المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: تقييم مستويات عافيتك
• جزء 2 من 3: ضع أهدافًا للعافية
• جزء 3 من 3: ضع خطة صحية واتبعها
• نصائح

خطة العافية هي خطة عمل مصممة لتحقيق العافية الشخصية. الرفاه الشخصي يعني وجود حالة متعددة الأبعاد من الصحة والرضا. هناك العديد من الأبعاد في الرفاهية الشخصية ، ويجب الاهتمام بكل منها وتطويرها وصيانتها لتحقيق الرفاهية العامة المثلى. يجب أن تأخذ خطة العافية في الاعتبار كل هذه الأبعاد المختلفة للعافية: البدنية والعقلية والروحية والعاطفية والفكرية والاجتماعية والمهنية والمالية والبيئة.

لتخطو

جزء 1 من 3: تقييم مستويات عافيتك

1. قيم صحتك الجسدية الحالية. تشمل العافية الجسدية التغذية واللياقة البدنية. تشمل الرفاهية الجسدية أيضًا صحتك الطبية. تشمل الرفاهية الطبية الجيدة الإجراءات الطبية المعززة للصحة مثل الفحوصات الطبية المنتظمة واستخدام الرعاية الصحية الوقائية. ويشمل أيضًا تجنب التدخين والإفراط في تناول الكحوليات وتعاطي المخدرات. تتضمن الأسئلة المفيدة التي يجب التفكير فيها عند تقييم صحتك الجسدية ما يلي:
   • ما هي أهدافك الجسدية؟ هل أنت مهتم بالعثور على مدرب شخصي أو هل هناك مدرب تريد استشارته؟
   • هل تبحث عن لياقة كاملة ، أم ترغب في بناء قاعدتك ، وصحة القلب والأوعية الدموية ، وقوة الجزء العلوي من الجسم ، وما إلى ذلك؟
   • هل تبحث عن قوة العضلات أم أنك مهتم أكثر بزيادة المقاومة والقدرة على التحمل؟
2. قيم مستوى عافيتك الغذائية. الصحة الغذائية لها علاقة بمدى تغذية الجسم ودعمه بشكل جيد.
   • فكر في نظامك الغذائي الحالي ومدى دعمه لصحتك. لاحظ ما إذا كان هناك أي مجالات للتحسين.
3. قيم مستوى صحتك العقلية. الرفاهية العقلية هي مقياس لكيفية تعاملك مع المواقف الصعبة ومدى موازنة عواطفك.
   • ضع في اعتبارك صحتك العقلية الحالية. ما هي المشاعر التي تتعامل معها أكثر؟ إلى أي مدى تتعامل مع تلك المشاعر؟ ما التغييرات أو التحسينات التي تود أن تراها في حالتك العقلية؟
4. قيم مستوى رفاهك الروحي. لا يتعلق الرفاه الروحي بالدين أو المعتقد الشخصي ، بل يتعلق بكيفية اختبار معنى الحياة ومكانك فيها.
   • تعني الرفاهية الروحية أنك قادر على إيجاد المعنى والأمل والراحة والسلام الداخلي في حياتك ، سواء من خلال عملك أو طبيعتك أو فنك أو موسيقاك أو أسرتك أو عملك التطوعي.
   • فكر في مستواك الحالي من الرفاهية الروحية: ما مدى شعورك بالرضا في حياتك؟ هل تفتقد المعنى أو الفعالية؟
5. قيم مستوى الرفاهية العاطفية والعلائقية. تشير الرفاهية العاطفية والعلائقية إلى مدى إدراكك وقبولك وقدرتك على التعامل مع مشاعرك ومشاعر من حولك. يمنحك الشعور بالمرونة والدعم عندما تكون رفاهيتك من حيث الصحة والعواطف والعلاقات جيدة. في المقابل ، يمكن أن يؤدي نقص الرفاهية العاطفية إلى استنزاف طاقتك وسعادتك.
   • ضع في اعتبارك علاقاتك الحالية ومستوى التوتر والثقة والتوقعات الحياتية. هل هناك مجالات ترغب في تحسينها؟
   • هل أنت سعيد؟ هل تشعر بالإحباط بسبب علاقاتك أو عواطفك؟
6. قيم درجة رفاهك الفكري. يشير هذا إلى مقدار المعلومات والمعرفة التي تتلقاها ، ومقدار الأفكار الإبداعية والنقدية والتحليلية التي تولدها. التعلم وحل المشكلات والإنتاجية الذهنية هي جوانب مهمة للرفاهية الفكرية.
   • فكر في درجة رفاهيتك الفكرية. هل تحفزك حياتك فكريا أم تشعر بالملل؟
   • هل لديك منافذ إبداعية كافية؟
   • كم مرة تستخدم التفكير النقدي والتحليلي؟
7. قيم درجة رفاهك الاجتماعي. الرفاه الاجتماعي له علاقة بكيفية رؤيتك لمكانك في العالم وفي المجتمع ومدى تأقلمك مع دورك في المجتمع.
   • فكر في مستوى رفاهيتك الاجتماعية. هل تشعر بالأمان والأمان في أدوارك الاجتماعية.
   • هل أنت قادر على تولي أدوار اجتماعية جديدة ومختلفة بسهولة؟
8. قيم مستوى رفاهيتك المهنية. يؤكد هذا الجانب من الرفاهية الشخصية على أهمية وجود موقف إيجابي تجاه العمل ، بالإضافة إلى وجود مسار وظيفي مُرضٍ ومجزٍ.
   • فكر في مستوى رفاهيتك المهنية. هل تشعر أنك منخرط في عملك ومهنتك؟
   • هل تشعر بالتقدير لعملك؟
   • هل تشعر بالثراء من العمل الذي تقوم به؟
   • هل أنت راض عن مسار حياتك المهنية؟
9. قيم مستوى رفاهك المالي. يشير الرفاه المالي إلى إحساسك بالاستقرار المالي والصحة.
   • فكر في مستوى رفاهيتك المالية. هل تعيش في حدود إمكانياتك؟
   • هل أنت مؤمن ماليًا للمستقبل؟
   • هل لديك ميزانية وتلتزم بها؟
10. قيم درجة الرفاهية البيئية الخاصة بك. يرتبط هذا الجانب من الرفاهية بدرجة وعيك البيئي. رفاهيتك تتشابك مع رفاهية البيئة من حولك.
    • فكر في درجة رفاهيتك البيئية. هل تحصل على ما يكفي من الهواء النقي والمياه العذبة وأشعة الشمس؟
    • هل تأخذ الوقت الكافي للاستمتاع بمحيطك؟
    • هل تتخذ تدابير لتوفير الطاقة والاستهلاك بوعي؟

جزء 2 من 3: ضع أهدافًا للعافية

1. ضع أهدافًا تتعلق بالصحة البدنية. بعد تقييم كل بُعد من أبعاد رفاهيتك الشخصية ، حان الوقت للبدء في تحديد الأهداف. في البداية ، اجعل أهدافك بسيطة وقابلة للتحقيق. لا تريد أن تشعر بالإحباط من الأهداف الصعبة منذ البداية.
   • من الجيد الذهاب إلى صالة ألعاب رياضية قريبة والاستفسار عن التقييمات الجسدية. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك تاريخ من المشاكل الطبية ، فتحدث إلى طبيبك قبل الشروع في أي خطة عافية جسدية.
   • ابدأ في المشي كثيرًا. اركن سيارتك بعيدًا قليلاً عن المدخل وامش أكثر. استخدم الدرج بدلاً من المصعد أو السلم المتحرك. تجول حول المبنى أو اصطحب كلبك في نزهة لطيفة.
   • تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك تاريخ طبي واضح لأمراض القلب أو أمراض الجهاز التنفسي أو التهاب المفاصل أو غيرها من الحالات الطبية الخطيرة. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد أهداف آمنة ومعقولة.
   • تأكد من أن النشاط البدني الذي تختاره هو شيء تستمتع به وليس شيئًا يحثك عليه شخص آخر. إذا كنت تستمتع بالنشاط ، فمن المرجح أن تلتزم به.
   • قم ببناء الهدوء لمزيد من النشاط. إذا كنت قد أمضيت السنوات الخمس الماضية في ممارسة نشاط بدني قليل إلى متوسط ​​، فربما لا تكون مستعدًا للسباق الثلاثي. ابدأ ببطء وهدوء ، وزد مستوى نشاطك عندما تكون مستعدًا.
   • كن صبورًا وجرب نشاطًا منخفض التأثير مثل اليوجا أو تاي تشي أو كيغونغ أولاً. يمكن لهذه الممارسات الجسدية (والروحية) القديمة تحسين الصحة وتقليل التوتر وتقليل الألم وتحسين القوة والتوازن.
2. ضع أهدافًا تتعلق بالعافية الغذائية. مع كل تلك النصائح والنصائح الغذائية المتضاربة ، كيف تعرف أفضل نظام غذائي؟ حاول أن تبدأ ببعض القواعد البسيطة نسبيًا:
   • ضع في اعتبارك التحدث إلى اختصاصي تغذية يمكنه مساعدتك في تحديد النظام الغذائي المثالي لك ولجسمك.
   • تناول الأطعمة القريبة من شكلها الطبيعي قدر الإمكان. حاول الحد من الأطعمة المصنعة والمحضرة وبدلاً من ذلك قم بالطهي من الصفر. استخدم وعاء طبخ أو التزم بالأطعمة الأساسية مثل الأرز والفاصوليا والخضروات إذا كان لديك وقت قصير. يمكنك أيضًا التفكير في إعداد وجبات الطعام للأسبوع والاحتفاظ بها في الفريزر حتى تصبح جاهزًا لتناولها.
   • قلل من تناول اللحوم الحمراء (اختر العشب إذا أمكن ذلك). قم بزيادة كمية الأسماك (الصيد بدلاً من المزارع) والدواجن منزوعة الجلد التي تتناولها.
   • قم بزيادة كمية الفواكه والخضروات التي تتناولها كل يوم. يجب أن تكون كمية الخضار التي تتناولها أعلى من تناول الفاكهة ، لأن الفاكهة تحتوي على السكر.
   • زد كمية الماء الذي تشربه.
   • احترس من حساسية الطعام. إذا كنت تشك في أنك حساس لطعام معين ، فقم بإزالته من نظامك الغذائي لمدة أسبوعين على الأقل. الأطعمة التي يمكن أن تسبب الحساسية هي الغلوتين ومنتجات الألبان والحليب / اللاكتوز والمكسرات والمحار والبيض وفول الصويا.
   • قم بزيارة موقع مركز التغذية للحصول على المشورة بشأن التغذية للأطفال والآباء والرجال والنساء وكبار السن.
   • امنح نفسك 30 يومًا بخطة جديدة لتكوين عادة وتقييم آثارها بشكل كامل.عندما تقوم بإجراء تغيير لأول مرة ، يمكن لجسمك أن يمر بمرحلة انتقالية / التخلص من السموم التي لا تكون لطيفة دائمًا ، ولكنها قد تكون ضرورية للتغييرات طويلة المدى. يمكن أن يكون إلزام نفسك بالخطة لمدة كاملة خطوة قوية ولكنها صعبة ، لذلك قد يكون من المفيد أن تحيط نفسك بمجتمع داعم وواسع المعرفة.
3. ضع أهدافًا للصحة العقلية. تتطلب الرفاهية العقلية العمل ، ولكن حتى إذا كنت قد عانيت من الاكتئاب أو اضطرابات القلق أو بعض الأمراض العقلية الأخرى ، فيمكنك تحسين صحتك العقلية من خلال الإجراءات الصحيحة. جرب هذه الأساليب لتقليل الاكتئاب والقلق والتوتر:
   • خصص وقتًا كل يوم للاسترخاء بهدوء.
   • تمشى عندما تشعر بالضيق.
   • خصص وقتًا لممارسة أنشطة الاسترخاء التي تستمتع بها ، مثل القراءة والبستنة ومشاهدة الأفلام وما إلى ذلك.
   • تعلم واستخدم تقنيات التنفس لأخذ نفس عميق. على سبيل المثال ، تنفس عن طريق توسيع معدتك بدلاً من صدرك. تقلل هذه التقنية من الحجاب الحاجز - العضلات المسطحة تحت رئتيك - عن طريق توسيع عضلات البطن. خذ 100 نفسًا عميقًا في اليوم.
   • تدرب على التأكيدات الإيجابية. بعض الأمثلة على التأكيدات الإيجابية هي: "نعم أستطيع" ، "أنا ناجح" ، "أشعر بتحسن كل يوم" وما إلى ذلك. يمكنك كتابة تأكيداتك على ملصق وتثبيتها في مكان يمكنك رؤيته فيه.
   • اطلب الدعم من معالج أو مجموعة دعم.
   • تذكر: إذا كنت تتناول دواءً لمرض عقلي ، فلا تتوقف أبدًا عن تناول الدواء أو تغير الجرعة بنفسك. قد يكون القيام بذلك أمرًا خطيرًا للغاية ويجب ألا تفعل ذلك إلا بتوجيه من اختصاصي الصحة العقلية.
4. ضع أهدافًا من أجل الرفاهية الروحية. يمكنك استخدام العديد من نفس تقنيات الرفاهية العقلية من أجل الرفاهية الروحية. بعض الأمثلة:
   • تعلم واستخدم تقنيات التنفس لأخذ نفس عميق. على سبيل المثال ، تنفس عن طريق توسيع معدتك بدلاً من صدرك. تقلل هذه التقنية من الحجاب الحاجز - العضلات المسطحة تحت رئتيك - عن طريق توسيع عضلات البطن. خذ 100 نفسًا عميقًا في اليوم.
   • مارس التأمل لفترة قصيرة بضعة أيام في الأسبوع. عندما تصبح أكثر راحة ، يمكنك زيادة مقدار التأمل الذي تمارسه تدريجيًا.
   • ذكّر نفسك بالبقاء هادئًا و "في الوقت الحالي".

جزء 3 من 3: ضع خطة صحية واتبعها

1. حدد المجالات التي تحتاج إلى تحسين. كن صريحًا مع نفسك بشأن مدى شعورك بالرضا عن كل جانب من جوانب العافية. بهذه الطريقة يمكنك إنشاء خطة صحية مصممة خصيصًا لاحتياجاتك.
   • المرتبة 1-10 لكل منطقة ، حيث يمثل 1 أدنى مستوى و 10 هو الأفضل.
   • هذا يسمح لك بتحديد المنطقة التي تحتاج إلى الاهتمام.
   • لكن تذكر أن كل منطقة مرتبطة بأخرى ، لذلك إذا ركزت كل انتباهك على منطقة واحدة ، متجاهلة المجالات الأخرى ، فلن تستفيد على الفور.
2. ضع أهدافًا. بمجرد تحديد المنطقة أو المجالات التي تعتقد أنه يجب عليك العمل عليها ، ابدأ في تحديد أهدافك.
   • اكتب الأهداف المحددة التي تريد تحقيقها في كل مجال. ضع أهدافًا قصيرة المدى قابلة للتحقيق ستوجهك نحو أهداف طويلة المدى تتزايد باستمرار.
   • تأكد من أن أهدافك طويلة المدى معقولة وقابلة للتنفيذ. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 25 عامًا ، فقد يكون الهدف المعقول طويل المدى هو أن تكون آمنًا ماليًا بحلول الوقت الذي تتقاعد فيه في سن 67. الهدف غير المنطقي طويل المدى هو أن تصبح مليارديرًا عندما تبلغ من العمر 30 عامًا.
   • كن صبورًا مع نفسك. لا يحدث التطور الشخصي عادة في يوم واحد ، كما أنه ليس سهلاً للغاية في العادة. لكنه ممكن ، لذا لا تثبط عزيمتك إذا لم تحدث التغييرات على الفور.
3. تتبع التقدم المحرز الخاص بك. أنشئ مخططًا أو دفتر يوميات تكتب فيه كل جانب من جوانب رفاهيتك الشخصية وأهداف كل منها.
   • قم بإجراء التقييمات الشخصية بانتظام: هل تشعر بالسعادة والرضا؟ هل لديك المزيد من الطاقة ، ومرات أكثر عندما تضحك أو تستمتع؟ هل علاقاتك اسعد؟
   • ثم احتفظ بتقويم مخصص لتتبع تقدمك في العافية. ضع علامة على التواريخ المهمة ونقاط التفتيش حتى تتمكن من رؤية تقدمك. ابدأ بتحديد نقطة البداية للرفاهية لجانب معين ، وكتابته ، والتحقق منه مرة أخرى بعد شهر أو شهرين.
   • يمكن أن تكون رؤية الآثار الإيجابية لما حققته بالفعل أفضل وقود تحفيزي.
4. قم بإجراء تحديثات على خطة العافية الخاصة بك. كلما طورت رفاهية شخصية أكثر ، قد تجد أن بعض الأهداف تستغرق وقتًا أطول أو أقل مما كنت تعتقد. أو قد تجد أن بعض الأهداف لم تعد ضمن حدود ما تريد تحقيقه. لذا اجعلها نقطة لمراقبة تقدمك وإعادة تقييم حاجتك بعد كل 6 أشهر. بهذه الطريقة ستحافظ على خطتك الصحية بما يتماشى مع نموك الشخصي وتقدمك.
   • التقدم في تحقيق الرفاه الشخصي ديناميكي. يمكن أن تتغير احتياجاتك وأهدافك وبيئتك وعلاقاتك. وبعد ذلك سترغب في أن تقرر كيف تريد التغيير.
   • بينما قد يتغير وضعك الخاص ، فإن الاحتفاظ بهذه الأهداف في المقدمة سيسمح لك بالحصول على درجة أكبر من التحكم في كيفية تأثير هذه التغييرات عليك. على سبيل المثال ، إذا حددت هدفًا هو خسارة 5 أرطال في ستة أشهر ، يمكنك إعادة تقييم هذا الهدف في نهاية تلك الأشهر الستة. هل أنت راض عن وزنك الحالي؟ هل تريد خسارة المزيد من الوزن؟ إذا كنت راضيًا عن وزنك ، فقد يكون هدفك الجديد هو الصيانة. إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن ، فربما يكون هدفك الجديد هو خسارة 5 أرطال أخرى في الأشهر الستة المقبلة.
5. اطلب الدعم. يمكن أن يكون الحصول على دعم من الآخرين أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على دافعك وتحفيزك. يمكن لداعميك تحميلك المسؤولية ، وتشجيعك عند الحاجة ، وربما حتى المشاركة في جهودك.
   • إذا لزم الأمر ، احصل على المساعدة والمشورة المهنية. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تحسين نظامك الغذائي والعناصر الغذائية لتحقيق الرفاهية الجسدية والعقلية ، فقد ترغب في سؤال اختصاصي التغذية.
   • إذا كنت تبحث عن الاستقرار المالي ، فتحدث إلى مستشار مالي.
   • انضم إلى مجموعات الدعم التي تتناول المجالات التي تحتاج فيها إلى التشجيع.
   • ابدأ "نظام الأصدقاء" مع صديق أو شريك أو أحد أفراد الأسرة لمختلف جوانب خطتك الصحية. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل على الرفاهية المالية ، فإن إشراك شريكك يمكن أن يكون خطوة مهمة أقرب إلى كل من رفاهية العلاقة والرفاهية العاطفية.

نصائح

• كن لطيفًا ومهتمًا ولطيفًا مع نفسك. لكن كن صريحًا دائمًا بشأن المكان الذي تقف فيه وإلى أين أنت ذاهب.
• كافئ نفسك بشيء ملموس من وقت لآخر. يمكن أن تكون المكافأة أي شيء تريده طالما أنها فعالة ولا تؤدي إلى نتائج عكسية على أهدافك في الجري.