المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: التحضير لـ 1600
• جزء 2 من 3: تشغيل 1600
• جزء 3 من 3: تهدئة بعد السباق
• نصائح
• تحذيرات

لقد انضممت إلى ناد رياضي. أنت عداء مسافات وتغلب دائمًا على أخيك وأختك في كل سباق في الحي. يقترح مدربك تجربة سباق 1600 متر ، وهي أربع لفات على المضمار ويشار إليه أحيانًا بالميل المتري. هل تعتقد أنك يمكن التعامل معها؟ مع القليل من الإستراتيجية ، ستترك خصومك وراءك في 1600 وتصبح نجماً!

لتخطو

جزء 1 من 3: التحضير لـ 1600

1. امش بضع لفات للإحماء. عليك أن تركض مسافة 1500 متر على الأقل لتحضير جسمك للسباق الحقيقي. هناك إستراتيجية أخرى يمكنك استخدامها وهي الركض لمسافة ثلاثة أميال بوتيرة معتدلة. ثم يمكنك أن تفعل كيلومترًا آخر من التقنية.
   • حافظ على تنفسك منتظمًا ومسيطرًا عليه أثناء الإحماء. يجب أن تتحرك ذراعيك للأمام دون الانحراف إلى اليسار أو اليمين. يجب أن تكون كل ذراع موازية للمسار.
   • يجب أن يكون رأسك مسترخيًا مع جعل ذقنك لأسفل قليلًا ، لكن يجب أن تكون عيناك مرفوعة ومنتبهتين.
   • يجب أن يتحرك الكتفان إلى الخلف ، مما يدفع صدرك للأمام إلى موضع أعلى قليلاً. عند الجري ، يجب أن يكون صدرك مرفوعًا ، لكن ليس للأمام كثيرًا.
2. استخدم الامتدادات الديناميكية. الامتدادات الديناميكية هي حركات إحماء تجعل جسمك أيضًا أكثر مرونة. يمكن إضافتها إلى دورات المشي الخاصة بك أو يمكنك التمدد ديناميكيًا بعد دوراتك. هناك العديد من الامتدادات الديناميكية التي يمكنك استخدامها أثناء الإحماء ، ولكن هناك عدد قليل يجب وضعه في الاعتبار:
   • الطعنات الأمامية
   • الطعنات العكسية
   • رفع الركبة ، حيث ترفع ركبتيك لأعلى مستوى ممكن عند الركض أو الجري ببطء.
   • ركلة المؤخرة ، حيث تقوم بركل قدميك على مؤخرتك في كل مرة يأتي أحدهم خلفك.
3. عزل وبناء مناطق المشاكل. إذا كنت تعلم أن لديك مجموعات عضلية قوية ستسبب لك مشاكل إذا لم تقم بإطالة عضلاتك تمامًا ، فعليك قضاء بعض الوقت المحدد في تلك المناطق. مناطق المشاكل الشائعة هي عضلات الساق والفخذين والأرداف.
4. اشرب في وقت مبكر وتناول المكملات الغذائية المعتمدة. بالطبع ، لا يجب أن تأخذ معززات الأداء غير القانونية التي يمكن أن تكون خطرة على صحتك. ومع ذلك ، فإن بعض العدائين يأخذون جيل الطاقة لمنح أنفسهم دفعة قانونية. يجب أيضًا أن تشرب القليل من الماء ، لكن لا يجب أن تشرب أكثر من كأس 0.2 لتر.
   • شرب الكثير من الماء قبل السباق يمكن أن يؤثر على أدائك ويمكن أن يجعلك مريضًا أثناء السباق أو بعده.
   • تجنب تناول الكثير من الكربوهيدرات في الليلة التي تسبق المباراة. بدلًا من ذلك ، يجب أن تتناول كميات معقولة من الكربوهيدرات مثل المعكرونة في الأيام التي تسبق السباق.
   • استيقظ أبكر قليلاً من المعتاد وخذ وقتك لتناول إفطار متوازن قبل بضع ساعات من السباق للحفاظ على مستويات طاقتك مرتفعة.

جزء 2 من 3: تشغيل 1600

1. ابدأ بقوة وانتقل إلى المسار الداخلي بسرعة. الممران الداخليان هما أفضل المواضع لأنهما يعطيان ميزة في المنعطفات. بعد سماع صوت مسدس الانطلاق ، عليك المشي أسرع قليلاً من المعتاد في أول 10 إلى 20 مترًا. بمجرد أن تتمكن من الوصول إلى المسارين الداخليين دون إزعاج أي شخص ، افعل ذلك.
   • الحارة الأولى ، الحارة الداخلية ، هي الحارة التي تتمتع بأكبر قدر من المزايا. يجب عليك البقاء في وظيفة واحدة إذا استطعت.
   • إذا كان سباقك يستخدم خط بداية منحنيًا ، فانتقل إلى الممرات الداخلية بأسرع ما يمكن.
2. تجنب الوقوع في شرك. يمكن أن يصبح العداؤون "محاصرين" عندما يحيط بهم الآخرون ولا يمكنهم التحرر دون تغيير إيقاعهم. يمكن أن يؤدي الحصول على الملاكمة في وقت مبكر إلى عرقلة وتيرتك المناسبة من قبل العدائين الآخرين. هناك أيضًا خطر من أن المتسابقين الآخرين سوف يجبرك عن عمد في وضع أقل فائدة في وقت لاحق من السباق.
3. أبطئ من سرعتك في اللفة الأولى. بعد البداية مباشرة ، ستجري أنت والعدائون الآخرون أسرع قليلاً من المعتاد. هذا بسبب الأدرينالين وهو أمر طبيعي تمامًا ، لكن يجب أن تحرص على عدم إرهاق نفسك. قد يؤدي القيام بذلك إلى جعل الأمر صعبًا في وقت لاحق من اللعبة حيث تنفد طاقتك.
   • في حين أنك لا ترغب في الدخول في اندفاع الأدرينالين كثيرًا وتحرق نفسك في اللفة الأولى ، فإنك تحتاج أيضًا إلى التأكد من أن المجال لا يسبقك كثيرًا.
   • يجب ألا تزيد سرعة أول 400 متر عن اللفة الأولى عن أربع أو خمس ثوانٍ من الانقسام المستهدف.
   • الوقت المنقسم هو إجمالي وقتك في أي وقت أثناء السباق. في سباق يزيد عن ميل واحد ، يمكن أن تكون أوقات الانقسام 1:05 و 2:10 و 3:15 و 4:20 بعد كل لفة. تقيس أوقات الانقسام وقتك في نقاط قياس معينة كما لو كانت نهاية سباقك.
   • تذكر أن تبقى في وظيفة واحدة إلى أقصى حد ممكن.
4. امش في جولتك الثانية بسهولة وركز على وضعيتك. يجب أن تدخل حضنك الثاني مسترخيًا بعد اللفة الأولى السريعة. في اللفة الثانية ، تريد التكيف بسهولة مع وتيرة السباق والاستعداد لبقية السباق ، النصف الأصعب من 1600 متر. حافظ على أسلوبك مشدودًا وتنفس بانتظام وقياسًا.
5. خطط لسرعتك في كل لفة. إذا كان هدفك هو ميل 4:20 دقيقة ، فيمكن أن يساعدك ذلك في ضبط سرعتك لكل زاوية. ربما كانت اللفة الأولى (التي تتكون من دورتين) سريعة بعض الشيء ، حول وتيرة ميل في 4:00 دقيقة ، أو تقسيم 1:00 دقيقة. في الدورة الثانية ، يجب أن تبطئ قليلاً ، ولكن بحلول الوقت الذي تدخل فيه دورك الثالث ، يجب أن تكون بسرعة 4:10. عند منعطفك الرابع ، تريد العودة بسرعة 4:00 لكل ميل.
   • يجب أن تكون حضنك الثانية أبطأ بشكل واضح من الأولى ، لكن ليست بطيئة جدًا بحيث يتحرك الحقل بعيدًا عنك.
6. قم بإجراء سباقات سريعة مع العدائين الآخرين إذا كان ذلك يؤلمك. تريد أن تكون قادرًا على رؤيته عندما يبدأ العدائون في الركض ، لكن لا يجب أن تخاف كثيرًا من القيام بسباق متوسط. يمكن أن يمنحك استبعاد المتسابقين الآخرين في هذه المرحلة موقعًا أفضل لنهاية السباق. حافظ على سرعتك قصيرة للحفاظ على الطاقة ومنع جسمك من دخول المنطقة اللاهوائية.
   • قلل من سباقاتك السريعة في هذه المرحلة إلى مسافة أقصاها 20 مترًا ، ومع أي شيء يستغرق وقتًا أطول فأنت تخاطر بحدوث رد فعل لاهوائي من جسمك. تريد حفظ جهدك اللاهوائي لوقت لاحق في اللعبة.
7. جهز نفسك ذهنيا للجولة الثالثة. اللفة الثالثة هي الأكثر تحديًا ذهنيًا في سباق 1600 متر. هذا لأنه لا يمكنك زيادة وتيرتك حتى الآن ، لكن جسمك يتألم بالفعل لأنك بالفعل في منتصف اللعبة. في هذه المرحلة ، يجب أن تبدأ في اللحاق بالعدائين الآخرين. وفر طاقتك ، ولكن سد الفجوات واجتياز الأشخاص إذا كان بإمكانك فعل ذلك دون بذل الكثير من الجهد.
   • تحكم في تنفسك. سوف تتنفس بصعوبة في هذه المرحلة ، لكن لا يجب أن تلهث بلا حسيب ولا رقيب.
   • غالبًا ما تكون الجولة الثالثة هي الأبطأ. حاول أن تحافظ على وتيرتك أعلى من وتيرة السباق لمدة لا تزيد عن ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ.
   • يجب أن يكون تقسيمك للدورة الثالثة 1:08 ، وهي أبطأ طريقة ممكنة لإبقائك في السباق لإنهاء ميلك بوتيرة محترمة 4:20.
8. اسرع بثبات في اللفة النهائية لمسافة 400 متر. في هذه المرحلة ، من التكتيكات الجيدة استهداف عداء أمامك. ابدأ التسارع بمجرد أن تبدأ الدورة الأخيرة. عليك أن تواصل أول 100 متر. حافظ على مرفقيك عند 90 درجة وحرك ذراعيك بالتوازي مع المسار.
   • عندما يعبر العداء الرئيسي الخط ويبدأ الدورة الأخيرة ، سيصدر صوت رنين.
   • يجب أن يكون وضع رأسك مستقيماً مع ذقنك لأسفل قليلاً وعيناك لأعلى ومركزة.
   • حافظ على كتفيك للخلف للحفاظ على قوتك وصدرك طويلًا. تريد أن تكون خفيفًا على قدميك وتحافظ على ركبتيك.
9. زد من سرعتك قليلًا كل 100 متر في آخر لفة. تخيل التعزيز عند كل 100 متر لتحقيق أقصى استفادة من نفسك. عند نقطة 1400 متر يجب أن تشعر باندفاع الأدرينالين. استخدم هذا لمصلحتك لزيادة سرعتك إلى أعلى مستوى في آخر 200 متر.
   • عليك الركض بأقصى سرعة في آخر 10 أمتار. حافظ على أسلوبك مشدودًا وجيدًا ؛ غالبًا ما يحدث الإهمال بسبب التعب.
   • يجب أن تكون اللفة الأخيرة بنفس السرعة ، وأحيانًا أسرع ، من اللفة الأولى.

جزء 3 من 3: تهدئة بعد السباق

1. التقط أنفاسك مرة أخرى. الآن بعد أن أنهيت سباقك ودفعته إلى الحد الأقصى ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك مرتفعًا وتنفسك ثقيلًا. أنت بحاجة إلى بعض الوقت للاسترخاء. امنح نفسك بضع دقائق وتمشى لتهدئة جسدك.
2. ابق منتصبًا وفي وضعية جيدة. الانحناء هو رد فعل شائع بعد السباق إلى الحفرة ، لكنه قد يسبب الغثيان والقيء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الاستلقاء أو الجلوس إلى تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك ، مما يتسبب في مزيد من آلام العضلات لاحقًا.
3. هرول حتى يبرد. الآن بعد أن شعرت أنك أقل إرهاقًا ، اركض في لفة واحدة على الأقل ، على الرغم من أن بضع لفات ستعطي أفضل النتائج. يجب أن تكون تمارين التهدئة مماثلة للإحماء.
   • يهدف كل من الإحماء والتهدئة إلى إعدادك ببطء للنشاط البدني أو إرخاء عضلاتك بعد ذلك. يساعد هذا في منع الضرر الناجم أحيانًا عن التغييرات المفاجئة والشديدة في النشاط.
4. اشرب لتعويض السوائل الخاصة بك. يتعرق بعض الأشخاص أكثر من غيرهم ، ولكن بعد الإحماء والجري والتبريد ، من المحتمل أنك كنت تتعرق باستمرار لمدة 20 دقيقة على الأقل. هذه كمية كبيرة من الرطوبة التي تحتاج إلى استبدالها. بمجرد أن تشعر بالراحة مرة أخرى ، اشرب بعض الماء الدافئ لإعادة الترطيب.
   • الماء الدافئ ألطف قليلاً على نظامك ولن تشعر بتقلصات غير مريحة في المعدة. يمكن أن تؤدي هذه المشاعر في معدتك إلى الغثيان أو القيء إذا لم تنتبه.
   • سيفقد جسمك أيضًا الإلكتروليتات ، وهي معادن مهمة يحتاجها جسمك ليعمل. أهم الإلكتروليتات التي يجب استبدالها هي الصوديوم (الملح) والبوتاسيوم.
   • تعتبر أقراص استبدال الملح مصدرًا جيدًا للعدائين الجادين ، ولكن يمكن أيضًا إذابة الملح العادي في الماء أو تناول وجبات خفيفة مالحة أو تناول الملح الخام لاستعادة مستويات الصوديوم في الجسم.
   • يمكن استكمال البوتاسيوم بتناول بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل الموز والأفوكادو والفاصوليا.
5. تمدد باعتدال. أصبح جسمك مرنًا تمامًا أثناء الإحماء والعرق والتبريد. هذا يعني أنك أكثر عرضة لخطر الإرهاق. لمنع حدوث ذلك ، يجب أن تتمدد باسترخاء أثناء التهدئة.

نصائح

• استخدم الرياح لصالحك. إذا كانت لديك رياح خلفية ، فقم بزيادة وتيرتك واستخدم الريح الخلفية للتشغيل بشكل أسرع.
• لديك مقاومة أقل للرياح إذا ركضت بالقرب من عداء آخر. وفر الطاقة بالبقاء خلف القادة وتمريرهم في اللفة الأخيرة.
• التمرين والاستعداد سيطوران قدرتك على التحمل ويحافظان عليهما.
• في البداية المنحنية ، يجب أن تبدأ أسرع قليلاً من وتيرتك التي تبلغ 800 متر حتى نهاية الزاوية الأولى حتى لا تنغلق على نفسك.

تحذيرات

• عندما تصل إلى المسار الأول ، تأكد من عدم اصطدامك بالعدائين الآخرين. ربما يكون جسمك مرهقًا في تلك المرحلة وأكثر عرضة للتصادم.