المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: إنشاء أنماط تفكير صحية
• طريقة 2 من 3: الحصول على نظرة إيجابية للحياة
• طريقة 3 من 3: التعامل مع تجربة مؤلمة
• نصائح

سواء كانت لديك ذكريات سيئة عن لحظات محرجة أو أحداث صادمة ، فإنها يمكن أن تطاردك لأيام أو شهور أو حتى سنوات. لحسن الحظ ، هناك طرق لتدريب ذاكرتك على التعامل مع هذه الذكريات السيئة بطريقة صحية. في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية ترك الذكريات السيئة وراءك وتقليل القلق المصاحب لها.

لتخطو

طريقة 1 من 3: إنشاء أنماط تفكير صحية

1. تجنب الأماكن والأشياء التي تثير الذاكرة. هل تلاحظ أنه عندما تفكر في أشياء معينة أو تزور أماكن معينة ، فإنك تفكر في الذاكرة السيئة؟ على سبيل المثال ، قد يكون هناك شيء سيء حدث لك في روضة الأطفال ويتم تذكيرك به في كل مرة ترى فيها المدرسة. حاول أن تتجنب المدرسة ، على سبيل المثال ، أن تسلك طريقًا مختلفًا إلى العمل. بهذه الطريقة لن تفكر تلقائيًا في الحدث غير السار.
   • إذا قمت بإزالة الأشياء التي تثير الذاكرة السيئة تمامًا ، فستتلاشى الذاكرة ببطء ولكن بثبات. بمرور الوقت ، يتم استبدال الذاكرة بأفكار أكثر أهمية.
   • بالطبع ، ليس من الممكن دائمًا تجنب كل ما يثير الذكريات السيئة. ربما لا تريد أن تسلك طريقًا مختلفًا للعمل على الإطلاق ، أو لا تريد التوقف عن الاستماع إلى موسيقى فرقتك المفضلة أو ترغب في مواصلة قراءة كتب الخيال العلمي على الرغم من الروابط السلبية. إذا لم يكن من الممكن أو الواقعي التخلص من كل الأشياء التي تذكرك بالحدث السلبي من الماضي في حياتك ، فمن الأفضل أن تتعامل مع الذكرى بطريقة مختلفة.
2. فكر في الذاكرة حتى تفقد قوتها. في المرات القليلة الأولى التي تفكر فيها في ذكرى سيئة ، هناك أوقات تشعر فيها بالقلق. لذلك سوف ترغب في التفكير بأقل قدر ممكن حول حدث الماضي من خلال المنعكس. ومع ذلك ، فإن قمع الذاكرة يمكن أن يجعلها أقوى عليك. لذا حاول ألا تزيل الذاكرة بعيدًا ، بل حاول تذكر أكبر قدر ممكن من التفاصيل. استمر في التفكير في الحدث حتى يهدأ الخوف الذي تشعر به. من خلال الشعور بالألم ، سيكون أقل حدة في المرة القادمة. عند التفكير في الذكريات السيئة ، يمكن أن يساعدك أيضًا في المشي لمسافات طويلة أو ممارسة الرياضة.
   • حاول مواساة نفسك بأن الحدث قد انتهى. مهما حدث - سواء تم السخرية منك أو مررت بموقف خطير - فإن الحدث وراءك.
   • في بعض الأحيان ، يمكن أن يصبح التفكير في الذاكرة السيئة هاجسًا. حاول أن تتخيل المشاعر التي تثيرها الذكرى. إذا أدركت أن الذكرى لا تزال تؤلمك حتى بعد التفكير في الحدث بشكل متكرر ، فجرب طريقة أخرى لإبعاد الذكرى عن ذاكرتك.
3. حاول تغيير ذاكرتك. كلما فكرت في الماضي ، تتغير الذاكرة قليلاً. يملأ دماغك الثقوب في الذاكرة بمعلومات غير صحيحة. يمكنك الاستفادة من نزعة الدماغ هذه عن طريق استبدال الأجزاء السيئة من الذاكرة بشيء آخر. هذا يجعل الذاكرة أقل إزعاجًا ويقلل من إيذاءك.
   • على سبيل المثال ، لنفترض أن لديك ذكرى طفولة سيئة لرحلة قمت بها مع والدك على متن قارب يسمى "صائد الأحلام". تتذكر والدك يرتدي سروالًا أحمر ونظارة شمسية ويصرخ في وجهك عندما انحنيت كثيرًا على جانب القارب وسقطت في الماء. أنت "تعرف" ما حدث ، لكن بعد سنوات تكتشف أن والدك لم يكن يرتدي بنطالًا أحمر في ذلك اليوم ، بل الجينز ، وكان للقارب اسم مختلف. الذكريات ليست صحيحة دائمًا ويمكن أن تتغير.
   • حاول تغيير أسوأ جزء من ذاكرتك. على سبيل المثال ، في المثال أعلاه ، شعرت بالخوف والوحدة عندما سقطت في الماء. بدلًا من التركيز على الخوف والوحدة ، حاول التركيز على الراحة التي شعرت بها عندما تم اصطيادك من الماء.
   • كلما فكرت في الذاكرة ، فإنها تختلف قليلاً عن المرة السابقة. التركيز على الإيجابي بدلاً من السلبي يغير نبرة الذاكرة. قد لا تصبح أبدًا ذكرى إيجابية تمامًا ، لكنها قد لا تزعجك كما كان من قبل.
4. ركز على الذكريات الجيدة. أحيانًا يدخل عقلك في دوامة سلبية يصعب تجنبها. إذا وجدت نفسك تفكر كثيرًا في ذكرياتك السيئة ، فحاول تغيير رأيك والتفكير في أشياء إيجابية.لا تمنح ذكرياتك الكثير من الوقت لتجعلك تشعر بالسوء ، ولكن حاول تغيير رأيك بمجرد أن تأتي الذكرى إليك. استمر في فعل ذلك حتى يتوقف عقلك عن التركيز تلقائيًا على الجانب السلبي وتخرج من اللولب.
   • حاول ربط الذاكرة السلبية بذاكرة جيدة. على سبيل المثال ، إذا واصلت التفكير في الوقت الذي بدأت فيه تتلعثم أثناء عرض تقديمي وضحك عليك الفصل بأكمله ، فيمكنك ربط هذا بوقت آخر حصلت فيه على درجة عالية. ستجعلك تلك الذاكرة الجيدة تشعر بتحسن كبير.
5. حاول العيش في الوقت الحاضر. إن إيلاء المزيد من الاهتمام لما هو هنا والآن يسمى أيضًا العيش اليقظ. هذا ينطوي على التركيز على هنا والآن بدلاً من الوقوع في ذكريات الماضي أو خطط المستقبل. تعد الحياة الواعية طريقة ممتازة لتقليل التوتر والاستفادة بشكل أكبر من الحياة. بعد كل شيء ، أنت الآن تضع الطاقة التي كنت تضعها سابقًا في أشياء ليس لديك تأثير عليها ، في الحياة التي تقودها الآن.
   • خلال الأنشطة اليومية ، تتجول أفكارنا بانتظام. ثم نفقد تمامًا ما كنا نفعله بالفعل ونعيش في الواقع على الطيار الآلي. حاول تجنب ذلك وخذ الوقت الكافي لملاحظة التفاصيل التي عادة ما تغفلها. سيؤدي ذلك إلى جذب نفسك للحاضر بشكل أكبر ، وبالتالي ستقل اهتمامك بالذكريات السيئة.
   • حاول أن تجد تعويذة لتقولها عندما يشرد عقلك. على سبيل المثال ، قل "أنا هنا الآن" أو "أنا على قيد الحياة". قل شيئًا يعيد قدميك إلى الحاضر.
   • كن على دراية بما يشعر به جسمك الآن. ماذا تسمع وترى وتتذوق وتشم الآن؟
   • يتأمل. تركز معظم أشكال التأمل على اليقظة. من خلال التركيز على تنفسك وتحرير نفسك من المشتتات ، ستتمكن من العيش بشكل أفضل في الوقت الحالي. يساعدك التأمل المنتظم على التركيز بشكل أفضل ويحسن مزاجك أيضًا.

طريقة 2 من 3: الحصول على نظرة إيجابية للحياة

1. فكر فيما تعلمته من الحدث. يمكنك أن تتعلم شيئًا حتى من أكثر التجارب فظاعة. قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تدرك ما تعلمته ، خاصة إذا كان الحدث قد حدث مؤخرًا فقط. ولكن إذا استطعت النظر إلى الحدث وإدراك ما تعلمته ، فستصبح الذكرى أقل إيلامًا. هل ترى الجانب المشرق من ذاكرتك السيئة؟
   • تذكر أن التجارب السلبية جزء من الحياة. التجارب الصعبة تجعلنا أقوى وتجعلنا نقدر الأحداث الإيجابية بشكل أكبر. بدون الشعور بالسوء بين الحين والآخر ، لن نقدر الخير.
   • ركز على الأشياء الجيدة التي لديك. قد تكون مررت بأشياء غير سارة ، لكن من الجيد أن تراقب ما لديك. من الطرق الجيدة لتذكير نفسك بهذا أن تعد قائمة بالأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها.
2. اصنع ذكريات جديدة جيدة. مع مرور الوقت ، ستتلاشى الذاكرة السيئة أكثر فأكثر في الخلفية. إذا كنت ترغب في تسريع هذه العملية ، يمكنك التأكد من امتلاء ذاكرتك بذكريات جيدة جديدة. افعل أشياء لطيفة مع الأشخاص الذين تحبهم. كلما زادت ذكرياتك الإيجابية ، كلما بدت الذكريات السلبية أقل أهمية.
   • يمكن أن يساعدك زيارة الأماكن التي لم تزرها من قبل لتجربة أشياء جديدة تمامًا في بيئة لا تثير ارتباطات سلبية. احجز إجازة أو قفز في القطار إلى مكان لم تزره من قبل.
   • إذا كنت لا تحب السفر ، فحاول تعديل روتينك اليومي قليلاً. اذهب إلى مطعم جديد في المنطقة ، أو جرب وصفة جديدة ، أو ادع أصدقاءك لتناول العشاء.
3. عش حياة مزدحمة. تأكد من أن لديك ما يكفي للقيام به وأن عقلك يتم تحفيزه. بهذه الطريقة يكون لديك وقت أقل للتعامل مع الأفكار السلبية. إذا كنت تميل إلى قضاء الكثير من الوقت بمفردك ، فحاول مقابلة الأصدقاء أو زيارة عائلتك في كثير من الأحيان. شتت انتباهك بقراءة كتاب جيد أو هواية جديدة. كلما شعرت بالملل كلما زاد احتمال تفكيرك في الذكريات السيئة. أشياء يمكنك القيام بها لتظل مشغولاً:
   • تعلم رياضة جديدة ، مثل كرة القدم أو الملاكمة. إذا لم تكن رياضيًا ، تحدى نفسك في الجري بضعة كيلومترات يوميًا أو ممارسة اليوجا. التحدي الجسدي هو وسيلة رائعة لإفراز الإندورفين الذي يأتي بمشاعر إيجابية.
   • اصنع شيئًا. اكتب أغنية أو اصنع فستانًا أو ارسم منظرًا طبيعيًا. ضع طاقتك في خلق شيء جديد ؛ بهذه الطريقة ليس لديك وقت للتفكير في الذكريات السيئة.
   • متطوع. مساعدة الآخرين طريقة رائعة لتصفية ذهنك.
4. تجنب الكحول والمخدرات. يمكن أن يؤدي استخدام العقاقير التي تغير العقل فقط إلى جعل الموقف أسوأ ، خاصة إذا كنت مصابًا بالاكتئاب أو القلق. يزيد الكحول من الاكتئاب ويزيد من حدة التوتر والقلق. للحفاظ على عقلك إيجابيًا ، من الأفضل الحد من تعاطي الكحول والمخدرات أو الامتناع عنه تمامًا.
   • غالبًا ما يؤدي استخدام الكحول والمخدرات لنسيان الذكريات السيئة أو للتغلب على المشاعر السلبية إلى الإدمان. إذا وجدت نفسك تميل إلى تعاطي الكحول أو المخدرات عندما لا ترغب في تذكر شيء ما ، فاطلب المساعدة على الفور.
   • تجنب أيضًا وسائل الهروب الأخرى. إذا كان لديك ميل للمقامرة أو الإفراط في الأكل أو الدخول في عادة سيئة أخرى لقمع مشاعرك ، فإن أفضل شيء تفعله هو الاعتراف بذلك والقيام بشيء حيال ذلك. يمكنك تغيير نمط حياتك بمفردك أو بتوجيه من المعالج.
5. اجعل صحتك أولوية. عندما لا يمكنك التفكير إلا في الذكريات السيئة ، فمن الصعب أن تعتني بنفسك. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على صحة جسمك له تأثير كبير على طريقة تفكيرك. تناول ما يكفي من الفيتامينات ، واحصل على نوم جيد ليلاً ، ومارس التمارين الرياضية الكافية لإبعاد الأفكار السلبية. بالإضافة إلى ذلك ، دلل نفسك من وقت لآخر لتحسين مزاجك.
   • تأكد من تناول نظام غذائي متنوع وأنك تحصل على ما يكفي من الخضار والفواكه والبروتينات والحبوب والدهون الصحية.
   • حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا ، حتى لو كانت مجرد مشي طويل بعد العمل.
   • حاول أن تنام حوالي سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة. يمكن أن يجعلك التعب أكثر عاطفية ، مما يجعلك تفكر أكثر في الذكريات السيئة.

طريقة 3 من 3: التعامل مع تجربة مؤلمة

1. حزن الذكرى. اعترف بالذاكرة والمشاعر السلبية التي تثيرها الذاكرة. قد يبدو هذا بنتائج عكسية ، لكنه جزء أساسي من عملية الشفاء. قمع ذكرى سيئة يجعل الماضي يطاردك لفترة طويلة قادمة. من الأفضل السماح للمشاعر السلبية. تشعر بالغضب أو الحزن أو الأذى. أصرخ أو ابكي. سيجعلك هذا في النهاية تشعر بشعور أفضل من تجاهل ألمك.
2. تحدث إلى شخص ما عن ذاكرتك. جرب التحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة. يمكن لهؤلاء الأشخاص في كثير من الأحيان أن يقدموا لك النصيحة أو الدعم أو يعطونك نظرة مختلفة عن الموقف. اختر شخصًا لا يشارك شخصيًا في الذاكرة. بهذه الطريقة ، لا تلعب مشاعر الشخص الآخر دورًا كبيرًا ويمكنك أن تقول ما تريد دون الإضرار بمحاورك.
   • ضع في اعتبارك العلاج الجماعي. تحقق عبر الإنترنت لمعرفة ما إذا كان العلاج الجماعي متاحًا في منطقتك. بهذه الطريقة تتعرف على أشخاص آخرين ربما مروا بنفس التجربة أو شيئًا مشابهًا وتتعلم كيفية التعامل مع ذاكرتك السيئة.
   • إذا كنت تفضل عدم مشاركة تجربتك مع شخص آخر ، فحاول الكتابة عنها في مجلة. احتفظ بالمفكرة حيث يمكنك الوصول إليها فقط.
3. فكر في طلب العلاج. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى أكثر مما يمكن أن يوفره لك صديق أو أحد أفراد الأسرة ، فقد يكون من الأفضل التحدث إلى متخصص. يقع على عاتق علماء النفس والمعالجين واجب الحفاظ على السرية ، لذا يمكنك أن تقول ما تريد دون خجل.
   • يمكن أن يساعدك الطبيب النفسي في معالجة ذاكرتك السيئة. سيعلمك هو أو هي تقنيات لكسر اللولب السلبي والحد من تأثير الأحداث الماضية.
   • ساعد العلاج السلوكي المعرفي عددًا لا يحصى من الأشخاص المصابين بصدمات نفسية. ضع في اعتبارك اختيار طبيب نفسي يقدم هذا العلاج.
4. اكتشف ما إذا كنت تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). يمكن أن يتطور هذا الاضطراب بعد تجربة مخيفة وضارة. ضع في اعتبارك ، على سبيل المثال ، الاعتداء الجنسي أو حادث سيارة خطير أو اعتداء أو مرض خطير. لا تتلاشى ذكريات الصدمة لدى الأشخاص المصابين باضطراب ما بعد الصدمة. لهذا السبب هناك خوف دائم من تكرار الحدث. إذا كنت تعتقد أنك مصاب باضطراب ما بعد الصدمة ، فمن المهم أن تطلب المساعدة على الفور. من الصعب التغلب على هذا الاضطراب دون مساعدة.
   • تشمل أعراض اضطراب ما بعد الصدمة ذكريات الماضي والكوابيس والأفكار المخيفة.
   • تشعر بالخدر العاطفي أو الاكتئاب أو القلق المستمر أو التوتر الشديد.
5. ضع في اعتبارك العلاجات الخاصة. إذا شعرت بأنك محاصر في ذكرياتك أو بتجربة مؤلمة ، فهناك علاجات خاصة لمساعدتك على المضي قدمًا. غالبًا ما يتم الجمع بين هذه العلاجات والعلاج النفسي. حدد موعدًا مع طبيب نفساني لمناقشة خيارات العلاجات الخاصة.
   • يمكن أن تكون الأدوية طريقة جيدة لعلاج شخص ما. يتم وصف مضادات الاكتئاب أو الأدوية المضادة للقلق بانتظام للأشخاص الذين يجدون صعوبة في التخلي عن الأفكار السلبية.
   • التجربة الجسدية هي علاج يتم من خلاله إعادة ملامستك لجسمك. عند القيام بذلك ، فإنك تركز على تصحيح الميل للقتال أو الهروب بحيث لا يتم تنشيطه عندما لا يكون هناك خطر حقيقي.
   • يعد العلاج بالصدمات الكهربائية طريقة فعالة لمحو الذكريات المؤلمة من الذاكرة عندما لا تعمل العلاجات الأخرى.

نصائح

• يمكن أن تساعد إعادة تسمية الذاكرة عقلك على معالجة تجربة بسرعة أكبر. على سبيل المثال ، لا تسمي ذكرى "سيئة" ، بل "ماضية". طالما أنك تنظر إلى ذكرى ما على أنها سيئة ، فإن مشاعرك ستكون سيئة أيضًا.
• لا تتعثر في فترة الحزن. من الطبيعي تمامًا أن تشعر بالحزن لفترة من الوقت بعد تجربة قاسية ، ولكن في مرحلة ما حاول استعادة حياتك مرة أخرى.