المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 8: احتياطات أساسية
• طريقة 3 من 8: الطريقة الثانية: كرسي القرفصاء
• نصائح
• تحذيرات
• الضرورات

القرفصاء هو تمرين ممتاز للجزء العلوي والسفلي من الجسم يستهدف في المقام الأول الفخذين والألوية ، ولكنه يتطلب أيضًا الكثير من الإلحاح على أوتار الركبة وأسفل الظهر. هناك العديد من الأشكال المختلفة للقرفصاء وسوف نوضح لك كيفية القيام بها!

لتخطو

طريقة 1 من 8: احتياطات أساسية

1. لا ترتدي حزام الرسن. يدعم حزام الرسن ظهرك ويبقيه في موضعه بالنسبة لبقية جسمك ، وهو شيء يجب أن يكون الظهر قادرًا على التعامل معه بمفرده.
2. تطلع للمستقبل. اثنِ ركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. أبقِ كعبيك على الأرض. تأكد من أن تنزل نفسك حتى يتوازى الفخذان مع الأرض من أجل الحركة الكاملة.
3. حافظ على شد الجزء العلوي من الجسم في جميع الأوقات.

طريقة 3 من 8: الطريقة الثانية: كرسي القرفصاء

1. قف أمام كرسي قوي كما لو كنت تريد الجلوس.
   • ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، بحيث تواجه الخارج بزاوية طفيفة.
   • أمسك دمبل في كل يد. إذا كنت بدأت للتو في ممارسة تمرينات القرفصاء ، فإن الدمبل التي تزن 2.5 رطل (5 باوند) جيدة. إذا لاحظت أنك تزداد قوة ، يمكنك البدء في زيادة الوزن.
2. امسك دمبل واحد. استخدم كلتا يديك وامسك طرفي الدمبل.
   • ضع قدميك. ضع قدميك بعيدًا عن عرض الكتفين بقليل ، بزاوية 45 درجة تقريبًا لبعضهما البعض.
   • ارفع كعبيك عن الأرض. وازن بين مقدمة قدميك واثني ركبتيك.
3. إذا كنت على استعداد لتحدي حقيقي ، فجرّب تمرين القرفصاء. إذا لم تكن مستعدًا للأوزان الثقيلة بعد ، فالتزم بالدمبل بوزن قليل أو بدون وزن في الوقت الحالي.
   • من قبضة خطف واسعة ، ارفع الحديد فوق رأسك مع قفل مرفقيك.
   • ادفع لوحي كتفك معًا وتأكد من أن قلبك مشدود.
   • أثناء النظر للأمام بشكل مستقيم ، حافظ على ظهرك مستقيمًا واثني ركبتيك. أبقِ كعبيك على الأرض.
   • قم بشد عضلات بطنك وحافظ على استقامة ظهرك في وضع شبه محايد (الظهر المقوس قليلاً أمر لا مفر منه تقريبًا).
   • اخفض نفسك وارجع للأسفل بطريقة مضبوطة حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. اسحب كتفيك للخلف ووزع الوزن بالتساوي على كلا القدمين طوال الوقت.
   • من الوضع المنخفض ، ادفع الوزن لأعلى بكعبك مع الحفاظ على شد الجزء العلوي من الجسم طوال الوقت.

نصائح

• يجب أن تتم الحركة لأعلى ولأسفل في القرفصاء ببطء وبدقة (باستثناء تلك الحالات التي يرشدك فيها المدرب وأنت متأكد تمامًا مما تفعله). لا "تسقط" فقط على الحركة الهبوطية. وبالمثل ، فإن الحركة الصعودية تعادل مجرد الوقوف ؛ لا تحاول أبدًا القفز أو الارتداد.
• لتشعر بالحركة الصحيحة ، تدرب على القرفصاء بدون وزن أثناء الوقوف ووجهك إلى الحائط وأصابع قدميك على بعد بضع بوصات من اللوح الأساسي. سيساعد هذا بالتأكيد في تصحيح الحركة إذا كنت تميل إلى الأمام.
• حافظ على ظهرك منتصبًا أثناء أداء القرفصاء. إذا كان فخذيك موازيين للأرض ، قم بشد عضلات المؤخرة والفخذين للعودة.
• لا تستخدم أربطة تقوية الركبة. يضغطون على السائل الموجود داخل الركبة عند الغضروف المفصلي ، مما قد يؤدي إلى ضغط شديد على الرباط الصليبي الأمامي في الركبة.
• إذا أمكن ، استخدم دعامات الحديد في الجزء السفلي من الرف لاستيعاب الوزن إذا كنت غير قادر على العودة وتعليق الوزن مرة أخرى على الرف. في هذه الحالة ، بدلًا من السقوط بالوزن ، يمكنك ببساطة الجلوس على الأرض والسماح بتبطين قضيب الحديد بواسطة دعامات الحديد.
• ليس صحيحًا أن تمرين القرفصاء سوف يمنحك أردافًا ضخمة. يعتمد مدى حدوث ذلك والشكل على استعدادك الوراثي.

تحذيرات

• لا تنهض من وضعية القرفصاء. يحدث هذا غالبًا عندما يريد شخص ما استخدام زخم الحركة الهبوطية للمساعدة في الجزء الأول من الحركة الصعودية. هذا يخلق توترًا شديدًا للغاية على مفصل الركبة بالكامل ويمكن أن يؤدي في النهاية إلى حدوث إصابات. عندما يتم أخذها إلى أقصى الحدود ، يمكن أن تتسبب حرفياً في خلع الركبة.
• ليس من الضروري دائمًا أن يراقب شخص ما ، فقط عند رفع أوزان ثقيلة جدًا.
• يمكن أن تكون القرفصاء خطيرة جدًا إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح. لا تدير ظهرك أبدًا بطريقة غير معتادة وتأكد من عدم سقوط ركبتيك للأمام.
• لا تقوس ظهرك أبدًا. عندما يكون ظهرك مستقيمًا ، يكون الوزن مدعومًا بساقيك. إذا كان ظهرك مقوسًا ، فإن الوزن يقع على الجزء العلوي من جسمك وأسفل العنق. لم يبنوا من أجل ذلك!
• لا يوجد دليل علمي على أن القرفصاء قبل البلوغ يمكن أن يتعارض مع نمو جسمك.
• سيؤدي استخدام الكتل أو بعض الارتفاعات الأخرى أسفل كعبك (وهو ما يقوم به بعض لاعبي كمال الأجسام لعزل مجموعات عضلية معينة) إلى تجاوز ركبتيك أصابع قدميك ، مما قد يؤدي إلى إتلافهما بمرور الوقت.

الضرورات

• الأوزان
• الحديد
• رف للحديد
• مشرف