المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: اتخاذ خيارات غذائية صحية
• جزء 2 من 3: تناول الكمية المناسبة
• جزء 3 من 3: الحصول على أفكار صحية عن الطعام
• نصائح
• تحذيرات

ربما تسمع دائمًا أشخاصًا يتحدثون عن الطعام الجيد والصحي ، ولكن كيف تفعل ذلك بالضبط؟ إذا كنت تريد أن تصبح أكثر صحة وتشعر بالقوة بدلاً من الخمول ، فاتبع النصائح التالية لبدء تناول الطعام الصحي.

لتخطو

جزء 1 من 3: اتخاذ خيارات غذائية صحية

1. وفر نظامًا غذائيًا متوازنًا. تأكد من حصولك على توازن صحي من الكربوهيدرات ذات القيمة الغذائية العالية ، مثل الفواكه والخضروات والدرنات مثل البطاطس. بهذه الطريقة سيحصل جسمك بالتأكيد على التوازن الصحيح للفيتامينات والمعادن المهمة التي يحتاجها للبقاء قويًا وصحيًا. تختلف الكميات الموصى بها حسب النظام الغذائي ، وقد يختلف توازنك المثالي قليلاً عن توازن شخص آخر. يمكنك اختيار أحد الخيارات الشائعة أدناه:
   • اتبع نظامًا غذائيًا يتكون من 30٪ خضروات (الخضروات ذات الألوان الداكنة مثل السبانخ أفضل) ، و 20٪ فواكه (تناول الفاكهة ذات القيمة الغذائية الأكبر ، مثل الرمان) ، و 20٪ كربوهيدرات (النشويات مثل القمح والأرز و الذرة) و 20٪ من البروتين (الموجود في اللحوم والفول والبقوليات) و 10٪ من منتجات الألبان.
   • اتبع نظامًا غذائيًا يتكون من 80٪ من الكربوهيدرات (مثل الفواكه والخضروات والنشويات مثل القمح والأرز والذرة) و 10٪ بروتينات (موجودة في اللحوم والفاصوليا والبقوليات) و 10٪ دهون.
2. لا تفوت وجبات الطعام. تناول وجبة الإفطار دائمًا ، لأن هذا يجعل عملية الأيض تبدأ في الصباح الباكر (وهذا يبطئ في الليل لأنك لم تأكل أي شيء منذ فترة). أيضًا ، تناول الطعام على فترات منتظمة حتى يحصل جسمك على الوقود الذي يحتاجه للتعامل مع اليوم.
3. لا تشرب المشروبات الكيماوية التي تشبه الطعام. من الجيد شرب الماء والعصائر والعصائر والشاي والمشروبات المماثلة. ومع ذلك ، يجب عليك بالتأكيد تجنب المشروبات الغازية والكولا والمشروبات التي تبدو وكأنها صنعت في المختبر.
4. قلل من تناول الدهون غير الصحية والسعرات الحرارية الفارغة. بشكل عام ، يجب تقليل كمية الدهون المشبعة غير الصحية في نظامك الغذائي. يمكن العثور عليها في الأطعمة مثل الرقائق والسمن والزيوت والأطعمة المجمدة ، وكذلك في العديد من الأطعمة المصنعة. يعتبر زيت جوز الهند من أصح أنواع الزيوت نسبيًا ، ولكنه أيضًا ليس جيدًا للأكل.
5. تناول المزيد من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية. ركز على تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المهمة لجسمك. هذه الأطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن. يمكنك تجربة الفواكه الحمضية والخضروات ذات الألوان الداكنة مثل اللفت والسبانخ والحبوب مثل الأرز البني والكينوا والبروتينات الخالية من الدهون مثل العدس والحمص.

جزء 2 من 3: تناول الكمية المناسبة

1. تناول الطعام عندما تشعر بالجوع وتوقف عند الشعور بالشبع. يبدو أن الكثير من الناس يعتقدون أنك تشعر بالجوع فقط في الساعة 9:00 صباحًا و 12:00 ظهرًا و 6:00 مساءً. في حين أن هذا قد يكون جدولًا جيدًا لتناول الطعام ، تذكر أنه ليس عليك تناول الطعام في وقت الطعام إذا لم تكن جائعًا بعد. إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فلا تتردد في تناول شيء ما. ليس من المقبول تجويع نفسك بين الوجبات. لأنه إذا تركت نفسك تشعر بالجوع الشديد ، فسوف تطهو كثيرًا بسرعة وتتناول أطعمة غير صحية.
2. تناول حصصًا بالحجم المناسب. ضع في اعتبارك أن معدتك بحجم قبضة يدك تقريبًا. لا تتوقع أن تكون قادرًا على حشر عشرة أضعاف كمية الطعام دون عواقب سلبية. ومع ذلك ، إذا كنت تأكل الكثير من الفاكهة ، فعليك أن تأكل كثيرًا. سيكون لديك الكثير من الطاقة وستكون سعيدًا طوال اليوم.
   • لا تقلق بشأن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. بعد كل شيء ، يمكن للبقرة أن ترعى طوال اليوم ولا تزال تعاني من زيادة الوزن. ومع ذلك ، إذا كنت تأكل الكثير من منتجات الألبان واللحوم ، فسوف تتضور جوعًا أو تزداد وزنك حتمًا. لذا تناول الكثير من الفواكه والخضروات.
3. اشرب الكثير من الماء كل يوم. هذا مهم جدا. قد تعتقد أنك جائع بينما تشعر بالعطش الشديد. شرب الكثير مفيد أيضًا للكبد والكليتين. أضف شريحة من الليمون أو الليمون الحامض أو البرتقال إلى الماء لإضفاء مذاق رائع. يمكنك أيضًا إضافة شرائح الخيار لجعلها أكثر نضارة.
   • ينصح مركز التغذية البالغين بشرب 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا. ومع ذلك ، فإن بعض الناس يحتاجون أكثر والبعض الآخر أقل. ما لم يكن نظامك الغذائي عبارة عن بسكويت ، ستحصل على الكثير من تلك الرطوبة من الأطعمة التي تتناولها. كما أن شرب الكثير من الماء دفعة واحدة ليس فعالًا جدًا لجسمك.

جزء 3 من 3: الحصول على أفكار صحية عن الطعام

1. لا تقتنع باتباع نظام غذائي عصري. البروتين الكافي ، والدهون المختلفة (بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توجد بشكل أساسي في زيت السمك والبذور) والكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات مهمة للجسم لكي يعمل بشكل صحيح. لذلك لا تقنع ببدء نظام غذائي عصري حيث لا تأكل الكربوهيدرات أو الدهون على سبيل المثال.
2. طريقة حلويات ذكية. يمكنك أن تدلل نفسك بالطعام الجيد دون تناول المعجنات أو البسكويت. هناك الكثير من البدائل الصحية الجيدة. على سبيل المثال ، جرب آيس كريم توفوتي بدون حليب كبديل للآيس كريم. الفراولة بديل رائع للحلويات. تعد شطيرة زبدة الفول السوداني والموز بديلاً جيدًا عن السمور.
3. قلل من كمية الحلويات التي تتناولها. أنت تعلم أنك ستبدأ في وقت ما بتناول الحلويات: كعكة عيد ميلاد جارك ، أو حلوى عيد الميلاد في منزل جدتك ، أو الشوكولاتة التي قدمها لك شريكك أو الكعك الذي صنعه ابنك أو ابنتك لك. بالطبع الكل يريد أن ينغمس في الحلويات من وقت لآخر. الشيء المهم هو أن تسمح لنفسك بتناول الحلويات فقط في هذه الأوقات الخاصة. من الخطأ تناول الحلويات بانتظام بحيث يكون لديك بالفعل الكثير من الحلويات في هذه اللحظات الخاصة.
4. اعلم أن لديك مشكلة إذا كنت تتخيل الطعام. إذا كان لديك نظام غذائي جيد يحتوي على ما يكفي من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، فسوف تشعر بالشبع والسعادة. التخيل بشأن الطعام هو مؤشر واضح على أنك تفعل شيئًا خاطئًا.
5. لا تأكل وجبة ضخمة عند تناول الطعام بالخارج. ليس غريباً أن ترغب في تناول وجبة لذيذة في مطعم ، خاصة إذا لم تكن جيداً في طهي الطعام بنفسك. ومع ذلك ، افهم أن وجبات المطاعم غالبًا ما تكون كبيرة جدًا. لا يجب أن تأكل هذا القدر من الطعام دفعة واحدة. بدلاً من ذلك ، تناول نصف الطعام فقط واحتفظ بالباقي لتناول طعام الغداء في اليوم التالي. يمكنك أيضًا طلب مقبلات بدلاً من وجبة كاملة إذا كنت تعلم أنك ستحصل على جزء أصغر.

نصائح

• لا تعني الضوضاء في معدتك دائمًا أنك جائع ، ولكن يمكن سماعها أيضًا نتيجة لعملية الهضم ، حيث تكون معدتك تتغرغر وتصدر أصواتًا أخرى. صوت الشخير الذي تصدره معدتك عندما تكون جائعًا يكون أعلى وأقل احتمالية للتكرار. سوف تسمع صوت شخير كل بضع ثوانٍ أو دقائق. عادة ما ينتابك هذا الشعور عند تخطي وجبة الإفطار أو ممارسة الرياضة.
• تذكر أن هناك فرقًا بين الجوع والجوع. في بعض الأحيان تشعر وكأنك تذوق شيئًا ما عندما لا تكون جائعًا حقًا. تشعر بالجوع عندما تزمجر معدتك ، ولا تشعر بأي آلام من الجوع في معدتك.
• الفواكه والخضروات والمكسرات غنية بالعناصر الغذائية ولذيذة وصحية للأكل. من الأفضل تناول كمية كبيرة منه كل يوم لقمع جوعك.
• إن الحيلة للتخلص من الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة أو تأجيلها (مثل الوجبات السريعة) قبل الوجبة مباشرة هي تنظيف لسانك بمعجون الأسنان (قد يكون من السيئ أن تقوم اللثة بتنظيف أسنانك كثيرًا). نتيجة لذلك ، لا تشعر تلقائيًا برغبة في تناول أي شيء لفترة قصيرة لأن القليل من النكهات تتطابق مع معجون الأسنان. باستخدام هذه الحيلة البسيطة ، يمكنك قمع الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة أو على الأقل تأخيرها لفترة كافية حتى تتمكن من طهي الطعام أو طلب وجبة صحية. ميزة أخرى هي أنه يمنحك أيضًا نفسًا منعشًا. يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة صحية في هذه الأثناء ، مثل موزتين أو ثلاثة.
• لا تقارن نفسك بالنماذج والممثلين الذين تشاهدهم على التلفزيون. المعايير التي يحاولون الوفاء بها غير واقعية. كثير من المشاهير يأكلون بشكل غير صحي أو يتعاطون النظام الغذائي أو يتعاطون المخدرات.
• أول علامة على أنك قد أكلت ما يكفي هي عندما تشعر بالعطش.
• تماسك. هذا ليس شيئًا ستفعله لفترة قصيرة فقط. إنه أسلوب حياة يجب أن تتكيف معه حتى يصبح طبيعة ثانية.
• لمساعدتك على تناول الطعام ببطء ، اجعل من المعتاد ترك أدوات المائدة الخاصة بك في كل مرة تتناول فيها قضمة. لا تلتقط أدوات المائدة الخاصة بك حتى تمضغ وتبتلع الطعام.
• قم بإجراء بحث على الإنترنت ، في مكتبتك المحلية ، أو تحدث إلى طبيبك لمعرفة المزيد عن الأكل الصحي والجيد.
• تذكر أنه كلما طال انتظارك حتى تنضج الفاكهة ، كلما كانت صحية ولذيذة. الفاكهة لا تنضج أبدًا في المتجر ولن تنضج الفاكهة المقطعة مسبقًا. الموز المرقط هو موزة جيدة.

تحذيرات

• اقرأ على ملصق الماء المنكه ما يحتويه ، لأن هذه المشروبات تحتوي أحيانًا على الكثير من السعرات الحرارية. حتى أن بعضها يحتوي على سعرات حرارية أكثر من الصودا.
• تذكر أن نمط حياتك ، بما في ذلك الأكل وممارسة الرياضة ، يجب أن يعتني بجسمك في المقام الأول ، ولا يضر به.
• لا تركز فقط على الطعام. هذا يعني أنك لا يجب أن تستحوذ على ما تأكله وكيف تأكل. يعرضك هذا السلوك لخطر الإصابة باضطراب الأكل.
• لا تتحدث وفمك ممتلئ. لا أحد يبدو لائقًا مع طعام نصف مضغ في أفواههم.