المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: محاكاة فقدان الوزن بشكل مؤقت
• طريقة 2 من 3: غيّر نمط حياتك
• طريقة 3 من 3: غيّر عاداتك الغذائية
• نصائح

يعد فقدان الوزن هدفًا شائعًا للياقة البدنية. كثير من الناس يعتبرون أنه من المهم إنقاص الوزن. البطن هو مصدر قلق خاص لكثير من الناس ، وتشير الأبحاث إلى أن الدهون الحشوية (الدهون التي تحيط بالأعضاء الداخلية) هي الأكثر خطورة على صحتك. في حين أنك لن تفقد الكثير من الوزن دون ممارسة الرياضة والنظام الغذائي ، فهناك عدد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل دهون البطن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تجويع نفسك.

لتخطو

طريقة 1 من 3: محاكاة فقدان الوزن بشكل مؤقت

1. جرب تشكيل الملابس. هناك العديد من الخيارات في الملابس الداخلية والملابس ، وهي خيارات يمكن أن تقوي وتشكل الجزء الأوسط من جذعك. هذه الملابس الداخلية متوفرة على نطاق واسع في أنواع وأحجام مختلفة.
   • بالنسبة للنساء ، يوجد أيضًا لباس ضيق ، وشورت ، وبدلات للجسم ، وقمصان وقمصان. غالبًا ما تكون مصنوعة من ليكرا أو مرنة أو مزيج منها. تحتوي معظم العلامات التجارية للملابس الداخلية النسائية على قمم تشكيل ، ولكن العلامات التجارية الأكثر شعبية لتشكيل الملابس الداخلية هي Spanx و Soma و TC Shaping. اشترِ مقاسك المعتاد وتوقع أن يكون حجمه صغيرًا.
   • هناك العديد من الخيارات للرجال أيضًا ، بما في ذلك العلامات التجارية Spanx أو Sculptees. تقدم هذه قمم تستهدف القيمة المطلقة. في الواقع ، إنها قمصان ضغط ، والتي تغير مظهر البطن قليلاً. على الرغم من اختلاف النتائج ، إلا أن هناك شركات تقول إن منتجها يمكنه قطع 7.6-12.7 سم من محيط الخصر.
2. استفد من الاتجاهات الحالية في تدريب الخصر. تتضمن هذه الطريقة ارتداء قطعة ضيقة من الملابس على معدتك. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فإن ارتداء الكورسيهات ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى صورة ظلية أنحف ، دون الحاجة إلى إجراء أي تغييرات في نمط حياتك.
   • يقسم بعض المشاهير أن تدريب الخصر يساعدك على إنقاص الوزن ، لكن الأطباء يقولون إنه لن يساعدك على فقدان الخلايا الدهنية. يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق الضغط على معدتك أثناء تناول الطعام حتى لا يكون هناك مساحة كبيرة في معدتك ولا يمكنك تناول الكثير من الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتوسع الخلية الدهنية أو تتقلص ، اعتمادًا على كمية الدهون التي تخزنها الخلية.
   • كوني حذرة مع الكورسيهات الضيقة جدًا ولا ترتديها كثيرًا. يمكن أن تقلل من قدرة معدتك ، مما قد يتسبب في القيء بعد تناول جزء طبيعي من الطعام. يمكن أن تساهم أيضًا في إنتاج حمض المعدة ويمكن أن تضغط على أعضائك.
   • قم بشراء مشدك من متجر مع موظفين يعرفون ما الذي يتحدثون عنه. يمكنهم مساعدتك على ارتداء المخصر بشكل صحيح ويعلمك شدّه بشكل صحيح حتى لا يكون مشدودًا جدًا.
3. فكر في واحدة لف الجسم. لفات الجسم هي علاجات سبا ، يقال إنها تزيل السموم وتشد منطقة البطن. مع بعض الممارسة ، يمكن القيام بذلك أيضًا في المنزل. على الرغم من أن العملية يمكن أن تكون مختلفة ، إلا أنها تتكون عادة من عدة خطوات وتطبيق منتجات الجسم المختلفة.
   • يبدأ خبير التجميل بوضع مقشر تدليك على منطقة البطن ، ثم يتم شطفه في الحمام. سيحتوي المقشر على العديد من الأعشاب والمعادن التي يعتقد أنها تخلص البشرة من الشوائب وتقليل الدهون والسيلوليت.
   • ثم يتم وضع غسول أو زيت يحتوي على خصائص مهدئة.
   • ثم يتم لفك بإحكام في الكتان أو البلاستيك أو البطانيات الحرارية ، وبعد ذلك يتم تسخين الجسم ببطانية كهربائية لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، مما يجعلك تتعرق. يُعتقد أن هذه الخطوة على وجه الخصوص تزيل الشوائب وتقليل الدهون.
   • بعد إزالة البطانية والأغطية ، سيتم تدليكك مرة أخرى لزيادة الدورة الدموية.
   • في حين أن هذه العملية غير موصى بها لفقدان الوزن ، إلا أن العديد من العملاء ذكروا أنها تقلل من ظهور دهون البطن والسيلوليت ، خاصة مع العلاجات المتعددة. بسبب التعرق (وفقدان الوزن المائي) ، ليس من المستغرب أن تفقد بضع بوصات ، لكن هذا مؤقت.
4. قلل من وزن الماء. يمكن أن يحتفظ الجسم بالماء لعدة أسباب ، مما يخلق مظهرًا منتفخًا ، خاصة حول الخصر. سيؤدي تقليل الوزن المائي إلى تضييق خصرك مؤقتًا.
   • هيدرات. في كثير من الحالات ، يعد احتباس الماء إحدى الطرق التي يتجنب بها الجسم الجفاف ، ويحدث هذا عندما لا تشرب كمية كافية من الماء في يوم واحد. هذا ينطبق بشكل خاص في الأشهر الأكثر دفئا. تأكد من شرب ما لا يقل عن 8 أكواب (أو 2 لتر) من سائل الترطيب في اليوم. سيساعد ذلك في تنظيف نظامك وتقليل الانتفاخ.
   • قلل من تناول الملح. يمكن أن يتسبب الملح الزائد في احتفاظ الجسم بالماء. الأطعمة والأطعمة المصنعة في المطاعم هي أكبر مصادر تناول الملح. توفر هذه الأطعمة حوالي 75٪ من الملح في نظامك الغذائي المعتاد. لا يجب أن تتناول أكثر من 1.5 مجم من الملح يوميًا ، وهو ما يزيد قليلاً عن نصف ملعقة صغيرة.
   • قلل من تناول الكحول والقهوة. من المعروف أن هذه المشروبات تسبب الجفاف ، والذي يمكن أن يتسبب في احتباس الماء بجسمك (سيحتفظ الجسم بكل ما في وسعه).

طريقة 2 من 3: غيّر نمط حياتك

1. تجنب ابتلاع الهواء. قد يبدو هذا اقتراحًا غريبًا ، لكن ابتلاع الهواء هو أحد أكبر أسباب الانتفاخ ، والذي بدوره يساهم في زيادة استدارة منطقة البطن. يمكن أن يؤدي تقليل كمية الهواء التي تبتلعها خلال اليوم إلى تقليل حجم بطنك.
   • تجنب المشروبات الغازية ، حتى تلك التي لا تحتوي على سعرات حرارية (مثل المياه الغازية). المشروبات التي تحتوي على الهواء تملأ معدتك بالهواء. سيعطيك هذا مظهرًا منتفخًا.
   • تجنب التدخين. المدخنون الذين يلحقون بهم يميلون إلى ابتلاع الدخان ، مما يتسبب في انتفاخ البطن.
   • تجنب مضغ العلكة والتحدث أثناء الأكل. تؤدي هذه العادات إلى ابتلاع الهواء.
2. ممارسة سلوك جيد. لن يؤدي تغيير وضعيتك إلى التخلص من دهون البطن ، لكنه سيجعلك تبدو أنحف لأن دهون البطن تتوزع بالتساوي عبر الجذع ، بدلاً من التركيز في منطقة البطن. حاول أن تبقي الجزء العلوي من جسمك مستقيماً ، وكتفك إلى الخلف ورأسك مرفوع.
   • عندما تكون جالسًا ، يجب أن تلمس أردافك ظهر الكرسي ويجب أن تكون التموجات الطبيعية في الظهر موجودة (بمعنى أن منشفة صغيرة ملفوفة يجب أن تتناسب مع مؤخرتك).
   • عند الوقوف ، حافظ على كتفيك للخلف ، وثني بطنك وضع قدميك على مسافة عرض الورك.
   • إذا كنت لا تمانع في ممارسة القليل من التمارين ، فهناك تمارين لتقوية ظهرك وجذعك. هذا يجعل من السهل الحفاظ على وضعية جيدة مع تقوية عضلات خصرك. أثناء تحسين وضعك ، حاول إضافة بعض تمارين البطن الخفيفة وتمارين الظهر السهلة إلى جدولك.
3. احصل على قسط كافي من النوم. النوم بحد ذاته لا يحرق الدهون ، لكنه جزء أساسي من جهود إنقاص الوزن وفقدان الوزن. بشكل رئيسي لأن الحرمان من النوم يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. إذا لم تكن مرتاحًا جيدًا ، فمن الصعب أن تحفز نفسك على فعل أي شيء. لذلك يصعب التحكم في الشهية: فمن الأرجح أنك ستتناول الوجبات السريعة بشكل متهور إذا لم يكن لديك ما يكفي من الطاقة.
   • في حين أن كل شخص لديه احتياجات نوم مختلفة ، يحتاج معظم البالغين ما بين 7 و 9 ساعات من النوم. غالبًا ما يحتاج الأطفال وكبار السن إلى مزيد من النوم.
4. ابحث عن شبكة دعم إيجابية للياقة البدنية. إحاطة نفسك بأشخاص ملتزمين بنمط حياة صحي يمكن أن يساعدك على عيش حياة أكثر صحة. يمكن أن يمنحك قضاء الوقت مع الأشخاص المهتمين بالصحة المزيد من الفرص للمشاركة في الأنشطة التي تؤدي إلى فقدان الوزن. التزم بقضاء الوقت مع الأشخاص الذين لديهم هوايات تعزز أسلوب حياة صحي ، مثل المشي ، وممارسة الرياضة ، وركوب الدراجات ، والطهي الصحي في المنزل ، وما إلى ذلك. قلل من الوقت الذي تقضيه مع الأشخاص الذين لديهم هوايات غير صحية ، مثل تناول الوجبات السريعة ، وشرب الكثير من الكحول ومشاهدة التلفزيون بكثرة.
   • إذا لم يكن أحد في عائلتك أو دائرة أصدقائك مهتمًا بالأنشطة الصحية ، فلا تخف من البحث عن جهات اتصال جديدة. انضم إلى نادي رياضي أو مجموعة نشاط اجتماعي. خذ دورة في الطبخ الصحي أو انضم إلى فصل دراسي في المركز المجتمعي. هناك العديد من الطرق الصحية لمقابلة أشخاص جدد ، ولكن عليك القيام بذلك!
5. ابدأ بتتبع وزنك. يقترح بعض خبراء التغذية أن وجود مؤشر واضح لوزنك يمكن أن يساعدك على عيش حياة أكثر صحة. يجبرك تتبع وزنك على التفكير بشكل صحي. عندما ترتفع الأرقام على الميزان ، فأنت تعلم أن الوقت قد حان لتغيير عاداتك.
   • يمكن أن يختلف وزن الشخص بما يصل إلى 4.5 كجم في اليوم. للحصول على متوسط ​​جيد ، عليك أن تزن نفسك في نفس الوقت كل يوم (على سبيل المثال ، عندما تنهض من السرير مباشرة). في نهاية الأسبوع ، اجمع الأرقام واقسم الإجمالي على سبعة. الرقم الذي تحصل عليه بعد ذلك هو متوسط ​​وزنك.

طريقة 3 من 3: غيّر عاداتك الغذائية

1. اشرب الكثير من الماء. إذا كنت تشرب الصودا والمشروبات الرياضية والقهوة المنكهة والسكر والحليب أو غيرها من المشروبات عالية السعرات الحرارية ، فحاول استبدالها بالماء. ستحصل بعد ذلك على نفس القدر من الرطوبة وستكون راضيًا تمامًا ، بينما ستحصل على سعرات حرارية أقل. استمر في ذلك ، لأنه بعد ذلك يمكنك أن تخسر قليلاً دون بذل جهد إضافي.
   • الفوائد الصحية للمياه موثقة جيدًا. يمنح شرب الماء الطاقة للعضلات ، ويحافظ على صحة البشرة وخالية من العيوب ويمنحك دفعة من الطاقة. أفضل شيء في الماء أنه لا يحتوي على أي سعرات حرارية ، ويمكنك أن تشرب منه قدر ما تريد. تحقق من هذه النصائح لدمج الماء في جدولك اليومي لمزيد من الأفكار الرائعة.
   • لا تستبدل الصودا بعصير الفاكهة ، فهو أيضًا مليء بالسعرات الحرارية. تزيل عملية العصر جميع الألياف الصحية من الفاكهة ، ولا تترك شيئًا سوى السكر. للحصول على أفضل ترطيب مناسب للبطن ، استخدم الماء أو الماء المنكه ، بدون سعرات حرارية.
2. كثرة الأكل وبكميات أصغر. بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة في اليوم ، من الجيد تناول عدة وجبات صغيرة تحتوي على بضع مئات من السعرات الحرارية. هذا يعيد تشغيل إيقاع الأكل ، حتى تعرف متى تكون جائعًا حقًا بدلاً من تناول الطعام على أساس العادة.
   • طريقة سهلة لتقليل الحصص هي استخدام أطباق أصغر. اللوحات الصغيرة تجعل كمية الطعام الموجودة عليها تبدو أكبر ، وهذا بسبب ما نسميه وهم Delboeuf. في الواقع ، أنت تخدع عقلك ، وتجعلك تشعر بالشبع مع طعام أقل.
3. تتبع كمية الطعام. لا تعتمد على عينيك لتخبرك بالكمية التي يجب أن تأكلها ، استخدم عقلك. الاتجاه في المطابخ التجارية هو تقديم أجزاء كبيرة ، لذلك فإن الكثير من الناس لديهم رؤية مشوهة لما هو الجزء الطبيعي. استخدم أكواب القياس والمعلومات الغذائية المتوفرة على عبوات طعامك للتأكد من تناولك حصة واحدة. يمكنك أيضًا الاستثمار في ميزان بسيط للطعام.
   • من السهل تذكر أجزاء العديد من الأطعمة بصريًا. فيما يلي بعض الأمثلة (لمزيد من المعلومات ، انظر هنا):
     • الفواكه والخضروات: بحجم قبضة يدك
     • اللحوم أو الأسماك أو الدواجن: بحجم راحة يدك تقريبًا (باستثناء الأصابع)
     • ينتشر الجبن أو الدهن: بحجم إبهامك تقريبًا
     • الكربوهيدرات (الأرز والمعكرونة وما إلى ذلك): حول حجم قالب الكعكة
4. تناول الإفطار. يتجاهل الكثير من الناس وجبة الإفطار ثم يعوضون جوعهم الشديد بالإفراط في تناول طعام الغداء والعشاء.
   • تأكد من أن وجبة الإفطار تتكون من جزء واحد على الأقل من شيء من المجموعات الغذائية الثلاث: الألبان والفواكه والحبوب.
   • إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات ، فيمكنك تناول البيض والجبن. الأهم من ذلك ، أن تناول الطعام في الصباح يحفز عملية الأيض ولا يبقى جسمك في حالة الصيام.
   • تتكون وجبة الإفطار الصحية لشخص بالغ يزن حوالي 70 كجم من 300-400 سعرة حرارية.
5. حدد خيارات طعام ذكية. النظام الغذائي الصحي أفضل لخصرك من نمط الحياة غير الصحي ، حتى لو كانت كمية السعرات الحرارية هي نفسها.
   • تناول الفواكه والخضروات الطازجة بدلاً من الوجبات الخفيفة الجاهزة. تحتوي الأطعمة المصنعة على مواد حافظة ومكونات صناعية مضافة وغالبًا ما تكون مليئة بالكربوهيدرات والسكر والدهون. توفر الأطعمة الطازجة قيمة غذائية لكل سعر حراري أكثر من الوجبات الخفيفة المصنعة والغنية بالكربوهيدرات ، مثل رقائق البطاطس والمقرمشات. تميل الأطعمة المصنعة أيضًا إلى احتوائها على نسبة أعلى من الملح ، مما قد يؤدي إلى تراكم السوائل في الجسم وزيادة الوزن في منطقة البطن.
   • لا تتناول وجبة خفيفة مباشرة من الكيس أو الصندوق. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين حصلوا على وعاء كبير من الفشار أكلوا 44٪ فشارًا أكثر من الأشخاص الذين حصلوا على وعاء أصغر. من الأسهل الإفراط في تناول الطعام عندما يكون أمامك جزء كبير من الطعام. ضع بعضًا من وجبتك الخفيفة في وعاء وضع العبوة بعيدًا.
6. تحقق من حصصك عندما لا تأكل في المنزل. غالبًا ما يكون التحقق من حصصك الغذائية في المنزل أسهل منه عند الجلوس في مطعم ، على سبيل المثال ، حيث تحتوي أحجام الأجزاء المعطاة غالبًا على العدد الإجمالي للسعرات الحرارية الموصى بها يوميًا. أو في منزل أحد الأصدقاء ، حيث لا يمكنك التحكم في ما يوجد في الوجبة. لحسن الحظ ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتحكم في حجم الحصة الغذائية في الأماكن التي لا يمكنك التحكم فيها بالطعام:
   • فكر مسبقًا في ما ستطلبه. يوجد في العديد من المطاعم مواقع ويب تعرض المحتوى الغذائي لقوائمها. لذلك يمكنك بالفعل اتخاذ قرار ذكي قبل مغادرة المنزل.
   • عندما تكون في مطعم ، يمكنك أن تطلب من النادل إحضار كيس هزلي عند تقديم طعامك. قم بقياس جزء واحد وضع الباقي على الفور في كيس الكلب. ستصبح أقل إغراءًا للاستمرار في تناول الطعام أثناء التحدث إلى أصدقائك.
   • إذا كنت تأكل في منزل شخص آخر ، فلا تخف من طلب وجبة صغيرة. يمكنك بعد ذلك أن تأكل طبقك فارغًا تمامًا ولن تضطر إلى إهانة صديقك بترك الطعام في طبقك.
   • عند التسوق ، قم بشراء الأطعمة المعبأة بشكل فردي ، بدلاً من الأطعمة التي تباع في عبوات سائبة. على سبيل المثال ، بدلاً من وعاء كبير من الآيس كريم ، قم بشراء علبة من الآيس كريم ملفوفة بشكل فردي.
7. قم بالتبديل إلى الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. عندما يتعلق الأمر بتقليل دهون البطن ، فإن الأمر لا يتعلق فقط بالكمية التي تتناولها ، ولكن أيضًا بما تتناوله. توفر بعض الأطعمة دفعة قصيرة من الطاقة وفترة قصيرة من الرضا ، مما يجعلك تشعر بالجوع قبل أن يحين موعد وجبتك التالية. ابحث عن البدائل التي تجعلك تشعر بالرضا لفترة أطول.
   • الأطعمة المليئة بالشبع تشمل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والأرز ، والمعكرونة ، والحبوب ، والمكسرات ، والماء ، واللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والبيض ، والخضروات الخضراء ، والفاصوليا ، والبقوليات.
   • تشمل الأطعمة غير المملوءة المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة الجاهزة والخبز الأبيض والأرز والمعكرونة والحلويات والنشويات.
8. كل ببطء. عندما تأكل بسرعة ، يمكنك ابتلاع كمية مدهشة من الطعام قبل أن تبدأ في الشعور بالشبع والرضا. يوفر لك تناول الطعام ببطء وقتًا كافيًا لبدء الشعور بالشبع والرضا ، مما يسمح لك بالتوقف عن الأكل دون تناول سعرات حرارية أكثر من اللازم. حتى أن هناك أدلة تشير إلى أن الأكل ببطء يؤدي إلى إنتاج هرمونات معينة في الدماغ ، وهي المسؤولة عن الشعور بالرضا.
   • خذ وقتك في أكل طعامك. ركز على المضغ ، امضغ كل قضمة من 10 إلى 20 مرة وخذ رشفة من الماء بين كل قضمة من الطعام. ضع الملعقة أو الشوكة بين كل قضمة. إذا أمكن ، تناول الطعام مع شخص آخر حتى تتمكن من التوقف للحديث أثناء تناول الطعام.
   • حاول ضبط المنبه في بداية وجبتك لمدة 20-30 دقيقة. تناول الطعام بوتيرة لن تأخذه في آخر قضمة من الطعام حتى ينطلق العداد.
   • عندما تنتهي من تناول الطعام ، خذ قسطًا من الراحة. حتى لو كنت لا تزال جائعًا بعض الشيء. امنح جسدك الوقت الكافي للتعرف على معدة ممتلئة ، وقد يستغرق ذلك بعض الوقت في بعض الأحيان. تناول المزيد فقط إذا كنت لا تزال جائعًا بعد نصف ساعة.
9. تناول الطعام في أماكن هادئة وهادئة. تشير الأبحاث إلى أن تناول الطعام في مكان هادئ وهادئ يجعلك تأكل أقل. يمكن أن يؤدي تناول الطعام في البيئات الصاخبة والمزدحمة والفوضوية في الواقع إلى الإفراط في تناول الطعام. في حين أن سبب ذلك غير مؤكد ، يُعتقد أن مثل هذه المواقف تشتت انتباهك عن الشعور بالرضا عن طريق التسبب في ذعر خفيف.
   • من الأسباب المعروفة للأكل السريع والذعر المتأخر عن المدرسة أو العمل. يمكنك إصلاح هذا عن طريق تعديل الجدول الزمني الخاص بك. ضع في اعتبارك الاستيقاظ مبكرًا حتى تحصل على فرصة لتناول الإفطار على مهل قبل الذهاب.
10. تتبع ما تأكله. يمكن أن يكون تتبع ما تأكله تجربة كاشفة. قد تأكل أكثر مما تعتقد. حاول الاحتفاظ بسجل لوجباتك ووجباتك الخفيفة في دفتر ملاحظات بحوزتك دائمًا. اكتب أيضًا عدد الحصص لكل وجبة وكمية السعرات الحرارية لكل وجبة.
    • هناك العديد من المواقع والتطبيقات التي تسهل عليك تتبع مدخولك اليومي من الطعام. Myfitnesspal و Fatsecret.com هما خياران سهلان الاستخدام.

نصائح

• هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن بعض أنواع الشاي (خاصة الشاي الأخضر) تعزز قدرة الجسم على حرق الدهون. لا يحتوي الشاي على سعرات حرارية إذا لم تضف إليه السكر أو الحليب ، لكن لا تشربه قبل النوم إلا إذا كان من النوع الخالي من الكافيين.
• يعد الكحول مصدرًا كبيرًا للسعرات الحرارية (غالبًا ما تحتوي المشروبات الكحولية على سعرات حرارية أكثر من نفس الكمية من الكربوهيدرات أو البروتين). حاول قصر شرب الكحول على المناسبات الخاصة. إذا كنت تشرب ، اشرب كوبًا من الماء بعد كل كوب من الكحول.