المحتوى

• طريقة 2 من 4: Sprint (التدريب المتقطع)
• طريقة 3 من 4: الجري لمسافات طويلة
• طريقة 4 من 4: جعل الجري عادة مدى الحياة
• نصائح
• تحذيرات

1 ضع في اعتبارك مستوى لياقتك. إذا كنت تبدأ من الصفر ، فلا تتوقع أن تكون قادرًا على خوض سباق الماراثون على الفور ، وإلا ستصاب بالإحباط والغضب ولن ترغب في محاولة الجري مرة أخرى. بمعنى آخر ، لا تأخذ أكثر مما يمكنك تحمله. إذا بدأت في الجري دون أي تدريب بدني ، فقد تتعرض للإصابة وتتوقف عن النشاط قبل أن يبدأ في إسعادك.

• في البداية ، ما عليك سوى المشي ، لكن أي حمولة أخرى ستفي بالغرض. إذا كنت تتحرك بانتظام ، يمكن لجسمك الاستعداد للجري. اذهب للتنزه والسباحة والرقص. إذا كنت تستمتع بالنشاط البدني ، فسيكون من الأسهل عليك تحمله.

2 شراء أحذية رياضية جيدة. وجد العلماء أن الجري حافي القدمين أكثر فائدة وأقل ضررًا من الركض بالأحذية ، وإن كان في أكثرها راحة. ومع ذلك ، فإن الركض حافي القدمين لا يزال يستحق العناء فقط إذا هرب الطفل منك أو تدحرجت كرة اللحم بعيدًا. ابحث عن أحذية رياضية تحاكي الجري حافي القدمين. قد تكون مرتاحًا حتى مع أصابع القدم (ماركة Vibram) ، ولكن هناك العديد من التصميمات الأخرى المبسطة. نصيحة الأخصائي

تايلر كورفيل

العداء المحترف تايلر كيرفيل هو سفير العلامة التجارية لشركة Salomon Running. شارك في 10 سباقات الماراثون والجبل في الولايات المتحدة ونيبال. فاز بماراثون Crystal Mountain في عام 2018.

تايلر كورفيل
عداء محترف

يقول تايلر كورفيل ، عداء المسافات الطويلة ومنافس ماراثون الجبل: "من المهم جدًا أن تحب حذائك. هذا كل ما في الأمر. في بعض المتاجر ، يخرج المستشارون أولاً ويشاهدون عميلاً محتملاً وهو يعمل ، ثم يعرضون له النماذج التي قد تناسبه. جرب هذا الحذاء مرة أو عدة مرات لمعرفة ما يناسبك ".

3 تسخين. بالطبع ، لا أحد يرغب في الحصول على جبيرة قصبة الساق (ألم في عضلات أسفل الساق الأمامية) أو الالتواءات أو أي إصابة أخرى يمكن الوقاية منها أثناء الجري. لذلك ، قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل الجري. لكن تذكر: لا تحتاج إلى القيام بتمارين الإطالة... يمكن أن يؤدي التمدد على العضلات غير المسخنة إلى الإصابة.

• لتدفئة العضلات ، قم بأداء تمارين الرفع المميت ، والقفز من الركبتين إلى الذراعين والظهر ، والاندفاع ، وغيرها من التمارين التي لا تمد العضلات فحسب ، بل تجعلها تعمل أيضًا. يجب أن يتم التمدد بعد، بعدما ركض.

4 لا ترهق نفسك. حافظ على جسمك متحركًا ومسترخيًا ، ولا ترخي. حاول الحفاظ على استقامة ظهرك وعدم إجهاد كتفيك وذراعيك.

• لا تشد عضلات رأسك ورقبتك. سينتقل التوتر في هذا الجزء من الجسم إلى العمود الفقري وأسفله ، مما يجعلك تتعب بشكل أسرع.

5 تنفس بعمق وبشكل متساو. عندما يتنفس الشخص بشكل متساوٍ ، يتم تزويد الجسم بنفس كمية الأكسجين باستمرار. من المهم أن تتعلم التنفس ليس بصدرك ، بل من معدتك. حاول نفخ بطنك عن طريق توسيع الحجاب الحاجز. سيساعد ذلك على تزويد عضلاتك بالأكسجين ، بما في ذلك القلب ، وتقليل التعب.

• لا يهم إذا كنت تتنفس من خلال فمك أو من أنفك. يجد بعض العدائين أنه من الأسهل الحصول على المزيد من الأكسجين عبر أفواههم ، بينما يجد البعض الآخر أنه من الأسهل التنفس من خلال أنوفهم. اختر الخيار الذي يناسبك.
• عند الجري بوتيرة معتدلة ، يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة بسيطة مع عداء آخر دون صعوبة كبيرة. إذا فشلت ، فأنت تعمل بسرعة كبيرة أو لفترة طويلة جدًا.

6 انظر للأمام. حافظ على رأسك في وضع محايد. لا تضعه ولا ترفعه. إذا ركضت أكثر من 400 متر ، انظر إلى نقطة تبعد حوالي 10 أمتار عنك. إذا كنت تستخدم جهاز المشي ، فحاول ألا تنظر إلى قدميك أو إلى لوحة التحكم لأن هذا يشكل ضغطًا على ظهرك.

7 اعرف كيف يجب أن تتحرك يديك. حافظ على ثني ذراعيك بزاوية قائمة بالقرب من جسمك. إذا كنت تجري مسافات طويلة (عند الجري أفقيًا) ، فابق ذراعيك بزاوية 110 درجة. اجلب الذراع المعاكس للأمام وأنت تتحرك. سيسمح لك ذلك بإعطاء زخم لجسمك والحفاظ على مستوى جسمك.

• يجب أن تبدأ الحركة من المرفقين وليس من الساعدين. لا تلوح بذراعيك قطريًا أمامك. يجب أن يتحركوا فقط ذهابًا وإيابًا.
• لا تشد يديك في قبضة اليد. تخيل أن لديك أشياء هشة في كل من يديك ، وأنك إذا ضغطت على يديك بشدة ، فسوف تكسرها.
• لا تعقد ذراعيك أمامك ، وإلا سيبدأ الجسم في الالتواء.

8 حاول أن تجلب الوركين إلى الأمام. تخيل أن هناك حبلًا مربوطًا بحزامك يسحبك للأمام قليلاً. لا تدع جسمك يتدلى على الجانبين ويلتف.

9 زد من إيقاعك. اهدف إلى لمس الأرض 185 مرة في الدقيقة. أسهل طريقة للقيام بذلك هي تقليل مقدار الوقت الذي تكون فيه قدميك على الأرض. لا يهم في أي سرعة تريد الركض أو مقدار ما تريده. لكن حاول ألا تفرط في تحميل نفسك لتجنب الإصابة.

• افعل ما هو مريح لك. إذا لم تتمكن من الجري لمسافة ميل ونصف في 8 دقائق ، فلا بأس بذلك. بمرور الوقت ، ستزداد قدرتك على التحمل. حقيقة أنك تركت المنزل وركضت أمر جيد بالفعل. فقط استهدف الحصول على أفضل نتيجة في كل مرة تذهب فيها للجري.

10 راقب وأنت تنزل نفسك على قدميك. يجب أن تسقط قدميك على الأرض أسفل منك. جرب الركض بالخارج أو على جهاز المشي.

• إذا كنت تجري بسرعة ، فمن المهم أن تلمس الأرض بأصابعك. كلما لم تلمس الأرض ، كلما تحركت بشكل أسرع. ولكن حتى لو كنت تجري ماراثونًا ، فمن الأفضل ألا تهبط على كعبك.عندما تلامس القدم الأرض بالكعب ، تتشكل زاوية حادة غير طبيعية بين القدم وأسفل الساق ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

11 استرخ وتمدد. لا تتوقف فجأة. قم بالجري البطيء ثم المشي (يجب أن يستغرق ذلك خمس دقائق على الأقل). سيسمح ذلك للدورة الدموية والتنفس بالعودة إلى طبيعته بعد التمرين ، بحيث ينخفض ​​الحمل على القلب بسلاسة.

• لكن الآن حان الوقت للتمدد. انتبه بشكل خاص للساق والأرداف وأوتار الركبة لأنها تعمل أكثر أثناء الجري. لا بد من شد عضلاتك بعد، بعدما الجري لأن العضلات مقروصة أثناء الجري. التمدد يريح العضلات ويعيدها إلى حالتها الطبيعية. سوف تظل مفيدة لك غدا!

طريقة 2 من 4: Sprint (التدريب المتقطع)

1. 1 تسخين. إذا كنت ستجري في الملعب ، قم بعمل لفة واحدة أولاً ثم ركض. هذا سوف يعد جسمك وعقلك للعدو.
   • لا تتمدد قبل الركض - افعل ذلك بعد الجري. قم بإحماء عضلات الجذع والساق ليس بالتمدد ، ولكن بتمارين الجذع (مثل الطعنات أو الرفع المميت).
2. 2 يركض. طول العدو متروك لك تمامًا. يمكنك الجري لمسافة معينة أو وقت معين. إذا كنت ترغب في القيام بالتدريب المتقطع (والذي سيكون مفيدًا للغاية بالنسبة لك) ، فقم بتشغيل ما لا يزيد عن 30 ثانية في كل مرة.
   • التدريب المتقطع هو تناوب سريع بين التمارين المكثفة والراحة. إذا كنت ترغب في حرق السعرات الحرارية بسرعة أو كان لديك القليل من الوقت لممارسة الرياضة ، فإن نظام التمرين هذا مناسب لك. سوف تحتاج إلى الجري بسرعة كبيرة لمدة 30 ثانية ، ثم الجري بشكل أبطأ ، ثم التكرار من البداية. دورة لمدة 15 دقيقة ، والضبط حسب الحاجة. يمكنك الحصول على وقت لممارسة التمارين الرياضية حتى أثناء استراحة الغداء.
3. 3 استخدم جسمك بالكامل للركض بشكل أسرع. هناك طريقتان للتسريع: عضلاتك الأساسية وباستخدام يديك. للجري بأسرع ما يمكن ، استخدم جسمك بالكامل.
   • الميل للأمام سيسهل عليك الجري بشكل أسرع لأن وزنك متوازن. يمكن أن يكون هذا مفيدًا عند الجري صعودًا ، ولكنه قد يؤدي إلى الإصابة أثناء الجري العادي. اتبع هذه التوصية بحذر.
   • من المهم ليس فقط إمالة الجسم للأمام ، ولكن أيضًا استخدام ذراعيك لإعطاء الجسم الزخم. اجعلها مستقيمة وتأكد من أنها تفعل نفس رجليك. لا تقرص يديك أو تسحبهما إلى كتفيك.
4. 4 ابطئ. بعد العدو السريع ، سوف تحتاج إلى الهدوء والمشي قليلاً. سيؤدي ذلك إلى استعادة مستويات الأكسجين في الدم والاستعداد للعدو التالي.
   • توقف إذا شعرت بالألم. الألم هو علامة على أنك تفعل شيئًا خاطئًا. من الأفضل التوقف الآن ومنع المشاكل بدلاً من الاستمرار في الجري ومواجهة المشكلات لاحقًا.
5. 5 اشرب بعض الماء. إذا كنت بحاجة إلى الماء بين سباقات السرعة ، اشرب في رشفات صغيرة. لا تشرب الكثير من الماء دفعة واحدة ، حتى لو كنت تريد ذلك حقًا. يمكن أن يؤدي الماء الزائد في منتصف التمرين إلى تقلصات العضلات.
   • ومع ذلك ، من المهم تجنب الجفاف.إذا فقد جسمك الكثير من الماء ، فقد تشعر بالدوار أو حتى الإغماء. إذا كنت لا تشرب الماء أثناء التمرين ، اشربه قبل التمرين وبعده.
6. 6 قم بتمارين التهدئة والتمدد. شد عضلاتك برفق بعد العدو السريع لمنع التشنجات والألم في أسفل ساقيك. قم بأداء الإصدارات الأخف من تمارين الإحماء وبعض تمارين الإطالة.
   • امش على الأرض أو على جهاز المشي لبضع دقائق. يعمل القلب بجد ليس فقط لتسريع حركات الجسم ، ولكن أيضًا لإبطائها. يعد التباطؤ من 10 كيلومترات في الساعة إلى الصفر أمرًا صعبًا مثل نقله من صفر إلى 10 كيلومترات في الساعة. من المحتمل أنك تركض لتكون أكثر صحة ، لذا فإن الأمر يستحق القيام بذلك بشكل صحيح.

طريقة 3 من 4: الجري لمسافات طويلة

1. 1 اختر أحذية خاصة. يجب أن تلائم أحذية الجري قدمك بأكبر قدر ممكن من الإحكام ، لكن لا تضغط عليها لأسفل. لا تريد أن تشتت البثور أثناء الجري. كلما ركضت لفترة أطول ، كان حذائك أفضل.
   • إذا كنت تجري كل يوم ، يجب أن يستمر زوج واحد من أحذية الجري لمدة 4-6 أشهر. إذا بدأت ساقيك في الشعور بألم حاد في وقت ما ، فقد حان الوقت لشراء زوج جديد.
   • هناك متاجر تصنع أحذية حسب الطلب. إذا لم تكن قادرًا على طلب حذاء رياضي ، فقم بشراء زوج يتناسب تمامًا مع مشط قدمك وشكل ساقك.
2. 2 تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. إذا كنت تخطط للركض مسافة 10 كيلومترات أو أكثر ، فعليك تناول المزيد من الكربوهيدرات قبل يوم أو يومين من السباق. ولكن يجب أيضًا اختيار الكربوهيدرات بشكل صحيح. لا تفرط في تحميل جسمك بالألياف أو البروتين أو الدهون. يجب أن تكون الكربوهيدرات سهلة الهضم حتى لا تصاب بالغثيان أثناء الجري.
   • يعد التورتيلا ، ودقيق الشوفان ، والخبز ، والفطائر ، والفطائر ، والخبز ، واللبن ، والعصير مصادر عالية الكربوهيدرات سهلة الهضم للغاية. تحتوي الفاكهة أيضًا على الكربوهيدرات ، لكن الكثير منها يحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف ، لذلك اقطع قشر الفاكهة. لا تقلق بشأن السعرات الحرارية - ستحرقها أثناء الجري.
   • يستهلك العديد من العدائين الجادين جيل الطاقة (مثل ماركات Gu) قبل السباق. في الواقع ، هذه عبارة عن سكر وكربوهيدرات في صورة شبه سائلة ، على الرغم من وجود مواد هلامية يمكنك مضغها. تعمل المواد الهلامية التي تحتوي على الطاقة على استعادة مستويات الجلوكوز في الدم وزيادة الطاقة لمدة 20 دقيقة تقريبًا. بالنسبة للكثيرين ، أصبحت هذه المواد الهلامية أداة لا غنى عنها.
     • جرب الجل وأنت تستعد للصليب ، وإلا فإنك تخاطر بتعرضك لاضطراب في المعدة عند الجري لمسافات طويلة.
3. 3 تسخين. اركض بوتيرتك المعتادة أو أبطأ قليلاً لمدة 10 دقائق وأسرع لمدة 5 دقائق. ثم قم بتمارين (رفع الساق ، القفز في مكانها مع ثني الركبة ، قفز الحبل). سيؤدي ذلك إلى تسريع الدورة الدموية ، لكنه لن يضيع الكثير من الطاقة في وقت مبكر. هذه التمارين ضرورية للاستعداد للضغوط القادمة وتسريع ضربات قلبك.
   • قم ببعض التمارين الأساسية. بغض النظر عما إذا اخترت العدو السريع أو العرضي ، من المهم دائمًا تدفئة جميع مجموعات العضلات.
4. 4 لا تتسرع. في بداية السباق ، ستكون بالتأكيد مليئًا بالقوة وستندفع إلى المعركة.ولكن إذا ركضت بسرعة في البداية ، فسوف تتعب بنفس السرعة. حتى لا تضيع كل طاقتك في البداية ، حافظ على وتيرة معتدلة. بفضل هذا ، ستتمكن من الجري لفترة أطول.
   • ربما تعرف ما هو قادر على جسمك. مع التمرين المنتظم ، ستشعر تدريجيًا أنه يمكنك الجري لفترة أطول ، وستكون هذه علامة على أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح. كل شخص لديه مستوى التوقعات الخاصة به وفرصه الخاصة للنمو. اعرف قدراتك وطورها.
5. 5 لا تتوقف إذا شعرت بالتعب. إذا شعرت بأن طاقتك قد نفدت ، فكر في هدفك المباشر ، على سبيل المثال ، الركض لمسافة 500 متر أخرى ، أو ما الذي سوف تنغمس فيه بعد نهاية السباق.
   • غالبًا ما يحدد المبتدئين هدف الركض لمسافة ميل ونصف في 10 دقائق. إذا كان من المهم بالنسبة لك الوقت الذي تستغرقه في الجري لمسافة معينة ، فضع هدفًا يأخذ في الاعتبار المسافة والوقت.
6. 6 حافظ على رطوبتك. من الضروري أن تظل رطبًا طوال فترة الجري. إذا كنت بحاجة إلى الجري لأكثر من 50 دقيقة في يوم حار ، فتوقف لتناول مشروب. إذا كنت تأخذ زجاجة ماء معك ، اشرب في رشفات صغيرة وقليلًا في المرة الواحدة. إذا كنت تشرب الكثير من الماء في منتصف الصليب ، فقد تتشنج ساقيك وقد ترغب في استخدام المرحاض.
   • اشرب الماء البارد كلما أمكن ذلك. كلما زادت برودة الماء ، زادت سرعة امتصاصه من قبل الجسم. لأنك ستتعرق كثيرًا ، من المهم جدًا أن تشرب في الوقت المحدد.
7. 7 ابطئ. في نهاية الجري ، انطلق ببطء ثم امشِ. بحلول الوقت الذي تتوقف فيه ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك قريبًا من معدل ضربات قلبك أثناء الراحة. إذا توقفت فجأة ، سيصبح قلبك وعضلاتك في حالة تأهب تام ، وقد يؤدي ذلك إلى الإصابة. لكن تذكر أنه لا يتم تضمين عقبة أثناء الجري. إذا كنت تخطط للجري لمدة 30 دقيقة ، فركض لمدة 30 دقيقة أولاً ثم ابدأ في التباطؤ.
   • في المرة القادمة ، حاول الجري لفترة أطول وأسرع قليلاً.

طريقة 4 من 4: جعل الجري عادة مدى الحياة

1. 1 حاول أن تأكل بشكل صحيح. من الناحية الفنية ، يمكنك أن تأكل أي شيء للتشغيل. ومع ذلك ، سيكون من الأسهل عليك الجري والشعور بالراحة أثناء الجري إذا كنت تأكل أطعمة صحية. من الأفضل أن تأكل مثل رجل الكهف: كلما كان الطعام أكثر طبيعية وبساطة ، كان ذلك أفضل.
   • حاول تجنب الأطعمة المصنعة. يجب أن يكون معظم النظام الغذائي عبارة عن فواكه وخضروات. قم بتضمين اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. إذا كنت تريد أن يتغير جسمك ، فهذا أمر لا بد منه.
2. 2 إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، ابدأ في ممارسة تمارين القوة. الجري غير قادر على تغيير الجسم بالكامل (على الأقل النصف العلوي). يمكن أن يساعدك الجري على إنقاص الوزن بشكل أسرع وحرق الدهون ، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى حرق العضلات. إذا ركضت للتو ، فستكون نحيفًا ، لكن سيكون لديك سمين في الأماكن التي لا تريد رؤيتها.
   • ليس من الضروري القيام بالكثير وليس من الضروري القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية. حتى التمارين الأساسية البسيطة (مثل البلانك) يمكن أن تقوي الجزء العلوي من جسمك.تمرن عدة مرات في الأسبوع لأن عضلاتك تحتاج إلى وقت للتعافي من الدموع ونمو الأنسجة الجديد.
3. 3 اختر طريقًا. إذا كنت قد بدأت للتو في الجري ، فستحتاج إلى محاولة عدم فقدان الحافز في وقت مبكر. إذا كنت تعتقد أن الجري صعب للغاية أو مزعج ، فستتوقف عن الجري. إذا قررت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فابحث عن صالة ألعاب رياضية قريبة من منزلك أو عملك الذي سيكون به معدات جيدة مثبتة.
   • إذا قررت الركض في الهواء الطلق ، ففكر في السطح واختلافات الارتفاع والمناظر من حولك. هل ستجري على الأرض أم الحصى أم الأسفلت؟ هل المنطقة المحيطة جميلة بما يكفي للاسترخاء والاستمتاع؟ هل مستوى السطح أم أن الارتفاع يتغير باستمرار؟
4. 4 شراء الملابس والأحذية الرياضية. زوج الأحذية الجيد هو الأكثر أهمية. إذا كانت ميزانيتك لا تسمح لك باختيار أحذية رياضية باهظة الثمن وذات تقنية عالية ، فلا داعي للقلق - فأنت لست بحاجة إليها. تحتاج النساء أيضًا إلى حمالة صدر رياضية جيدة ، وهذا كل شيء. هناك نوعان من أنواع الأقمشة الاصطناعية التي تزيل الرطوبة (أي العرق) من بشرتك ، CoolMax و Dri-Fit ، ولكن يمكنك الجري بالملابس العادية إذا كنت مرتاحًا لها.
5. 5 انضم إلى نادي الجري. ربما يوجد في مدينتك نادي أو منظمة للجري لعدائى الماراثون ورياضى الترياتون. محاطًا بأشخاص لديهم نفس اهتماماتك ، ستصبح أكثر انغماسًا في عالم الجري ، وستزداد حافزك. تبحث عن شريك تدريب؟ هذا لم يعد مشكلة.
   • لست متأكدًا من كيفية العثور على نادي للجري؟ اسأل في متجر أحذية الركض. من الممكن أن يكون هناك اتحاد صغير للعدائين الجادين في مدينتك. قريباً سوف يبدأون في التعرف عليك هناك.
6. 6 تقدم للمشاركة في السباق. أنت الآن عداء ، مما يعني أنه يمكنك محاولة استخدام ذلك. في العديد من المدن ، تقام المعابر الخيرية بانتظام لمسافة 5 و 10 كيلومترات. اقض دقيقتين في البحث وستجد المعلومات التي تحتاجها على الإنترنت.

نصائح

• عند الركض لمسافات طويلة ، لا تبدأ بسرعة. لذلك سوف تهدر الطاقة على الفور وتتعب بشكل أسرع.
• إذا لم يكن جسمك معتادًا على ممارسة الرياضة ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في الجري الجاد.
• إذا كنت ترغب في تطوير القدرة على التحمل ، فلا تمشي ، بل اركض بسرعة.
• اشرب السائل 15-20 دقيقة قبل السباق. هذا سوف يساعدك على تجنب النوبات.
• إذا أصبت بنوبة ، فحاول الانفصال. ارفع ذراعيك فوق رأسك وتنفس. من المهم شد العضلة المضغوطة. تحدث النوبات لأسباب مختلفة (على سبيل المثال ، بسبب الإرهاق) ، ولكن على المستوى الفسيولوجي ، يكون التشنج نتيجة لزيادة الإجهاد وتقلص العضلات المفرط. من المهم شد العضلات لإرخائها وتسكين الألم. يمكنك أيضًا فرك العضلات أو تدليكها. من الضروري تحسين تدفق الدم إلى هذه العضلة ، لأن الدم الطازج يمكن أن يعوض الاضطرابات التي أدت إلى النوبة.
• استمتع! سيبدأ الجري في أن يكون ممتعًا بالنسبة لك إذا كنت تجري كثيرًا. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فجرب الرياضات الأخرى واختر ما يعجبك.
• قم بتشغيلها على أسطح ناعمة كلما أمكن ذلك.سيؤدي الجري على الطرق المعبدة وألواح الرصف إلى إصابة ركبتيك إذا كنت تجري يوميًا.
• إذا أصبحت عضلاتك مؤلمة ، فتوقف عن التمرين ، واستخدم الثلج ، ثم ضع ضمادة ضيقة ، ثم ضع ساقك على سطح مرتفع. إذا لم تتمكن من وضع الثلج ، ضع قدمك تحت الماء المثلج في الحمام لمدة 1-2 دقيقة بعد التمرين.
• قم بتغيير نمط التمرين أو الجري في مواقع مختلفة. إذا لم تفعل ذلك ، فستشعر بمرور الوقت بالملل ، مما لن يتركك بلا قوة ورغبة في الجري.
• ركز على تنفسك. حاول أن تتنفس في نظام معين: على سبيل المثال ، استنشق ثلاث خطوات ، وزفر اثنتين. من الأفضل تجنب النظام المتماثل (الاستنشاق على خطوتين والزفير على خطوتين) ، حيث سيهبط هذا على نفس الساق أثناء الزفير ، مما سيزيد من الضغط على جانب واحد من الجسم. سيؤدي ذلك إلى الإرهاق والألم.
• من الأفضل الركض حافي القدمين على الرمال. هذا سوف يقوي ساقيك.
• إذا كنت تقوم بالجري صعودًا ، فانحن نحو المنحدر. تحرك في مسافات قصيرة ، وأرجِح ذراعيك بقوة أكبر من المعتاد ، واسحب ركبتيك لأعلى.

تحذيرات

• تجنب مشروبات الطاقة أو القهوة أو المنبهات الأخرى قبل الجري. من الأفضل رفض حتى الشاي. يجفف الكافيين جسمك ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية وضربة شمس. لا تفرط في تحميل جسمك - فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة.
• إذا كنت تجري بانتظام ، فغيّر حذاء الجري كل 3-4 أشهر. سوف تتآكل مادة الحذاء تدريجيًا ، مما يجعل العداء أكثر عرضة للإصابة.
• دائما قم بتدفئة عضلاتك ، خاصة إذا كان عليك الركض.
• لا تفرط في الجسم. يمكن أن تؤدي زيادة المجهود إلى آلام في العضلات ، مما يجعل الجري والمشي لمدة 24 ساعة على الأقل مؤلمًا.
• وقفة. يساعد أخذ فترات راحة على منع التقلصات والألم.
• أثناء الجري ، انتبه لمن حولك ، وإلا فقد تصطدم بشخص ما عن طريق الخطأ وتتعرض للإصابة.