المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: احتياطات
• جزء 2 من 2: البقاء بصحة جيدة
• تحذيرات

سينصحك معظم الأطباء عمومًا بعدم إنقاص الوزن أثناء الحمل - حتى إذا كنت تعانين من زيادة الوزن ، فلا يزال يتعين عليك زيادة الوزن أثناء الحمل. ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها لمنع زيادة الوزن غير الضرورية أثناء الحمل. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

لتخطو

جزء 1 من 2: احتياطات

1. لا تتغذى أثناء الحمل.لا تحاول أبدًا إنقاص الوزن أثناء الحمل إلا إذا طلب منك طبيبك القيام بذلك. لا تتبع نظامًا غذائيًا أبدًا بعد اكتشاف أنك حامل. يجب على جميع النساء زيادة الوزن أثناء الحمل.
   • يجب أن تكتسب النساء البدينات ما بين 5 و 9 كجم.
   • يجب أن تكتسب النساء ذوات الوزن الزائد ما بين 7 و 11 كجم.
   • يجب أن تكتسب المرأة ذات الوزن الطبيعي وزنًا يتراوح بين 11 و 16 كجم.
   • يجب أن تكتسب النساء ذوات الوزن الناقص ما بين 13 و 18 كجم.
   • إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أثناء الحمل ، فقد لا يحصل طفلك على ما يكفي من السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن.
2. اعرف متى تفقد الوزن.في حين أنه من غير المستحسن إنقاص الوزن أثناء الحمل ، فمن الشائع أن تفقد النساء الوزن في الأشهر القليلة الأولى.
   • تعاني العديد من النساء من الغثيان والقيء في البداية. هذا هو الأقوى في الأشهر القليلة الأولى ، وقد يكون من الصعب الحفاظ على الطعام منخفضًا. إن فقدان القليل من الوزن ليس مشكلة ، خاصة إذا كنت تعانين من زيادة الوزن قليلاً ، لأن الطفل يمكنه بعد ذلك الحصول على السعرات الحرارية اللازمة من احتياطياتك من الدهون.
3. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية. إذا كنت قلقًا بشأن وزنك ، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية حول ما إذا كان عليك فعل أي شيء حيال ذلك وكيف يمكنك إنقاص الوزن بأمان لك ولطفلك. لا تبدأ نظامًا غذائيًا بمفردك أبدًا دون التحدث إلى الطبيب أولاً.
   • راجع طبيبك أيضًا إذا كنت لا تستطيع حقًا الحفاظ على الطعام منخفضًا أو إذا فقدت الكثير من الوزن ، حتى خلال الأشهر الأولى.

جزء 2 من 2: البقاء بصحة جيدة

1. تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. تحتاج النساء ذوات الوزن الطبيعي عند الحمل إلى حوالي 300 سعر حراري يوميًا في الثلث الثاني والثالث من الحمل.
   • يجب أن تستهلك المرأة ذات الوزن الطبيعي ما بين 1900 و 2500 سعرة حرارية.
   • تناول سعرات حرارية أكثر مما هو موصى به يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي.
   • إذا كنت تعانين من نقص الوزن أو زيادة الوزن قبل الحمل ، فتحدثي إلى طبيبك حول عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها. هذا يختلف لكل شخص. حتى في الحالات النادرة التي تضطر فيها إلى إنقاص وزنك أثناء الحمل ، فقد تظل بحاجة إلى تناول نفس العدد من السعرات الحرارية أو أكثر.
   • تحدث أيضًا مع طبيبك حول عدد السعرات الحرارية إذا كان لديك ولادات متعددة. ربما تحتاجين إلى المزيد من السعرات الحرارية إذا كان لديك أكثر من طفل واحد.
2. تجنب السعرات الحرارية الفارغة والأطعمة غير الصحية. تؤدي السعرات الحرارية الفارغة إلى زيادة الوزن غير الضروري ولا تمد طفلك بالعناصر الغذائية. سيساعدك تجنب السعرات الحرارية الفارغة على الحفاظ على وزن صحي طوال فترة الحمل.
   • لا تأكل الأطعمة المضاف إليها السكريات والدهون المهدرجة. الجناة المعتادون هم المشروبات الغازية والحلويات والأجبان الدهنية واللحوم الباردة.
   • اختر خيارات قليلة الدسم وخالية من الدهون وغير محلاة إذا استطعت.
   • تجنب أيضًا الكافيين والكحول والمأكولات البحرية النيئة وغيرها من المصادر المحتملة للبكتيريا.
3. تناول فيتامينات خاصة. يحتاج جسمك إلى المزيد من العناصر الغذائية عندما تكونين حاملاً. تمنحك فيتامينات ما قبل الولادة المواد المناسبة دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
   • لا تعتمد فقط على المكملات الغذائية ، حتى لو أخبرك طبيبك أن تفقد بعض الوزن. من الأفضل امتصاص المكملات الغذائية عندما تتناولها مع وجبة ، ويمتص الجسم فيتامينات الطعام بشكل أفضل من تلك الموجودة في المكملات.
   • حمض الفوليك هو أحد أهم فيتامينات ما قبل الولادة ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بعيوب عصبية.
   • كما تدعم أحماض الحديد والكالسيوم وأوميغا 3 الدهنية وظائف جسمك عندما يحتاج طفلك إلى النمو.
   • لا تتناول المكملات التي تحتوي على الكثير من فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك.
4. تناول وجبات صغيرة بانتظام. عادةً ما يساعدك تناول وجبة صغيرة في الحفاظ على وزنك أثناء اتباع نظام غذائي ، ولكنه مفيد أيضًا للنساء الحوامل.
   • النفور من الطعام والغثيان وحرقة المعدة والإمساك تجعلك تخشى تناول وجبة دسمة عندما تكونين حاملاً. يمكن أن يساعدك تناول وجبات صغيرة من خمس إلى ست مرات في اليوم على هضم طعامك بشكل أفضل. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان طفلك ينمو ويتم ضغط أعضائك قليلاً.
5. تناولي طعامًا صحيًا مع العناصر الغذائية المفيدة أثناء الحمل. تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك وتأكد من أن لديك ما يكفي من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات والألياف.
   • تشمل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك عصير البرتقال والفراولة والسبانخ والبروكلي والفاصوليا.
   • ابدأ بوجبة فطور جيدة حتى تشعر بالقوة طوال اليوم.
   • اختر الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز الأبيض.
   • تحافظ الأطعمة الغنية بالألياف على وزن صحي وتمنع مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك. تعتبر الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات مصادر جيدة للألياف.
   • تناول أكبر قدر ممكن من الفاكهة والخضروات.
   • اختر الدهون غير المشبعة "الجيدة" مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني.
6. تناول وجبات خفيفة صحية. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة مفيدة جدًا لك أثناء الحمل ، حتى لو طلب منك طبيبك أن تفقد بعض الوزن. اختر وجبات خفيفة صحية غنية بالعناصر الغذائية ، وليس الأطعمة المصنعة أو الحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون السيئة.
   • اصنع عصير موز أو شراب الفاكهة بدلاً من الآيس كريم أو اللبن المخفوق.
   • قضم بعض المكسرات أو الفاكهة بين الوجبات.
   • بدلًا من الخبز المحمص الأبيض مع الجبن الدهني ، تناول بسكويت الحبوب الكاملة مع بعض الجبن قليل الدسم.
   • يعد البيض المسلوق والمفرقعات المصنوعة من الحبوب الكاملة والزبادي من الوجبات الخفيفة الجيدة الأخرى.
   • بدلاً من ذلك ، اشرب عصير الخضار والمياه المعدنية مع بعض عصير الفاكهة أو كوب من الحليب منزوع الدسم أو حليب الصويا بدلاً من الصودا مع السكر.
7. استمر في التحرك. التمرين مهم جدًا إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل طبيعي ، كما أنه يلعب دورًا في الوزن الصحي عندما تكونين حاملاً. يجب على المرأة الحامل السليمة ممارسة الرياضة 2.5 ساعة على الأقل في الأسبوع.
   • من خلال ممارسة الرياضة ، يكون لديك مشاكل أقل مع أمراض الحمل ، وتنام بشكل أفضل ، وتشعر بأنك أقوى عاطفياً ولديك فرصة أقل للمضاعفات. يمكنك أيضًا فقدان الوزن بسهولة أكبر بعد الحمل.
   • استشر طبيبك إذا كنت ترسم خطة تمارين جديدة. توقف عن ممارسة الرياضة إذا بدأت في النزيف أو إذا نزل الماء في وقت مبكر جدًا.
   • تشمل الأشكال الجيدة من التمارين المشي والسباحة والرقص وركوب الدراجات.
   • تجنب الأنشطة التي يمكن أن تصيب المعدة ، مثل الملاكمة أو كرة السلة. أيضًا ، لا تفعل أشياء قد تجعلك تسقط ، مثل ركوب الخيل. يمكن أن يكون الغوص أيضًا خطيرًا حيث يمكن أن تدخل فقاعات الهواء إلى دم طفلك.

تحذيرات

• لا تحاول أبدًا إنقاص الوزن عن قصد أثناء الحمل ، خاصةً دون استشارة طبيبك.