المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: بناء طريقة التفكير الصحيحة
• جزء 2 من 3: خلق موقف إيجابي تجاه الحياة
• جزء 3 من 3: التغلب على التجارب الصادمة
• نصائح

عاجلاً أم آجلاً ، يواجه كل شخص مثل هذه الأحداث التي يرغب ببساطة في نسيانها. لحسن الحظ ، هناك طرق صحية لمساعدة نفسك على التعامل مع الذكريات السلبية ، من تقنيات التخلص من الأفكار السيئة إلى طرق قمع القلق الذي يحدث عند ظهور الذكريات السيئة.

خطوات

جزء 1 من 3: بناء طريقة التفكير الصحيحة

1. 1 تجنب ملامسة الأشياء والأماكن التي تمنحك ذكريات غير سارة. هل سبق لك أن لاحظت أن الذكريات غير السارة تدور عليك عندما تزور أماكن معينة أو عندما تكون بالقرب من أشياء معينة؟ ربما أنت نفسك لا تدرك أنهم هم من يثيرون أفكارك. على سبيل المثال ، قد تشير الذكرى السيئة إلى حادثة حدثت لك في المدرسة الابتدائية ، وهي تنبثق في ذاكرتك في كل مرة تمر فيها بعيدًا عن المدرسة. ولكن إذا اتخذت طريقًا جديدًا للعمل لا يتجاوز المدرسة التي ذهبت إليها ، فيمكنك أن تكون أكثر نجاحًا في الحفاظ على عقلك خاليًا من الأفكار السيئة.
   • إذا تمكنت من التخلص تمامًا من الاتصال بمثيرات الذكريات السيئة ، فمع مرور الوقت سوف يتلاشى الحدث السيئ في ذاكرتك. سيكون لديك سبب أقل لتذكر ذكريات الماضي ، وستستبدلها الحياة بأفكار أكثر أهمية.
   • بالطبع ، لا يمكن القضاء على جميع المشغلات تمامًا ، فقد لا ترغب ببساطة في تغيير طريقك إلى العمل أو التبرع بمجموعتك من كتب الخيال العلمي لشخص ما ، أو التوقف عن الاستماع إلى أغاني فرقتك المفضلة لمجرد أنك رأيت آخر مرة يعيش فناني الأداء الليلة التي طلب منك زوجك السابق المغادرة. إذا كان تجنب المحفزات أمرًا مستحيلًا ، إما لأن هناك الكثير منها ، أو لأنك غير مستعد لترك تقلبات عقلك تؤثر عليك كثيرًا ، فهناك طرق أخرى للتعامل مع ذكرياتك.
2. 2 فكر في حدث سيء حتى تختفي الأفكار من تلقاء نفسها. هذه الخطوة تساعد كثيرا. في المرات القليلة الأولى التي تتذكر فيها شيئًا سيئًا ، يمكن للذكريات السلبية أن تفاجئك وتتركك تشعر بالقلق والدمار. ستحاول غريزيًا تجنب التفكير في الحدث قدر الإمكان ، لكن قمع الذكريات يمكن أن يجعلها أكثر قوة عندما تظهر في ذاكرتك. بدلاً من طرد الأفكار السيئة من ذاكرتك ، اسمح لنفسك بتذكر ما حدث. فكر في الأمر حتى تتوقف الذكريات عن إيذائك.في النهاية ، ستتوقف عن التفكير فيهم بنفس الحجم ، وعندما تظهر الذكريات ، لن تكون مؤلمة بعد الآن. إذا كانت الذكريات تسبب لك الكثير من الضغط ، اذهب في نزهة طويلة أو مارس تمرينًا شاقًا.
   • حاول أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أن الحدث الذي يعد السبب الجذري للذاكرة قد انتهى منذ فترة طويلة. كل ما يحدث لك (سواء تعرضت للسخرية من إحراجك أو كنت في موقف خطير) هو في الماضي.
   • في بعض الحالات ، يمكن أن يصبح التفكير في الذكريات السيئة عادة مهووسة. حلل مشاعرك التي تنشأ عندما تكون لديك ذكريات سيئة. إذا وجدت أنه حتى بعد وقت طويل من التفكير في الأحداث ، فإن الذكريات تستمر في إيذائك ، جرب طرقًا أخرى للتخلص منها.
3. 3 جرب طريقة تغيير الذكريات. في كل مرة تتذكر شيئًا ما ، تتغير الذكريات قليلاً. يحاول الدماغ ملء الفجوات الصغيرة في الذكريات بمعلومات خيالية. يمكنك الاستفادة من ميزة الدماغ هذه واستبدال الذكريات السيئة بمعلومات أخرى. في النهاية ، ستبدأ نسخة معدلة من الذاكرة في الظهور.
   • على سبيل المثال ، لنفترض أن لديك ذكرى طفولة من الركوب مع والدك على البحيرة على متن قارب يسمى الحلم. تتذكر كيف وقف والدك في مؤخرة السفينة مرتديًا سروالًا أحمر قصيرًا ونظارة شمسية ، وكيف صرخ عندما انحنيت كثيرًا على الدرابزين وسقطت في الماء. هل انت متاكد من أنت تعرف كل هذا ، ولكن بعد سنوات ، بالنظر إلى صورة ذلك اليوم ، تجد أن الأب كان يرتدي الجينز ، واسم القارب كان في الواقع "Zarya". كما ترى ، الذكريات ليست دقيقة تمامًا ويمكن أن تتغير.
   • حاول تغيير الجزء الذي يزعجك في الذاكرة. بناءً على المثال أعلاه ، إذا كنت تتذكر خوفك ووحدتك عندما سقطت في بحيرة ، فحاول إعادة رسم الذاكرة في عقلك بحيث يكون تركيزك على مدى روعة أن ينقذ والدك.
   • في كل مرة تظهر فيها الذاكرة مرة أخرى ، سيتم تعديلها قليلاً. إذا بدأت في نفس الوقت دائمًا في التركيز على المشاعر الجيدة بدلاً من المشاعر السيئة ، فستبدأ الذكرى في التغيير وفقًا لذلك. قد لا تكون قادرًا على تحويله من سيئ إلى جيد بشكل مثير للدهشة ، ولكن بهذه الطريقة يمكنك أن تحرم ذكرى ألمها السابق.
4. 4 ركز على الذكريات السعيدة. أحيانًا يبدأ الدماغ في البحث عن الذكريات السيئة بعمق بحيث يصعب الخروج منها. إذا وجدت نفسك تفكر كثيرًا في الأشياء السيئة ، فحاول أن تتعلم كيفية التحول إلى الذكريات الجيدة. لا تمنح الأفكار السيئة وقتًا لتفسد مزاجك أو تجعلك تقلق. بدلاً من ذلك ، عندما تعود ذكرى سيئة في ذاكرتك ، ستنتقل بقوة إلى ذكرى أكثر سعادة. استمر في ممارسة التفكير الإيجابي حتى تنجرف تلقائيًا في مستنقع من الذكريات السيئة.
   • حاول مطابقة الذاكرة السيئة بزوج جيد. على سبيل المثال ، إذا كنت غير قادر على التوقف عن تذكر كيفية قيامك بتقديم عرض تقديمي مشوش للصف وكان الجميع يضحكون عليك ، فقم بتكملة هذه الذكرى مع الآخرين عندما قدمت عرضًا جيدًا وحصلت على الثناء. كلما ظهرت ذكرى سيئة ، حول أفكارك إلى زوجها الإيجابي. إن إعداد ذاكرة إيجابية مسبقًا سيوفر عليك الاضطرار إلى الذعر والبحث عن شيء جيد في ذاكرتك عندما تشعر بعدم الارتياح.
5. 5 تعلم كيف تعيش في الحاضر. يُطلق على ممارسة إيلاء المزيد من الاهتمام للحظة الحالية في الوقت المناسب إدراك اللحظة الحالية.إنه ينطوي على التركيز على ما يحدث هنا والآن ، بدلاً من الخوض في الماضي أو القلق بشأن المستقبل. يعد الوعي بالذات طريقة رائعة للتخلص من التوتر والاستفادة بشكل أكبر من الحياة. بدلاً من إضاعة الوقت والطاقة في القلق بشأن ما لا يمكن تغييره ، يمكنك أن تأخذ هذا العبء عن كاهلك وببساطة العيش في الحاضر.
   • خلال أنشطتهم اليومية ، غالبًا ما يرتاح الناس عقليًا ، ويتركون أفكارهم تأخذ مجراها ، ويشتت انتباههم تمامًا عما يفعلونه في الوقت الحالي. بدلاً من تشغيل هذا "الطيار الآلي" ، خذ وقتك في التفكير في التفاصيل الصغيرة لما يحدث في الوقت الحالي ، على سبيل المثال ، الأصوات والروائح التي لا تنتبه لها عادةً. سيساعدك هذا على العودة إلى اللحظة الحالية ، وعدم ترك أفكارك في الماضي والتعليق على الذكريات.
   • استخدم تعويذة يمكنك تكرارها عندما تبدأ الأفكار بالذهاب إلى حيث لا تريد أن تتركها تذهب. على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول لنفسك: "أنا هنا والآن" أو "أنا أعيش في الحاضر". سيساعدك هذا على إدراك أن لديك خيارًا.
   • حاول أن تدرك كيف يشعر جسمك هنا والآن. انتبه للحواس: ماذا تسمع ، ترى ، ما هي الأذواق والروائح التي تشعر بها في الوقت الحالي؟ لا تقصر مشاعرك على ذكريات الماضي.
   • جرب التأمل. تتعلق معظم أنواع التأمل بالوعي الذاتي. التركيز على التنفس وتحرير عقلك من الأفكار المجردة يتيح لك الشعور بشكل كامل في الحاضر. لا يساعدك التأمل المنتظم على التركيز فحسب ، بل يحسن مزاجك بشكل عام أيضًا.

جزء 2 من 3: خلق موقف إيجابي تجاه الحياة

1. 1 فكر فيما تعلمته من لحظة محرجة في الماضي. حتى أسوأ تجربة يمكن أن تعلمك شيئًا. قد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تفهم ما تعلمته ، خاصة إذا حدث الحدث مؤخرًا. ولكن إذا نظرت إليها من الحاضر ورأيت كم أصبحت أكثر حكمة منذ تلك اللحظة ، فقد تفقد ذاكرتك السيئة بعضًا من آلامها. فكر فيما إذا كان هناك شيء إيجابي في هذا الحدث لم تلاحظه من قبل؟
   • تذكر أن التجارب السلبية جزء لا مفر منه من الحياة. الصعوبات تجعل الشخص أقوى وتساعده على تقدير اللحظات السعيدة أكثر. إذا لم تحدث أشياء سيئة ، فلن يكون من الممكن الاستمتاع باللحظات الجيدة تمامًا.
   • حاول أن تحسب كل ما أنت ممتن له في الحياة. مهما كانت خسارتك ، معبرًا عنها على أنها ذكرى سيئة ، ضع قائمة بالأشياء التي تشعر بالامتنان لها حاليًا في الحياة.
2. 2 اصنع ذكريات سعيدة جديدة. بمرور الوقت ، ستتلاشى الذاكرة السيئة تدريجيًا في ذاكرتك. ولكن يمكن تسريع هذه العملية من خلال البدء في عيش الحياة على أكمل وجه وإنشاء ذكريات جيدة جديدة تسيطر على عقلك. افعل ما تستمتع به وتواصل مع الأشخاص الذين يجعلونك سعيدًا. على المدى الطويل ، كلما كانت الذكريات الجديدة أكثر إيجابية ، كلما قلت أهمية الأفكار السلبية السابقة على خلفيتها.
   • سيكون من المفيد أن تزور أماكن لم تزرها من قبل ، حتى تحصل على تجربة جديدة لا تتأثر بأي شكل من الأشكال بماضيك. اشتر لنفسك تذكرة وسافر إلى مدينة جديدة لنفسك ، أو كن سائحًا في مدينتك ، وقم بزيارة الأماكن التي لا تظهر فيها عادةً.
   • إذا لم يكن السفر هو قوتك ، فغيّر روتينك بطريقة أخرى. قم بزيارة مقهى لم تزره من قبل ، أو قم بطهي بعض الأطباق المعقدة ، أو قم بدعوة جميع أصدقائك إلى حفل العشاء الخاص بك.
3. 3 قيادة أسلوب حياة مشغول. حافظ على جدول مزدحم وحاول تحفيز عقلك ليكون منتجًا حتى يكون لديك وقت أقل للتفكير في الأمور السيئة.إذا كنت تميل إلى قضاء الكثير من الوقت بمفردك ، فحاول أن تبدأ في مقابلة الأصدقاء أو زيارة الأقارب في كثير من الأحيان. خذ استراحة من قراءة كتاب جيد أو اختر هواية جديدة. كلما زاد الوقت الذي تقضيه في الجلوس وعدم القيام بأي شيء ، زاد احتمال انغماسك في الذكريات السلبية. فيما يلي بعض أنشطة الإلهاء لإبقائك مشغولاً.
   • انخرط في أنشطة بدنية جديدة ، مثل لعب كرة القدم أو الملاكمة. إذا لم تكن مهتمًا بالرياضة ، فحاول تحدي نفسك وإجبار نفسك على المشي عددًا معينًا من الكيلومترات يوميًا ، أو البدء في ممارسة اليوجا. يعد تحفيز النشاط البدني طريقة رائعة لتحرير عقلك من الأفكار السلبية. تؤدي التمارين الرياضية إلى إفراز الدماغ للإندورفين الذي يحسن الحالة المزاجية.
   • ابتكر شيئًا جديدًا. يمكنك خياطة فستان جديد أو رسم صورة أو كتابة أغنية. وجه طاقتك في اتجاه إبداعي بحيث لا يكون لديك وقت للتفكير في الأمور السيئة.
   • ابحث عن فرص التطوع. مساعدة الآخرين طريقة رائعة لنسيان مشاكلك.
4. 4 تجنب تعاطي الكحول والمخدرات. يمكن للمواد المشوهة للعقل أن تزيد الأمور سوءًا ، خاصة إذا كانت الذاكرة السيئة تجعلك تشعر بالاكتئاب والقلق. يمكن أن يزيد الكحول من الاكتئاب والتهيج والقلق ، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من أعراض مماثلة. للحفاظ على معنويات إيجابية ، من الأفضل التوقف تمامًا أو الحد من تعاطي الكحول والمخدرات.
   • غالبًا ما يؤدي استخدام الكحول والمخدرات لنسيان أو تجنب أي مشاعر سلبية إلى الإدمان. اطلب المساعدة فورًا إذا وجدت نفسك مدمنًا على الكحول والمخدرات في وقت لا تريد فيه التفكير فيما يزعجك.
   • يجب أيضًا تجنب أشكال الهروب الأخرى. إذا أصبحت ، من أجل قمع المشاعر السيئة في نفسك ، عرضة للمقامرة أو الإفراط في الأكل أو الانعزال إلى الحد الذي يمكن أن يضر بصحتك ، فمن المهم التعرف على هذا السلوك في الوقت المناسب والتحكم فيه ، إما بنفسك. أو بمساعدة معالج أو مجموعة دعم ...
5. 5 اجعل صحتك أولوية. عندما تنغمس في أفكارك السلبية ، قد يكون من الصعب أحيانًا تذكر الاعتناء بنفسك. لكن الاعتناء بصحتك له تأثير كبير على طريقة تفكيرك. إن تناول الأطعمة الصحية والمغذية ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً ، وممارسة الرياضة عدة مرات في الأسبوع سيوفر أساسًا جيدًا للحفاظ على الذكريات السيئة جانبًا. بالإضافة إلى تلبية الاحتياجات الأساسية لجسمك ، خذ وقتًا لتدليل نفسك للمساعدة في تخفيف أعراض القلق المرتبطة بذكرياتك السيئة.
   • اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والحبوب الكاملة.
   • حاول أن تحصل على 30 دقيقة من التمارين كل يوم ، حتى لو كانت مجرد المشي لمسافات طويلة بعد العمل.
   • حاول أن تنام من 7 إلى 8 ساعات ليلًا ، لأن الإرهاق يمكن أن يؤدي إلى تفاقم مشاعرك ويجعلك عرضة للتفكير في الأمور السيئة.

جزء 3 من 3: التغلب على التجارب الصادمة

1. 1 حاول حرق الذاكرة. تعرف على الذاكرة السلبية والمشاعر السلبية المرتبطة بها. قد يبدو هذا بنتائج عكسية ، لكن التخاطر النفسي (مظهر من مظاهر مشاعرك) هو عنصر أساسي في التئام الجروح العقلية. سيؤدي قمع الذكريات السيئة إلى ظهورها مجددًا بعد قليل وربما تصبح أكثر حدة. اسمح لنفسك بالشعور بالغضب أو الحزن أو الإحراج أو الاستياء.إذا شعرت بالحاجة إلى البكاء أو الصراخ ، فافعل ذلك. في النهاية ، ستتمكن من الانتقال إلى الجانب الآخر من مشاعرك ، والذي سيكون من الأسهل التعامل معه أكثر مما لو كنت تتجاهل ألمك.
2. 2 تحدث الى شخص ما. تحدث إلى صديق أو فرد من العائلة تثق به. يمكن للآخرين أن يقدموا لك النصيحة ، ويشاركونك قصصًا متشابهة ، بل ويهتفون لك بالقول إن حالتك ربما لم تكن بالسوء الذي تعتقده. إذا كان ذلك ممكنًا ، تحدث إلى شخص لا علاقة له بالحدث - سيساعدك على النظر إلى الموقف من منظور جديد.
   • ضع في اعتبارك الانضمام إلى مجموعة دعم. حاول العثور على مجموعة دعم محلية مرتبطة بالمشكلة التي تواجهها بالضبط. على سبيل المثال ، هناك العديد من مجموعات الدعم للطلاق وإنهاء العلاقة والأمراض المزمنة وما إلى ذلك.
   • إذا لم تكن مرتاحًا لمشاركة قصتك مع شخص آخر ، فاكتبها في دفتر يومياتك واحتفظ بها في مكان آمن حيث لا يمكن لأحد العثور عليها.
3. 3 ضع في اعتبارك جلسات العلاج النفسي. إذا كنت تشعر بالحاجة إلى مساعدة أكثر مما يمكن أن يقدمه لك صديق أو قريب ، فإن الذهاب إلى معالج متخصص هو الخيار الصحيح. بما أن المعلومات التي تمت مناقشتها بين الطبيب والمريض سرية ، فلا داعي لإخفاء شيء عن الطبيب أو الخجل أمامه.
   • يمكن أن يساعدك المعالج في تحديد محفزات الذكريات السيئة ويعلمك كيفية التغلب عليها. سيقدم لك تقنيات للمساعدة في كسر أسر الذكريات السيئة التي تجد نفسك فيها.
   • أظهر العلاج النفسي السلوكي المعرفي كفاءة عالية إلى حد ما في الأشخاص الذين يواجهون أحداثًا صادمة. ضع في اعتبارك زيارة معالج متخصص في هذا النوع من العلاج.
4. 4 اكتشف ما إذا كنت تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). يمكن أن يتطور هذا الاضطراب بعد حدث مروع وخطير ، مثل الاعتداء الجنسي ، أو حادث سيارة ، أو الاعتداء العنيف ، أو المرض المنهك. لا تتلاشى ذكريات الصدمة عند الأشخاص المصابين باضطراب ما بعد الصدمة. هم مصدر قلق دائم من أن هذا الموقف يمكن أن يحدث مرة أخرى. إذا كنت تشك في إصابتك باضطراب ما بعد الصدمة ، فمن المهم جدًا طلب المساعدة ، لأن هذه ليست مشكلة يمكنك التعامل معها بنفسك.
   • تشمل أعراض اضطراب ما بعد الصدمة ذكريات حية للأحداث الماضية والكوابيس والأفكار المخيفة.
   • في الوقت نفسه ، قد يشعر الشخص بالاستنزاف العاطفي ، والاكتئاب ، أو القلق المستمر بسبب حقيقة أنه يشعر وكأنه على دبابيس وإبر طوال الوقت.
5. 5 احصل على علاج طبي متخصص. إذا شعرت أنك محاصر في ذكرياتك عن حدث صادم ، فهناك علاجات طبية يمكن أن تساعدك. تُستخدم هذه الأساليب عادةً جنبًا إلى جنب مع العلاج النفسي للحصول على أفضل النتائج. حدد موعدًا مع طبيب نفسي لتناقش معه ما إذا كان العلاج الطبي يمكن أن يساعدك في التخلص من الذكريات السيئة التي تؤثر سلبًا على نوعية حياتك.
   • إن تناول الدواء هو الطريقة الأولى التي يجب تجربتها. غالبًا ما يتم وصف مضادات الاكتئاب وأدوية اضطرابات القلق للأشخاص الذين يجدون صعوبة في التعامل مع الأفكار السلبية.
   • علاج الصدمات الجسدية هو علاج يهدف إلى استعادة السلوك الطبيعي الطبيعي وترتيب مشاعرك. إنه يركز على تصحيح استجابة الجسد للقتال أو الطيران بحيث لا يتم تنشيطه عندما لا يكون هناك خطر.
   • يعد العلاج بالصدمات الكهربائية طريقة فعالة لتحرير الذهن من الذكريات المؤلمة عندما لا يكون هناك علاج آخر فعال.

نصائح

• يمكن أن تؤدي إعادة تسمية الذاكرة إلى خداع الدماغ إلى نسيانها بسرعة أكبر. على سبيل المثال ، بدلاً من تسمية الذاكرة بأنها "سيئة" ، أطلق عليها اسم "ذاكرة سابقة". إن تكرار كلمة "سيء" عقليًا يجعلك تشعر بالسوء.
• لا تطول في مرحلة المرارة. بعض فترات الحزن طبيعية بعد حدث مزعج ، لكن عليك أن تفهم متى حان الوقت لنسيان الحزن والبدء في عيش حياة طبيعية مرة أخرى.
• بغض النظر عن مدى فظاعة ذاكرتك ، فهي شيء من الماضي. لا تدعها تؤثر على حاضرك ومستقبلك ، حيث لا يمكنك تغيير الماضي إلا إذا كنت تعرف كيفية السفر في الوقت المناسب ، لذلك اترك الماضي في الماضي وابتهج!
• فكر ببهجة. بقدر ما هي ذكرياتك سيئة ، ركز على المستقبل.