المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: تناول بذور الشيا نيئة
• طريقة 2 من 4: تناول بذور الشيا المطبوخة
• طريقة 3 من 4: تعرف على بذور الشيا
• طريقة 4 من 4: اشرب بذور الشيا
• نصائح
• تحذيرات

بذور الشيا هي غذاء شائع وصحي يتم تناوله منذ قرون. على الرغم من أنه يمكن تناول البذور بشكل منفصل ، إلا أن معظم الناس يفضلون مزجها في أطباق أخرى لأنهم لا يمتلكون هذا القدر من النكهة الخاصة بهم. . إليك بضعة أفكار لمساعدتك على البدأ

لتخطو

طريقة 1 من 4: تناول بذور الشيا نيئة

1. رش بذور الشيا على دقيق الشوفان أو الزبادي أو أي أطعمة صحية أخرى. الطريقة الشائعة لتناول بذور الشيا هي رشها على الأطعمة الأخرى. قلبهم في شيء رطب وستصبح البذور الجافة طرية ولزجة ، مما يجعلها أقل وضوحًا وتندمج مع الطبق.
   • أضف الشيا إلى وجبة الإفطار عن طريق رش 1 أو 2 ملعقة كبيرة (15 أو 30 مل) من بذور الشيا على دقيق الشوفان أو الزبادي أو الموسلي.
   • لتحضير وجبة خفيفة صحية أو غداء خفيف ، امزج 1 إلى 2 ملعقة كبيرة (15 إلى 30 مل) من بذور الشيا في كوب من الجبن القريش.
   • تُمزج بذور الشيا مع زبدة الفول السوداني أو سلطة التونة أو البندق وتُدهن على السندويشات أو الخبز المحمص.
2. رش بعض بذور الشيا على طبق للحفاظ عليها مقرمشة. نثرها على طبق جاف سيبقي البذور مقرمشة ، وهو ما يفضله بعض الناس. حتى مع الأطباق الرطبة ، ستبقى مقرمشة إذا رشتها فوقها ولم تقلبها.
   • رش البذور على السلطة.
   • تزيين الحلوى ببعض بذور الشيا.
3. إخفاء بذور الشيا في الأطباق النيئة. هذا مفيد بشكل خاص إذا كان لديك أكلة من الصعب إرضاؤها في عائلتك سوف يتذمرون عندما يرون البذور الصغيرة.
   • امزج بذور الشيا في سلطة البطاطس أو سلطات المعكرونة الباردة. أضف 1 أو 2 ملعقة كبيرة (15 أو 30 مل) من بذور الشيا إلى وعاء كبير من البطاطس أو سلطة المعكرونة وحركها جيدًا حتى تمتزج البذور جيدًا مع المكونات المتبقية.
4. اصنع ألواح الجرانولا ببذور الشيا. امزج ملعقتين كبيرتين (15 إلى 30 مل) من بذور الشيا في وصفة الموسلي المفضلة لديك. للحصول على وصفة لا تتطلب خبز القوالب ، قلّب البذور في كوب من التمر الخالي من البذور ، وربع كوب من زبدة الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى ، و 1.5 كوب شوفان ، وربع كوب عسل ، وكوب من المكسرات المفرومة. انشر هذا المزيج على صينية خبز واتركه يتجمد في الثلاجة. يمكنك تحميص الشوفان أولاً للحصول على نكهة إضافية ، أو يمكنك صنع ألواح جرانولا تتطلب الخبز.
5. اصنع جيلاتين شيا أو جيلي منكه. أضف بذور الشيا إلى الفاكهة المهروسة. إذا كنت تستخدم الكثير من البذور يصبح الجيلاتين ، ويصبح القليل من الهلام. جرب كميات مختلفة حتى تصبح مثالية لك.
   • اخلط حوالي 1 1/2 كوب (375 مل) من الفاكهة المهروسة ونصف كوب (125 مل) من بذور الشيا لعمل المربى. قلب في التحلية حسب الرغبة.

طريقة 2 من 4: تناول بذور الشيا المطبوخة

1. اصنع عصيدة بذور الشيا الدافئة. امزج 1-2 ملعقة كبيرة (15-30 مل) من بذور الشيا مع كوب (250 مل) من الحليب الدافئ لعمل عصيدة بسيطة. اتركه لمدة 10-15 دقيقة حتى يتحول إلى هلام ، مع التحريك من حين لآخر لتفتيت الكتل ، ثم تناوله باردًا أو إعادة تسخينه لفترة من الوقت. هذا المزيج ممل جدًا بحد ذاته ، لذا يمكنك إضافة قطع من الفاكهة أو الفواكه المجففة أو المكسرات أو العسل. أضف بعض النكهة مع قليل من القرفة أو ملح البحر إذا أردت.
   • مع ملعقتين كبيرتين (30 مل) تصبح عصيدة سميكة. استخدم كمية أقل إذا كنت تفضل عصيدة أرق.
   • يقلب في نكهة بينما يتماسك الخليط. جرّب مسحوق الكاكاو أو مسحوق الشعير أو عصير الفاكهة.
2. اطحن بذور الشيا في الدقيق. ضعي البذور في محضر الطعام واطحنيها بخلاط يدوي أو مطحنة قهوة حتى تصنع مسحوقًا ناعمًا. استخدمه بدلاً من الدقيق باستبداله بالكامل أو خلطه بدقيق خالٍ من الغلوتين.
   • إذا كنت بحاجة إلى خليط سميك ، يمكنك استبدال الدقيق تمامًا ببذور الشيا.
   • إذا كنت في حاجة إليها لخليط أو عجين أرق ، امزج جزءًا واحدًا من بذور الشيا مع ثلاثة أجزاء من الدقيق العادي أو الخالي من الغلوتين.
3. ضع بذور الشيا في الخبز ومنتجات العجين المخبوزة الأخرى. أضف 3 إلى 4 ملاعق كبيرة من بذور الشيا (45 إلى 60 مل) إلى خبز الحبوب الكاملة المفضل لديك ، أو الكعك ، أو بسكويت الشوفان ، أو بسكويت الحبوب الكاملة ، أو الفطيرة ، أو خليط الكيك.
4. يُضاف بذور الشيا إلى الطاجن ويُترك على نار خفيفة ويُطهى. إذا كان لديك أشخاص يصعب إرضاؤهم في تناول الطعام في منزلك ، فيمكنك تسلل بذور الشيا إلى أطباق الخزف. أضف 1/4 كوب (60 مل) من بذور الشيا إلى اللازانيا أو الحساء ، أو استخدم الاقتراحات التالية:
   • اخلطي بذور الشيا باللحم. أضف 1 إلى 2 ملعقة كبيرة (15 إلى 30 مل) من بذور الشيا إلى 450 جرام من اللحم المفروم أو الديك الرومي بدلاً من فتات الخبز. اصنع كرات اللحم والبرغر من هذا الخليط.
   • امزج ملعقتين كبيرتين (30 مل) مع البيض المخفوق والعجة وأطباق البيض الأخرى.
   • أضف القليل من بذور الشيا إلى طبق القلي الصحي المفضل لديك.
5. دعهم ينقعون حتى يتحولوا إلى هلام يمكنك استخدامه لاحقًا. امزج 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من بذور الشيا مع 3 إلى 4 ملاعق كبيرة (45 إلى 60 مل) من الماء ، واتركها لمدة 30 دقيقة وحركها من حين لآخر حتى تتشكل في هلام. إذا كنت ترغب في الحصول على هلام أرق ، استخدم القليل من الماء (حتى حوالي 130 مل). يمكنك الاحتفاظ بهذا الهلام في الثلاجة لمدة أسبوعين تقريبًا. إن تحضيره مسبقًا سيوفر الوقت.
   • استخدم هذا الهلام كبديل للبيض في وصفات الخبز. 5 ملاعق كبيرة (75 مل) من الهلام تساوي البيضة تقريبًا. لا يمكنك استخدامه كبديل للبيض في عجة أو أي طبق آخر حيث لا يتم خلط البيض بمكونات أخرى.
6. قم بتثخين الصلصات والشوربات ببذور الشيا. أضف 2 إلى 4 ملاعق كبيرة (30 إلى 60 مل) من بذور الشيا إلى أي حساء أو يخنة أو صلصة أو مرق اللحم. اتركه يرتاح لمدة 10 إلى 30 دقيقة أو حتى يتكاثف. حرك من حين لآخر لإخراج الكتل.

طريقة 3 من 4: تعرف على بذور الشيا

1. تعرف على الفوائد الصحية. في بعض الأحيان يتم كتابة الكثير عن الفوائد الصحية لبذور الشيا في وسائل الإعلام ، ولكن من الصحيح أنها توفر الكثير من الطاقة (لأنها تحتوي على العديد من الدهون الجيدة) وأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية القيمة. تحتوي ملعقتان كبيرتان (30 مل) من بذور الشيا على حوالي 138 سعرة حرارية و 5 جرامات من البروتين و 9 جرامات من الدهون و 10 جرامات من الألياف. أنها تمد الجسم بكميات كبيرة من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، حتى عندما تأكل القليل منها. كما أنها مصدر جيد لمضادات الأكسدة وأحماض أوميجا 3 الدهنية ، وكلاهما مفيد للصحة.
2. خذ الادعاءات الصحية الأخرى بحذر. الادعاءات المتعلقة بفقدان الوزن وصحة القلب وتحسين الأداء الرياضي لم يتم إثباتها علميًا بعد. هذا لا يعني أن بذور الشيا ليست صحية ، لكن لا تتوقع أن تحسن صحتك أو لياقتك بشكل كبير إذا لم تغير باقي نظامك الغذائي وعاداتك.
3. لا تأكل. بذور الشيا غنية بالدهون والسعرات الحرارية ، ولها قيمة غذائية كبيرة بكميات صغيرة. نظرًا لاحتوائه أيضًا على الكثير من الألياف ، يمكن أن تصاب بمشاكل في الجهاز الهضمي إذا تناولت الكثير منه. لا توجد كمية "رسمية" موصى بها ، ولكن من الأفضل عدم تناول أكثر من 2 إلى 4 ملاعق كبيرة (30-60 مل) يوميًا ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو.
4. تعرف على ما يمكن توقعه من حيث الطعم والاتساق. بذور الشيا لطيفة نسبيًا ولها نكهة قليلة خاصة بها. كما أنها تصبح هلامية عند مزجها بالسائل الذي يحبه المرء والآخر لا يحبه. لحسن الحظ ، يمكنك مزجها بسهولة مع جميع أنواع الأطباق. يمكنك استخدام بذور الشيا المفكوكة أو الممزوجة مع طعامك نيئة أو مطبوخة ممزوجة مع طعامك. لا تعتبر أي من الطريقتين أكثر صحة أو أقل صحة من الأخرى.
   • إذا أكلت البذور السائبة ، ستختلط بذور الشيا مع اللعاب في فمك وتأخذ بنية هلامية.
5. قم بشراء بذور شيا عالية الجودة معتمدة كغذاء. قد يكون من نافلة القول ، ولكن من المستحسن أن تستهلك بذور الشيا فقط التي يتم تعبئتها وبيعها كغذاء وليس البذور المستخدمة للزراعة.
   • تُباع بذور الشيا في معظم متاجر الأطعمة الصحية ويمكن العثور عليها مع الفواكه المجففة والمكسرات والبذور الأخرى.
   • في حين أن بذور الشيا باهظة الثمن مقارنة بالبذور الأخرى ، تذكر أنه إذا تناولت ملعقتين كبيرتين كحد أقصى في اليوم ، فستستمر لفترة طويلة جدًا.
6. كن حذرًا مع بذور الشيا إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى ، فلا تأكل بذور الشيا ، أو على الأقل استشر طبيبك أولاً. نظرًا لاحتوائه على كميات كبيرة من البروتين ، فقد لا تتمكن الكلى من معالجة كمية النفايات التي تنتجها. أيضًا بسبب الكميات العالية من الفوسفور والبوتاسيوم ، يمكن أن تصاب بالحكة في الجلد ، وعدم انتظام ضربات القلب أو ضعف العضلات إذا كان جسمك لا يستطيع معالجة البذور بشكل صحيح.

طريقة 4 من 4: اشرب بذور الشيا

1. أضف بذور الشيا إلى العصائر. عند تحضير عصير طازج أو عصير فواكه طازج ، أضف 2 ملعقة كبيرة (30 مل) من بذور الشيا. امزج هذا جيدا مع المكونات الأخرى.
2. اصنع "شيا فريسكا.’ قلّب ملعقتين صغيرتين (10 مل) من بذور الشيا في 310 مل من الماء وعصير ليمونة أو ليمون وقليل من العسل أو شراب الأغاف حسب الرغبة.
3. قلّب بذور الشيا مع العصير أو الشاي. أضف 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من بذور الشيا إلى كوب (250 مل) من العصير أو الشاي أو أي مشروب ساخن آخر. دع المشروب يقف لبضع دقائق حتى تمتص البذور المشروب ويمكن أن يثخن المشروب.

نصائح

• بذور الشيا صغيرة وتميل إلى أن تعلق في أسنانك عند تناول الطعام. قد يكون من الجيد إحضار المسواك أو خيط تنظيف الأسنان حتى تتمكن من تنظيف أسنانك بعد تناول البذور.
• يمكنك أن تأكل بذور الشيا المنبثقة مثل البرسيم. أضفهم إلى السلطات وضعهم على السندويشات.

تحذيرات

• إذا كنت تعاني من مرض في الكلى ، تحدث إلى طبيبك قبل تناول بذور الشيا.