعليك تقليله إلى الحد الأدنى. لا ينبغي للمرأة أن تشرب أكثر من مشروب واحد في اليوم والرجل لا يزيد عن مشروبين.
5. اشرب الكثير من الماء. الماء ضروري لنظام غذائي صحي. ومع ذلك ، فإن الترطيب الكافي ضروري أيضًا لفقدان الوزن.
   • تتراوح التوصيات من 2 إلى 3 لترات في اليوم. كل شخص يحتاج إلى كميات مختلفة قليلاً بناءً على العمر ومستوى النشاط البدني.
   • شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يساعد أيضًا في التحكم في شهيتك. غالبًا ما تكون جائعًا ، عندما تكون عطشانًا بالفعل - تشعر الإشارات وتظهر كما هي.

جزء 2 من 4: تدريب كنموذج

1. خذ المزيد من الخطوات كل يوم. قامت بعض العارضات والمشاهير بزيادة حرق السعرات الحرارية عن طريق زيادة عدد الخطوات التي يتخذونها كل يوم. يمكن أن تساعد كل خطوة إضافية في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
   • من خلال تتبع الخطوات ، يمكنك معرفة مدى نشاطك على مدار اليوم. كلما تحركت أكثر ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم واحد.
   • يوصي بعض المهنيين الصحيين بأخذ 10000 خطوة يوميًا. في حين أن هذه ليست توصية رسمية ، فإن تحقيق هذا الهدف على أساس يومي يعني أنك نشط للغاية.
   • أي نشاط إضافي لما تفعله عادة سيؤدي إلى بعض الفوائد الصحية وربما فقدان الوزن.
   • قم بشراء عداد الخطى أو تنزيل تطبيق لهاتفك الذكي لمعرفة مدى نشاطك حاليًا. قم بزيادة عدد الخطوات ببطء بمرور الوقت. ابدأ بإضافة 1000 خطوة في اليوم.
2. تدرب مع صديق. العديد من العارضين والمشاهير يتدربون معًا. تظهر الأبحاث أنه إذا مارست التمارين مع شخص ما ، فمن المرجح أن تلتزم بروتينك الرياضي.
   • تظهر الدراسات أيضًا أن ممارسة الرياضة مع صديق يمكن أن تساعد في جعل التمرين عادة.
   • اطلب من صديق أو فرد من العائلة أو زميل ممارسة التمارين معًا. حدد مواعيد قليلة في الأسبوع معًا.
   • يمكنك أيضًا الاستمتاع بأخذ دروس في الجيم. تتمثل ميزة الدروس الجماعية في أنه يمكنك تكوين صداقات جديدة والاستمتاع بجو جماعي.
3. تمرن في الصباح. يوصي مدربون المشاهير بممارسة الرياضة في الصباح بدلاً من بعد الظهر أو المساء.
   • في حين توجد بعض الأدلة المتضاربة ، هناك دراسات تظهر أن التدريبات الصباحية تحرق المزيد من الدهون.
   • إذا كنت تخطط للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة في الصباح ، فاستهدف 150 دقيقة خلال الأسبوع. هذه هي التوصية للبالغين الأصحاء العاديين.
   • أضف مجموعة متنوعة من تمارين القلب ، مثل الركض أو الجري ، أو استخدام التمارين البيضاوية ، أو السباحة ، أو الرقص ، أو أخذ دروس الأيروبكس.
4. مارس تمارين القوة بانتظام. يبدو أن عارضات الأزياء والمشاهير دائمًا ما يكون لديهم عضلات محددة ومنغمة. يمكن أن يساعدك أيضًا تضمين تمارين القوة المنتظمة في تحقيق مظهر مماثل.
   • استهدف أداء تمارين القوة لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع. اقض 20 إلى 30 دقيقة في تدريب مجموعات العضلات الرئيسية (الذراعين والساقين والجذع والظهر).
   • احرص دائمًا على أخذ يوم راحة بين الأيام التي تؤدي فيها تمارين القوة. هذا للمساعدة في إصلاح وإصلاح عضلاتك.
   • قم بتضمين مجموعة متنوعة من التمارين مثل رفع الأثقال (مع الأوزان الحرة أو آلات الأثقال) أو اليوجا أو البيلاتيس أو تمارين بوزن جسمك (مثل الطعنات أو تمارين الضغط أو الجرش).

جزء 3 من 4: إدارة وزنك

1. على مهلك. النماذج التي تفقد الوزن وتبقيه على المدى الطويل تفعل ذلك ببطء ولكن بثبات. إن فقدان الوزن بسرعة ليس مستدامًا على المدى الطويل وسوف تكتسب الوزن بسهولة أكبر.
   • بشكل عام ، يجب أن تخسر 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع. يعتبر هذا فقدان الوزن آمنًا وصحيًا يسهل الحفاظ عليه.
   • عادة ما يكون فقدان الوزن البطيء والثابت نتيجة تغيرات في نمط الحياة والنظام الغذائي. عند إجراء تغييرات كبيرة أو اتباع نظام غذائي قاسي ، ربما لن تتمكن من الحفاظ على نمط الحياة هذا.
2. تحكم في توترك. يعد التعامل مع التوتر أمرًا يعمل عليه كل من المشاهير وعارضات الأزياء من أجل صحتهم العاطفية ، فضلاً عن دعم فقدان الوزن. يمكن أن يساعد الحفاظ على مستويات التوتر منخفضة وتحت السيطرة في إنقاص الوزن والتحكم في الجوع والشهية.
   • في أوقات التوتر الشديد ، يكون من الصعب السيطرة على الرغبة الشديدة لأنك قد تشعر بالجوع وتجد صعوبة في إنقاص الوزن. هذه استجابة طبيعية للتوتر من جسدك.
   • السيطرة على التوتر. احتفظ بدفتر يوميات أو استمع للموسيقى أو اذهب للتمشية أو تحدث إلى صديق للراحة.
   • يمكنك أيضًا تجربة اليوجا أو التأمل لتهدئة عقلك وتهدئته.
   • إذا كانت العلاجات المنزلية لا تعمل بشكل جيد ، أو إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى مزيد من المساعدة ، فاستشر معالجًا أو اختصاصيًا سلوكيًا. قد يكون قادرًا على إعطائك إرشادات إضافية وخطة للتحكم في توترك.
3. كافئ نفسك بطعامك المفضل. حتى عندما يحاول العارضون إنقاص الوزن ، فإنهم ينغمسون أحيانًا في الأطعمة أو الحلويات المفضلة لديهم. إن حظر مثل هذه الأطعمة غير واقعي ويمكن أن يجعلك تشعر بالجوع بمرور الوقت.
   • مفتاح فقدان الوزن هو التوازن. لا يمكنك الإفراط في تناول الأطعمة المفضلة لديك أو تتعرض لخطر الإبطاء أو حتى زيادة الوزن.
   • حدد موعدًا لتناول وجبات خاصة خلال الأسبوع أو الشهر. إذا كنت تعلم أنهم قادمون أو يخططون ، يمكنك تعويض تلك السعرات الحرارية الزائدة عن طريق الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في كثير من الأحيان ، أو ممارسة الرياضة لفترة أطول ، أو تناول كميات أقل في تلك الأيام المدللة.

جزء 4 من 4: البقاء بصحة جيدة

1. تحدث إلى طبيبك حول ما تريد تحقيقه. قد يكون فقدان الوزن والحفاظ على وزنك المثالي أمرًا صعبًا للغاية. اعتمادًا على وزنك الحالي وصحتك ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صارم وممارسة الرياضة أيضًا إلى مخاطر صحية محتملة. قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن الجديد ، استشر طبيبك.
   • يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد أهداف صحية لفقدان الوزن واقتراح إستراتيجيات آمنة لفقدان الوزن.
   • أيضًا ، قد يكون طبيبك قادرًا على إحالتك إلى اختصاصي تغذية مرخص أو متخصص في اللياقة البدنية يمكنه مساعدتك في تحديد أهداف واقعية وتحقيقها.
2. ضع أهدافًا لنفسك. جسم كل شخص مختلف. قد يكون فقدان الوزن أكثر صعوبة (وربما يكون غير صحي) بالنسبة للبعض أكثر من البعض الآخر. قبل محاولة تحقيق اللياقة البدنية لنموذج المدرج ، فكر جيدًا في نوع أهداف فقدان الوزن التي يمكنك تحقيقها بشكل معقول. نسعى جاهدين لتحقيق الأهداف وفقًا لمبدأ SMART.
   • محددة. خطط بالضبط لمقدار التمرين الذي ستمارسه كل أسبوع أو عدد السعرات الحرارية التي ستستهلكها كل يوم.
   • قابل للقياس. من خلال الحفاظ على أهدافك قابلة للقياس ، يمكنك تحديد مدى نجاحك في تحقيقها. على سبيل المثال ، لا يمكنك قياس هدف مثل "الأكل الصحي" ، ولكن يمكنك قياس هدف مثل "تناول 1200 سعر حراري في اليوم".
   • مقبول. ضع في اعتبارك ما إذا كان لديك الوقت والموارد والقدرة البدنية لتحقيق أهدافك. هل أهدافك التدريبية اليومية متوافقة مع عملك؟ هل تلبي خطط نظامك الغذائي احتياجاتك الصحية و / أو الغذائية المحددة؟
   • واقعي. لا يوجد سوى قدر معين من الوزن يمكنك أن تفقده بأمان في فترة زمنية معينة. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية حول مقدار فقدان الوزن الذي يمكنك تحقيقه بشكل واقعي.
   • تعقبها. يجب أن تكون قادرًا على قياس تقدمك بطريقة ما ، سواء عن طريق وزن نفسك أسبوعيًا أو عن طريق الاحتفاظ بمذكرات نشاطك البدني وكمية السعرات الحرارية اليومية.
3. تعرف على مخاطر أسلوب حياة النموذج. ضع في اعتبارك أن النماذج غالبًا ما تتخذ إجراءات شديدة وخطيرة لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه. النماذج معرضة بشكل كبير لخطر تطوير مشاكل جسدية ونفسية بسبب المطالب غير الصحية وغير الواقعية لصناعة الأزياء. اقرأ عن المخاطر المحتملة على صحتك العقلية والجسدية قبل محاولة تطوير جسم النموذج.
   • نماذج المدرج معرضة بشكل خاص للإصابة باضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية.
   • يتم إدخال قوانين جديدة في بعض البلدان لمنع وكالات النمذجة من توظيف عارضات أزياء يقل وزنهن عن الحد الصحي لنوع أجسامهن.

نصائح

• استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي خطة لخسارة الوزن. يمكنه إخبارك ما إذا كان فقدان الوزن آمنًا ومناسبًا لك.
• ضع في اعتبارك أن وسائل الإعلام قد تروج لنوع من النظام الغذائي الذي يتبعه عارضة أزياء أو أحد المشاهير ، وهو أمر غير آمن بشكل عام أو موصى به لمعظم الناس. لمجرد أن نموذجًا ما فقد الوزن من خلال برنامج غذائي معين لا يعني أنه آمن أو فعال بالنسبة لك.
• ضع في اعتبارك أنه تم تنقيح صور العديد من العارضين ، لذا اجعل توقعاتك واقعية. تريد أن تهدف إلى وزن صحي وجسم صحي ، وليس مجرد أن تكون نحيفًا.
• حتى لو لم تكن عارضة أزياء ، فهذا لا يعني أنك لست جميلة.
• تذكر أن كل شخص مختلف. قد يعني البناء العام والتركيب الجيني الخاص بك أن تحقيق اللياقة البدنية لنموذج المدرج ليس هدفًا واقعيًا بالنسبة لك. اعمل على قبول جمالك الشخصي المحدد بدلاً من السعي لتحقيق معيار يضعه شخص آخر.