المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 5: تصحيح أنماط التفكير المختلة
• جزء 2 من 5: إضفاء الهيكلية على حياتك اليومية
• جزء 3 من 5: التغلب على الوحدة
• جزء 4 من 5: تحسين صحتك
• جزء 5 من 5: اتخاذ قرار بالاستعانة بمساعدة خارجية
• تحذيرات

الاكتئاب والشعور بالوحدة من المشاعر الشائعة التي ، لسوء الحظ ، يمكن أن تصبح في بعض الأحيان أكثر من اللازم بالنسبة لنا. ومع ذلك ، هناك بعض الإجراءات التي يمكنك اتخاذها للسيطرة على هذه المشاعر. وتشمل هذه تصحيح أنماط التفكير المختلة ، وتنظيم الحياة اليومية ، والاهتمام بالصحة. ضع في اعتبارك أن الاكتئاب مرض معقد للغاية ، وقد يظل الحصول على مساعدة خارجية ضروريًا لتحقيق تحسن كبير.

لتخطو

جزء 1 من 5: تصحيح أنماط التفكير المختلة

1. التعرف على عادات التفكير الخاطئة الشائعة. التفكير المختل هو طريقة "للتأطير" حيث تتخيل العالم دائمًا بطريقة تضطر دائمًا للدوران عكس اتجاه الريح. الامثله تشمل:
   • التفكير المستقطب: التفكير بالأبيض والأسود وعدم السماح بالمناطق الرمادية في الحياة.
   • تصفية الإيجابيات أو الاستخفاف بها: التركيز على السلبيات وتجاهل الإيجابيات.
   • العرافة: التفكير في معرفة ما سيحدث في المستقبل.
   • قراءة الأفكار: التفكير في أن الآخرين يفكرون فيك بشكل سلبي ، أو أنك مسؤول عن مشاعرهم السلبية.
   • التعميم المفرط: التفكير في أن تجربة سيئة تضمن المزيد من التجارب السيئة في المستقبل.
   • اللوم: لوم نفسك على أشياء لست مسؤولاً عنها.
   • التفكير العاطفي: التفكير بمشاعرك ، أو السماح لعواطفك بالتأثير على كيفية إدراكك لأحداث معينة.
   • Mustisms: التفكير من حيث "ينبغي" و "ينبغي" و "ينبغي". بهذا تحكم وتحكم على نفسك.
   • التكبير والتصغير: التفكير في أن بعض المشكلات أكبر مما هي عليه في الواقع ، أو حاول تجاهل المشكلة.
   • التسمية: استخدام مصطلحات تنتقص من الصورة الذاتية الكاملة. مثال: صنف نفسك على الفور على أنك فاشل أو خاسر إذا لم تنجح.
2. ابحث عن مجلة لتكتب فيها. يمكن أن يكون التدوين طريقة مفيدة لتحليل أفكارك دون مساعدة خارجية. يمكن أن تساعدك كتابة اليوميات على التخطيط وتغيير طريقة تفكيرك وتصرفك. وقد ثبت أن هذا الاستخدام يساعد في تخفيف التوتر أيضًا. يمكن أن يكون التوتر نتيجة ثانوية للاكتئاب والشعور بالوحدة.
   • اختر أفضل ما يناسبك. يمكنك كتابة يوميات في مفكرة ، أو على مفكرة ، أو على أوراق فضفاضة ، أو بالطبع على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
3. استخدم دفتر يومياتك لمراقبة عواطفك. أفكارنا لها تأثير عميق على ما نشعر به ، وكيف نفسر ونفهم بيئتنا ، ومستقبلنا وأنفسنا. غالبًا ما يعتقد الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أنهم لا قيمة لهم أو غير محبوبين أو لا يستحقون. غالبًا ما يشعرون كما لو أن بيئتهم تطغى عليهم ، كما لو كانت لديهم عقبات لا يمكن التغلب عليها ، وكأن مستقبلهم ميؤوس منه.
   • يشعر الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب بالعجز عن تعديل مشاعرهم ومسار حياتهم. تؤثر أفكارنا على مشاعرنا وسلوكياتنا ، وهو أساس العلاج السلوكي المعرفي (CBT). ثبت أن العلاج المعرفي السلوكي ناجح في علاج الاكتئاب. كانت أعراض الانتكاس للاكتئاب أقل بشكل ملحوظ لدى أولئك الذين خضعوا للعلاج المعرفي السلوكي مقارنة بأولئك الذين تلقوا علاجًا دوائيًا بحتًا.
   • طريقة رائعة لبدء هذه العملية هي تخطيط مشاعرك وأفكارك التلقائية من خلال تسجيلها في دفتر يوميات أو سجل يومي. ابدأ بالبحث أولاً عن التقلبات المزاجية ، ثم حاول تحليل ما كانت أفكارك صحيحة قبل تغيير الحالة المزاجية.
   • على سبيل المثال:
     • الحدث: تلقيت تعليقات سيئة على عرضي التقديمي.
     • المشاعر: شعرت بالخجل.
   • إليك مثال آخر:
     • الحدث: نسيت التوقيع على بطاقة عيد ميلاد مديري.
     • المشاعر: كنت اسف وخجل.
     • كنت آسف وخجل.
4. اكتب أفكارك التلقائية. الأفكار التلقائية هي الأشياء التي تتبادر إلى الذهن بشكل عفوي. عادة ما تكون مرتبطة بثلاثة أنواع من الأفكار: أفكار عن نفسك وعن العالم وعن المستقبل. بمجرد تحديد المشاعر التي شعرت بها بشأن الأحداث التي تغير فيها مزاجك فجأة ، يمكنك البدء في تحليل الأفكار التلقائية التي تتوافق مع الحدث. ثم يمكنك تقييم تلك الأفكار وتحديد مدى خللها ، وتحديها بالبحث عن أدلة تؤيد هذه الفكرة وتعارضها.
   • في دفتر يومياتك ، قم بإعداد جدول يمكنك من خلاله تسجيل مواقف معينة ، والعواطف المقابلة ، والأفكار التي كانت لديك قبل حدوث تلك المشاعر.
   • على سبيل المثال:
     • الحدث: لقد تلقيت تعليقات سيئة على عرض عملي.
     • المشاعر: شعرت بالخجل.
     • الفكر التلقائي: أنا غبي جدًا.
     • حدد الفكر المختل: أنت تصنف نفسك.
   • مثال آخر:
     • الحدث: نسيت التوقيع على بطاقة عيد ميلاد مديري.
     • المشاعر: كنت اسف وخجل.
     • فكرة تلقائية: أعرف أن رئيسي يكرهني الآن.
     • حدد الفكر المختل: أنت تحاول قراءة الأفكار.
5. اكتب أفكارًا عقلانية لإعادة صياغة الأفكار التلقائية. حارب التسميات التلقائية بأفكار أكثر عقلانية. يمكنك تعلم كيفية توليد المزيد من الأفكار العقلانية من خلال البحث عن أدلة مؤيدة للأفكار التلقائية وضدها ، ومقارنة هذا الموقف بمواقف مماثلة في الماضي حيث لم تدم الأفكار التلقائية ، ومن خلال تحليل الموقف بناءً على الدين. حاول نقل المسؤولية عن بعض المشاعر والأحداث إلى أشخاص آخرين قد يكونون متورطين.
   • على سبيل المثال:
     • الحدث: تلقيت تعليقات سيئة على عرض عملي.
     • المشاعر: شعرت بالخجل.
     • الأفكار: أنا غبي جدًا.
     • الفكر العقلاني: أفكاري وسلوكياتي لا تحدد من أنا. أنا لست تسمية. أنا لست غبيًا. لقد ارتكبت خطأ وسأقوم بعمل أفضل في المستقبل.
   • مثال آخر:
     • الحدث: نسيت التوقيع على بطاقة عيد ميلاد مديري.
     • أفكار تلقائية: أعرف أن رئيسي يكرهني الآن.
     • فكرة عقلانية: لا أعرف كيف يشعر مديري تجاهي الآن. لقد كان خطأ. يمكنني دائمًا تهنئة مديري شفهيًا وأتمنى لهم عيد ميلاد سعيدًا.

جزء 2 من 5: إضفاء الهيكلية على حياتك اليومية

1. جدول كل ساعة من اليوم. ساعد في محاربة الاكتئاب والشعور بالوحدة من خلال تنظيم حياتك اليومية بجدول يومي. استخدام الجدول الزمني له تأثير ثلاثة أضعاف على الاكتئاب من خلال محاربة اليأس وقلة الحافز ، وتقليل وقت الدمدمة (القلق المتكرر بشأن مشاعرك ومشاكلك لفترات طويلة من الزمن).
   • الاجترار هو الظاهرة التي تستمر فيها في لعب سيناريوهات أو مشاكل معينة في رأسك مرارًا وتكرارًا ، مثل سجل يتعطل. بينما ينظر بعض الأشخاص إلى الاجترار باعتباره شكلاً من أشكال حل المشكلات ("أحاول النظر إلى المشكلة بأكبر عدد ممكن من الطرق حتى أتوصل إلى حل.") ، ستظل مستاءً (إذا أزعجتك المشكلة) إذا الذي يجعلك تزعجك بشأنه.
   • حاول العثور على جدول أعمال يمنحك مساحة لملئه كل ساعة. جدول كل ساعة من اليوم. تأكد من تضمين وقت لليوميات والراحة والتمرين والاسترخاء والعناية الشخصية. لمكافحة الشعور بالوحدة ، حدد وقتًا تقضيه مع مجموعة اجتماعية أو حيوان أليف.
2. تحقق من جدولك بانتظام. خذ جدولك معك حتى تتمكن من الالتزام به. من المهم مواكبة أي نشاط. يمكنك الاستعداد لذلك من خلال معرفة بالضبط ما يجب القيام به في يوم واحد.
3. تتبع شعورك مع كل نشاط. عند الانتهاء من الأنشطة المخطط لها ، يمكنك تدوين مستوى الكفاءة الذي اختبرته عند إكمال النشاط. اكتب أيضًا مقدار المتعة التي حظيت بها ، إذا كنت قد استمتعت بها على الإطلاق. يمكن أن تساعدك تواريخ القدرة والاستمتاع هذه في المستقبل إذا كنت غارقة في أفكار عدم القدرة على الاستمرار أو الاستمتاع بالأشياء.
   • تجنب تصنيف أنشطتك على مقياس الكل أو لا شيء. بدلاً من ذلك ، اختر مقياسًا من واحد إلى عشرة ، حيث يرمز المرء إلى القدرة المنخفضة أو القليل من المرح والعشرة تمثل أقصى قدرة أو أقصى متعة.
4. تدريب نفسك على الاعتماد على الذات مرة أخرى. أحيانًا يكون تدريب الاعتماد على الذات ضروريًا للأشخاص المصابين بالاكتئاب. هذا هو الحال بالنسبة للأشخاص الذين أصبحوا معتمدين على الأصدقاء والعائلة لرعاية احتياجاتهم اليومية. لكي تصبح معتمدًا على نفسك مرة أخرى ، سيتعين عليك تحمل مسؤولية الرعاية الذاتية مرة أخرى.
   • من المهم أن تبدأ في مكان واحد وتجدول ذلك يوميًا. على سبيل المثال ، يمكنك البدء باستعادة مسؤولية الاستحمام. يمكنك اختيار تتبع مدى إتقان هذه المسؤولية. على سبيل المثال ، قد تتمكن من النهوض من السرير في البداية ، لكنك لا تستطيع الاستحمام بنفسك. قد يبدو أنك لم تتقن الاستحمام على الإطلاق ، لكنك أتقنته بالفعل بشكل أفضل من ذي قبل. استخدم جدول أعمالك ومشاعر الكفاءة لتعمل بنفسك على دعم الرعاية الذاتية الجيدة. بمجرد أن تتقن الاستحمام ، يمكنك الانتقال إلى ترتيب سريرك. ثم انتقل إلى تنظيف منزلك وما إلى ذلك.
5. فكر في سلسلة من المشتتات التي يمكنك الوصول إليها في الأوقات العصيبة. من المهم أن تعرف كيف ومتى تستخدم الإلهاء كوسيلة مفيدة لمكافحة الاجترار والمشاعر الشديدة. فكر في بعض المشتتات التي يمكنك الوصول إليها عندما تبدأ في اجترار الأفكار ، أو عندما تشعر بالإرهاق ، أو بالوحدة.
   • تشمل الأمثلة ممارسة الرياضة أو شرب القهوة مع صديق أو الرسم أو القراءة أو التأمل أو الصلاة أو اللعب مع حيوان أليف. سجل طرق الإلهاء هذه في دفتر يومياتك أو تقويمك. قم بفحصها بانتظام حتى تتمكن من تذكير نفسك بخطة الإلهاء الخاصة بك.

جزء 3 من 5: التغلب على الوحدة

1. فكر في أوجه التشابه بينك وبين الآخرين. غالبًا ما تنبع الوحدة من التفكير في أن تجربتك الخاصة تختلف اختلافًا جذريًا عن تجربة الآخرين. ومع ذلك ، فإننا جميعًا نمر بنفس المشاعر ، من الفرح والحب إلى خيبة الأمل والغضب. تأمل كيف تكون التجربة الإنسانية عالمية.
2. تحدث عن الصغار مع الأشخاص الذين تقابلهم. إذا كنت تشعر بالوحدة ، يمكن أن تساعدك المحادثات القصيرة مع أمين الصندوق في السوبر ماركت أو موظف البنك. سيساعدك هذا على الشعور بالاتصال بأشخاص آخرين والشعور بالاتصال بهم - لا يجب أن تكون المحادثة طويلة جدًا.
   • يمكنك حتى أن تشعر بمزيد من التواصل من خلال تحية جارك في الصباح عندما تراه / تراه. قد يؤدي ذلك إلى بدء محادثة تؤدي إلى صداقة تدوم مدى الحياة.
3. اسمح لنفسك أن تسمع. قد تشعر بالوحدة لأنك خجول أو لأنك دخلت للتو مدرسة جديدة. واحدة من أفضل الطرق للتغلب على هذه الوحدة هي أن تأخذ زمام المبادرة والمخاطرة. اجعل نفسك مسموعًا عن طريق بدء محادثة مع شخص يبدو مثيرًا للاهتمام بالنسبة لك. أو اسأل أحد معارفك الذين تحبهم أن تمشي معًا. أنت لا تعرف أبدا. ربما يكون هذا الشخص وحيدًا مثلك تمامًا وسيكون أكثر من سعيد بقبول الدعوة.
4. تواصل مع الأشخاص الذين لديهم اهتمامات مماثلة لك. قد تشعر بالوحدة لأن لديك اهتمامات محددة للغاية. ربما تحب ركوب الدراجات في الجبال حقًا ، لكنك لا تعرف أي شخص آخر يفعل ذلك. ابحث في الإنترنت عن نوادي ركوب الدراجات بالقرب منك. إذا لم تتمكن من العثور على أشخاص في منطقتك ممن يستمتعون أيضًا بركوب الدراجات الجبلية ، فستتمكن بلا شك من العثور على أشخاص على الإنترنت يلتقون فقط افتراضيًا. يوجد نادٍ لكل مصلحة على الإنترنت.
5. تطوع في المجتمع. عندما تشعر بالوحدة ، فإنك تميل إلى التركيز على مشاعرك وكيف لا يتم تلبية احتياجاتك. إذا حولت انتباهك لاحتياجات الآخرين ، يمكنك أيضًا إعادة توجيه مشاعرك. ابحث عن منظمة غير ربحية بالقرب منك. على سبيل المثال ، يمكنك التطوع في مأوى للحيوانات.

جزء 4 من 5: تحسين صحتك

1. اجعل جدول نومك منتظمًا. أظهرت الأبحاث الحديثة أن عقلك يخضع لتطهير عميق أثناء النوم. يستخدم جسمك هذا الوقت للتخلص من السموم والفضلات. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فأنت بذلك تتعرض لخطر الإجهاد العقلي. ذلك لأن تراكم هذه المواد يجعل من الصعب على عقلك أن يعمل بشكل صحيح.
   • تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم المريح وغير المنقطع. بهذه الطريقة تمنح عقلك أفضل فرصة للعمل بشكل صحيح.
   • يحتاج معظم البالغين إلى حوالي ثماني ساعات من النوم كل ليلة ، ولكن هناك أيضًا الكثير من الأشخاص الذين يحتاجون إلى المزيد أو أقل بقليل. جرب قليلاً لترى أفضل ما يناسبك.
2. تأكد من تعرضك لضوء النهار بشكل كافٍ. يمكن أن يرتبط التعرض لأشعة الشمس بالاكتئاب ارتباطًا وثيقًا. يعاني بعض الأشخاص من حالة تسمى الاكتئاب الموسمي (اكتئاب الشتاء) ، حيث يؤدي نقص ضوء الشمس في الشتاء إلى إغراقهم في اكتئاب عميق. بالنسبة للآخرين ، فإن البقاء في المنزل بشكل مفرط هو السبب الأكبر. مهما كان السبب ، حاول التأكد من حصولك على بعض ضوء الشمس على الأقل كل يوم.
   • يمكنك تناول غدائك بالخارج حتى عندما يكون الجو باردًا.
   • المشي إلى العمل أو المدرسة. حاول السير على الأقل في جزء من الطريق حتى تتمكن من احتواء المزيد من ضوء النهار.
   • يمكنك أيضًا الاستثمار في مصباح شمسي (مصباح ضوء النهار) لتطبيق العلاج بالضوء. في بعض الحالات يتم تعويضها عن طريق التأمين.
3. تناسب التمرين في حياتك. عند ممارسة الرياضة ، ينتج دماغك مواد كيميائية تسمى الإندورفين والسيروتونين. تضمن لك هذه المواد أنك لا تشعر بألم الحمل على العضلات ، لكنها أيضًا تفعل شيئًا آخر. إنهم يضمنون أنك ستشعر بالسعادة. تشير العديد من الدراسات إلى وجود صلة بين عدم القدرة على تنظيم هذه المواد الكيميائية والاكتئاب. لهذا السبب تم تطوير العديد من مضادات الاكتئاب التي تهدف إلى التحكم في هذه المواد الكيميائية وتنظيمها. هذا يعني أن التمرين يمكن أن يساعدك بالفعل في السيطرة على الاكتئاب.
   • تعتبر السباحة والركض من الطرق الجيدة لممارسة الرياضة في نفس الوقت والحفاظ على مشاعر الاكتئاب تحت السيطرة. يُعرف كلا النشاطين بقدرتهما على المساعدة في تصفية ذهنك لأنه بالإضافة إلى التركيز على الإحساس الجسدي الذي تجلبه الأنشطة ، فإنك تركز أيضًا على البيئة.
   • حاول ممارسة ما يصل إلى 35 دقيقة من التمارين يوميًا أو 60 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع. أظهرت الأبحاث أن جداول التمارين هذه هي الأكثر فعالية في مكافحة الاكتئاب.
4. تناول أطعمة صحية ومغذية. يمكن أن يؤثر ما تأكله على عقلك بعدة طرق. تشير الأبحاث إلى أن بعض المكونات في نظامنا الغذائي الحديث ، بما في ذلك الغلوتين والسكر ، يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب. حاول أن تأكل الكثير من الفواكه والخضروات الغنية بالمغذيات والحبوب الكاملة والبروتينات لتغذية الدماغ. الحد من استهلاك الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية والسكريات المكررة.
5. زيادة تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية. تلعب هذه دورًا مهمًا في صحة الدماغ. هناك أدلة تشير إلى أن اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية. تشمل المصادر الجيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأسماك والبيض. يمكنك أيضًا اختيار مكملات زيت السمك.

جزء 5 من 5: اتخاذ قرار بالاستعانة بمساعدة خارجية

1. حدد ما تعنيه "المساعدة الخارجية" بالنسبة لك. من المهم أن تعرف بنفسك ما تعنيه "المساعدة الخارجية" بالنسبة لك. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تعرف كيف يمكنك الوصول إلى هذه المساعدة من الخارج. هذه كلها اختيارات شخصية ، كما هو الحال مع أنواع الرعاية الصحية الأخرى. ومع ذلك ، من المهم أن ندرك أن عدم الرغبة في الحصول على مساعدة خارجية ، حتى من الأصدقاء والعائلة ، يمكن أن يكون أحد أعراض الاكتئاب ، حيث يصبح الشخص معزولًا تمامًا لأنه لا يريد أن يكون عبئًا على أي شخص أو لأنه / هي يشعر بأن اكتئابه يشعر بالضعف.. قد تشمل التعريفات الأخرى للمساعدة الخارجية ما يلي:
   • يستخدم بعض الأشخاص أيضًا العقاقير ذات التأثير النفساني لمكافحة الاكتئاب بمساعدة خارجية.
   • يذهب البعض الآخر إلى العلاج ولكن بخلاف ذلك يختارون طريقًا طبيعيًا تمامًا.
   • لا يزال البعض الآخر يقرر عدم البحث عن العلاج لأنه بخلاف ذلك قد يشعر بالوصم أو الجنون أو الشاقة.
   • بعض الناس لا يريدون حتى مساعدة خارجية من الأصدقاء والعائلة.
2. لا تحاول تجنب الدعم الاجتماعي. من المهم أن تدرك أن اكتئابك لا يحدد هويتك. إنه مرض مثل أي مرض آخر. لا تدع الأفكار التلقائية المختلة بأنك ضعيف أو تزعج الناس تمنعك من التسكع في البيئة الاجتماعية مع الأصدقاء والعائلة. لا تتردد في طلب دعمهم إذا كنت في حاجة إليه. الدعم الاجتماعي عامل وقائي أساسي ضد الاكتئاب والشعور بالوحدة.
   • في الواقع ، أظهرت الأبحاث أن الدعم الاجتماعي يقلل من التوتر ويمكن أن يساعدك في إيجاد حلول للمشاكل - خاصة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يعد الدعم الاجتماعي هو أفضل طريقة لمكافحة الوحدة ، حيث يساعدك على الشعور بالارتباط بالآخرين وبالحياة.
3. ضع خطة أمان. قد ترغب في الشعور بأن لديك القوة للتعامل مع الاكتئاب بنفسك. في حين أن هذا مثير للإعجاب ، تذكر أن صحتك العقلية تأتي أولاً. صحتك العقلية أهم من القدرة على محاربة الاكتئاب.
   • حدد بالضبط من ستتصل به عندما تكافح ، وقم بوضع خطة لنوع المساعدة الخارجية التي ستلجأ إليها عندما تحتاج إلى رعاية حادة للاكتئاب. تسمى خطة مثل هذه خطة الأمان ، وهي تتضمن أسماء الأصدقاء والعائلة والأطباء وخطوط المساعدة التي يمكنها مساعدتك عندما تحتاج إلى المساعدة.
   • على سبيل المثال ، يمكنك كتابة قائمة بالعديد من أرقام الهواتف المهمة: أرقام هواتف والدتك ، وصديقك المفضل ، وطبيبك ، وممرضة / ممرضة في غرفة الطوارئ و / أو مستشفى.
   • أضف أيضًا رقم خط المساعدة لمنع الانتحار إلى القائمة (113 Online: 0900-0113 في هولندا ؛ مركز منع الانتحار: 1813 في بلجيكا) ورقم هاتف الشرطة المحلية ورقم الطوارئ 112.
4. أخبر جهات الاتصال الخاصة بك عن خطتك. اشرح لهم كيف يمكنهم مساعدتك إذا اتصلت بهم في المستقبل. امنحهم مهامًا محددة يمكن أن تساعدك ، حتى لو لم يكن هناك خطر مباشر. على سبيل المثال ، يمكنهم الحفاظ على صحبتك حتى تشعر أنك لم تعد تشكل خطرًا على نفسك. في حالات أخرى ، قد تطلب منهم الاتصال بالطبيب من أجلك أو اصطحابك إلى غرفة الطوارئ لإجراء تقييم.
5. احصل على المساعدة فورًا إذا كنت تفكر في الانتحار. إذا كانت لديك أفكار انتحارية أو لم تعد قادرًا على العمل في حياتك اليومية ، فاختر طلب المساعدة الخارجية. اتصل بخط المساعدة للوقاية من الانتحار عبر الإنترنت 113 (0900-0113) إذا كنت في هولندا ، أو بخط المساعدة الخاص بمركز الوقاية من الانتحار (1813) في بلجيكا.

تحذيرات

• احصل على المساعدة فورًا إذا كنت تفكر في الانتحار. إذا كانت لديك أفكار انتحارية أو لم تعد قادرًا على العمل في حياتك اليومية ، فاختر طلب المساعدة الخارجية. اتصل بخط المساعدة للوقاية من الانتحار عبر الإنترنت 113 (0900-0113) إذا كنت في هولندا ، أو بخط المساعدة الخاص بمركز الوقاية من الانتحار (1813) في بلجيكا.