المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: حافظ على قوتك الذهنية
• طريقة 2 من 3: عيش بصحة جيدة
• طريقة 3 من 3: الاستجابة بشكل مناسب بعد الأكل بنهم
• نصائح
• تحذيرات

الأكل بنهم يعني أنك تعاني من اضطراب في الأكل يتميز بالأكل القهري الذي يجعلك تشعر بالعجز. يمكن أن تستمر الشراهة من نصف ساعة إلى يوم كامل ولا يمكن للشخص الذي يعاني من الشراهة أن يتوقف ولا ينتبه لما يأكله ويستمر في تناول الطعام حتى لو كان ممتلئًا لفترة طويلة. الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يجعلك تشعر بالمرض والذنب والضعف التام. إذا كنت تريد معرفة كيفية تجنب الإفراط في تناول الطعام ، فاتبع هذه الخطوات.

لتخطو

طريقة 1 من 3: حافظ على قوتك الذهنية

1. تحكم في توترك. الإجهاد هو سبب شائع للإفراط في تناول الطعام. سواء كنت على دراية بذلك أم لا ، فمن المحتمل جدًا أنك تفرط في تناول الطعام لأنك قلق بشأن جانب آخر من حياتك ، مثل عملك أو علاقاتك الشخصية أو صحة أحد أفراد أسرتك. أسهل طريقة لتغيير عاداتك الغذائية هي التحكم في التوتر في حياتك حتى لا تصل إلى كيس من رقائق البطاطس للتعامل مع المواقف العصيبة.
   • يعكس. هل هناك عوامل متعددة في حياتك تساهم في التوتر؟ كيف يمكنك تقليل هذه العوامل؟ على سبيل المثال ، إذا كان العيش مع رفيق سكن لا يطاق مصدرًا رئيسيًا للتوتر في حياتك ، فقد حان الوقت لتغيير هذا الموقف حتى تشعر أنك أقوى عقليًا.
   • قم بالأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء. جرب اليوجا أو التأمل أو اذهب للتمشية. استمع إلى موسيقى الجاز أو الموسيقى الكلاسيكية. افعل كل ما تحتاجه للسيطرة على حياتك بشكل أكبر.
   • حاول الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، واحصل على قسط وافر من الراحة. تشعر أنك أكثر قدرة على التعامل مع المواقف العصيبة عندما تكون مستريحًا.
2. حافظ على مذكرات. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات لأفكارك ورغباتك الشديدة والشراهة في الأكل في التواصل مع مشاعرك. يمكن أن يكون لتخصيص وقت كل يوم للتفكير في أفعالك ومشاعرك تأثير كبير على حياتك.
   • كن صادقًا مع نفسك. اكتب ما تشعر به حيال جميع جوانب حياتك ، من علاقاتك إلى علاقتك بالطعام. قد تتفاجأ من نفسك.
   • يمكنك الاحتفاظ بسجل لكل شيء تأكله ، طالما أنه لا يؤدي إلى الهوس بكل شيء صغير تأكله. في بعض الأحيان قد يكون من المفيد إذا كنت تعلم أنه يجب عليك كتابة كل شيء تأكله ، لأنك لن تأكل كثيرًا.
3. استمع إلى جسدك. خذ الوقت الكافي لتوصيل عقلك وجسمك. إذا كنت تعرف ما يخبرك به جسمك ، فستعرف بشكل أفضل ما الذي يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ويمكنك التحكم بشكل أفضل في سلوك الأكل الخاص بك خذ الوقت الكافي للاستماع إلى جسدك أثناء النهار حتى تعرف بشكل أفضل ما يحتاجه جسمك أو يريده حقًا.
   • اتبع قاعدة العشر دقائق لتناول الوجبات الخفيفة. إذا شعرت بالجوع ، فلا تستسلم على الفور ، ولكن امنح نفسك عشر دقائق للتراجع لترى ما يحدث بالفعل.
   • اسأل نفسك عما إذا كنت جائعًا أو جائعًا فقط. إذا كنت جائعًا ، يجب أن تأكل شيئًا قبل أن تزداد الرغبة الشديدة في تناول الطعام. إذا كان هذا مجرد رغبة قوية ، بينما لا تزال ممتلئًا بالفعل ، فأنت بحاجة إلى إيجاد طريقة للتعامل مع هذا الشعور ، مثل المشي أو القيام بشيء آخر لتحويل انتباهك عن الرغبة.
   • اسأل نفسك إذا كنت تريد أن تأكل لأنك تشعر بالملل. هل تسترق النظر في الثلاجة لأنك تريد فعلاً شيئًا ما؟ إذا كان الأمر كذلك ، اشرب كوبًا من الماء وابحث عن طريقة للبقاء نشطًا.
   • اسمح لنفسك بمكافأة بين الحين والآخر. إذا كان لديك رغبة جامحة في تناول زبدة الفول السوداني ، فتناول ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع الموز. يضمن ذلك عدم تناول وعاء كامل من زبدة الفول السوداني بعد فترة.

طريقة 2 من 3: عيش بصحة جيدة

1. تناول ثلاث وجبات صحية في اليوم. هذه هي أسهل طريقة لتجنب الإفراط في تناول الطعام. إذا لم تأكل أي شيء لمدة نصف يوم ، فمن المنطقي أنك ستصاب بنهم. الحيلة هي العثور على طريقة تحبها أيضًا للطعام الصحي بحيث تكون وجباتك مغذية ولذيذة ، بدلاً من الشعور وكأن عليك أن تشق طريقك من خلال وجبة مملة ورقيقة. إليك كيفية القيام بذلك:
   • تأكد من تناول وجباتك على طاولة المطبخ أو أي مكان مناسب آخر.لا تأكل أمام التلفاز أو الكمبيوتر ، حتى أثناء التحدث على الهاتف. عليك التركيز على ما تأكله وإلا فلن تستمتع به ولن تعرف متى تكون ممتلئًا.
   • امنح نفسك 20-25 دقيقة لتناول كل وجبة. قد يبدو هذا وقتًا طويلاً ، لكنه يضمن أن تعرف متى تكون ممتلئًا. هناك تأخير بين الوقت الذي يكون فيه جسمك ممتلئًا حقًا وعندما تشعر بالشبع ، لذا فإن تناول قضمات أصغر والمضغ بشكل أفضل سيجعلك أكثر وعياً بكمية الطعام التي تتناولها.
   • يجب أن يكون لكل وجبة بداية ونهاية واضحة. لا تشم أثناء الطهي أو تتناول وجبة خفيفة أثناء التنظيف.
   • تأكد من تناول وجبات خفيفة صحية في المنزل. يجب أن تأكل ثلاث وجبات ، لكن تأكد من تناول وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه والمكسرات والخضروات لتتناولها فيما بينها.
   • تناول وجباتك ووجباتك الخفيفة في أطباق أصغر مع أدوات مائدة أصغر. كلما كانت الأطباق أصغر ، يبدو أنك تتناول طعامًا أكثر ، وكلما كانت أدوات تناول الطعام أصغر ، كلما استغرق الأمر وقتًا أطول.
2. حافظ على الأكل الاجتماعي تحت السيطرة. عندما تأكل في حفلة أو عندما تخرج لتناول العشاء ، من الطبيعي أن يزداد الميل إلى الإفراط في تناول الطعام لأن لديك سيطرة أقل على بيئتك وخيارات تناول الطعام الخاصة بك. ومع ذلك ، لا يعني ذلك الانغماس في الشراهة عند تناول الطعام بالخارج ويمكنك تجنب ذلك ، حتى لو كنت في بيئة اجتماعية أو محاطًا بطعام لذيذ. إليك الطريقة:
   • تناول شيئًا صغيرًا قبل الخروج. تناول قطعة من الفاكهة أو نصف كوب من حساء الدجاج حتى تهدأ شهيتك عندما تكون محاطًا بالطعام.
   • إذا كنت في مكان به وصول غير محدود للوجبات الخفيفة ، فاحرص على أن تشغل يديك. احمل طبقًا صغيرًا من الخضار حتى لا تلتقط الأشياء التي لا تريدها بالفعل.
   • إذا كنت في مطعم ، فقم بمسح القائمة للحصول على خيارات صحية ولكن مليئة بالطلب أولاً حتى لا تغريك بما يطلبه أصدقاؤك.
   • إذا كانت سلة الخبز تمثل مشكلة كبيرة بالنسبة لك ، فقط تعلم أن تقول لا للخبز ، أو تناول النعناع حتى يصبح طعامك على الطاولة.
3. تجنب الإغراء. هناك طريقة أخرى لتجنب الإفراط في تناول الطعام وهي إبعاد نفسك عن المواقف التي قد تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يساعدك اتخاذ تدابير لمنع الإفراط في تناول الطعام داخل المنزل وخارجه على معالجة هذه الرغبة الشديدة. يعني تجنب الإغراء تعلم التعرف على المواقف عالية الخطورة ووضع خطة للتعامل معها. إليك ما يمكنك فعله:
   • حاول القيام بمزيد من الأنشطة التي لا تتضمن تناول الطعام. اذهب في نزهة مع صديق أو التقِ في مقهى لا يقدم طعامًا.
   • إذا كنت ستذهب إلى حفلة عائلية وتعلم أنه سيكون هناك الكثير من الأطعمة اللذيذة ولكن غير الصحية ، فقم بإحضار بعض الوجبات الخفيفة الصحية بنفسك.
   • أحضر وجباتك الخفيفة إلى الأماكن التي ستتوفر فيها وجبات خفيفة مغرية. إذا كنت تعلم أن الفشار في السينما سيجعل فمك يسيل ، أحضر الفشار منزلي الصنع بدون سكر أو كيس من العنب أو المكسرات.
   • حاول ألا تقترب كثيرًا من الوجبات الخفيفة في الحفلة.
   • إذا كان عليك ذلك ، فقم بتغيير مسارك من وإلى المنزل. إذا لم تتمكن من المرور عبر متجر الآيس كريم هذا دون شراء أي شيء ، فاختر طريقًا جديدًا.
   • لا تحتفظ بوجبات خفيفة غير صحية في جميع أنحاء المنزل ، أو احتفظ بمخزون طوارئ صغير في مكان ما في حالة رغبتك في تدليل نفسك. لست مجبورا الكل تخلص من الوجبات الخفيفة غير الصحية إذا كان ذلك يعني الذهاب إلى المتجر الليلي في منتصف الليل. # ابحث عن رياضة ممتعة. لا تجعلك التمارين الرياضية أكثر صحة فحسب ، بل تجعلك أقوى عقليًا وتشعر أنك تكتسب المزيد من التحكم في جسمك. الحيلة هي العثور على شيء تحبه حقًا ، بدلاً من مجرد ممارسة الرياضة للتعويض عن نهمك. يجب أن تكون التمارين ممتعة وليست تعذيبًا.
   • لا تفعل أي شيء لا تحبه. إذا كنت تكره الجري ، اذهب في نزهة على الأقدام أو ركوب الدراجة.
   • جرب شيئًا جديدًا مثل السالسا أو البيلاتيس أو الكرة الطائرة.
   • ابحث عن صديق لممارسة الرياضة معه. هذا يجعل الأمر أكثر متعة وأنت أكثر تحفيزًا.

طريقة 3 من 3: الاستجابة بشكل مناسب بعد الأكل بنهم

1. فكر بعد الأكل بنهم. بدلاً من معاقبة نفسك أو الشعور بأنك أسوأ شخص على هذا الكوكب بعد الشراهة ، خذ وقتًا في التفكير في سبب حدوثه حتى تتمكن من منع حدوثه مرة أخرى. بمجرد عودتك إلى السيطرة بعد بضع ساعات من الشراهة ، أو في اليوم التالي ، يجب أن تتراجع خطوة إلى الوراء وتفكر في المشاعر أو الإجراءات التي أدت إلى الشراهة. يمكنك تدوين الملاحظات في يوميات طعامك. إليك بعض الأشياء التي يجب أن تسألها لنفسك:
   • ما الذي شعرت به قبل الشراهة؟ هل كنت متوترًا بسبب عملك أو علاقتك الشخصية؟ أم أنك تشعر بالملل فقط وتبحث عن شيء تفعله؟ إذا كنت متوترًا ، اسأل نفسك عما يمكنك فعله للتعامل مع هذا التوتر بشكل أفضل. إذا كنت تشعر بالملل ، فتعلم هذه الرغبة الشديدة من خلال التعرف على الملل وإيجاد طرق لمكافحته.
   • ماذا أكلت قبل أن تتناول الشراهة؟ هل كنت جائعًا لساعات ، أو جائعًا مرة أخرى بعد تناول وجبة قبل ذلك بساعات قليلة؟ إذا كنت جائعًا حقًا ، فمن المهم أن تدرك ذلك حتى تتمكن من إعداد وجبة صحية أو وجبة خفيفة. إذا كنت جائعًا فقط لأن وجبتك الأخيرة لم تكن مثيرة للاهتمام ، فابحث عن طريقة لتوابل وجباتك.
   • هل انتهكت الطعام الذي كنت تتوق إليه طوال الأسبوع؟ إذا كنت تفكر في الشوكولاتة لأيام ، كان من الأفضل تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة للتحلية بعد وجبة صحية بدلاً من اشتهاءها بشدة بحيث يتعين عليك بعد ذلك التخلص من نصف كيلو من كعك رقائق الشوكولاتة .
2. فقط استمر في روتينك الطبيعي. لا تحاول تعويض النهم ، فهذا سيجعلك تشعر بالسوء فقط. على الرغم من أنه قد يكون من المغري تخطي الوجبة (الوجبات) التالية أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعتين بعد الشراهة ، إلا أن ذلك لن يؤدي إلا إلى عدم توازنك وزيادة فرص الشراهة الأخرى. يمكنك التركيز قليلاً على اتخاذ خيارات صحية بعد الشراهة ، لكن لا ينبغي عليك تغيير روتينك بشكل جذري.
   • بدلًا من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لساعة إضافية وإرهاق نفسك ، قم بالمشي.
   • استمر في تناول ثلاث وجبات في اليوم ، وعندما تشعر بالجوع مرة أخرى ، تناول وجبة خفيفة صحية بدلًا من تجويع نفسك من أجل العقاب.
   • لا تقل "لقد كنت سيئًا ، لكنني سأكون جيدًا جدًا في الأسبوع المقبل." نتيجة لذلك ، تقع في مشكلة مع نفسك.
3. اعرف متى تطلب المساعدة. إذا كنت تشعر أنك جربت كل شيء وما زلت لا تستطيع التحكم في الإفراط في تناول الطعام ، فقد لا تتمكن من التعامل مع المشكلة بنفسك. إذا كنت تتناول الأكل بنهم يوميًا أو أسبوعيًا مما يجعلك تشعر بالذنب والعجز والضعف ، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة.
   • قم بإلقاء نظرة على موقع Stichting Jij. تشعر بتحسن عندما تعلم أنك لست وحدك. http://www.stichting-jij.nl
   • قم بزيارة طبيبك أو اختصاصي التغذية مع مشكلتك لفهم كيف تتغير أنماط تفكيرك وللتحكم في الرغبة الشديدة.
   • اذهب إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة. مجرد الحديث عن مشكلتك يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن.

نصائح

• لا حمية. اتباع نظام غذائي يجعلك تشعر بأنك محدود وهاجس تناول الطعام. ركز على نظام غذائي صحي.
• املأ نفسك بالطعام الصحي أولاً. إذا كنت في حفلة ، فابدأ ببعض الوجبات الخفيفة الصحية لتثبيط شهيتك حتى لا تنغمس في الوجبات الخفيفة غير الصحية.
• تعلم أن تحد من حصصك. لا تأكل أي شيء مباشرة من كيس أو صندوق ، لأنك حينها لن تعرف مقدار ما تأكله.
• لا تأكل أبدًا أثناء الوقوف. خذ وقتًا للجلوس عند تناول الطعام والتركيز على طعامك.

تحذيرات

• إذا وجدت نفسك ترغب في التقيؤ بعد الإفراط في تناول الطعام ، فعليك طلب المساعدة من الشره المرضي.
• إذا كان الإفراط في تناول الطعام يسيطر على حياتك وغالبًا ما تشعر بالذنب بشأن ما أكلته ، فاطلب المساعدة على الفور.