المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: تقوية عضلات البطن السفلية
• نصائح
• تحذيرات

ربما تكون قد شاهدتها في صالة الألعاب الرياضية وعلى عدد لا يحصى من صفحات YouTube و Tumblr - مصقولة بشكل مستحيل ، منخفضة القيمة المطلقة تتحد لتشكل V فوق الحوض. هل تغار بشكل رهيب من مثل هذه الأجزاء الوسطى الضيقة؟ هل معدتك على الجانب المرن قليلاً؟ لا تيأس - مع تمرين عضلات البطن القوي وخفض استهلاك الدهون بشكل ذكي ، يمكنك أيضًا الحصول على شكل V ملفت للنظر. لكن احترس - يتمتع بعض الأشخاص بقدرة أكبر على القيام بذلك أكثر من غيرهم ، لذلك اعتمادًا على المادة التي يتعين عليك العمل بها ، قد يستغرق الأمر وقتًا أطول مما تتوقع لرؤية النتائج.

لتخطو

جزء 1 من 2: تقوية عضلات البطن السفلية

1. عالج منطقة أسفل البطن بتمارين مختلفة. يمتد المستقيم البطني ("العبوات الست") من أسفل صدرك إلى أعلى الوركين. بينما ينخرط العديد من المتمرنين في تمرينات البطن والعضلات للمنطقة العلوية والمتوسطة من البطن ، يتطلب قطع V القوي تمرينًا يستهدف المناطق السفلية من عضلات البطن. يمكن لتمارين عضلات البطن المتنوعة لبناء عضلات قوية وتحديد عضلات البطن أن تقوي جذعك بالكامل وتقلل من خطر الإصابة بألم الظهر. فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين لعضلات البطن السفلية التي تساعد في تشكيل قطع على شكل حرف V.
2. حافظ على نظامك الغذائي خفيفًا وصحيًا. حتى أقوى عضلات البطن وأكثرها تطوراً تكون غير مرئية عندما تكون مخبأة تحت طبقة سميكة من الدهون - فمعظم رافعات القوة الثقيلة ، على سبيل المثال ، لها نواة قوية بجنون ولكنها تبدو سمينًا ، نظرًا لارتفاع نسبة الدهون فيها نسبيًا. إذا كنت تحملين دهون بطن حول خصرك ، فإن التخلص منها ضروري إذا كنت ترغب في إظهار شكل V ، وأحد أفضل الطرق للقيام بذلك هو اتباع النظام الغذائي الصحيح. تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم ، مع ضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، وسوف تفقد الوزن بوتيرة صحية يمكن التحكم فيها.
   • هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكن العثور عليها عبر الإنترنت وفي المجلات والمجلات لفقدان الوزن. بعضها صحي ومتعمد ، والبعض الآخر هواة وغير واقعي ، في حين أن البعض الآخر ببساطة غير صحي. معظم حسن توصي برامج إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي قائم على المبادئ التالية:
     • قلل من تناول الأطعمة السكرية والدهنية. كمكافأة ، حذف الحلويات من نظامك الغذائي ، باستثناء ما يُسمح لك بفعله بين الحين والآخر.
     • اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون ولكنها مليئة بالبروتين. صدور الدجاج خيار ممتاز ، وكذلك أنواع معينة من الأسماك وقطع اللحم الحمراء الخالية من الدهون. تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبذور خيارات جيدة أيضًا.
     • تناول الفواكه والخضروات الطازجة. هذا الغذاء الغني بالمغذيات ومنخفض السعرات الحرارية ضروري للحفاظ على صحتك.
     • تناول الكربوهيدرات بدرجة صحية. إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الحكمة اختيار منتجات الحبوب الكاملة ، والتي تكون أكثر صحة وملء.
   • لا تذهب إلى نظام غذائي تجويع أو برامج إزالة السموم لإنقاص الوزن. يجب على الشخص أن يأكل كل يوم. إن حرمان جسمك من التغذية الضرورية يجعلك متعبًا وتهيج سريعًا ويخدر حواسك. سيكون من الصعب جدًا القيام بتمارين بناء العضلات التي تحتاجها للحصول على قطع على شكل V وستكون أكثر عرضة لفقدان كتلة العضلات. في الحالات الشديدة ، من الممكن أن تتضرر صحتك بشكل دائم.
3. اشرب الكثير من الماء. يُعتقد منذ سنوات أن شرب الماء يساعد في إنقاص الوزن والحفاظ عليه.الأهم من ذلك ، أنه حيوي لجميع وظائف الجسم تقريبًا. الآن بعد أن بدأت تمارين القلب ، ستلاحظ أنه من خلال التعرق ، تفقد الكثير من الماء أكثر من المعتاد. المياه التي ستحتاج إلى تجديدها لتبقيك متيقظًا ومركّزًا وصحيًا. توصي العديد من الأنظمة الغذائية بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا.
4. ضع في اعتبارك أيضًا البدء بتمارين القوة. هناك بعض الأبحاث التي خلصت إلى أنه مقارنة بتمارين القوة ، فإن تمارين القلب هي الخيار الأفضل لفقدان الوزن. لكن هذا الأمر يبدو بعيدًا عن الأنماط نظرًا لوجود الكثير من الأدلة على أن مزيجًا من الاثنين يقدم أكبر فائدة ، مدعومًا بحقيقة أنه في حين أن تمارين الكارديو وحدها كافية لحرق الدهون ، فإن تدريب القوة بالأوزان يجعل معدل الأيض الأساسي الخاص بك مستمرًا. يزداد ، مما سيزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن حاليًا ، فمن المشكوك فيه أنه يمكنك اكتساب كتلة عضلية من خلال تمارين القوة. لكنه سيحسن لياقتك ، ووفقًا لبعض المصادر ، يمكن تقليل كمية الكتلة العضلية التي قد تفقدها من خلال فقدان الوزن بشكل كبير ، مما يؤدي إلى فقدان الدهون تقريبًا.
   • إذا اخترت خيار تضمين تدريب الأثقال ، فالتزم بنظام تمارين صحي ومتوازن ، سواء كنت تعمل بأوزان أو بدونها. مارس الرياضة بشكل متساوٍ - لا تقم أبدًا بالانتقال إلى تمارين الوزن الثقيل ، وإلا فإنك تخاطر بإصابة خطيرة أو ضرر دائم لجسمك.
5. زيادة مستوى نشاطك العام. هذه واحدة من أكثر الطرق فعالية لفقدان الدهون دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي صارم أو تمارين رياضية تستغرق وقتًا طويلاً. قد يكون هذا التغيير في نمطك صعبًا حقًا اعتمادًا على مدى انشغالك طوال اليوم. ابحث فقط عن طرق لزيادة نشاطك البدني كل يوم. كل ما تفعله خلال اليوم تقريبًا سيكون له تأثير محفز على عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن. حاول زيادة نشاطك البدني بالطريقة التالية:
   • حركة التنقل / العمل. بدلاً من الذهاب إلى العمل بالسيارة ، يمكنك أيضًا المشي أو ركوب الدراجة أو الركض. أو استخدم وسائل النقل العام حتى تضطر إلى المشي من وإلى محطة الحافلات أو محطة القطار.
   • كن نشطا. إذا كانت لديك وظيفة تقضي فيها الكثير من الوقت على المكتب ، فابحث عن فرص للنهوض من مقعدك. ربما يكون المكتب الذي يمكنك الوقوف خلفه أو مكتب المشي مناسبًا لك ، أو يمكنك وضع جهاز الكمبيوتر الخاص بك على عدد قليل من الصناديق أو الصناديق لارتجال مكتب يقف "رجل فقير". يعد التناوب بين طريقة عملك أيضًا طريقة جيدة لتجنب مشاكل الظهر.
   • استرخاء. بدلاً من الاستلقاء على الأريكة أمام التلفزيون ، يمكنك الاستمرار في التحرك على جهاز بيضاوي الشكل أو القيام ببعض التمارين البسيطة (مثل القفز أو الاندفاع) على الأرض.
6. كن متسقًا وصبورًا. هذه العضلات لا تتطور في غضون يوم واحد.

نصائح

• تناول الطعام بالطريقة الصحيحة. لا يمكن المبالغة في هذا الأمر وهو أكثر أهمية من أي تمرين. إذا كنت تريد أن ترى النتائج ، فتناول طعامًا صحيًا ومعقولًا.
• قلل من تناول الدهون. لا تشرب الصودا بما في ذلك النظام الغذائي. إذا قمت بذلك ، فإن كل نظام غذائي محكوم عليه بالفشل مقدمًا. يمكنك أن تكافئ نفسك ، لكن عليك أن تكسب تلك المكافأة. امنح نفسك مكافأة واحدة في الأسبوع ، أو 3 كل أسبوعين. ليس كل يوم ، ولكن وجبة لذيذة أو مشروبك المفضل كمكافأة. لكن لا تكافئ نفسك بالوجبات السريعة ، لأن الأمر سيستغرق أيامًا للتخلص منها.
• تناول الكثير من البروتين. البروتينات (البروتينات) هي مواد في الجسم تحتوي على أحماض أمينية وهي ضرورية للحفاظ على جميع أجزاء الجسم وتنميتها ، بما في ذلك عضلاتك. تناول ما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل 400 جرام. وزن الجسم. تعتبر مخفوقات البروتين مصدرًا رائعًا للبروتين (الخالي من الدهون).
• بمجرد أن يتضح أنك أصبحت أكثر لياقة وشكل V مرئيًا بالفعل ، ابحث عن المزيد من التدريبات المتقدمة.

تحذيرات

• لا تجوع نفسك. تأكد من أن الأكل الصحي جزء من حياتك وليس مرحلة مؤقتة. لذلك من المهم الحصول على سعرات حرارية كافية ، ولكن ليس بإفراط. تناول المزيد في وقت مبكر من اليوم ، بحيث يكون لديك ما يكفي من الطاقة ، ولكن لا تأكل أو نادرا ما تأكل في المساء.
• لا تقم بالأعمال الروتينية الأكثر تعقيدًا بنفسك ، فهناك العديد منها التي يمكن أن تسبب إصابات خطيرة إذا لم يكن هناك "نصاب" للتدخل.