المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: احصل على ليلة نوم هانئة
• جزء 2 من 3: استيقظ منتعشًا
• جزء 3 من 3: خلق السعادة
• تحذيرات

تقدم الحياة العديد من التحديات التي تعقد طريقنا نحو السعادة. سواء كان ذلك ضغوطًا في العمل ، أو مشاكل في المنزل ، أو مرضًا ، فقد يكون من الصعب أن تظل إيجابيًا وتبدأ كل يوم بالتفاؤل والطاقة. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن الطريقة التي تبدأ بها يومك لها تأثير كبير على إنتاجيتك ونجاحك. استعد للنجاح من خلال تعلم بدء يومك بالملاحظة الصحيحة.

لتخطو

جزء 1 من 3: احصل على ليلة نوم هانئة

1. اذهب إلى الفراش في وقت معقول. الخطوة الأولى للاستيقاظ جيدًا في الصباح هي الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد في الليلة السابقة. يقول الخبراء إن البالغين يجب أن يستهدفوا النوم الليلي من ست إلى ثماني ساعات ، لذا نظِّم أنشطتك المسائية حول الحصول على ليلة نوم كاملة. بالإضافة إلى ذلك ، يوصي الخبراء بوقف استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل حتى يتسنى لعقلك الوقت للتوقف والاستعداد للنوم.
2. لا تنم والأضواء مضاءة. بالإضافة إلى زيادة صعوبة النوم ، تشير الأبحاث إلى أنه عندما ننام أو نحلم بإضاءة خفيفة إلى معتدلة ، فإننا نرتاح أقل ونستيقظ بشكل أقل إيجابية من المعتاد. يشمل ذلك النوم في الضوء الذي تولده أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر والمصابيح الليلية وأضواء الشوارع ، والتي ثبت أن لها تأثيرًا سلبيًا على مزاج النائمين.
   • جرب قناع النوم أو الستائر المعتمة لحجب الضوء أثناء النوم.
   • يؤدي التعرض للضوء إلى إنتاج الجسم للميلاتونين ، وهو هرمون يساعد على التحكم في إيقاع النوم والاستيقاظ. يمكن أن يساعد تعتيم الأضواء أثناء الاستعداد للنوم ، وكذلك جعل غرفة النوم مظلمة قدر الإمكان ، في الحفاظ على إنتاج الميلاتونين لديك.
3. صفِ ذهنك بتقنيات الاسترخاء. التأمل أو التنفس العميق أو الاسترخاء التدريجي للعضلات هي طرق للمساعدة في تهدئة أي قلق أو توتر أو أفكار سيئة قد تجعلك مستيقظًا. حاول دمج واحدة أو أكثر من هذه الممارسات في روتينك الليلي.
4. نم على جانبك الأيمن. هل ترغب في الاستمتاع بأحلام سلمية والاستيقاظ بمزاج جيد؟ وجد الباحثون أن النوم على جانبك الأيمن يزيد من احتمالية وجود أحلام إيجابية ويقلل أيضًا من احتمالية الإصابة باضطراب المزاج أثناء النهار. مشاكل في الحفاظ على وضع النوم هذا؟ ثم ضع في اعتبارك شراء وسادة للجسم. سيؤدي وضعه على يسارك إلى تشكيل وضع نومك ويمنعك من التدحرج على جانبك الأيسر.
5. تزيين غرفتك لتعزيز النوم. هل تعيش بالقرب من تقاطع مزدحم به ضوضاء كثيرة؟ هل نافذة غرفة نومك تواجه شروق الشمس أو أضواء الشارع؟ شراء ستائر معتمة أو جهاز ضوضاء بيضاء ما هي إلا بعض الطرق التي يمكنك استخدامها لخلق بيئة تعزز النوم العميق.
   • قم بتركيب مروحة سقف. هذه نفسها تصدر ضوضاء بيضاء وتوفر دورانًا للهواء في غرفة خانقة.
   • زين غرفتك بألوان هادئة. قم بطلاء الغرفة إذا لزم الأمر.
   • استخدم الإضاءة الهادئة ، بدلاً من إضاءة السقف ، إن أمكن. تعتبر المصابيح خيارًا جيدًا لذلك ، لكن الإضاءة غير المباشرة في مكان مناسب تعد أيضًا خيارًا. يمكن لمخفتات الإضاءة أيضًا إنشاء مستوى التعريض الضوئي الصحيح.
   • اختر المنبه الصحيح. للاستيقاظ دون الشعور بالصدمة أو النعاس ، يمكنك شراء منبه مصمم خصيصًا لإيقاظك تدريجيًا.
   • قم بتركيب جهاز لتنقية الهواء. بالنسبة لمن يعانون من الحساسية ، يعد هذا أمرًا ضروريًا وسيؤدي إلى تحسين جودة النوم بشكل كبير.
   • ضع في اعتبارك مرتبة إسفنجية. خاصة إذا كنت تنام بجوار شخص آخر ، فإن مراتب الإسفنج الميموري فوم رائعة لتثبيط الحركة حتى لا تستيقظ من الشخص الآخر.
6. تذكر أن الأسرة مخصصة للنوم. أظهرت الأبحاث أن استخدام سريرك في أنشطة مثل القراءة أو مشاهدة الأفلام يمكن أن يعيق النوم ويخلق ارتباطًا بالنشاط بدلاً من الراحة.
7. تخلص من همومك. إذا وجدت نفسك تكافح من أجل النوم بسبب مخاوف بشأن يومك ، فإن الاحتفاظ بمفكرة أمر يستحق التفكير فيه. خلال النهار ، اسأل نفسك ، "ما الذي يبقيني مستيقظًا في الليل؟" واكتب الأشياء التي تخطر ببالك.
   • احتفظ بمفكرة بجوار سريرك لتدوين أي أفكار تطفلية تجعلك مستيقظًا في الليل.
   • تتبع أداءك. إحدى الطرق لتكون قادرًا على إغلاق شيء ما والحصول على الطمأنينة هي تدوين ما أنجزته خلال اليوم.
   • قم بإنشاء قائمة مهام لليوم التالي. بدلاً من الاستلقاء مستيقظًا في محاولة لتذكر ما يجب القيام به غدًا ، اكتب قائمة قبل الذهاب إلى الفراش. سيساعدك هذا على إغلاق اليوم وتخفيف الضغط الناتج عن الاضطرار إلى حفظ كل شيء في نفس الوقت.
   • حاول الاستعداد لليوم التالي قبل الذهاب للنوم. جهز ملابسك وحزم وجبة غداء واحصل على كل ما تحتاجه للعمل أو المدرسة في صباح اليوم التالي. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل التوتر في الصباح ، وسوف تشعر بتحسن عندما تذهب إلى النوم مع العلم أن ذلك قد تم بالفعل

جزء 2 من 3: استيقظ منتعشًا

1. لا تضغط على زر الغفوة. عندما يستيقظ جسدك فجأة ويعود للنوم ، فقط للاستيقاظ بعد بضع دقائق ، فإن هذا يخلق نوعًا من التنافر يسمى "خمول النوم" ، مما يجعلك تشعر بالكسل والدوار ، وماذا تفعل؟ يمكن أن تستمر حتى تستيقظ إلى ساعتين بعد الاستيقاظ.
   • حدد نغمة تنبيه تكون متأكدًا من أنها ستوقظك أقل غضبًا.
   • للتأكد من أنك لست منجذبًا للبقاء في الجوار لبضع دقائق أخرى بعد انطلاق المنبه ، ضع المنبه على رف أو طاولة في جميع أنحاء الغرفة وبعيدًا عن سريرك ، ويجبرك بنفسك على النهوض حتى تتمكن من إيقاف تشغيله المنبه.
2. دع ضوء الصباح يتدفق. أظهرت الدراسات أن الضوء يطلق الميلاتونين في أدمغتنا بين الساعة 6-10 صباحًا وله تأثير مضاد للاكتئاب ، أكثر من وقت لاحق في ضوء النهار أو المساء. للتأكد من حصولك على جرعة الضوء اليومية ، يمكنك الجلوس في الخارج لمدة نصف ساعة في الصباح.
3. شراء الزهور. ليست الأزهار جميلة فقط في النظر إليها ، ولكن عالمة النفس بجامعة هارفارد نانسي إتكوف وجدت أن النساء اللواتي يستيقظن على مشهد الزهور يبلغن عن تحسن كبير في مزاجهن ، ويقل قلقهن ، ولديهن المزيد من الطاقة طوال اليوم. باقة من الزهور الحقيقية أو الاصطناعية على منضدة النوم ستضيء غرفة نومك ، والأهم من ذلك أنها ستكون شيئًا إيجابيًا ومنعشًا للاستيقاظ منه.
4. خذ حمامًا دافئًا وقم بشطفه بالماء البارد. تنص الفرضية الحرارية على أن زيادة درجة حرارة الجسم يريح العضلات ويقلل التوتر ويعزز الرفاهية. كما أن الاستحمام بالماء الدافئ يحسن الدورة الدموية. يجادل علماء النفس أيضًا بأن إغلاق الحمام بشطف لمدة خمس دقائق بالماء البارد يحاكي بعض التأثيرات الإيجابية المنشطة للعلاج بالصدمات الكهربائية ، مما يعزز وظائف المخ ويحفز إطلاق السيروتونين.
5. ابدأ مع اليوجا أو تمارين الإطالة. يمكن أن تؤدي إضافة بعض الوضعيات إلى روتينك الصباحي إلى تنشيطك وزيادة قدرتك على التعامل مع التوتر لبقية اليوم.
6. لا تتسرع. في حين أنه قد يكون من المغري الحصول على بضع دقائق إضافية من النوم ، إلا أن الضجة التي يتطلبها الأمر لتعويض الوقت الضائع يمكن أن تزيد من إجهادك ، وتؤدي إلى توتر العضلات ، وتجعلك أكثر نسيانًا. كل هذه الأشياء تؤثر سلبًا على مزاجك ولها ارتباط سلبي بالأنشطة الصباحية. لذا استيقظ مبكرًا وابدأ صباحك بطريقة جيدة ومدروسة.

جزء 3 من 3: خلق السعادة

1. ابحث عن الإيجابي. لكل فرد تأثير هادف. ماهو لك؟
   • فكر بعمق في يومك - المحادثات مع الأصدقاء ، الخدمات التي قدمتها ، الإجراءات التي اتخذتها. فكر في نتيجة هذه الإجراءات. هل كان لهم تأثير إيجابي؟ إذا لم يكن كذلك ، فكيف حدث ذلك؟ غيّر سلوكك حسب الحاجة للتأثير بثقة وإيجابية على حياة الآخرين.
2. ذكر نفسك بجوانب حياتك التي تشعر بالرضا عنها. هل أنت جيد في هواية أو مهمة معينة؟ هل تتمتع بروح الدعابة وتجعل الآخرين يضحكون؟ هل أنت حل مشكلة كبيرة؟ خذ الوقت الكافي لتذكير نفسك بما تجيده ولماذا يجعلك شخصًا ذا قيمة.
3. انظر لعملك على أنه ذو مغزى. أظهرت الدراسات أن التفكير في "الصورة الكبيرة" عندما يتعلق الأمر بعملك ومعناها يؤدي إلى المزيد من الرضا الوظيفي والمزيد من الفرص للاستمتاع بها.
4. ابحث عن أشياء تتطلع إليها كل يوم. يمكن أن يكون شيئًا بسيطًا مثل مكالمة هاتفية مع أحد أفراد أسرتك أو تناول الغداء مع زملائك. يعد العثور على معالم الرضا اليومية وسيلة مهمة لتحسين الرضا العام عن الحياة ووضع المهام الأقل إمتاعًا في منظورها الصحيح.
5. احتضان سلطة النقد الفلسطينية. PMA هو اختصار لمدرب الحياة لـ "الموقف العقلي الإيجابي" وجزء أساسي من خلق السعادة الشخصية. إن امتلاك سلطة النقد الفلسطينية يعني القدرة على الإيمان بفجر الأوقات الجيدة ، على الرغم من الصعوبات في الوقت الحاضر. هذا يعني أيضًا أنك تظل واثقًا من أنك ستتغلب على أي مشاكل قد تظهر. أظهرت الأبحاث أن هذه ليست مجرد وسيلة لتحقيق صحة عقلية وعاطفية جيدة ، ولكن سلطة النقد الفلسطينية لها تأثير إيجابي على الصحة البدنية. فيما يلي سبع خطوات لتطوير سلطة النقد الفلسطينية الخاصة بك:
   • ركز على الحاضر. يمكن للماضي أن يذكرنا بلحظات الخوف أو الندم.
   • استخدم لغة إيجابية. لا تثرثر أو تحبط الآخرين. امدح نفسك والآخرين قدر الإمكان.
   • لا تتوقع الكمال. عندما نجعل ما هو مثالي عدوًا لما هو جيد ، فإننا لا نشبع أبدًا. تقبل حقيقة أن الأشياء ليست مثالية واجعلها تعمل.
   • تفاعل مع الأشخاص الإيجابيين. ابحث عن أصدقاء يريدون أيضًا أن يكونوا إيجابيين. يدعم كل منهما الآخر.
   • افعلوا الأعمال الصالحة متى وأينما استطعت. شيء صغير مثل تقديم فنجان قهوة لشخص غريب يمكن أن يكون له تأثير بالفعل.
   • كن متدربًا. لا تعتقد أنك تعرف كل شيء. ابق متفتحًا دائمًا ورحب بالتجارب والأفكار الجديدة.
   • كن ممتنا، كن شاكرا، كن مقدرا للفضل كن ممتنا للجميل. لاحظ الأشياء المهمة في حياتك وتجلب لك السعادة. ذكر نفسك بسعادتك.
6. اعمل على صورة ذاتية إيجابية. من المفهوم أنه من الصعب مواجهة تحديات الحياة عندما نشعر بعدم الجدارة ونفتقر إلى القدرة على النجاح. لذلك ، فإن الخطوة الأولى نحو السعادة هي أن تتعلم أن تحب نفسك وأن تكون قادرًا على الحصول على صورة إيجابية لصفاتك الفريدة.
   • التزم بنسبة "1: 1": النقد الذاتي جزء مهم من تحسين الذات. بعد قولي هذا ، من السهل جدًا تحطيم احترامك لذاتك إذا كنت شديد التركيز على الجانب السلبي. لمحاربة هذا الميل ، حاول موازنة كل فكرة سلبية لديك عن نفسك مع تعليق إيجابي.
   • امنح نفسك الفرصة للنجاح. يبحث الجميع عن مهام تؤكد احترامهم لذاتهم ، ومن المهم خلق فرص للنجاح المنتظم. على سبيل المثال ، إذا كان لديك أسبوع صعب في العمل ، فابحث عن هواية أو مشروع في المنزل يمنحك الرضا من خلال تطبيق معرفتك ومهاراتك.

تحذيرات

• إذا كنت غير قادر على الشعور بالبهجة أو الإيجابية لفترة طويلة من الوقت ، تحدث إلى طبيب أو معالج نفسي متخصص. قد تكون مصابًا بالاكتئاب.