المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: تعلم الحركات
• جزء 2 من 2: قم بشقلبة مع الركض
• نصائح

الشقلبة تسمى أيضًا "الوجه الأمامي" في الجمباز. في جوهرها ، إنها حركة تقفز فيها في الهواء ، وتجعد مثل الكرة ، وتتدحرج للأمام. ثم تتكشف مرة أخرى وتهبط على قدميك. ومع ذلك ، إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل أن تبدأ بالحركات الأساسية للشقلبة.

لتخطو

جزء 1 من 2: تعلم الحركات

1. تمتد. بغض النظر عن تمارين الجمباز التي تقوم بها ، سيكون عليك التمدد أولاً. على أي حال ، قم بمد كاحليك وأوتار الركبة والرقبة والمعصمين.
   • لتمديد كاحليك ، اجلس أولاً على الأرض. ضع كاحلاً على الركبة الأخرى وقم بتدويره في دائرة عدة مرات. افعل الشيء نفسه مع الكاحل الآخر.
   • قم بإطالة أوتار الركبة عن طريق سحب إحدى رجليك خلفك أثناء الوقوف. شد عضلات الأرداف أثناء القيام بذلك. تواصل مع الساق الأخرى.
   • لف معصميك ورقبتك لتمتد.
2. أولاً ، تدرب على الإقلاع للقفز. اركض للأمام بضع خطوات. تأكد من أن لديك توازنًا جيدًا أثناء القيام بذلك. في الخطوة الأخيرة ، اجمع كلا القدمين معًا وادفع نفسك إلى الأرض وفي الهواء.
   • يجب أن تهبط على قدميك الأمامية.
   • بينما تدفع نفسك في الهواء ، ارفع يديك نحو أذنيك ، وحافظ على قلبك مشدودًا.
   • حاول ألا تفعل الشقلبة أولاً. أولا ، فقط تدرب على القفز.
   • اثنِ ركبتيك قليلًا أثناء الهبوط.
3. تدرب على شد الركبة. بمجرد أن تتقن الإقلاع ، أضف شد الركبة. اقفز في الهواء واسحب ركبتيك لأعلى.
   • افرد ركبتيك وأنت تنزل.
   • اثنِ ركبتيك وأنت تهبط.
4. تدرب على الترامبولين. طريقة آمنة لممارسة هذه الخطوات هي استخدام الترامبولين في الفناء الخلفي الخاص بك. يمكنك متابعة كل خطوة من الخطوات الواردة في هذا القسم على الترامبولين في الفناء الخلفي الخاص بك للتعرف على الحركات.
   • عندما تبدأ في الترامبولين ، تأكد من شد عضلاتك. هذا يعني أن رأسك يبقى مستقيماً وكذلك جسمك. ليس من المفترض أن يتأرجح رأسك وجسمك في جميع الاتجاهات لأن هذا قد يؤدي إلى حدوث إصابات.
   • حاول تحريك الينابيع بالقفز قليلاً للأمام في الإقلاع. بمجرد أن تتقن الإقلاع ، حاول إضافة شد الركبة إليه.
5. قرر ما إذا كنت مستعدًا للقيام بشفرة. قبل القيام بالشقلبة ، تأكد من حصولك على أكبر قدر ممكن من الارتفاع. انطلق جيدًا من الأرض عندما تنوي القفز. بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل حقًا الشراكة مع شخص ما إذا لم تفعل ذلك من قبل. اذهب إلى صالة الجمباز أو صالة الباركور للحصول على بعض النصائح. بالإضافة إلى ذلك ، في هذه الصالات الرياضية ، يمكنك الوصول إلى أشياء مثل القفز على الطوابق ، مما يجعل الأمور أسهل كثيرًا.
   • اعلم أنه إذا حاولت ممارسة الجمباز كشخص بالغ ، فقد تكون العواقب أكثر خطورة مما لو كنت طفلاً. أي أن الطفل يزن 20 أو 25 كيلوغرامًا فقط عندما يبدأ ، ويكون الطفل أيضًا أكثر مرونة. كشخص بالغ ، يزيد وزنك كثيرًا ، ولا تنحني بسهولة. هذا هو السبب وراء احتمال حدوث الإصابات.
   • ربما لا يجب أن تجرب الشقلبة إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر أو الركبة ، على الأقل ليس دون التحدث مع الطبيب أولاً.

جزء 2 من 2: قم بشقلبة مع الركض

1. خذ جولة. ما عليك سوى أن تأخذ وقتًا قصيرًا للحصول على قوة دفع كافية. يجب أن تكون أربع أو خمس خطوات كافية ، لكن يمكنك فعل المزيد لاكتساب المزيد من الطول والقوة بمجرد إتقان الأساسيات. من الأفضل أن تتدرب في مدرسة جمباز بها أرضية قفز وأدوات رصد إذا استطعت.
2. خذ سباقا في قفزة. في الخطوة الأخيرة ، قفز للأمام واجمع كلا القدمين معًا حتى تهبط على كليهما للقفز. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن ينحني جذعك للخلف قليلاً بحيث يتم توجيه الدافع إلى الأعلى بدلاً من الأمام مباشرة.
   • عندما تدفع للقفز ، ارفع ذراعيك. يجب أن تنتهي ذراعيك عند أذنيك عندما تقفز ، حيث تحافظ على عضلاتك الأساسية مشغولة.
   • يؤدي توجيه دافعك لأعلى إلى القفز أعلى. تمنحك في النهاية مزيدًا من الوقت لأداء الشقلبة.
   • بالإضافة إلى ذلك ، تدفع مؤخرتك للخارج بينما تدفع بعيدًا عن الأرض. يمكن أن تساعدك هذه الخطوة في البدء في الشقلبة.
3. تأكد من ثبات رأسك في مكانه. حتى تسحب رأسك ، يجب أن يكون رأسك متجهًا للأمام. أسهل طريقة للحفاظ على هذا الوضع هي العثور على بقعة على الحائط يمكنك التحديق فيها أثناء القيام بالشقلبة. ابق عينيك عليها حتى تقوم بتشكيل نفسك على شكل كرة.
4. استخدم ذراعيك للاندفاع. يمكن أن تساعدك ذراعيك في بدء الدوران. يجب أن ترتفع ذراعيك في الهواء وتعود قليلاً أثناء الإقلاع. عندما تبدأ في تجعيد نفسك ، ارمي ذراعيك للأمام. سيساعد ذلك في بدء الدوران.
5. ثني جسمك. لكي تدخل نفسك في الشقلبة ، فإنك تجعل نفسك صغيرًا. أمسك ساقك أسفل ركبتيك مباشرة وادخل مثل الكرة ، واستمر في الدوران.
   • تأكد من إمساك ساقيك في التجويف الصغير الموجود أسفل ركبتيك مباشرةً. بهذه الطريقة تسحب ساقيك للداخل دون دفع ركبتيك للأمام.
   • ستقوم أيضًا بدفع الجزء العلوي من جسمك إلى الأرض.
   • ادفع رأسك لأسفل أيضًا. يجب أن تضغط ذقنك على صدرك بحيث يتم لفك بإحكام على شكل كرة.
6. لا تبقى ملتفًا لفترة طويلة. عندما تشمر نفسك ، قد يكون من المغري أن تمسك ساقيك لفترة أطول من الوقت. ومع ذلك ، إذا قمت بذلك لفترة طويلة جدًا ، فسوف تذهب بعيدًا جدًا. قد تكون محظوظًا وتقوم بشقلبة مزدوجة ، ولكن يمكنك أيضًا أن تصطدم دون أن تهبط على قدميك.
7. افرد جسمك مرة أخرى. لإكمال الشقلبة ، افرد جسمك وأنت تخرج من الشقلبة. في الأساس تتكشف عن نفسك من موضع الدوران. حاول دفع ساقك نحو الأرض عندما يكتمل الالتواء تقريبًا ، بدلًا من الركل حتى لا تهبط على مؤخرتك.
   • أثناء هبوطك ، اثن ركبتيك حتى تتمكن من امتصاص بعض الصدمات.
   • في الجمباز ، ينتهي بك الأمر عمومًا برفع ذراعيك.
8. قرر كيف تريد إكمال القفزة. يمكنك إصلاح الهبوط ، مما يعني أنك لن تتحرك. يمكنك أيضًا القفز للأمام بضع خطوات بعد الشقلبة كطريقة للتعامل مع دافعك. وأخيرًا ، يمكنك استخدام الدافع للقيام بنوع آخر من الشقلبة.
   • إذا كنت ترغب في الاستمرار في تمرين آخر ، ادفع للأمام على إحدى رجليك بعد الانتهاء من الشقلبة.
   • في الأساس ، يشبه الأمر الاستمرار في الجري ، ولكن بدلاً من اتخاذ الخطوات ، فإنك تستخدم الدافع للاستمرار في الخطوة التالية.
   • تأكد من أن ذراعيك في مستوى أذنيك حتى تكون مستعدًا للخطوة التالية.
9. تدرب على الترامبولين "الجري". يمكنك ممارسة الشقلبة المستمرة على الترامبولين قيد التشغيل. تحتوي معظم مدارس الجمباز على مثل هذه الترامبولين.
   • للتدرب على الترامبولين "الجري" ، قم ببساطة بالركض على الترامبولين. أنزل في النهاية واقلب على الحصير.
   • إذا لم يكن لديك ترامبولين "جاري" ، فلا يزال بإمكانك ممارسة الشقلبة على الترامبولين. فقط ابدأ بالقفز ، ثم تعامل مع القفزة كأنها إقلاع ، مما يعني أنك ستدور شقلبة. عندما تخرج من الجانب الآخر ، قم بالاستقامة مرة أخرى واستمر في القفز.

نصائح

• من الأفضل دائمًا أن يكون لديك نصاب ذو معرفة. تعلم الشقلبة في مدرسة الجمباز.