المحتوى

• خطوات
• الطريقة 1 من 3: كيفية منع الإصابة من التفاقم في أول 72 ساعة
• الطريقة 2 من 3: كيفية القيام بتمارين التقوية بعد 72 ساعة من الإصابة
• طريقة 3 من 3: التغذية لتقوية كاحلك
• تحذيرات

من المحتمل أن تستغرق التواء الكاحل بضعة أيام على الأريكة. خلال هذا الوقت ، قد يضعف الكاحل. لحسن الحظ ، هناك طرق لتقوية كاحلك بعد أن تلتئم. ومع ذلك ، قبل البدء في تقوية كاحلك ، يجب عليك أولاً تثبيته لمدة 72 ساعة ، وإلا فقد تتفاقم الإصابة. اقرأ المعلومات أدناه لمعرفة المزيد.

خطوات

الطريقة 1 من 3: كيفية منع الإصابة من التفاقم في أول 72 ساعة

1. 1 احم كاحلك. خلال الـ 72 ساعة الأولى بعد الإصابة ، يجب أن تحاول حماية كاحلك قدر الإمكان لتقليل احتمالية حدوث المزيد من الإصابات. إذا كان لديك حذاء طبي أو جبيرة في متناول اليد ، فقم بتأمين كاحلك. يمكنك معرفة كيفية صنع الإطار الخاص بك من خلال النقر هنا. بعد 72 ساعة ، يمكنك البدء في إعادة بناء كاحلك (انظر الطريقة الثانية).
   • استخدم العكازات إذا كانت لديك ، بدلاً من محاولة المشي على ساقك المصابة.
2. 2 احصل على قسط كافٍ من الراحة. من الضروري ليس فقط حماية الكاحل ، ولكن أيضًا لمحاولة شل حركته. الطريقة الوحيدة لبدء شفاء الكاحل هي عدم الضغط عليه. اجلس على الأريكة أو استلق على السرير وسيبدأ جسمك في عملية إصلاح كاحلك. عندما تكون غير متحرك ، يمكن أن يركز الجسم على إصلاح الأجزاء المصابة من الكاحل.
   • خذ إجازة لمدة يومين من العمل أو المدرسة وشاهد برامجك التلفزيونية المفضلة التي فاتتك بينما يتعافى كاحلك. إذا كنت بحاجة للذهاب إلى العمل أو المدرسة ، فاستخدم العكازات للتجول لتجنب الدوس على كاحلك.
3. 3 ضع الثلج على كاحلك لتقليل الألم والتورم. يجب وضع الثلج على الكاحل في أسرع وقت ممكن بعد الإصابة. سيقلل البرودة الناتجة عن الجليد من تدفق الدم إلى المنطقة ، مما يجعل كاحلك أقل ألمًا ويسبب تهدئة التورم. ضع الثلج على كاحلك لمدة 10 دقائق على الأقل ، لكن لا تحبسه لأكثر من 30 دقيقة. إذا احتفظت بها لمدة أقل من 10 دقائق ، فلن تلاحظ نتيجة ملموسة ، وإذا احتفظت بها لأكثر من 30 دقيقة ، فقد تتلف بشرتك.
   • استخدم كيس ثلج أو وعاء ملفوف بمنشفة. لا تضع الثلج أو الكمادات الباردة مباشرة على الجلد ، لأنها يمكن أن تحرق الجلد وتسبب قضمة الصقيع.
4. 4 ضع ضمادة ضغط على الكاحل خلال 48 إلى 72 ساعة بعد الإصابة. لف ضمادة حول كاحلك لتقليل التورم والحد من حركة كاحلك. يمكنك استخدام أي ضمادة في متناول اليد ، على الرغم من أن الاستخدام الأكثر شيوعًا لالتواء الكاحل هو الضمادات المرنة وضمادات الضغط الأنبوبية. لمعرفة كيفية لف الضمادة بشكل صحيح حول كاحلك ، انقر هنا.
5. 5 حافظ على رفع كاحلك. يساعد رفع كاحلك أيضًا على تقليل التورم وتسريع عملية الشفاء. عندما تجلس أو تستلقي ، ضع شيئًا تحت كاحلك. عندما يرتفع الكاحل ، يقل تدفق الدم إلى المنطقة ويتضخم بشكل أقل. للقيام بذلك ، عليك إما الجلوس على كرسي أو الذهاب إلى السرير:
   • على الكرسي: ادعم كاحلك بحيث يكون فوق مستوى الورك.
   • في السرير: ادعم كاحلك بحيث يكون فوق مستوى قلبك.
6. 6 لا تضع حرارة على كاحلك. في أول 72 ساعة بعد الإصابة ، يكون للحرارة تأثير معاكس للجليد ؛ ستزيد الحرارة من تدفق الدم إلى المنطقة ، مما يزيد الألم والتورم سوءًا. لهذا السبب ، من المهم تجنب التعرض للحرارة لمدة 72 ساعة الأولى بعد الإصابة. لا تأخذ حمامًا أو حوض استحمام ساخنًا ، أو تضع ضغطًا ساخنًا على كاحلك.
   • بعد 72 ساعة ، يمكنك بالفعل استخدام بعض الحرارة على كاحلك للمساعدة على الاسترخاء بما يكفي لتجربة بعض تمارين التقوية.
7. 7 تجنب شرب الكحول لمدة 72 ساعة بعد الإصابة. بينما قد يكون تناول الجعة أو كأس من النبيذ لنسيان الألم هو رغبتك الوحيدة ، يجب أن تحاول تجنب شرب الكحول خلال الأيام الثلاثة الأولى بعد التواء الكاحل. يمكن أن يبطئ الكحول عملية الشفاء ويؤدي أيضًا إلى زيادة الكدمات والتورم.
8. 8 لا تركض وتجنب أي نشاط بدني آخر. في حين أنك قد ترغب في العودة إلى الملعب أو الذهاب للجري لتفجير بعض البخار ، فمن المهم جدًا تجنب النشاط البدني لمدة ثلاثة أيام على الأقل بعد إصابتك.
   • إذا بدأت في ممارسة الرياضة قبل أن يلتئم كاحلك ، فقد تزيد من إصابتها وتستغرق وقتًا أطول للتعافي.
9. 9 لا تدلك كاحلك. يمكن أن يتسبب التدليك في زيادة كدمات وتورم الكاحل. انتظر 72 ساعة على الأقل قبل فرك كاحلك. ومع ذلك ، بعد 72 ساعة ، يساعد فرك الكاحل برفق على استعادة الحركة مرة أخرى.

الطريقة 2 من 3: كيفية القيام بتمارين التقوية بعد 72 ساعة من الإصابة

1. 1 افرد رجلك تجاه جسمك. يشير مصطلح عطف ظهري إلى ثني القدم نحو الجسم لزيادة مرونة الكاحل أثناء الحركة. كما أنه يساعد على تقوية العضلات حول الكاحل. لهذا التمرين:
   • اربط شريطًا مطاطيًا أو منشفة بملحق ثابت (مثل رجل الطاولة) واربطه في حلقة. اتخذ وضعية الجلوس مع تمديد ساقيك بعيدًا عن الحامل قدر الإمكان.
   • ثبتي حلقة الموسع أو المنشفة المعقدة حول ساقك. مدّد الموسّع أو المنشفة عن طريق مدّ أصابعك نحو جسمك. شغل هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوان ثم حرر.
   • كرر هذا التمرين من 10 إلى 20 مرة على كلا الكاحلين. من المهم تدريب كلا الكاحلين للحفاظ على قوتهما.
2. 2 قم بتمرين يتضمن دفع قدميك بعيدًا عن جسمك. الانثناء الأخمصي هو المصطلح الطبي لتحريك القدم بعيدًا عن الجسم. يساعد هذا التمرين على زيادة النطاق الهابط للحركة في الكاحلين. للقيام بهذا التمرين:
   • لفي منشفة أو رباطًا حول الجزء السفلي من ساقك بحيث تنقلب في كرة قدمك. أمسك أطراف المنشفة أو الضمادة وافرد رجلك أمامك.
   • حرك أصابع قدميك بعيدًا عن جسمك بحيث تكون قدمك بعيدة قدر الإمكان عن مكان جلوسك.اسحب أصابع قدميك بعيدًا عن جسمك قدر الإمكان ، لكن توقف إذا شعرت بالألم.
   • شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ قبل تحرير أصابعك. افعل هذا من 10 إلى 20 مرة بكلا الكاحلين.
3. 3 قم بتدريب كاحلك على الالتفاف إلى الداخل. الانقلاب هي عملية تدوير الكاحل للداخل باتجاه منتصف الجسم. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى تثبيت شريط مطاطي أو منشفة ذات حافة واحدة على شيء مستقر ، مثل ساق الأريكة أو المنضدة. اربط طرفي الشريط المطاطي أو المنشفة معًا لتشكيل دائرة. لهذا التمرين:
   • اجلس مع وضع ساقيك أمامك. يجب أن يكون الكاحل موازيًا لساق الطاولة أو الأريكة التي تستخدمها لدعم الموسع. ضع رباطًا أو منشفة فوق الجزء العلوي من قدمك.
   • قم بتدوير الكاحل والقدم تجاه الساق الأخرى ، مع شد الموسع أو المنشفة وخلق المقاومة.
   • شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان. كرر هذا التمرين من 10 إلى 20 مرة مع كلا الكاحلين.
4. 4 حرك كاحلك بعيدًا عن جسمك. يعمل الانقلاب على تقوية الكاحل من الداخل عن طريق تحريك الكاحل بعيدًا عن مركز الجسم. هذا التمرين هو عكس الانقلاب. قم بتثبيت المنشفة أو الموسع بشيء مستقر ، مثل ساق الطاولة. اربط الطرف الآخر من الموسع أو المنشفة لتشكيل حلقة كبيرة. لهذا التمرين:
   • اجلس مع وضع ساقيك أمامك. ضع حلقة الشريط أو المنشفة على ساقك بحيث تستقر في مكانها داخل قدمك.
   • قم بمد ساقك وأصابع قدمك بحيث تشير لأعلى وبعيدًا عن جسمك ، مع إبقاء كعبيك على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ، ثم حرر.
   • كرر هذا التمرين من 10 إلى 20 مرة مع كلا الكاحلين.

طريقة 3 من 3: التغذية لتقوية كاحلك

1. 1 زد من تناول الكالسيوم. يساعد الكالسيوم على تقوية العظام ويمنعها من الانكسار. إذا كان الجسم يحتوي على احتياطيات كافية من الكالسيوم ، فإن الكاحل المصاب سوف يتعافى بشكل أسرع من تلقاء نفسه ويبقى قويًا بعد الشفاء. يمكنك تناول مكملات الكالسيوم يوميًا ، أو يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم. تشمل هذه المنتجات:
   • منتجات الألبان: الحليب الخالي من الدسم والزبادي والجبن.
   • بروكلي ، بامية ، كالي ، فاصوليا.
   • اللوز والبندق والجوز.
   • السردين والسلمون.
   • المشمش والتين والكشمش والبرتقال.
2. 2 تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالفوسفور. الفوسفور من العناصر الغذائية الأساسية التي تعمل مع الكالسيوم على بناء قوة العظام والحفاظ عليها. يمكن أن يقلل أيضًا من آلام العضلات وهو ضروري لنمو الأنسجة والخلايا وصيانتها وإصلاحها. يمكنك تناول مكمل الفوسفور أو الحصول على الفوسفور من الطعام الذي تتناوله. تشمل هذه المنتجات:
   • بذور اليقطين والقرع.
   • الجبن: جبن رومانو وجبن بارميزان والماعز.
   • الأسماك: سمك السلمون والسمك الأبيض وسمك القد.
   • المكسرات: جوز برازيلي ، لوز ، كاجو.
   • لحم الخنزير ولحم البقر الطري.
   • التوفو ومنتجات الصويا الأخرى.
3. 3 زد من تناول فيتامين د. يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص واستخدام الكالسيوم والفوسفور. في المقابل ، فإن هذين المغذيين ، كما ذكر أعلاه ، يشاركان في بناء العظام وصيانتها وإصلاحها. في حالة التواء الكاحل ، فإن تناول ما يكفي من الكالسيوم والفوسفور سيساعدك على التعافي ، لذلك سيكون من المفيد زيادة تناولك اليومي من فيتامين (د) ، وأسهل طريقة للحصول على فيتامين (د) هي قضاء بعض الوقت في الشمس ، حيث يمتص الجسم فيتامين (د). من خلال ضوء الشمس. يمكنك أيضًا تناول هذه الأطعمة:
   • سمك السلمون والماكريل والتونة المعلبة.
   • صفار البيض والحليب المدعم بفيتامين د.
   • الفطر الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية.
4. 4 قم بزيادة مستويات فيتامين سي لديك. فيتامين ج يساعد الجسم على إنتاج الكولاجين. يساعد الكولاجين في إصلاح الأوتار والأربطة التي تتضرر عند التواء الكاحل.إن تناول فيتامين سي بشكل يومي سيعزز أيضًا نظام المناعة لديك ، والذي يحافظ على الصحة العامة بينما يركز الجسم على إعادة بناء الكاحل. يمكنك تناول مكملات فيتامين سي ، أو يمكنك تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي ، وتشمل هذه:
   • الفلفل الأصفر والأحمر.
   • جوافة ، كيوي و فراولة.
   • الخضار الورقية الداكنة: اللفت والسبانخ.
   • بروكلي.
   • ثمار الحمضيات: البرتقال والجريب فروت والليمون.

تحذيرات

• إذا لم يلتئم كاحلك بعد 6 أسابيع من الإصابة ، فاطلب العناية الطبية.