المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تهدئة عقلك
• طريقة 2 من 3: أرخِ جسمك
• طريقة 3 من 3: اكتساب عادات جيدة لوقت النوم
• نصائح
• تحذيرات

لقد مررنا جميعًا به - هناك يوم مهم أمامك وتحتاج حقًا إلى الحصول على ليلة نوم جيدة ، ولكن بمجرد أن تغلق عينيك ، يبدأ العقل في العمل بوتيرة متسارعة ، وتستيقظ مرة أخرى. غالبًا ما يمنع القلق الناس من النوم ، كما يؤدي الحرمان من النوم إلى تفاقم أعراض القلق. كثير من الناس يخافون من الأرق - غالبًا ما يكون هذا بمثابة نوع من المحفزات ، بسببه لا يستطيع الشخص النوم. تعرف على كيفية التخلص من القلق والاسترخاء وابدأ في غرس العادات الصحيحة لمساعدتك على النوم جيدًا. سيساعدك هذا في التغلب على الأرق والعودة إلى نمط حياتك الطبيعي.

خطوات

طريقة 1 من 3: تهدئة عقلك

1. 1 يتأمل. يمكن أن يساعد التأمل في تخفيف القلق ، ويمكن أن يساعدك أيضًا على الاسترخاء حتى تنام بشكل أسرع. ليس من الصعب البدء في التأمل. فقط تنفس ببطء ، خذ أنفاسًا عميقة مع الحجاب الحاجز ، وركز على أحاسيسك وإيقاع تنفسك.
   • تنفس ببطء وعمق. استنشق العد 1-2-3 (ببطء) ، ثم احبس أنفاسك لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم قم بالزفير ببطءٍ في العد 1-2-3.
   • كرر هذا التمرين عدة مرات ، مع الشعور بمزيد من الاسترخاء في كل مرة.
   • حاول ترديد تعويذة. يجد بعض الناس أن التأمل والتركيز على كلمة (أو عبارة) معينة يساعدهم على الاسترخاء. يوصي بعض الخبراء بترديد تعويذة تساعدك على الشعور بالثقة والهدوء (على سبيل المثال ، "أشعر بالأمان التام في الليل" أو "يمكنني النوم بسلام في الليل").
2. 2 استمع إلى موسيقى هادئة. يمكن أن يساعد الاستماع إلى الموسيقى في خفض ضغط الدم والاسترخاء. إذا كانت لديك بعض المقاطع الصوتية المفضلة لمساعدتك على الاسترخاء ، فحاول الاستماع إليها قبل النوم. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فابحث عن شيء تجده هادئًا ومريحًا تمامًا.
   • يفضل الكثير من الناس موسيقى الآلات أو الجاز لأنها تساعد على الاسترخاء أثناء النوم.
3. 3 اقضِ بعض الوقت الهادئ قبل النوم. يجد بعض الناس أن قضاء الوقت بهدوء قبل النوم (مثل الاستحمام أو الاستحمام أو قراءة كتاب أو القيام بالأشغال اليدوية) يساعد الدماغ على الاسترخاء والهدوء قبل النوم. فكر فيما يريحك. حاول أن تأخذ بعض الوقت لنفسك كل ليلة قبل النوم وقم بالأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء.
4. 4 تجنب المواقف العصيبة قبل النوم. قد يبدو هذا واضحًا لك ، لكن المواقف العصيبة قبل الذهاب إلى الفراش تزيد من التجربة والقلق ، مما يجعل من الصعب عليك النوم. تجنب القيام بالأعمال المنزلية أو الأعمال المتعلقة بالمدرسة قبل النوم (بما في ذلك التحقق من بريدك الإلكتروني) ، وقاوم الرغبة في إلقاء نظرة على ساعتك إذا كنت لا تستطيع النوم. بالنظر إلى ساعتك وحساب مقدار الوقت الذي فقدته بالفعل ، فأنت تعمل فقط على تعقيد مهمتك.

طريقة 2 من 3: أرخِ جسمك

1. 1 تبدأ لتكون نشطة. لن يتعبك النشاط البدني قليلاً فحسب ، بل سيساعد أيضًا في تقليل التوتر. أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية يمكن أن تحسن بشكل كبير من جودة ومدة النوم. تعتبر ممارسة الرياضة في الهواء الطلق مثالية لأنك أثناء ممارسة الرياضة ، لا تستنشق الهواء النقي فحسب ، بل تستفيد أيضًا من ضوء الشمس (إذا كنت تمارس الرياضة أثناء النهار). إذا كنت غير قادر على الخروج ، فإن الدراسة في المنزل هي بديل مقبول.
   • يشعر بعض الناس بالانتعاش إذا مارسوا التمارين في المساء ، لكن بعض الناس ينامون جيدًا حتى لو مارسوا الرياضة ليلًا أثناء النظر.
2. 2 شد عضلاتك واسترخي. قد لا يبدو تدريب العضلات أفضل طريقة للاسترخاء. لكن تظهر الأبحاث أن شد العضلات ثم إرخائها يساعد في تخفيف التوتر وإرخاء الجسم بالكامل - من الرأس إلى أخمص القدمين. قم بهذه التمارين لمساعدتك على الاسترخاء عندما تذهب إلى الفراش. سيساعد ذلك في تقليل القلق وإعدادك للنوم.
   • ابدأ بأصابع قدميك. شد عضلات ساقيك ، واحتفظ بها في هذه الحالة لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر هذا التمرين عدة مرات ، في كل مرة توتر وترخي مجموعة عضلية.
3. 3 تجنب المواد المحفزة. على سبيل المثال ، إذا كنت تشرب القهوة أو تدخن ، فمن المهم أن تعرف أن هاتين العادات تتداخل مع نوم ليلي صحي. النيكوتين والكافيين من المنشطات التي تبقينا مستيقظين. يجد بعض الناس أن هذه المنشطات تزيد من القلق. لهذا السبب ، يمكن أن تتداخل المنشطات مع نومنا وتسبب قلقًا شديدًا ، مما يؤدي إلى تفاقم مشاكل النوم العامة.
   • المنشطات (مثل الكافيين) لها تأثيرات جسدية طويلة الأمد (5-6 ساعات بعد الاستخدام). إذا كنت تشرب القهوة في الصباح أو في العمل ، فلا يجب أن تشربها أثناء النهار حتى تتمكن من النوم بهدوء في الليل.
4. 4 توقف عن تناول الكحوليات. يجعل الكحول من الصعب علينا النوم ليلًا لأنه يؤثر على العمليات الجسدية والنفسية في رأسنا والتي تحدث عادةً أثناء النوم. يعتقد بعض خبراء الصحة أن استهلاك الكحول يمكن أن يزيد أيضًا من مستويات القلق وخطر نوبات الهلع. إذا كان الأرق ناتجًا عن القلق ، فإن شرب الكحول قبل النوم سيزيد من مستويات القلق لديك ، لذلك سيؤثر سلبًا على النوم.
5. 5 لا تأكل عشاءًا ثقيلًا قبل النوم. يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام والأطعمة الغنية بالتوابل قبل النوم اضطرابًا في المعدة ، مما قد يؤثر أيضًا على النوم. إذا أمكن ، حاول ألا تأكل كثيرًا (ولا تأكل الأطعمة الغنية بالتوابل) لمدة 2-3 ساعات قبل النوم. إذا كنت جائعًا ، يمكنك تناول وجبة خفيفة ، ولكن يجب أن تكون هذه الوجبة قبل 45 دقيقة على الأقل من النوم. الوجبة الخفيفة ستخفف من جوعك دون التسبب في اضطراب في المعدة. بعض الخيارات الجيدة لتناول الوجبات الخفيفة:
   • شرائح الديك الرومي
   • حليب دافئ؛
   • نخب زبدة الفول السوداني
   • المقرمشات والخبز المقرمش والجبن.
   • رقائق أو دقيق الشوفان.
   • الزبادي والفواكه.

طريقة 3 من 3: اكتساب عادات جيدة لوقت النوم

1. 1 التزم بنظام ثابت. من المغري أن تظل مستيقظًا لوقت متأخر للقيام بما تريده ثم تحصل على ليلة نوم هانئة في عطلة نهاية الأسبوع ، لكن الأبحاث تظهر أنه يمكن أن يفسد أنماط نومك للأسبوع المقبل. بدلًا من ذلك ، حاول الالتزام بجدول نومك المعتاد طوال الأسبوع ، وحاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
2. 2 لا تنجذب لأخذ قيلولة. يمكن أن يساعدك ضوء النوم حقًا على الشعور بالتحسن ، لأنه إذا كنت مرهقًا بشكل رهيب ، فإن أخذ قيلولة صغيرة يمكن أن يساعدك في قضاء يوم حافل بسهولة أكبر. ولكن حتى النوم الخفيف يمكن أن يفسد نظامك الغذائي ، مما يجعل من الصعب عليك النوم في وقت لاحق من الليل. بدلًا من أخذ قيلولة وتعويض ما فاتك من النوم ، حاول فقط الخلود إلى الفراش مبكرًا. سوف تغفو بسرعة وبطريقة سليمة دون مقاطعة نمط نومك.
3. 3 تأكد من أن غرفة النوم باردة ومظلمة. يجب أن تكون غرفة النوم مكانًا يسهل فيه الاسترخاء والنوم. يؤثر الضوء الساطع على إيقاعات الساعة البيولوجية في أجسامنا ، وهذا هو سبب أهمية النوم في غرفة مظلمة. قد يكون من المفيد استخدام ستائر أو ستائر سميكة حتى لا يدخل الضوء إلى الغرفة. يمكنك تركيب مكيف هواء في الغرفة أو وضع مروحة (أو ترك النافذة مفتوحة طوال الليل) للحفاظ على برودة الغرفة.
   • تعتبر درجة الحرارة المثلى للنوم 16-20 درجة مئوية. الحقيقة هي أنه أثناء النوم تنخفض درجة حرارة الجسم ، والبقاء في غرفة باردة يحفز هذه العملية.
   • اسحب الستائر أو الستائر العاتمة لإبقاء غرفة النوم مظلمة وإطفاء الأنوار الصناعية. إذا كانت الغرفة لا تزال مضاءة للغاية (على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل ليلاً وتنام أثناء النهار) ، ففكر في شراء قناع نوم. هذه الأقنعة رخيصة نسبيًا ويمكن شراؤها عبر الإنترنت أو شراؤها من المتاجر.
   • حاول حجب كل ضوضاء الخلفية. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك ضبط الضوضاء البيضاء على الخلفية ، والتي تأتي على سبيل المثال من مروحة أو جهاز خاص. إذا كنت تعيش في منطقة صاخبة بشكل خاص ، يمكنك شراء سدادات أذن.
4. 4 ضع جميع الأجهزة الإلكترونية جانباً. قد يكون من المغري الرد على الرسائل أو تصفح الإنترنت من هاتفك أو جهازك اللوحي أثناء الاستلقاء في السرير. لكن تظهر الأبحاث أن ضوء الشاشة المنبعث من الأجهزة الإلكترونية يؤثر سلبًا على النوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام الأجهزة الإلكترونية يخلق ضغوطًا إضافية. على سبيل المثال ، قد يؤدي التحقق من بريدك الإلكتروني في العمل أو بعض الأخبار المحزنة إلى صعوبة نومك.
   • افصل أو ضع جميع الأجهزة الإلكترونية جانبًا قبل النوم بـ 30 دقيقة على الأقل. بهذه الطريقة ، لن يحفز أي شيء جهازك العصبي ويمكنك الاستعداد للنوم بهدوء.
5. 5 حاول الاحتفاظ بمفكرة نوم. في بعض الأحيان ، قبل الذهاب إلى الفراش ، نقوم بأشياء (بالطبع ، عن غير قصد) تساهم في الأرق. حاول الاحتفاظ بملاحظات مفصلة عما تفعله كل ليلة قبل النوم ، اكتب ما أكلته أو شربته في المساء ، وماذا فعلت ، وتأكد من تضمين الأوقات التقريبية. سيساعدك هذا على فهم أي من العادات المرتبطة بالأرق. إذا كانت الطرق الأخرى غير فعالة ، فقد يساعد ذلك طبيبك على فهم سبب مشكلات نومك.

نصائح

• حاول ألا تفكر في مقدار النوم الذي يمكنك الحصول عليه. خلاف ذلك ، فإن هذا الفكر في حد ذاته سيصبح مصدر قلق وقلق ، مما سيؤثر بشكل أكبر على ظهور الأرق.
• تعلم كيفية التحكم في غضبك وإحباطك بشأن الأسباب التي تجعلك تجد صعوبة في النوم. لا تحاول إجبار نفسك على النوم - فهذا لن يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع. فقط استرخي وخذ نفسًا عميقًا وفكر في شيء آخر غير ما يقلقك بشأن الغد.
• تجنب القهوة والتبغ.الكافيين منشط معروف ، لكن تذكر أنه موجود أيضًا في بعض منتجات الكاكاو. يحتوي التبغ أيضًا على منبهات مثل النيكوتين ، والتي يمكن أن تزعج النوم.
• توقف عن تناول الكحوليات. يمكن أن يساعدك الكحول على النوم ، ولكن من المحتمل أن تستيقظ مرة أخرى في منتصف الليل.
• في بعض الأحيان ، عندما تقول لنفسك ، "لن أنام" ، فإنك تميل إلى حث نفسك على النوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وضع الجسم مع الساقين على الحائط والظهر الموازي للسرير / الأرضية يعزز أيضًا من النوم بشكل أفضل. هذا يعمل بشكل أفضل عندما تكون مسترخيًا. اشرب الحليب الدافئ مع العسل والقرفة لمساعدتك على الاسترخاء. يمكنك شرب هذا المشروب ساخنًا ، لكن احذر من حرق نفسك!

تحذيرات

• بعض الناس يتناولون الحبوب المنومة. لكن هذه الأدوية يمكن أن تسبب الإدمان ، لذا يجب ألا تستخدم هذه الطريقة إلا إذا وصفها طبيبك. لا تأخذ دواء شخص آخر!
• لا تتعاطي المخدرات أبدًا! إنه غير قانوني ولا يمكن التنبؤ به ومضر بجسمك بلا شك.