المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 5: The Russian Twist
• طريقة 2 من 5: V-Up الجالس
• طريقة 3 من 5: De Luchtfiets
• طريقة 4 من 5: الجسر الجانبي
• طريقة 5 من 5: شد الورك
• نصائح
• تحذيرات
• الضرورات

يمكن أن يؤدي الجلد الزائد والجلد حول معدتك إلى تدهور صورتك الذاتية. لحسن الحظ ، هناك المزيد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية معدتك. إليك بعض التمارين البسيطة التي يمكنك تجربتها.

لتخطو

طريقة 1 من 5: The Russian Twist

1. اجلس على الأرض واثن ركبتيك. يجب أن تكون مؤخرتك مسطحة على الأرض ، ويجب أن تكون ركبتيك مثنية ، ويجب أن تكون قدميك معًا.
   • قد تنتشر ساقيك قليلاً أثناء هذا التمرين ، لكن حافظ على قدميك معًا. لا تفرد ساقيك على نطاق أوسع من اللازم لأداء كل لفة.
   • حافظ على ارتفاع ذقنك ورقبتك ورأسك بما يتماشى مع عمودك الفقري. حافظ على عضلات بطنك مشدودة ولا تتكئ. البقاء في وضع مستقيم جزئيًا.
2. قم بتدوير جذعك إلى جانب واحد قدر الإمكان. قم بلف جسمك بشكل مستقيم ، ومد ذراعيك أمام جذعك أثناء بدء الالتواء. احتفظ بهذا الشد لمدة ثانيتين.
   • قم باللف بقدر ما تستطيع حتى تصل إلى نقطة التوتر النهائية. أو استدر بقدر ما تستطيع بأمان دون أن تؤذي عضلاتك.
   • ابق يديك معًا وأنت تمد ذراعيك.
   • حافظ على التنفس البطيء والمنتظم أثناء الالتواء.
   • اسمح لركبتيك بالانتشار بشكل طبيعي أثناء الالتواء ، لكن حافظ على قدميك معًا في جميع الأوقات.
3. قم بتدوير جذعك في الاتجاه الآخر. في غضون عشر ثوانٍ ، أدر الجزء العلوي من جسمك برفق إلى اليسار. حافظ على قدميك معًا وذراعيك أمامك. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين.
   • قد تنتشر ركبتيك قليلاً عند بدء الاستدارة.
   • حافظ على التنفس البطيء والمنتظم أثناء الالتواء.
4. كرر هذا التمرين دون أخذ استراحة. قم بثلاث تكرارات. خذ عشر ثوانٍ لتدوير جذعك ، واستمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين عندما تصل إلى نقطة التوتر النهائية.
   • خلال التمرين ، حافظ على استقامة ذراعيك وكفتيك معًا والقدمين معًا.
   • لا تأخذ استراحة بين التقلبات.
   • يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات البطن المسطحة على جانبي جذعك.

طريقة 2 من 5: V-Up الجالس

1. اجلس على الأرض وادعم الجزء العلوي من جسمك براحة يديك. اجلس على الأرض وراحتي يديك لأسفل ، خلفك تمامًا. يجب أن ينثني مرفقيك قليلاً وأن تكون أطراف أصابعك متجهة نحو جسمك.
   • حافظ على ركبتيك معًا ومد ساقيك بشكل مستقيم. حاولي رفع كعبيك برفق 5 سم عن الأرض.
   • استند للوراء قليلاً وادعم الجزء العلوي من جسمك براحة يدك.
   • لا ينصح بهذا التمرين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر.
2. ارسم ركبتيك على صدرك. اثنِ ركبتيك تجاه صدرك لمدة عشر ثوانٍ. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين.
   • تنفس بهدوء وانتظام بينما ترفع ساقيك وتثبّت على هذا الوضع.
   • اثنِ ركبتيك حتى تصل إلى نقطة الضغط القصوى ، أو بقدر ما يمكنك القيام به بأمان دون أن تؤذي العضلات أو تؤذيها. يجب أن تشعر بتوتر عضلاتك ، لكن لا يجب أن تشعر بألم حاد.
3. العودة إلى وضع البداية. على مدار 10 ثوانٍ ، قم بتمديد ساقيك مرة أخرى حتى تعود إلى وضع البداية الأصلي
   • حافظ على الركبتين معًا والكعبين على ارتفاع 5 سم فوق سطح الأرض.
   • تنفس بهدوء وانتظام خلال هذا التمرين.
   • حافظ على عضلات بطنك مشدودة.
4. كرر هذا التمرين ثلاث مرات دون انقطاع. اسحب ركبتيك لأعلى ، واثبت على هذا الوضع ، ثم عُد إلى وضع البداية. افعل ذلك ثلاث مرات دون أخذ استراحة بينهما.
   • تعمل هذه التمارين على عضلات الفخذين المائلة.

طريقة 3 من 5: De Luchtfiets

1. استلقى على ظهرك. ضع يديك تحت رأسك وارفع ركبتيك.
   • اثنِ مرفقيك. ستكون ذراعيك في البداية على الأرض ، لكن هذا سيتغير مع تقدم التمرين.
   • تأكد من أن يديك تحت رأسك وليست تحت رقبتك.
   • حافظ على قدميك معًا. أيضًا ، حافظ على ركبتيك معًا قليلاً ، لكن لا تفرط في شدهما.
2. اقلب كتفيك. اقلب كتفيك لأعلى قليلًا بحيث يكونان فوق الأرض.
   • حافظ على يديك تحت رأسك ، وحافظ على مرفقيك مثنيين.
   • تنفس بهدوء وانتظام.
   • سوف تضطر إلى استخدام عضلات البطن الخاصة بك للقيام بهذا الدور.
3. في غضون ذلك ، ارسم كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. إذا كنت تستطيع التحرك لأعلى ، فقم بتحريك كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى حتى يتلامس. امسك هذا لمدة ثانيتين وثلاث ثوان.
   • إذا شعرت أن عضلاتك تتجاوز الحد من التوتر ، فتوقف ؛ اجعل مرفقك قريبًا من ركبتك قدر الإمكان دون أن تؤذي نفسك.
   • استمر في التنفس بهدوء وانتظام.
   • قد يرتعش جذعك شيئًا ما أثناء تحريك كوعك نحو ركبتك.
4. قم بالتبديل إلى كوعك الأيسر وركبتك اليمنى. خلال فترة عشر ثوانٍ تقريبًا ، أعد مرفقك الأيمن إلى موضعه الأصلي ، وحرك كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين وثلاث ثوان.
   • اجعل كوعك الأيسر قريبًا من ركبتك اليمنى قدر الإمكان دون أن تؤذي نفسك.
   • تنفس بهدوء وانتظام.
5. يكرر. من الناحية المثالية ، يجب أن تكرر هذا التمرين من 15 إلى 20 مرة لتحقيق أقصى عائد ، ولكن قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تتمكن من الاستمرار فيه.
   • إذا أمكن ، خذ استراحة دقيقة بين كل خمس مرات.

طريقة 4 من 5: الجسر الجانبي

1. استلق على جانبك. استلق على جانبك الأيمن ، ومد ذراعك الأيمن فوقك - ضع ذراعك بشكل مسطح على الأرض. حافظ على ساقيك معًا ومدهما بشكل مستقيم تحت جذعك.
   • يجب أن يستقر ذراعك الأيسر على جانبك الأيسر بينما تعمل على جانبك الأيمن.
2. ارفع جذعك. اسحب ذراعك الأيمن نحو جسمك ، معتمداً على كوعك وساعدك لرفع جسمك. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.
   • يجب أن يتخذ جذعك وساقيك شكلًا مستقيمًا متصاعدًا.
   • تنفس بهدوء وانتظام أثناء شغل هذا الوضع.
3. يكرر. استرح لمدة دقيقة أو دقيقتين بعد الانتهاء من التمرين ، ثم كرر على جانبك الأيمن ثلاث إلى خمس مرات أخرى.
4. بدل الجوانب وكرر. استلق على جانبك الأيسر ومد ذراعك الأيسر فوقك. أدخل ذراعك الأيسر للداخل وقم بإراحة وزن جذعك على كوعك الأيسر وساعدك. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.
   • كرر هذا من ثلاث إلى خمس مرات أخرى ، مع أخذ قسط من الراحة بينهما.
   • مع هذا التمرين تقوم بتدريب عضلات البطن (المائلة).

طريقة 5 من 5: شد الورك

1. استلقى على ظهرك. ضع ذراعيك بشكل مسطح على الأرض على جانبيك. دع راحة اليد لأعلى.
   • حافظ على ساقيك معًا ، الركبتين والقدمين. على الرغم من أن ساقيك الآن على الأرض ، إلا أنهما لن يقومان بالتمرين بأكمله.
2. ارفع ساقيك في الهواء. ارفع ساقيك بلطف في الهواء بحيث تشير إلى السقف. يجب أن تكون ساقيك عموديتين على جذعك.
   • يجب أن تكون قدميك عموديتين على ساقيك ومتوازيتين مع جذعك.
   • يجب أن تثني ركبتيك قليلاً ، لكن حافظ على استقامة ساقيك. لا تحشر ركبتيك.
   • ابق ذراعيك على جانبيك.
3. ارفع وركيك تدريجياً عن الأرض. اسحب زر بطنك تجاه عمودك الفقري ، وارفع وركيك بعيدًا عن الأرض دون أن تؤذي نفسك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
   • تنفس بهدوء وانتظام خلال هذا التمرين. لا تحبس أنفاسك.
   • يجب أن يكون الوركين والمؤخرة على بعد حوالي 5-10 سم من الأرض.
   • أبقِ رجليك مرفوعتين وأنت ترفع وركيك عن الأرض.
4. اخفض نفسك مرة أخرى. أعد وركيك إلى الأرض برفق حتى يصبح جذعك بالكامل مسطحًا مرة أخرى.
   • حافظ على رجليك في الهواء وأنت تنزل نفسك لأسفل. حافظ على ذراعيك على جانبيك أيضًا.
   • استمر في التنفس بهدوء وانتظام بينما تخفض نفسك.
5. يكرر. لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، يجب أن تكرر هذا التمرين من عشر إلى اثنتي عشرة مرة ، والراحة لمدة دقيقة ، ثم القيام بعشر ، اثني عشر مرة أخرى.
   • هذا التمرين يقوي القيمة المطلقة السفلية.

نصائح

• اعلم أن هذه التمارين تقوي معدتك ، لكن التمارين وحدها لا تكفي للبقاء نحيفًا. النظام الغذائي المتوازن عامل أساسي آخر.
• إذا كان لديك جلد زائد بعد الجراحة ، فقد لا تكون هذه التمارين كافية لشد جلد بطنك. اسأل طبيبك أو جراح التجميل عن كيفية التخلص من الجلد الزائد.

تحذيرات

• تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك أي مشاكل صحية يمكن أن تؤثر على طريقة استجابة جسمك للتمارين الرياضية. إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب ، أو صعوبة في التنفس ، أو مشاكل في الظهر ، أو مشاكل في الرقبة ، فاسأل طبيبك عن كيفية شد البطن دون جعل هذه الظروف أسوأ.

الضرورات

• سجادة يوجا