المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: فحص خوفك
• طريقة 2 من 3: تجنب التحيزات المعرفية
• طريقة 3 من 3: جرب الأدوية المضادة للقلق التي أثبتت جدواها
• نصائح
• تحذيرات

القلق هو تجربة عقلية سلبية شائعة يمكن أن تحدث بأشكال عديدة ، من القلق الخفيف المزمن إلى نوبات الذعر الأعمى. إذا كنت تعاني من مخاوف فقد يبدو من المستحيل التخلص منها. لحسن الحظ ، هناك طرق عقلية وجسدية للتغلب على المخاوف والتعامل معها من مصدرها.

لتخطو

طريقة 1 من 3: فحص خوفك

1. حدد مصدر خوفك. سواء كنت تعاني من نوبة هلع أو إذا كنت قلقًا فجأة بشأن شيء ما ، فمن المهم تحديد مصدر الخوف. هل هو شيء في بيئتك؟ هل الحادث هو السبب؟ هل هو نشاط أو اجتماع أو حدث ينتظرنا؟ يمكنك التعامل مع الخوف بسهولة أكبر إذا كنت تعرف ما هو بوضوح.
2. حدد ما إذا كان من الممكن حل المشكلة. بمجرد أن تعرف ما الذي تخاف منه ، فإن الخطوة التالية هي تحديد ما إذا كان هذا شيئًا يمكنك التعامل معه ، أو شيء يمكن للوقت فقط (أو خيالك) حله. إذا كان خوفك في الغالب في ذهنك ، أو إذا لم تتمكن من حله الآن ، فحاول التخلص منه. إذا كانت مخاوفك شيئًا يمكن حله ، فاتخذ خطوات لتطوير خطة عمل.
   • ماذا يمكنك أن تفعل للتخفيف من هذا الخوف أو القلق؟
   • هل هو حل طويل الأمد أم قصير الأمد؟
   • ماذا يمكنك أن تفعل لمنع هذا الخوف من العودة؟
   نصيحة الخبراء

   تخيل الأسوأ. إذا كان خوفك يبتلع كل أفكارك ، خذ دقيقة لتتخيل أسوأ ما يمكن أن يحدث نتيجة لهذا الموقف. قد تحتاج إلى تقديم عرض مهم والذعر. توقف وفكر "ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟" مهما كانت إجابتك مبدعة ، إذا فكرت في الأمر بشكل نقدي ، فسيؤدي ذلك إلى إدراك أنه سيكون هناك القليل من النتائج التي لا يمكنك التعامل معها بطريقة طبيعية.

3. تقبل الشكوك. قد يكون من الصعب التوقف عن القلق إذا لم تكن متأكدًا من كيفية ظهور السيناريو. في هذه المرحلة ، من المهم أن تقبل ببساطة أن تظل بعض الأشياء غير مؤكدة. نحن لا نعرف بالضبط كيف سيذهب أي شيء أو ماذا ستكون النتيجة ؛ القلق بشأن المجهول مصدر غير ضروري للخوف يمكن تجنبه بمجرد قبول القدر.
4. ضع في اعتبارك استخدام قلقك. أنت قلق لسبب ما - القلق هو استجابة خوف لموقف حقيقي أو متخيل. عندما نبدأ في القلق بشأن أشياء ليست خطيرة في الواقع ، تبدأ المشاكل. لذا فكر في فائدة قلقك. هل هو مفيد؟ إذا كنت تخشى موقفًا خطيرًا حقًا ، فقد يكون قلقك مفيدًا. ومع ذلك ، إذا كنت قلقًا دون أي معنى ، فلن يقف القلق في طريقك إلا. تذكر أن هذا يمكن أن يزيل أسوأ مخاوفك.

طريقة 2 من 3: تجنب التحيزات المعرفية

1. ركز على كل من الإيجابي والسلبي. عندما تكون خائفًا من شيء ما ، قد يكون من السهل جدًا رؤية الجوانب السلبية منه فقط. ومع ذلك ، كما هو الحال مع كل الأشياء ، يجب أن يكون هناك أيضًا جانب إيجابي لموقفك المليء بالخوف. لا تركز على الأحداث السلبية فقط بينما تتجاهل كل الإيجابيات ذات الصلة.
2. لا تفكر من حيث "الكل أو لا شيء". أيًا كان ما يهدد الموقف بأن يسوء ، فمن غير المرجح أن تكون النتيجة سوداء أو بيضاء تمامًا. لا تسمح لنفسك بتجاهل المنطقة الرمادية والإفراط في الأشياء. على سبيل المثال ، لا تعتقد أنه إذا لم يتم قبولك في جامعة معينة ، فستكون فاشلاً تمامًا ولن يرغب أحد آخر فيك. مثل هذه الأفكار طبيعية مع القلق ، لكنها أيضًا غير منطقية تمامًا.
3. لا تجعلها كارثة. إذا كان خوفك يتعلق بشيء غير خطير ، أو ربما حتى تخيله ، فيمكنك التأكد من أن الطريقة التي تجعله أسوأ هو تحويله إلى كارثة. إذا كنت تخشى الطيران وتفترض في أولى علامات الاضطراب أنك ستنهار ، فأنت تزيد خوفك فقط. انظر إلى كل موقف كما هو بالفعل ، وليس كيف يمكن أن ينتهي.
4. لا تقفز إلى الاستنتاجات. إذا لم يكن لديك حقائق كافية وما زلت تعاني من الخوف ، فليس من الجيد القفز إلى الاستنتاجات. عندما يكون أمامك موقف غير مؤكد ، يمكنك تقليل قلقك من خلال إدراك (والاعتراف) أنك لا تعرف ما سيحدث. ضع في اعتبارك جميع النتائج المحتملة بدلاً من مجرد التفكير في أكثر النتائج مرضية أو غير محتملة.
5. لا تدع عواطفك تسيطر على تفكيرك. عندما تكون خائفًا وقلقًا ، فمن السهل أن تدع عواطفك تتحسن. ومع ذلك ، فإن عواطفك ستعيق منطقك وستخدعك للاعتقاد بأنك في خطر أكثر مما أنت عليه بالفعل. لا تدع الخوف يجعلك تعتقد أنك في خطر ، ما لم تكن كذلك حقًا. وينطبق الشيء نفسه على جميع المشاعر السلبية القائمة على الخوف مثل التوتر والشعور بالذنب والعار.
6. لا تأخذ كل شيء على محمل شخصي. إذا استولى عليك الخوف ، فلا تلوم على أي شيء خارج عن إرادتك. إذا كنت تخشى اقتحام منزلك ، فيمكنك أن تأخذ الأمر على محمل شخصي وتحمل نفسك مسؤولية السطو. مثل هذه الأفكار لا معنى لها وتجعلك تشعر بالسوء فقط. ما لم تقم بدعوة اللصوص شخصيًا ، لا يمكن تحميلك مسؤولية السرقة التي ارتكبوها.

طريقة 3 من 3: جرب الأدوية المضادة للقلق التي أثبتت جدواها

1. خذ نفس عميق. عندما تشعر بالخوف ، يتسارع تنفسك ، مما يمنح عقلك المزيد من الأكسجين. هذا يجعل التفكير المنطقي أكثر صعوبة. خذ لحظة للتركيز على أنفاس عميقة من البطن. استنشق لمدة 4 ثوان ، احبس أنفاسك لمدة 4 ثوان وزفر في 4 ثوان. إذا قمت بذلك لمدة 1-2 دقيقة ، يجب أن تتغلب على أعصابك بسرعة.
2. خذ الوقت الكافي لممارسة بعض التمارين. سواء كنت قد تغلبت على القلق أو كنت قلقًا بشكل مزمن ، فإن التمرين يساعد بالتأكيد. ينتج النشاط البدني الإندورفين الذي يعزز إحساسك بالسعادة ويقلل من هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر. بمجرد أن تشعر بارتفاع قلقك ، قم ببعض التمارين أو اذهب للتمشية. بالإضافة إلى التأثير الفوري ، فإنه يضمن أيضًا أن تكون أقل قلقًا على المدى الطويل.
3. تأمل أو صل. إن إبعاد أفكارك عن مصدر التوتر والتركيز داخليًا على شيء مهدئ سيقلل بشكل كبير من قلقك. إذا كنت خائفًا ، استدر وكرر تعويذة إيجابية أو صل. ركز على هذا تمامًا وفي النهاية سيختفي خوفك مثل الثلج في الشمس.
4. تناول طعام صحي. في حين أنه قد يبدو غريباً أن تربط مخاوفك بما تأكله على الإفطار ، إلا أن نظامك الغذائي يمكن أن يكون له تأثير كبير على الطريقة التي تعمل بها عقليًا. أظهرت الدراسات أن هناك صلة بين الأكل غير الصحي وزيادة القلق والتوتر. حاول إضافة المزيد من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي. قم بإجراء الفحوصات للتأكد من عدم وجود حساسية تجاه الطعام التي قد تسبب مخاوفك ، وهذا أمر شائع.
5. تناول مكملات المغنيسيوم. يمكن أن يقلل المغنيسيوم من آثار القلق والقلق في جسمك. إذا كنت تعاني من نقص في المغنيسيوم ، فقد تكون قلقًا أكثر مما تحتاج إليه. احصل على مكمل المغنيسيوم من متجر الأطعمة الصحية أو الصيدلية ومعرفة ما إذا كان يحسن مزاجك.
6. جرب العلاج بالأعشاب. ليس عليك الاعتماد فقط على العقاقير الكيميائية للحد من قلقك. يمكنك أيضًا تجربة علاج طبيعي تمامًا بدلاً من ذلك. أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن هناك صلة قوية بين تقليل القلق وتناول نبتة العرن المثقوب ، حشيشة الهر والبابونج. جرب أحد هذه المكملات قبل تناول الأدوية الثقيلة.
7. قم بزيارة معالج. إذا كانت مخاوفك قوية لدرجة أنك لا تستطيع التغلب عليها ، فإن زيارة المعالج ليست مشكلة كبيرة. تمامًا كما أنك لن تشكك في ذكائك عندما تذهب إلى الطبيب مصابًا ، فمن الطبيعي جدًا أن ترى طبيبًا نفسيًا للحصول على صحة نفسية أو عاطفية. إذا كان لديك قلق مزمن أو نوبات هلع متكررة ، يمكن للمعالج إجراء تشخيص حتى تتمكن من إدارة مخاوفك بشكل أفضل بمساعدة العلاج أو الدواء.

نصائح

• لا تشرب الكثير من الكافيين ، لأن هذا قد يسبب لك المزيد من التوتر.
• يمكنك استخدام بعض زيت اللافندر للاسترخاء. قطرة خلف شحمة أذنك تصنع المعجزات.
• جرب هذه العلاجات البسيطة قبل تناول الدواء. غالبًا ما يكون من الصعب الإقلاع عن المخدرات مرة أخرى.

تحذيرات

• حتى أخف الحبوب يجب أن تؤخذ فقط بوصفة طبية.
• يجب ألا تحل هذه الإجراءات محل المساعدة الطبية ، فهي مفيدة فقط للمشاكل البسيطة. إذا كانت لديك مخاوف جدية ، فاستشر طبيبك. الضغط المفرط الناتج عن القلق والتوتر يمكن أن يكون ضارًا بجهازك العصبي وضغط دمك. إذا لم تعالجها في الوقت المناسب ، فقد تؤدي مخاوفك إلى مشاكل خطيرة.