المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: انقاص الوزن عن طريق تعديل نظامك الغذائي
• الطريقة 2 من 3: احصل على عضلات أقوى عن طريق ممارسة تمارين القوة
• طريقة 3 من 3: قم بتوسيع روتينك بما يسمى بتمارين HIIT
• نصائح
• تحذيرات

يعتبر كل من حرق الدهون وبناء العضلات تحديين. ولكن مع اتباع نظام غذائي صحي وخطة تمارين جديدة ، يمكنك العمل على كليهما في نفس الوقت! تناول الكثير من البروتين والكثير من الكربوهيدرات الصحية. سيمنحك هذا الطاقة التي تحتاجها للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والقيام ببعض تدريبات القوة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك أيضًا تضمين أشكال التدريب المكثف المتقطع (HIIT) في خطتك لحرق الدهون بأكبر قدر ممكن من الفعالية.

لتخطو

طريقة 1 من 3: انقاص الوزن عن طريق تعديل نظامك الغذائي

1. احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها من حيث المبدأ على أساس يومي. لإنقاص الوزن ، عليك أن تخلق عجزًا في الطاقة. هذا يعني أنه عليك حرق طاقة أكثر مما تستخدم. يمكنك استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا. لكل شخص احتياجات مختلفة ، لذلك استخدم الآلة الحاسبة دائمًا ولا تنظر فقط إلى الإرشادات العامة.
   • بمجرد أن تعرف مقدار الطاقة الذي تحتاجه تقريبًا ، اطرح 300 سعر حراري من إجمالي احتياجاتك من الطاقة. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 1800 سعر حراري يوميًا وفقًا للحاسبة ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن فعليك التأكد من أنك لا تستهلك أكثر من 1500 سعر حراري في اليوم.
   • تذكر أنك ستحتاج إلى الكثير من الطاقة لممارسة الرياضة ، لذلك لا تعتقد أنك يجب أن تحاول فجأة الحصول على سعرات حرارية أقل بكثير.
   • اسأل طبيبك للحصول على المشورة بشأن العناصر الغذائية التي تحتاجها.
2. للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية ، اختر الأطعمة الكاملة. اختر الأطعمة التي تمدك بالطاقة وتمنح جسمك ما يحتاجه. الأطعمة غير المُصنَّعة أو المُعالجة بالحد الأدنى هي أفضل وقود لجسمك. أيضًا ، يمكن أن تساعدك هذه الأطعمة النقية على إنقاص الوزن ، لأنها تحتوي عادةً على نسبة أقل من الدهون والسكر مقارنة بالأطعمة المصنعة. أمثلة على الأطعمة غير المصنعة والمعالجة بالحد الأدنى:
   • فاكهة
   • الخضروات
   • البقوليات
   • البطاطس والخضروات الجذرية الأخرى
   • منتجات الحبوب الكاملة
3. تناول المزيد من البروتين لبناء العضلات والشعور بالشبع. عندما تستهلك سعرات حرارية أقل ، قد تحتاج إلى الحصول على المزيد من البروتين حتى يتمكن جسمك من بناء العضلات بسهولة أكبر. حاول أن تأكل حوالي 0.35 جرام من البروتين لكل 500 جرام من وزن الجسم (1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم). يمكنك تناول جميع أنواع البروتينات الصحية مثل:
   • فرخة
   • ديك رومى
   • سمك السالمون
   • تونة
   • بيض
   • منتجات الألبان
4. اهدف إلى خسارة نصف رطل إلى رطل كامل أسبوعيًا. البطء والثبات هو مفتاح فقدان الوزن الصحي. بالإضافة إلى ذلك ، إذا فقدت الوزن بسرعة كبيرة ، فسوف تفقد العضلات أيضًا. لذلك ، حدد لنفسك هدفًا أن تفقد نصف كيلوجرام كامل في الأسبوع بشكل مستمر.

الطريقة 2 من 3: احصل على عضلات أقوى عن طريق ممارسة تمارين القوة

1. مارس تمارين القوة لمدة ثلاثة أرباع ساعة لبناء العضلات ثلاث مرات في الأسبوع. أفضل طريقة لبناء العضلات هي البدء في روتين رفع الأثقال. يمكنك استخدام كل من الأوزان والآلات الحرة ، أو مزيج من الاثنين معًا. قم بجدولة 3 تمارين في الأسبوع ، بحيث تستغرق حوالي 45 دقيقة لكل تمرين.
   • إذا أمكن ، تدرب كل يومين ، بدلاً من 3 أيام متتالية.
   • ضع في اعتبارك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك الوصول إلى جميع المعدات التي تحتاجها وهناك موظفين يمكنهم إرشادك.
2. قم أيضًا بتمارين الساق أثناء كل جلسة تدريب. تعتبر ساقيك مجموعة عضلية مهمة ، لذا عليك التأكد من أنك تمارسها مع كل تمرين. إذا كنت تتمرن في صالة ألعاب رياضية ، فاطلب من أحد الموظفين أن يوضح لك كيفية استخدام آلات الوزن. تأكد من تدريب أوتار الركبة وعضلات الفخذ وكذلك الفخذين الداخليين والخارجيين. إذا كنت تستخدم الأوزان الحرة ، فحاول القيام ببعض الأمور التالية خلال كل جلسة:
   • القرفصاء
   • الطعنات
   • Deadlifts
3. للتمرين الكامل ، مارس تمارين السحب والدفع. لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، ستحتاج إلى دفع وسحب الأوزان معًا حتى تعمل عضلاتك من جميع الزوايا. تشمل تمارين الدفع الفعالة الضغط على مقاعد البدلاء ، والضغط العلوي ، والانخفاضات ثلاثية الرؤوس. تشمل تمارين الشد تمارين التجديف والسحب.
   • يعتمد مقدار الوزن الذي تستخدمه على حالتك. يمكنك البدء بوزن حوالي 1 كيلو وإضافة المزيد تدريجياً. الأمر نفسه ينطبق على عدد المسلسلات وعدد التكرارات التي تقوم بها. بشكل عام ، من المحتمل أن تبدأ من 2 إلى 3 مرات من 10 إلى 12 مرة.
4. قم بما يسمى "تدريب الثبات الأساسي" أو التمارين الأساسية لبناء عضلات البطن. للحصول على عضلات بطن قاسية ، تحتاج إلى تدريب عضلاتك الأساسية. سيساعدك ذلك أيضًا على زيادة قوتك واستقرارك بشكل عام.
   • استكمل روتينك بما يسمى بلانك. في البداية ، امسك لوحًا واحدًا لمدة 30 ثانية في كل مرة وزدها تدريجيًا إلى دقيقتين. يمكنك أيضًا إضافة ألواح جانبية على ذراع واحد لتمرين عضلاتك المائلة.
   • تدلي من بار ثابت في صالة الألعاب الرياضية. في هذا التمرين ، ارفع ركبتيك إلى صدرك ثم أنزلهما لأسفل مرة أخرى. قد تتمكن من القيام بذلك بضع مرات فقط في البداية ، ولكن يمكنك زيادة العدد تدريجيًا إلى 10-12 لكل سلسلة.
5. تتبع تقدمك في يوميات التدريب. بعد كل تمرين ، اكتب عدد المرات التي قمت فيها بكل تمرين وكم كانت الأوزان ثقيلة. بهذه الطريقة يكون لديك نظرة عامة منذ البداية ويمكنك معرفة المجالات التي تحرز فيها تقدمًا. يمكنك فقط تدوين الملاحظات في دفتر ملاحظات ، أو يمكنك استخدام تطبيق خاص.
6. ضع في اعتبارك التحدث إلى مدرب إذا كنت جديدًا في تدريب القوة. إذا كنت بدأت للتو في استخدام الأوزان ، فمن المهم حقًا أن تستخدمها بشكل صحيح. إذا كنت ستتدرب بهذه الطريقة لأول مرة ، فقد يكون من الجيد استشارة مدرب. إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب مساعدتك في إعداد جلسة تدريبية.
   • تقدم العديد من الصالات الرياضية فصلًا أو جلسة تمهيدية مجانية.
   • قد يكون وجود مدرب شخصي يفوق ميزانيتك ، وهذه ليست مشكلة على الإطلاق. يمكنك أيضًا مشاهدة مقاطع الفيديو على الإنترنت من مصادر موثوقة للحصول على فكرة عما يبدو عليه الجسم المدرب جيدًا. تتضمن الموارد الجيدة مقاطع فيديو تدريب ACE ومقاطع فيديو تم إنشاؤها بواسطة أخصائيي العلاج الطبيعي وعلماء الحركة ومقاطع فيديو من مدربين شخصيين مرخصين.
7. أضف تمارين الإطالة للمساعدة في منع الإصابات. اجعل من المعتاد أن تقوم بشد عضلاتك بعد كل تمرين. اهدف إلى ممارسة تمارين الإطالة من 5 إلى 10 دقائق في كل جلسة. لست مضطرًا إلى شد كل عضلة في جسمك ، لكن تأكد من تقليل التوتر في أجزاء جسمك التي مارستها في ذلك اليوم.
   • مددي ساقيك بلمسات بسيطة من أصابع القدم.
   • افرد ذراعيك بشكل مستقيم عند ارتفاع الكتف بحيث تبدو مثل T. وجّه راحتي يديك إلى الأعلى نحو السقف. أدر راحتي يديك ببطء نحو الأرض ، مع إبقاء ذراعيك في الوضع T. احتفظ بوضعية التمدد للحظة ، ثم أعد راحتي يديك نحو السقف. قم بهذا التمدد 4-5 مرات في كلا الاتجاهين.

طريقة 3 من 3: قم بتوسيع روتينك بما يسمى بتمارين HIIT

1. بدلًا من جلسات الكارديو الطويلة ، مارس تمارين HIIT عالية الشدة. تعتبر جلسات HIIT طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك وجعل جسمك في وضع حرق الدهون بسرعة. تعد الجلسات عالية الكثافة خيارًا جيدًا لأنه في حين أن جلسات القلب الطويلة يمكن أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، إلا أنها يمكن أن تسبب لك أيضًا تكسير العضلات والدهون. إذا كنت ترغب في بناء العضلات وفقدان الوزن في نفس الوقت ، فإن الفاصل الزمني المعروف أيضًا باسم تمارين HIIT هو السبيل للذهاب.
2. قم بالتسخين لمدة 3 إلى 5 دقائق. امنح جسمك فرصة للاستعداد للتمرين عن طريق جعله بطيئًا. اختر تمرينًا بسيطًا للإحماء وقم به قبل بضع دقائق من بدء الفترات. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بما يلي:
   • إدخال جسدك داخل وخارج وضع القطة أو البقرة
   • حرك ذراعيك وقم بحركات دائرية
   • تأرجح ساقيك للأمام والخلف
   • اقفز على الحبل ببطء
3. تحرك بأقصى ما تستطيع لمدة 60 ثانية. لا يهم ما تفعله في تلك الدقيقة. ما يهم هو أن تدفع نفسك إلى الحد الأقصى لمدة دقيقة. بالطبع ما زلت بحاجة إلى أن تكون قادرًا على التنفس ، لكن التحدث بجمل كاملة من المفترض أن يكون صعبًا للغاية. اضبط مؤقتًا على هاتفك أو على ساعتك حتى تعرف متى يحين الوقت. التمارين المناسبة لذلك هي:
   • طعنة جانبية
   • قفز الرافعات
   • الركض
4. أبطئ واسترد عافيتك لمدة 2 إلى 4 دقائق. الآن من المفترض أن تخفض معدل ضربات قلبك مرة أخرى. عليك أن تستمر في التحرك ، ولكن ليس بنفس الوتيرة. خلال فترات التعافي هذه ، يمكنك ممارسة تمارين البطن (الجلوس) أو دفع نفسك ، أو المشي على جهاز المشي ، أو ركوب دراجة ثابتة بوتيرة بطيئة. الهدف هو الاستمرار في حرق السعرات الحرارية ، ولكن في نفس الوقت تلتقط أنفاسك وتستعيد قوتك.
5. للحصول على أفضل النتائج ، قم بأداء 1-3 تمارين HIIT أسبوعيًا. من الأفضل أن تستهدف من 2 إلى 3 تمرينات لمدة 20-30 دقيقة في الأسبوع. قم بالتبديل بين الأيام بحيث تقوم بتمارين القوة يومًا واحدًا وتدريب HIIT في اليوم التالي.
   • يمكنك تنزيل تطبيقات HIIT على هاتفك والتي ستوجهك خلال التدريبات.
   • تقدم العديد من الصالات الرياضية دروسًا في HIIT أو التدريب المكثف. اسأل عن الاحتمالات إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في مجموعة.
   • يمكن لأشكال التدريب المكثفة أن تجهد قلبك. إذا تجاوزت 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء تمرين HIIT ، فحصر هذا التمرين على مرة واحدة في الأسبوع لمنح قلبك وقتًا للتعافي والحصول على قوته.

نصائح

• بدل بين أشكال التدريب المختلفة بحيث لا تصبح مملة.
• احتفظ بمفكرة طعام حتى تتمكن من تتبع فقدان الوزن وتدوين أي مشاكل.

تحذيرات

• توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بدوار أو صعوبة في التنفس.
• قبل إجراء أي تغييرات جذرية على عاداتك في تناول الطعام وممارسة الرياضة ، حدد موعدًا مع طبيبك.
• لا ترفع أبدًا أوزانًا ثقيلة بدون استخدام مراقب.