المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: قم بتمارين محددة
• الطريقة 2 من 3: إنشاء جدول تدريب
• الطريقة الثالثة من 3: تحسين أدائك
• تحذيرات

يمكن أن تكون عضلات الكتفين صعبة النمو. يجد بعض الناس أنه من السهل الحصول على الحجم الذي يريدونه في صدرهم وذراعهم ، لكنهم ما زالوا يعانون من دالية. للحصول على دالية كبيرة ، مارس التمارين التي تعزلها وتستهدف تلك العضلات على وجه التحديد. تأكد من تدريب العضلات حتى تتوقف. خطط لجدول التدريب الخاص بك بحيث تقوم بتدريب أكتافك في وقت مبكر من الأسبوع ، عندما تكون مستريحًا جيدًا.

لتخطو

طريقة 1 من 3: قم بتمارين محددة

1. مارس تمرين ضغط الدمبل. تعتبر الصحافة العسكرية في وضعية الجلوس أو الوقوف من أكثر التمارين فعالية لبناء العضلات الدالية. في حين أن هذا التمرين يمكن القيام به باستخدام الحديد أو الدمبل ، يمكن أن تساعد الدمبل في عزل الكتفين.
   • للقيام بالضغط العسكري بالدمبل (يُطلق عليه أيضًا الضغط فوق الرأس) ، ابدأ في وضع ثابت للجلوس أو الوقوف مع الأوزان فوق صدرك مباشرةً. يجب أن تتجاوز يديك كتفيك قليلاً.
   • افرد ذراعيك لأعلى في حركة بطيئة ومحكومة ، من مرفقيك ، لرفع الأوزان فوق رأسك. ثم تخفض الوزن مرة أخرى بحركة بطيئة ومنضبطة.
   • ابدأ بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين من هذا التمرين. زيادة الوزن تدريجيًا مع زيادة قوة العضلات. هدفك هو إرهاق كتفيك.
2. قم بضغط أرنولد لزيادة نطاق حركتك. تتطلب مكبس أرنولد دورانًا كاملاً لأكتافك ، مما يساعد على بناء القوة عبر النطاق الكامل للحركة في كتفيك. ابدأ بالدمبلز الموجود فوق صدرك مباشرة ، وراحتا الكف تواجه جسمك.
   • يمكنك رفع الأوزان تمامًا كما هو الحال مع الضغط العلوي ، ولكن أثناء رفع ذراعيك ، قم بتدوير الوزن. في منتصف طريق المصعد ، يجب أن تكون الدمبلز موازية لجوانبك. في الجزء العلوي ، يتم إدارة يديك وراحتي يديك للأمام.
   • استدر للخلف وأنزل الأوزان بحركة بطيئة ومحكومة. للبدء ، قم بممارسة مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 ممثلين.
3. مارس تمارين الرفع الجانبي بالدمبل. تمرين الرفع الجانبي بالدمبل الجانبي هو تمرين كلاسيكي لعزل وبناء الدالية ، خاصةً على الجانب. يمكن القيام بهذا التمرين جالسًا أو واقفًا. كما هو الحال مع تمارين الضغط الأخرى ، يكون أداء التمرين أثناء الجلوس أسهل من القيام به.
   • مع رفع جانبي ، ابدأ بذراعيك على جانبيك. ارفع الوزن إلى ارتفاع الكتف أو فوقه بقليل ، ثم اخفضه بحركة بطيئة ومحكومة. قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 عدات.
   • احرص على عدم زيادة الوزن بسرعة كبيرة في هذا التمرين. بينما يمكنك إضافة الوزن تدريجيًا بمرور الوقت ، فمن الأفضل بشكل عام مع هذا التمرين إضافة التكرارات أولاً قبل إضافة الوزن.
4. قم بالدوران باستخدام الكفة المدورة لتجنب الإصابة. يمكن أن يؤدي تقوية عضلات الكفة المدورة إلى حماية الكتف من الإصابة. يجب أن يتم الدوران باستخدام آلة الكابلات. افعل ذلك في نهاية كل تمرين.
   • للقيام بالدوران الداخلي ، أمسك الكابل بالذراع الأقرب للجهاز. حافظ على كوعك مثنيًا بزاوية 90 درجة واسحب الكابل للداخل باتجاه معدتك.
   • للقيام بالدوران الخارجي ، أمسك الكبل بالذراع الأبعد عن آلة الكبل وقم بحركة عكسية ، وحرك الذراع الدوارة للخارج من معدتك.
   • قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 10 عدات. يجب أن يكون الوزن ثقيلًا بما يكفي لإرهاق عضلاتك.
5. قم بحركات الطيران الخلفية على مقعد مائل. الذبابة الخلفية هي تمرين دمبل يمكن أن يساعد في بناء عضلات الكتفين. ابدأ بشكل مسطح على بطنك على مقعد مائل. أمسك دمبل في كل يد بحيث تكون راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. اجلب ذراعيك للأمام بحيث يتدليان أمامك بشكل عمودي على المقعد.
   • أثناء الزفير ، ارفع الأوزان بعيدًا حتى تمتد ذراعيك إلى أي من الجانبين مثل الأجنحة. اضغط على لوحي كتفك وأنت تتحرك.
   • أثناء الشهيق ، اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية. ابدأ بثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
6. قم بعمل صفوف منتصبة لتدريب كتفيك. أمسك زوجًا من الدمبل بقبضة مرفوعة ، مع وضع يديك على مسافة أقل من عرض الكتفين ، وثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين واستقامة ظهرك. يجب أن يستقر الدمبلز على أعلى فخذيك.
   • قم بالزفير ورفع الوزن عن طريق رفع مرفقيك حتى يصبح الدمبلز أسفل ذقنك مباشرة ، مع إبقاء مرفقيك أعلى من بقية ذراعيك. خذ استراحة في الأعلى.
   • ثم خذ نفسًا وأنت تخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية. ابدأ بمجموعتين من 10 ممثلين.
7. ركز على الحركات المركبة. عادةً ما تعطي الحركات المركبة التي تعمل على تشغيل أكثر من مفصل أفضل النتائج بمرور الوقت. هذه كلها تمارين للصدر والظهر ، حيث يتحرك الكتف والمرفقان معك.
   • في حين أن هدفك هو تطوير دالية خارجية كبيرة ، من المهم بنفس القدر تطوير العضلتين الأخريين في العضلة الدالية ، وكذلك العضلات الداعمة في ذراعيك وصدرك وأعلى ظهرك.
   • تمرين ضغط أرنولد هو مثال على تمرين مركب لأنه يتضمن مفصلين - مرفقيك وكتفيك. يعمل هذا التمرين على تمرين كتفيك وكذلك العضلات الداعمة في ذراعيك وأعلى ظهرك.
8. اعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. لتطوير دلالات خارجية كبيرة ، يجب أن تكون قادرًا على تدريبهم على الإرهاق. إذا كانت عضلاتك ثلاثية الرؤوس ضعيفة نسبيًا ، فسوف تفشل قبل أن يصل كتفيك إلى نقطة التعب العضلي. يعد بناء القوة في العضلة ثلاثية الرؤوس أمرًا ضروريًا إذا كنت ترغب في تطوير الكتفين. تُعد تمارين الركل بالدمبل تمرينًا رائعًا لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس.
   • قف على الأرض على أربع أو بجانب مقعد التمرين مع ركبة واحدة على المقعد وقدم واحدة على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان وحافظ على الوزن بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعك موازيًا لجسمك ومرفقك بزاوية 90 درجة.
   • أعد الوزن من مرفقك حتى يصبح ذراعك بالكامل موازيًا لجذعك. اقلب راحتي يديك بحيث يواجهان. ثم اخفض الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية بحركة بطيئة ومحكومة. ابدأ بثلاث مجموعات من عشرة تكرارات من هذا التمرين.
9. استخدم الدمبل بدلاً من الحديد. في كثير من الأحيان ستحصل على نتائج أفضل مع الدمبل أثناء تطوير كتلة كتفك الإجمالية. يعد التحكم في الدمبل أكثر صعوبة قليلاً من التحكم في الأوزان ولديها نطاق أوسع من الحركة حتى تتمكن من تدريب العضلات بأكملها.
   • يمكنك أيضًا تبديل الدمبلز عن طريق القيام بنفس التمارين مرة واحدة باستخدام الدمبل ومرة ​​أخرى باستخدام الحديد.

الطريقة 2 من 3: إنشاء جدول تدريب

1. لا تقم بأكثر من 100 تكرار لكل جلسة. يجب ألا تقوم بكل تمرين مذكور هنا في جلسة واحدة وإلا فقد تصيب كتفيك. بدلاً من ذلك ، اختر بعض التمارين التي تستمتع بأدائها ولا تقم بأكثر من 100 تكرار لجميع التمارين في أي جلسة معينة.
   • خذها ببساطة. غالبًا ما تكون إصابات الكتف بطيئة في الشفاء ويمكن أن تسبب الألم لسنوات.
2. اعمل على كتفك في وقت مبكر من الأسبوع. إذا كنت ترغب في تطوير كتف عريض ، فقم بتمارين العزلة لكتفيك في التمرين الأول بعد يوم الراحة حتى تشعر بالانتعاش والراحة.
   • إذا كنت مرتاحًا جيدًا ، فسيكون للتمارين أقصى تأثير عندما تقوم بتدريب كتفيك حتى تتوقف. ستستمر في تطوير كتلة العضلات على مدار الأسبوع حيث يتم تدريب كتفيك أيضًا من خلال التمارين الأخرى.
3. قم بالضغط على الرأس مرتين في الأسبوع. نظرًا لأن هذه الحركة المعينة لا تتكرر في أي من تمارينك الأخرى ، يمكنك القيام بالضغط على الرأس مرتين في الأسبوع. امنح نفسك بضعة أيام للتعافي بين الجلسات.
4. تدريب مجموعة العضلات بأكملها. في حين أن هدفك هو الحصول على أكتاف عريضة ، إلا أنهما بحاجة إلى التوازن. مارس التمارين التي تشغل الدالية الثلاث. يمكن أن يؤدي عدم التوازن في مجموعة العضلات إلى الألم والإصابة.
   • قبل البدء في أي تمرين للكتفين ، يجب أن تتعلم تشريح الكتفين حتى تتمكن من فهم كيفية عمل العضلات معًا.
   • العضلة الدالية الجانبية هي العضلة المحددة التي تريد بناءها. يقع هذا في الجزء العلوي من كتفك. يقع الدالية الأمامية في مقدمة كتفيك ، بالقرب من صدرك ، بينما يمتد الدالية الخلفية إلى أسفل الجزء الخلفي من كتفيك.
5. انتبه إلى ما تشعر به كتفيك أثناء تمرين صدرك وظهرك. نظرًا لأن كتفيك يشاركان في تمارين الظهر والصدر ، فمن السهل أن يصبحا مرهقين إذا لم تمنحهما قسطًا كافيًا من الراحة. إذا لاحظت أنهم يشعرون بالتعب حقًا ، فقلل من شدة التمرين حتى يتمكنوا من التعافي.

الطريقة الثالثة من 3: تحسين أدائك

1. اجعل التقنية أكثر أهمية من الوزن. مع كل تمرين للكتف تقوم به ، فإن التنفيذ السليم سيبني العضلات بشكل أسرع من زيادة الوزن بشكل قذر. بمرور الوقت ، ستؤدي ممارسة الرياضة بأسلوب رديء إلى الإفراط في الاستخدام أو الإصابة.
   • إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من مدرب أو رافع أثقال متمرس أن يفحص أداءك بشكل نقدي قبل أن تكتسب عادات سيئة.
   • إذا كنت تخطط لممارسة التمارين في المنزل في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، فلا يزال بإمكانك أن تطلب من مدرب شخصي أو صديق متمرس الحضور ومراجعة أسلوبك ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة.
2. تحقق من قبضتك. إذا قمت برفع قضيب الحديد بدلاً من الدمبل ، فإن المكان الذي تمسك فيه بالقضيب يحدد العضلات التي يتم تنشيطها.
   • أمسك الشريط بشكل أوسع قليلاً ، بحيث تكون يديك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين.
   • إذا كانت قبضتك ضيقة ، مع تقريب يديك من بعضهما البعض ، فأنت لا تعزل الدالية أيضًا ، لأن عضلات ذراعيك وأعلى ظهرك وصدرك تقوم بمعظم العمل.
3. اطلب من شخص ما مساعدتك في الأوزان الثقيلة. مع زيادة الوزن ، فإنك تتعرض لخطر الإصابة إذا استسلمت عضلاتك واضطررت إلى إنقاص الوزن. يمكن للمراقب مساعدتك في حالة إجهاد العضلات أثناء التمرين.
   • عند استخدام الأوزان الثقيلة ، ليس من الجيد ممارسة الرياضة في المنزل بدون نصاب. اطلب من أحد الأصدقاء القدوم والتمرن معًا أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

تحذيرات

• تحدث إلى طبيبك قبل إضافة أي تمارين جديدة إلى جدول التدريب الخاص بك ، خاصة إذا كنت قد تعرضت لإصابات في الظهر أو الكتف في الماضي (القريب).