المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 2: التحفيز
• الطريقة 2 من 2: ابدأ
• نصائح
• تحذيرات

يقرر الكثير من الناس أنهم يريدون بدء نظام غذائي ، ولكن عادة ما يكون ذلك دون جدوى. لماذا تضع طاقتك في مكان ما إذا كانت لا تعمل على أي حال؟ تعرف على كيفية إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي باتباع الخطوات البسيطة التالية.

لتخطو

طريقة 1 من 2: التحفيز

1. معرفة متى تكون جاهزًا. الحقيقة هي ، إذا لم تكن مستعدًا للتغيير ، فلن يختفي هذا الوزن بالتأكيد بطريقة سحرية. بالتأكيد لا إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي. اعرف متى تكون جاهزًا وبعد ذلك فقط ابدأ نظامًا غذائيًا. سيمنعك هذا من إضافة محاولة فاشلة أخرى لفقدان الوزن إلى قائمتك.
   • عدم اتباع نظام غذائي يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة ، لكنه بالتأكيد ليس مستحيلاً. كل شيء يعتمد الآن على الرياضة والعادات الجيدة. إذا لم يكن التمرين والالتزام والحد من الذات ممكنًا بالنسبة لك في الوقت الحالي ، فأعد تقييم موقفك وعُد إلى هذا الحل في مرحلة لاحقة.
     • إذا لم تكن مستعدًا بعد ، فاسأل نفسك عما يمكنك فعله حيال ذلك. ما الذي يعيق الطريق؟ ما هي الأعذار التي اختلقتها؟ ما هي العقبات التي يجب عليك التغلب عليها؟ كيف يمكنك تحفيز نفسك؟
2. ضع أهدافًا واقعية. بدلاً من التركيز على هدفك النهائي ، من الأفضل أن تتخذ خطوات صغيرة وأهدافًا فرعية يمكن تحقيقها في الأسبوع. نظرًا لأنك لا تتبع نظامًا غذائيًا ، فقد تحتاج إلى جعل هذه الأهداف أقل طموحًا مما قد تفعله بخلاف ذلك.
   • فكر في جدول التدريب الخاص بك. كم عدد السعرات الحرارية التي تريد حرقها في اليوم؟ أي أيام تأخذ قسطا من الراحة؟ هل توجد أيام راحة؟ إذا كنت تحرق 400 سعرة حرارية في اليوم (الشخص الذي يزن 73 كجم ويمارس التمارين الرياضية المعتدلة يستهلك ما يقدر بـ 365 سعرة حرارية) ، فهذا يعني 2800 سعرة حرارية في الأسبوع. أي حوالي 7000 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
3. ماذا يمكنك أن تتوقع. يستهلك كل شخص كمية مختلفة من السعرات الحرارية أثناء التمرين. كلما زاد وزنك ، زاد حرقك (بشكل عام). حتى لو قال جهاز المشي إنك حرقت 500 سعرة حرارية ، فلا داعي لذلك.
   • الجري (8 كم / ساعة) يحرق 606 سعرات حرارية في الساعة في حالة الشخص الذي يزن 72 كجم. لكن الشخص الذي يزن 109 كجم يحرق 905 سعرة حرارية. المشي (3 كم / ساعة)؟ 204 كالوري مقابل 305 على التوالي. عندما تحدد هدفًا ، تأكد من معرفة الأرقام الصحيحة!
4. امنح نفسك مكافآت. حسنًا ، أنت جاهز وقررت البدء في فقدان الوزن. أنت متحمس. ممتاز! لكن كيف تحافظ على دوافعك؟ من خلال تحديد الأهداف ومكافأة نفسك على كل نجاح و / أو إنجاز!
   • تأكد من منح المكافآت بانتظام معين ، تمامًا مثل أهدافك. استخدم أي معايير تراها مناسبة لهذا - هل أنت 10000 كالوري. ضاع وقت الاحتفال! أم تدربت لمدة 10 أيام متتالية؟ جميل! ماذا ستكون مكافأتك القادمة؟ اذهب للخارج؟ إجازة صغيرة؟ التسوق؟

الطريقة 2 من 2: ابدأ

1. كن نشطا. لاحقًا سنتحدث عن التدريب ؛ الآن أولا عن عاداتك. لإنقاص الوزن بدون نظام غذائي ، من المهم تجنب نمط الحياة الخامل قدر الإمكان.
   • اصعد الدرج. اغتنم كل فرصة تجدها لحرق السعرات الحرارية الزائدة. خذ الكلب في نزهة أكثر. ادعُ الأصدقاء للقيام بأشياء نشطة معًا ، مثل الرقص أو المشي في الغابة أو في المتنزه فقط. إذا كان من الممكن أن تقوم بالدورة للعمل ، فافعل ذلك. أنت أيضًا تمد البيئة يد العون.
2. مارس تمارين القلب. هذا يحرق الدهون بشكل أسرع بحيث تحرق بشكل طبيعي أكبر قدر من الطاقة وتفقد الوزن بشكل أسرع.
   • يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة أكثر فعالية و أسرع. هنا يمكنك تبديل التدريب المكثف للغاية مع التدريب الذي يتطلب جهدًا أقل بكثير. Sprint 30 ثانية. ممتلئ ثم يتراجع بخطى سريعة ، 60 ثانية. طويل ، كرر. هذا هو HIIT. يمكنك تطبيق نموذج التدريب هذا في كل من المواقف اللاهوائية (تمارين القوة بالأوزان) والأيروبيك (القلب). ميزة إضافية هي أن التمثيل الغذائي الخاص بك يظل أعلى لفترة أطول من الوقت ، بحيث يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية.
3. تمرن بالأوزان. يبدو أن أمراض القلب هي الرابح الأكبر ، أليس كذلك؟ للحصول على أفضل النتائج المطلقة ، أنت بحاجة إلى كليهما. أضف هذا إلى التمرين للحصول على أقصى تأثير لسحق السعرات الحرارية.
   • تدريب القوة عنصر حاسم لأن الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر يحرقون سعرات حرارية أكثر. العضلات هي خلايا نشطة تتطلب الطاقة ، بينما لا تستهلك الدهون أي طاقة تقريبًا. يمكن أن تؤدي تمارين القوة إلى زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 15٪ ، وهو أمر مهم جدًا لفقدان الوزن والتحكم في الوزن على المدى الطويل.
4. انخرط في تدريب الدائرة. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فإن التدريب الدائري هو أفضل تمرين لحرق الدهون - فهو يمنحك عضلات هزيلة ويساعد في اللياقة البدنية. إنه تدريب شامل الكل في واحد. إذا لم تكن قد قمت بتضمين التدريب الدائري في برنامجك ، فقد حان الوقت الآن.
   • لا يعد التدريب الدائري رائعًا لجسمك فحسب ، بل إنه رائع لعقلك أيضًا. وجدت دراسة أجراها المعهد الوطني للصحة أن المشاركين الذين قاموا أيضًا بتدريب دائري كان لديهم اكتئاب أقل وعدوانية وقلق.
5. تناول طعامًا صحيًا وبصحة جيدة وفي كثير من الأحيان. بينما يمكنك بالتأكيد إنقاص الوزن بدون نظام غذائي ، فمن المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي والحفاظ على النظام الغذائي الصحيح. إذا لم تكن مهتمًا بمحيط الخصر لديك ، فعليك على الأقل تقديم خدمة لصحتك من خلال تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
   • تناول وجبة فطور دسمة! أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة فطور صحية يميلون إلى أن يكونوا أقل وزنًا من الأشخاص الذين لا يتناولونها. لفترة أطول من الوقت! هذا هو ، إذا تركت صندوق الدونات هذا وشأنه.
   • لديك دراسات أيضا أظهر أن تقسيم طعامك اليومي على وجبات أكثر (طعام صحي) يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. أنت أقل جوعًا ، لذلك لديك ميل أقل للركض إلى الثلاجة. لذا ، وجبات خفيفة ووجبات خفيفة صحية - تناول شيئًا كل ساعتين إلى ثلاث ساعات.
6. يشرب الماء. يبدو الأمر جيدًا لدرجة يصعب تصديقها ، لكن شرب المزيد من الماء سيجعلك تفقد الوزن. إنه يحافظ على الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويقلل من احتمالية استخدام الصودا والمشروبات السكرية الأخرى لإرواء عطشك.
   • الحقيقة هي أن الماء يزيد من عملية التمثيل الغذائي على الفور. أظهرت الأبحاث الحديثة أن التمثيل الغذائي للمشاركين زاد بنسبة 30٪ عن طريق شرب الماء .. وما هو الأفضل؟ الجنيهات الزائدة تبقى بعيدا.

نصائح

• يمكنك أيضًا زيادة الوزن من الوجبات الغذائية (تناول القليل جدًا). يبطئ جسمك عملية التمثيل الغذائي لأنه ليس لديه فكرة عن موعد تناول الطعام مرة أخرى. والنتيجة هي أن جسمك سيخزن الدهون كإجراء احترازي.
• تجنب الكثير من السكر والأطعمة المصنعة - فهي توفر الطاقة فقط لفترة قصيرة ومليئة بالإضافات وغالبًا ما تكون مالحة جدًا ودهنية جدًا.
• تناول الطعام بانتظام - أظهرت الأبحاث أن الوجبات الخفيفة الصحية تمنع جوعك. كثرة الأكل ولكن أقل في كل وجبة.

تحذيرات

• كن صبورا. سترى النتائج في مرحلة ما ، بشرط أن تستمر ؛ لكن هذا يستغرق بعض الوقت.