المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: بدء تحية الشمس
• جزء 2 من 3: قم بالجزء الأوسط من الروتين
• جزء 3 من 3: افعل الوضعيات معكوسة
• نصائح

Surya namaskar ، أو تحية الشمس ، عبارة عن سلسلة من اثني عشر وضعية يوغا مصممة لتكريم الشمس. يتم إجراء هذه الوضعيات بشكل تقليدي في الصباح أو المساء أثناء مواجهة الشمس. أنت تقوم بأوضاع مختلفة متتالية ثم تعود في الاتجاه المعاكس حتى تعود إلى وضع البداية.

لتخطو

جزء 1 من 3: بدء تحية الشمس

1. ابدأ بقدميك معًا. أولا قف منتصبا. ضع قدميك معًا واترك ذراعيك معلقة على جانبيك. ركز على جسدك وأنت تستعد للوضعيات التي ستؤديها.
2. قف في موضع التحية. الوضع الأول ، الذي يُطلق عليه أيضًا "وضع الجبل" ، بسيط إلى حد ما. حافظ على قدميك معًا ، لكن ضع يديك أمام جسمك. ضع راحتي يديك معًا مع رفع أصابعك. امسكهم أمام صدرك مع إبهامك على عظمة القص. قم بالشهيق والزفير عدة مرات أثناء الوقوف في هذا الوضع.
   • يجب أن يتم توزيع وزنك بالتساوي على كلا القدمين.
3. قم بالانتقال إلى "القمر الصاعد". خذ نفس عميق. أثناء القيام بذلك ، ارفع ذراعيك وقوس ظهرك قدر الإمكان. ادفع الوركين للأمام قليلاً. تمددي لأعلى وللخلف قدر المستطاع ، ومدي أصابعك أيضًا. يجب أن تكون عيناك على يديك.
   • راحتا يديك تواجهان بعضهما البعض في هذا الوضع.
4. ضع يديك منبسطة على الأرض. للوضع التالي ، قم بالزفير وأنت تنحني للأمام تجاه قدميك. ضع راحتي يديك على الأرض بجوار قدميك. يتدلى رأسك لأسفل ويضرب ركبتيك (تقريبًا).
   • إذا لم تكن مرنًا جدًا بعد ، يمكنك الحفاظ على ركبتيك مثنيتين. ضع يديك على الأرض ، ثم حاول مد رجليك إلى أقصى حد ممكن.
   • هذه الوضعية الثالثة هي منحنى واقفة إلى الأمام ، وتسمى أيضًا "الكماشة الدائمة".

جزء 2 من 3: قم بالجزء الأوسط من الروتين

1. ضع ساقك اليمنى للخلف وازفر. للوصول إلى هذا الموقف ، "المحارب" ، ضع رجلك الخلفية بعيدًا قدر الإمكان. ترتطم ركبتك بالأرض وترفع رأسك. تبقى قدمك اليسرى بين يديك.
2. ضع رجلك اليسرى للخلف واستنشق. ضع رجلك اليسرى بجانب رجلك اليمنى. افرد ذراعيك في نفس الوقت. حافظ على جسمك مستقيمًا ، موازيًا للأرض. لديك الآن أذرع وأرجل مستقيمة.
   • هذا الموقف يسمى أيضا "الموقف الخشبي".
3. اخفض نفسك على الأرض. ابدأ بإحضار ركبتيك على الأرض ثم أنزل الجزء العلوي من جسمك. يلمس جسمك الأرض عند ثماني نقاط: اليدين والركبتين والقدمين والصدر والجبين أو الذقن.
4. الآن ارفع رأسك حتى تصل إلى "كوبرا بوز". حرك وزنك للأمام بحيث يكون جسمك على الأرض في الغالب. في نفس الوقت ، ارفع الجزء العلوي من جسمك وافرد ذراعيك. ارفع رأسك بحيث تواجه الأمام.

جزء 3 من 3: افعل الوضعيات معكوسة

1. ندخل في "الكلب مع الرأس لأسفل". ارفع وركيك أثناء الزفير. استمر في رفعها حتى يشكل جسمك مثلثًا. يتم شد ذراعيك وساقيك بالكامل.
   • هذا الموقف يتوافق مع الموقف الخشبي الآن للتو.
2. ضع قدمك اليمنى إلى الأمام حتى تكون في "المحارب". ضع قدمك بين راحتي يديك ، وهي مسطحة على الأرض. ارفع رأسك وقوس ظهرك قليلاً.
3. ارجع إلى "منعطف الوقوف إلى الأمام". ضع قدمك اليسرى بجوار قدمك اليمنى أثناء الزفير. راحتا يديك مسطحتان على الأرض بجوار قدميك. تمدد وحاول تقريب وجهك من ركبتيك.
4. قف بشكل مستقيم ومدد ذراعيك لأعلى وللخلف. استنشق واخرج عن طريق لف عمودك الفقري. اثنِ عمودك الفقري للخلف بينما ترفع ذراعيك وتمتد للخلف قدر المستطاع.
5. عد إلى وضع البداية. اخفض ذراعيك مرة أخرى أثناء الزفير. ضع راحتي يديك معًا وضع يديك أمام صدرك مع وضع إبهاميك على عظمة القص. استرخ ودع ذراعيك تتدلى على جانبيك مرة أخرى.

نصائح

• قم بعمل حركات سلسة ومستمرة للانتقال من وضع إلى آخر.