المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 2: التخطيط والتحفيز
• طريقة 2 من 2: أنت ما تأكله
• نصائح
• تحذيرات

تفقد الوزن إذا كان الجسم يستخدم سعرات حرارية أكثر مما يأخذه. التمرين هو أحد الطرق لتحقيق ذلك ، ولكن قد يكون بعيد المنال بالنسبة لبعض الأشخاص لعدد من الأسباب - بما في ذلك المشكلات الطبية أو ضيق الوقت أو قلة الاهتمام. لذلك قد تحتاج إلى إيجاد طرق بديلة للتخلص من هذه الأرطال. هناك طرق عديدة لفقدان الوزن ، وكل منها يتطلب التفاني والانضباط. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة ، فاتبع النصائح أدناه.

لتخطو

طريقة 1 من 2: التخطيط والتحفيز

1. حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن. رطل واحد من وزن الجسم يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية. لذلك ، سوف تضطر إلى حرق 3500 سعرة حرارية لكل رطل تريد أن تخسره.
   • اكتشف عدد السعرات الحرارية التي يمكنك خفضها من نظامك الغذائي اليومي. يمكنك القيام بذلك عن طريق حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم أولاً. يمكنك القيام بذلك من خلال البحث عبر الإنترنت عن عداد السعرات الحرارية ثم إدخال وزنك وطولك وعمرك ومستوى نشاطك. يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص من شخص لآخر ، لذلك من المهم معرفة رقمك الشخصي.
   • حدد السرعة التي تريدها لفقدان الوزن واطرح العدد المقابل من السعرات الحرارية من الكمية اليومية الموصى بها. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع ، فستحتاج إلى تقليل 500 سعرة حرارية يوميًا لاستهلاك 3500 سعر حراري أقل في الأسبوع.
     • كن واقعيا. نظرًا لأن نظامك الغذائي لا يشمل التمرين ، فقد لا تفقد الوزن بالسرعة التي تريدها. إن الاستغناء عن 1000 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم لخسارة أكثر من رطلين أسبوعيًا أمر غير معقول - سيضع جسمك نفسه في وضع الجوع ، ويتشبث بشدة بالسعرات الحرارية التي يتناولها. هذا يعيق عملية النفايات.
2. ضع خطة نظام غذائي تعزز فقدان الوزن. إذا كنت لا تمارس الرياضة لحرق السعرات الحرارية ، فستحتاج إلى خفض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي. ولكن كيف بالضبط ستتعامل مع ذلك؟ ضع الإرشادات التالية في الاعتبار عند تصميم خطة نظامك الغذائي:
   • مارك معالم. ما مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه بعد أسبوع؟ بعد ثلاثة اسابيع؟ بهذه الطريقة ، حتى إذا لم تحقق أهدافك ، فإن الضوء الموجود في نهاية هذا النفق الصغير سيظل في الرؤية ، وسيتم الحفاظ على دوافعك. عشرة أرطال في عشرة أسابيع أمر رائع ، لكن تحقق من ذلك بعد خمسة أسابيع. هل أنت في منتصف الطريق؟
   • خصص كمية معينة من السعرات الحرارية لكل وجبة. لتناول الإفطار ، التزم بـ 300 سعرة حرارية ، ووجبتين أكبر من 500 سعرة حرارية ، ووجبتين خفيفتين 100 سعر حراري. بهذه الطريقة تعرف بالضبط ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله.
   • لا تنسى أن تعد نفسك بالمكافآت! إذا كانت لديك خطة صارمة لتحقيق أهدافك ، فإن السبب الثانوي للالتزام بهذه الخطة هو الحفاظ على دوافعك. بعد أسبوعين من العمل الشاق ، ما المكافأة التي تتمنى الحصول عليها؟ ربما يوم للتسوق؟ فيلم جميل؟ الصودا المفضلة لديك؟ تأكد من تضمين تلك المكافآت في خطتك أيضًا.
3. ضع نفسك موضع المساءلة. يوميات الطعام هي طريقة ممتازة للقيام بذلك. أنت لست مجبرًا على مواجهة ما أكلته فحسب ، بل يجب عليك أيضًا تدوينه والاعتراف به. يمكن أن يكون الاعتراف على الورق أنك أكلت ثلاث قطع من الكعك على الغداء هو الدافع الذي تحتاجه بالضبط.
   • ابحث عن صديق للعمل معه أو شخص تثق به لقراءة دفتر يومياتك. إذا كان يحتفظ أيضًا بمذكرات ، فهذا أفضل! عندما يتعلق الأمر بالذنب الملذات ، فإننا غالبًا ما نخطئ ونسامح أنفسنا بسهولة شديدة. لكن معرفة أن هناك شخصًا ما سيقيم تلك العادات في الصباح هو دافع خارجي جيد يمكن أن يبقيك على المسار الصحيح. اطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة مساعدتك في مراقبة نظامك الغذائي.
4. ابق نشيطا. ليس عليك ممارسة الرياضة لزيادة التمثيل الغذائي. كل ما تفعله للاستمرار في التحرك ، من الأعمال المنزلية إلى تمشية الكلب ، سيساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. القصد هو أن تبقى واقفا على قدميك قدر الإمكان ؛ ليس عليك ممارسة الرياضة من أجل ذلك.
   • شجع رفقاء اجتماعيين أكثر نشاطًا. تعد لعبة الجولف أو السباحة أو التنزه في الحديقة مع الأصدقاء من الأنشطة التي تجعلك تتحرك. علاوة على ذلك ، يمكنك الحصول على نفسا لطيفا من الهواء النقي معها. إذا ألقى الطقس مفتاح ربط في الأعمال ، فاذهب للرقص أو كرة الطلاء.

طريقة 2 من 2: أنت ما تأكله

1. اشرب الكثير من الماء. يقوم الماء بأكثر من مجرد تنقية الجسم من الفضلات. يعزز الهضم بشكل أسرع (مما يجعلك تفقد الوزن بشكل أسرع) ، ولكن يمكن أيضًا أن يجعلك تشعر بالشبع قبل الوجبات - مما يجعلك تأكل أقل.
   • الماء له فوائد لا حصر لها. يمكنه أيضًا تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك! أظهرت الأبحاث الحديثة أن شرب نصف لتر من الماء البارد يمكن أن يزيد بشكل كبير من التمثيل الغذائي الخاص بك بعد عشر دقائق فقط.إذا كنت تشرب مثل هذا لمدة عام ، فسوف تحرق 17.4000 سعرة حرارية إضافية - أو تخسر خمسة أرطال! فقط عن طريق شرب الماء!
     • تختلف احتياجات المياه بين الرجال والنساء بشكل عام. يحتاج الرجال عمومًا إلى ثلاثة لترات يوميًا والنساء أكثر بقليل من اثنين. تشمل هذه الكميات أيضًا الأطعمة والمشروبات الأخرى ، ولكن بالنسبة لفقدان الوزن ، يجب أن تتكون هذه الكمية أساسًا من الماء (لأنها تمنع الجوع).
2. تجاهل الفوضى. ببساطة ، الأطعمة المصنعة ليست جيدة بالنسبة لنا. في الواقع ، معظم تواريخ انتهاء الصلاحية موجودة للزينة. إذا حافظت على الأطعمة المصنعة والمعبأة مسبقًا في المنزل ، فلن يبدأ معظمها في التلف أو الرائحة. أجسامنا ليست مصنوعة لهذه الأطعمة الاصطناعية. هم بصراحة غير صحية.
   • حاول الالتزام بنظام غذائي طبيعي كلما أمكن ذلك. إذا كنت لا تستطيع صنعه بنفسك بشكل معقول ، فلا تأكله. إذا كنت لا تعرف ما بداخلها ، فلا تأكلها. هذا يعني أنك تستبعد جميع الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك الوجبات السريعة ، من نظامك الغذائي. اعتبر هذه فرصة لصقل مهاراتك في الطبخ.
     • تخلص من جميع الوجبات السريعة. ملفات تعريف الارتباط ، والكعك ، والفطيرة ، ورقائق البطاطس ، والمشروبات الغازية ، وما إلى ذلك. إذا كانت عائلتك أو زملائك في الغرفة يواجهون مشكلة في ذلك ، ضع كل شيء في خزانة وتأكد من عدم دخولك إلى الداخل. تأكد من أن زملاءك في المنزل يعرفون ما تعنيه هذه المساحة وأنك لا تأكل منها.
   • المطاعم أيضا من بين الجناة. خاصة الآن بعد أن أصبحت الأجزاء أكبر وأكبر وأكثر بدانة ودسمة. إذا كنت ترغب في الاختلاط بالآخرين وتناول الطعام بالخارج ، فاختر الخيارات الصحية (فكر في الأسماك والخضروات) وخذ نصفها في المنزل.
3. تناول المزيد من الفواكه والخضروات. الآن بعد أن أصبحت تستهلك سعرات حرارية أقل ، إذا كنت تأكل الأطعمة الخاطئة ، فمن المحتمل أن تشعر بالجوع كثيرًا. لكن الفواكه والخضروات كثيفة السعرات الحرارية ، ومشبعة ، ومنخفضة السعرات الحرارية ، وقليلة الدهون. مع اتباع نظام غذائي غني بالألوان ، سوف تنسى تقريبًا أنك تتبع السعرات الحرارية.
   • الفواكه والخضروات ليست مفيدة فقط لمحيط الخصر لديك (ولذيذة) ، ولكنها يمكن أن تقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان والأمراض الخطيرة الأخرى. مثل أي مجموعة غذائية أخرى ، فهي تزود جسمك بعدد لا يحصى من الفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الأخرى التي تحتاجها لصحتك على المدى الطويل. هل تريد المزيد من الأسباب؟
   • أي مكان يرمز إليه "أيضًا" ليس جيدًا. للحصول على وجبة خفيفة تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية ، يمكنك اختيار تفاحة أو موزة متوسطة الحجم ، أو كوبًا من الفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار ، أو كوبًا من العنب البري أو العنب ، أو الجزر ، أو البروكلي ، أو الفلفل الحلو مع ملعقتين صغيرتين من الدبال. إذا كنت تواجه صعوبة في تناول وجبات خفيفة صحية في العمل أو أثناء التنقل ، ففكر في بضع خطوات مسبقًا - قم بإعداد وجباتك الخفيفة مسبقًا.
4. اختر الأطعمة الخالية من الدهون وقليلة الدهون. يجب أن تشكل الفواكه والخضروات جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي ، لكن لا يمكنك العيش على الفواكه والخضروات وحدها. تحتاج أيضًا إلى مصادر أخرى من البروتين والألياف والكربوهيدرات الجيدة والدهون الجيدة. أضف الحبوب الكاملة والشوفان واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان الخالية من الدهون إلى نظامك الغذائي لإيجاد الحل الوسط الصحي.
   • لا تختار الكربوهيدرات أو خالية من الدهون. هذا نظام غذائي مضمون بنتائج عكسية. بدلاً من ذلك ، اختر الحصول على الكربوهيدرات الصحية من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرز البني والكينوا والدهون الصحية من المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات والدهون لاستخراج الطاقة منه - بغض النظر عن السمعة السلبية التي تتمسك بها.
5. اضبطي طرق الطهي. لم تعد الخضروات المقلية صحية إذا كنت تستخدم الكثير من الزبدة أو الزيت. لا تدمر نواياك الحسنة بأساليب الطبخ السيئة. سيؤدي القيام بذلك إلى جعلك تتساءل عن سبب عدم فقدان الوزن.
   • انتقل إلى التبخير والشوي والطهي. تجنب الأساليب التي تتضمن طلاء الأطعمة بالزبدة أو العجين أو أي مواد دهنية أخرى. تضيف هذه التقنيات سعرات حرارية إضافية لا يسجلها جسمك حتى. الشعور بالشبع ناتج عن الطعام ، وليس ما هو حول الطعام.
   • قم بالتبديل إلى زيت الزيتون البكر الممتاز وبذور الكتان وزيت الجوز. تتكون هذه بشكل أساسي من الدهون غير المشبعة (النوع الجيد) وتخدم نفس الغرض. يمكن أن يساعد استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة في خفض الكوليسترول ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.
   • لا تجعل أطباقك أكثر ملوحة من اللازم. من المعروف أن الملح يسد الأوعية الدموية ويزيد من ضغط الدم. هناك أيضًا مخاطر صحية خطيرة أخرى. إذا كان بإمكانك الحد من تناول الملح قليلاً ، فسوف تندهش من الفرق الضئيل الذي يمكنك تذوقه. إذا كان طعمه جيدًا بدرجة كافية بدون ملح ، فلا تضفه.

نصائح

• في حين أن فقدان الوزن يتعلق بحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله ، فإن الحصول على السعرات الحرارية من مصادر جيدة وصحية أمر مهم أيضًا. تأكد من حصولك على ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون - فهذه هي الطريقة التي تتأكد من حصول جسمك على كل ما يحتاجه.
• تأكد من وجود زجاجة ماء معك في جميع الأوقات. سوف تشرب الماء لمجرد أن تفعل شيئًا ما ، وببطء ولكن بثبات ستكتسب عادة جيدة جدًا.
• لا تفوت وجبة الإفطار! يبدأ الإفطار بجسمك في الصباح ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ويجعلك على استعداد لبدء يومك.

تحذيرات

• الملينات وحبوب الحمية غير صحية. إذا توقفت عن استخدامها ، فسوف يزداد وزنك على الفور ، ولن يشكرك جسمك على ذلك. لا يحدث فقدان الوزن على المدى الطويل بين عشية وضحاها.
• لا تحد من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها حتى لا تحصل على الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية. قد تفقد الوزن بشكل أسرع ، لكن شعرك وبشرتك وأظافرك وعلاماتك الحيوية ستعاني.
• لا تفكر أبدًا في اضطرابات الأكل كوسيلة لفقدان الوزن. القيء كارثي على المريء ومينا الأسنان. وكذلك تجويع نفسك.