المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: الاستعداد لخسارة الوزن
• جزء 2 من 3: إنقاص الوزن
• جزء 3 من 3: تحقيق أهدافك
• نصائح
• تحذيرات

يوجد العديد من الأنظمة الغذائية ويمكنك شراء جميع أنواع الكتب حول الرجيم والوجبات الجاهزة. لست مضطرًا لشراء أي شيء من أجل حمية المياه إذا كنت لا ترغب في ذلك! والأفضل من ذلك ، أن التمارين الرياضية لا تهم هذا النظام الغذائي. الماء هو الأهم.

لتخطو

جزء 1 من 3: الاستعداد لخسارة الوزن

1. ادرس النظام الغذائي المائي. هذا النظام الغذائي له العديد من الاختلافات ، من الصيام الكامل إلى التأكد من أن الماء الذي تشربه يوميًا بارد. على سبيل المثال ، تنص إحدى النسخ على أنك تشرب حوالي كوبين من الماء قبل كل وجبة بينما لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. أظهر الباحثون أن الأشخاص الذين يفعلون ذلك يفقدون 2 رطل أكثر من الأشخاص الذين يتخطون الماء.
   • النظام الغذائي المائي هو الأنسب لفترة قصيرة من الزمن. إنه أكثر أمانًا عند دمجه مع نظام غذائي عادي ويمكن أن يكون خطيرًا عند دمجه مع الصيام.
   • قد لا يكون النظام الغذائي المائي آمنًا للجميع. عندما تصوم بالماء ، فإنك تتعرض لخطر الإصابة بأعراض انخفاض السكر في الدم مثل الدوخة والتعب ، ناهيك عن الإمساك والجفاف وعدم تحمل درجات الحرارة الباردة. إذا كنت تعلم أنك تعاني من انخفاض في نسبة السكر في الدم ، فقد لا يكون النظام الغذائي المائي مناسبًا لك.
   • يميل هذا النظام الغذائي إلى أن يكون نظامًا غذائيًا لليويو ، مما يعني أنه بمجرد التوقف عن النظام الغذائي ، ستستعيد الوزن المفقود بسرعة.
2. ضع هدفًا واقعيًا. إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى معرفة مكانك والمكان الذي تريد الذهاب إليه. خذ الوقت الكافي لإجراء بعض القياسات (مثل وزنك) وألق نظرة على معايير الوزن الصحي (مثل مؤشر كتلة الجسم) وحدد أهدافك من هناك.
   • زن نفسك. بمجرد أن تعرف وزنك الحالي ، يصبح من الممكن تحديد أهداف وزن محددة.
   • تحقق من مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم). يخبرك مؤشر كتلة الجسم عن مدى صحة وزنك بالنسبة لطولك. مؤشر كتلة الجسم 20-24 طبيعي.
3. احصل على فحص طبي. يمكنك فحص مؤشر كتلة الجسم في المنزل ، لكن لا تبدأ برنامجًا جديدًا لفقدان الوزن دون استشارة الطبيب أولاً. سيكون قادرًا على تقييم مؤشر كتلة الجسم بدقة وتقديم التوصيات الصحيحة فيما يتعلق بالرياضة والنظام الغذائي.
   • أخبر طبيبك عن خطتك لاتباع حمية الماء حتى يتمكن من إعطائك نصائح النظام الغذائي الآمن. لكل شخص احتياجات جسدية مختلفة ، وستساعدك زيارة الطبيب على تجنب إيذاء نفسك دون داع.

جزء 2 من 3: إنقاص الوزن

1. اشرب واحدًا على ثلاثين من وزن جسمك باللتر. تعتمد كمية الماء التي تشربها يوميًا عليك ، لكن الخبراء يوصون بقسمة وزن جسمك على 30 (على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 75 كجم ، يجب أن تشرب 2.5 لتر من الماء يوميًا).
   • إذا نسيت شرب الماء قبل الوجبات - وهو أمر لا يمكن التغلب عليه لأنك تجرب شيئًا جديدًا - فلا تلوم نفسك. ببساطة حاول مرة أخرى في الوجبة التالية. في النهاية ستصبح عادة.
2. اشرب الماء كثيرًا. اشرب الماء من لحظة استيقاظك وقبل 30 دقيقة من كل وجبة.الشعور بالامتلاء الذي يسببه هذا سيجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
   • اشرب بعد الوجبات. على عكس الشائعات التي تفيد بأن الشرب بعد الوجبات مضر لك ، فإن الشرب بعد الوجبات يمكن أن يساعد في الهضم ويمنع الإمساك.
   • اشرب بعد التمرين. يجب عليك تغيير السائل ، وأنت لست عطشانًا تمامًا. يجب أن يشرب الرياضيون حوالي 1.5-2.5 كوب من الماء بالإضافة إلى الكمية الموصى بها (وزن جسمك مقسومًا على ثلاثين ، انظر أعلاه).
3. حدد نوع الماء الذي ستشربه. تتمتع مياه الصنبور بسمعة سيئة بسبب المواد الكيميائية التي تحتوي عليها ، لكن الحكومة تشرف على إنتاجها. المياه المعبأة أقل تنظيمًا ولا تستطيع الحكومة ضمان سلامتها مثل مياه الصنبور. إذا كان لديك مرشح مثبت في المنزل ، فاستخدمه ولكن لا تقلق بشأن الحاجة إلى تصفية المياه.
   • في حين أن مبيعات المياه المعبأة قد تجاوزت مبيعات القهوة أو الحليب أو عصير الفاكهة ، اعلم أن المياه المعبأة سيئة على البيئة وأن بعض المدن تفرض ضرائب عليها الآن وتحاول إبعادها عن حكومة المدينة. مياه الصنبور آمنة للشرب بنفس القدر ، فهي مجانية ولا تضر بالبيئة.
   • يمكن لأنظمة تصفية المياه في المنزل تصفية بعض الأشياء من مياه الصنبور مثل الكلور ، ولكن لا يوجد نظام يمكنه إزالة جميع الملوثات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك صيانة هذه الأنظمة بشكل صحيح أو أنها ستنتج ملوثات بنفسها ، وتقوم بشكل فعال بما تحاول منعه.
4. قم بشراء زجاجة ماء. للحصول على المياه دائمًا في متناول يدك ، يمكنك الاستثمار في زجاجة مياه بدون BPA. يمكنك اختيار زجاجة بلاستيكية أو معدنية أو زجاجية.
   • ليس من الضروري شراء زجاجة ماء ، لكنك تحتاج إلى تتبع عدد لترات الماء التي تشربها كل يوم. ربما يمكنك استخدام كوب أو كوب معين بدلاً من زجاجة ماء.
   • عند الخروج لتناول الطعام ، استفد من مشروب ما قبل الوجبة واطلب الماء. تأكد من الانتهاء من الزجاج مرتين قبل توصيل وجبتك.
5. مارس بعض الرياضات. نظامك الغذائي المائي مخصص لفقدان الوزن ، لكن التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية. إذا كان لديك بالفعل روتين رياضي ، فعليك بالتأكيد عدم تغييره بسبب حمية الماء. إذا لم يكن لديك روتين ، فابدأ بالمشي عدة مرات في الأسبوع قبل البدء بمزيد من التمارين المكثفة.
   • تمرن فقط عندما تأكل. ممارسة الرياضة على حمية الماء سوف تستنزف عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يجعلك أكثر عرضة لتأثيرات انخفاض نسبة السكر في الدم. بعد كل شيء ، يمكن أن تكون هذه خطيرة.

جزء 3 من 3: تحقيق أهدافك

1. ضع أهدافًا تتعلق باللياقة البدنية. الأهداف تحفزك وتساعدك على تحديد الأشياء التي ستنجح ولن تنجح. على سبيل المثال ، قم بعمل قائمة بما تريد تحقيقه جسديًا. إذا كنت تريد خسارة ثلاثة كيلوغرامات في الشهر ، فقم بتدوينها حتى تتمكن من رؤيتها كل يوم.
   • تحتاج إلى تقدير مقدار الوزن الذي ستخسره من حمية الماء لتحديد هدف واضح. على سبيل المثال ، خلص الباحثون إلى أنه يمكنك خسارة حوالي 4 أرطال خلال 12 أسبوعًا عن طريق شرب كوبين من الماء قبل كل وجبة.
2. قم بشراء تقويم جداري. علقها حيث تراها كثيرًا ، مثل المطبخ. حدد بداية ونهاية نظامك الغذائي.
   • حتى إذا كانت أهداف اللياقة الخاصة بك مكتوبة في مكان آخر ، مثل قطعة من الورق أو في هاتفك ، يمكن أن يساعدك تقويم الحائط في الحفاظ على أهدافك ملموسة. هذا مهم عندما تقف في المطبخ وتواجه خطر تناول وجبة خفيفة غير صحية.
3. ابحث عن تطبيق للياقة البدنية. تنظر إلى هاتفك الذكي كل يوم - فلماذا لا تحوله إلى دافع لفقدان الوزن؟ تساعد تطبيقات مثل MyFitnessPal على تتبع كمية الماء والطعام والسعرات الحرارية كل يوم. تشير الدراسات إلى أن متابعة نظامك الغذائي وممارسة الرياضة يساعدك على إنقاص الوزن.
   • يختار بعض الأشخاص سوارًا يسجل الرياضة حتى لا يضطروا إلى تذكر إدخال البيانات في كل مرة (مثل FitBIt). يمكن لهذه الأساور تتبع حركاتك وقياس عادات نومك ، من بين أشياء أخرى.
4. حاول الحد من تناول السعرات الحرارية. الهدف من النظام الغذائي المائي ليس حساب السعرات الحرارية ، ولكن لا يزال يتعين عليك محاولة استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. الهدف هو أن يبدأ جسمك في الحصول على الطاقة من احتياطياتك من الدهون.
   • تتبع كل قضمة تأكلها في تطبيق اللياقة البدنية. سوف يفاجئك مقدار ما تأكله كل يوم وسيحفزك على تناول كميات أقل.
   • إذا نسيت إدخال شيء ما ، ببساطة ارجع وابذل قصارى جهدك لتخمينه بشكل صحيح. حتى البيانات المقدرة أفضل من عدم وجود بيانات عند محاولة الحصول على نتائج ملموسة.
   • تذكر أن النظام الغذائي المائي يعتبر نظامًا غذائيًا لليويو لأن شرب الماء بدلاً من الطعام يجعل جسمك يأخذ العناصر الغذائية من عضلاتك بدلاً من الدهون. يؤدي هذا إلى استنفاد عملية التمثيل الغذائي لديك وسيتعين عليك الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وغير صحي للغاية حتى لا تستعيد وزنك.

نصائح

• لا تتجاهل تطبيق اللياقة الخاص بك. يجب عليك تسجيل وزنك في نفس الوقت كل يوم (الأفضل في الصباح) لمعرفة النتائج. ستكون متحفزًا عندما ترى نفسك تفقد الوزن.

تحذيرات

• من الممكن حقًا شرب الكثير من الماء ، على الرغم من ندرة ذلك. وهذا ما يسمى نقص صوديوم الدم ويمكن الوقاية منه عن طريق مراقبة عطش الجسم الطبيعي بالإضافة إلى البحث عن علامات واضحة لزيادة الوزن والانتفاخ أثناء النشاط البدني.