المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 1: الحفاظ على كتلة العضلات من خلال التمرين
• نصائح

أثناء محاولة إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة ، من الطبيعي جدًا أن تفقد بعض كتلة العضلات في هذه العملية. ومع ذلك ، قد يكون فقدان الكثير من كتلة العضلات أمرًا غير مرغوب فيه. لمنع ذلك ، هناك أنظمة غذائية خاصة ، وتغذية وممارسة الرياضة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وحرق الدهون دون فقدان كتلة العضلات. من خلال التخطيط الدقيق لنظامك الغذائي (ما هي الأطعمة التي يجب أن تتناولها وكميتها) ، ستتمكن من إنقاص الوزن بطريقة آمنة وصحية.

خطوات

1. 1 حاول أن تفقد 0.5-1 كجم أسبوعيًا. فقدان الوزن الآمن في أسبوع واحد هو 0.5-1 كجم. إذا فقدت الوزن بشكل أسرع ، فإنك تخاطر بفقدان كتلة العضلات.
   • يوصى عمومًا باستهلاك 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا. إذا كنت تستهلك أقل مما يتطلبه عمرك وجنسك ومستوى نشاطك البدني ، فإنك تخاطر بفقدان كتلة العضلات. هذا بسبب نقص المغذيات لجسمك ليعمل بشكل صحيح.
   • لفقدان 0.5-1 كجم من الوزن أسبوعيًا ، تحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 وحدة في اليوم. لا تقلل من استهلاك السعرات الحرارية بما يتجاوز هذه القيمة.
2. 2 استهلك البروتين. من خلال تقليل عدد السعرات الحرارية ، يمكنك أيضًا تقليل كمية البروتين المستهلكة. يمكن أن يؤدي استهلاك البروتين غير الكافي أيضًا إلى فقدان العضلات.
   • الحد الأدنى لكمية البروتين للنساء هو 46 جرامًا في اليوم ، و 56 جرامًا للرجال. يمكن تحقيق هذا المقدار بسهولة عن طريق تناول البروتين مع كل وجبة. لا تستهلك أقل من الكمية المحددة.
   • تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والعدس والتوفو والمكسرات وزبدة المكسرات والبيض والحليب قليل الدسم.
   • حصة واحدة من البروتين هي حوالي 100 جرام من اللحم ، وهو حجم راحة يدك أو أوراق اللعب.
3. 3 اعتمد على الفاكهة والخضروات. كلتا المجموعتين الغذائيتين منخفضة في السعرات الحرارية ومرتفعة في العناصر الغذائية. سوف يضيفون كميات كبيرة إلى نظامك الغذائي. سيساعد هذا في جعل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أكثر إرضاءً.
   • يوصى بتناول 2-3 حصص من الفاكهة و4-6 حصص من الخضار يوميًا. لتلبية هذه المتطلبات ، سيتعين عليك تناول الفاكهة أو الخضار مع كل وجبة.
   • فاكهة صغيرة واحدة (100 جرام) تساوي حصة واحدة من الفاكهة ، و 200-400 جرام من الخضار الورقية الخضراء تساوي حصة واحدة من الخضروات.
4. 4 تناول 2-3 حصص من الكربوهيدرات يوميًا. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على إنقاص الوزن وحرق الدهون بشكل أسرع بكثير من النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية أو قليل الدسم.
   • النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يحد من تناول الكربوهيدرات اليومي. اعتمادًا على نوع النظام الغذائي ، يمكن أن يصل هذا العدد إلى 60-200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. كلما قلت كمية الكربوهيدرات التي تختار استهلاكها ، كلما كانت خياراتك الغذائية محدودة.
   • توجد الكربوهيدرات في العديد من المجموعات الغذائية ، بما في ذلك الحبوب والفواكه والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والبقوليات. للاستمرار في فقدان الوزن ، تناول 1-3 حصص فقط من هذه الأطعمة. ابحث في العبوة عن القيمة الغذائية للمنتج لمعرفة عدد الكربوهيدرات التي تحتوي عليها وجبتك.
   • يُظهر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مع التركيز على البروتين أفضل النتائج عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والحفاظ على كتلة العضلات.
   • تحدث إلى طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. في حين أنه غير ضار لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة ، إلا أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس مناسبًا للجميع.
5. 5 مخفوق البروتين. مخفوقات البروتين منخفضة السعرات الحرارية ومكملات البروتين العالية. سيساعدك تناول 15-30 جرامًا إضافيًا من البروتين من هذه المخفوقات في الحصول على كمية البروتين اليومية ، وتسريع فقدان الوزن ، ومنع فقدان العضلات.
   • بروتين مصل اللبن هو بروتين عالي الجودة لجسمك. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية المهمة التي يحتاجها جسمك ولا يمكن أن يصنعها بمفرده. إذا قررت شراء البروتين ، فقم بإعطاء الأفضلية لبروتين مصل اللبن.
   • إذا كنت تعاني من حساسية من مصل اللبن أو كنت لا تحب ذلك ، ففكر في مصادر أخرى للبروتين. يعتبر البيض وبروتين الصويا من البدائل المقبولة لبروتين مصل اللبن.
   • لقد ثبت أن البروتينات فعالة بشكل خاص في الحفاظ على كتلة العضلات واكتسابها عند تناولها بعد التمرين.
   • إذا قررت شراء البروتين لتسريع فقدان الوزن ، فاختر مكملًا منخفض السعرات الحرارية. أيضًا ، لا تخلط كميات كبيرة من المكونات أو المكونات عالية السعرات الحرارية التي تزيد من إجمالي مستوى السعرات الحرارية لمكمل البروتين. يمكن أن تؤدي زيادة مستويات السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن.
   • يمكن شراء البروتين من مجموعة متنوعة من المتاجر: متاجر البقالة التي تحتوي على مجموعة كبيرة من المنتجات ، أو بعض الصيدليات ، أو متاجر الأطعمة الصحية ، أو المتاجر الرياضية ، أو عبر الإنترنت.

جزء 1 من 1: الحفاظ على كتلة العضلات من خلال التمرين

1. 1 مارس تمارين الكارديو 3-5 مرات في الأسبوع. تلعب الرياضة دورًا رئيسيًا في حرق الدهون الزائدة. يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية وتمارين القلب والأوعية الدموية على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
   • يمكن الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وحرق السعرات الحرارية من خلال التمارين القلبية الوعائية المنتظمة.
   • مارس تمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. من الناحية المثالية ، يجب أن يتم التمرين بكثافة معتدلة. هذا هو أي نشاط يعمل على تسريع معدل ضربات القلب والتنفس لدرجة أنه لا يزال بإمكانك قول جملة قصيرة دون توقف تنفسك.
   • تشمل الأنواع المختلفة من التمارين الهوائية المشي / الجري وركوب الدراجات والجري على جهاز المشي والسباحة والرقص.
   • التدريب الفتري هو مزيج من تمارين القوة وتمارين القلب ، حيث يتم تناوب التمارين عالية الكثافة والمتوسطة الشدة مع فترات راحة قصيرة. يتم تنفيذ هذا النوع من التدريب في فترة زمنية قصيرة. تظهر الأبحاث أن هذا النوع من التمارين يمكن أن يساعدك على حرق الدهون.
2. 2 مارس تمارين القوة 2-3 مرات في الأسبوع. تدريب القوة ضروري لحرق الدهون والحفاظ على كتلة العضلات. ستمنع تدريبات القوة المنتظمة فقدان العضلات وتزيد من كتلة العضلات الهزيلة.
   • يجب أداء تمارين القوة لمدة 20-30 دقيقة لكل جلسة. حاول إشراك جميع مجموعات العضلات الرئيسية أثناء التمرين. تأكد من تدريب عضلاتك الأساسية (الظهر والبطن والأرداف) والصدر والذراعين والساقين.
   • تشمل تمارين القوة رفع الأثقال والتمارين متساوية القياس واليوجا والبيلاتس.
   • إذا كنت قد بدأت للتو بتدريبات القوة ، فابدأ بأوزان منخفضة وتكرارات منخفضة. لا تبدأ بأوزان ثقيلة للغاية ولا تمارس الرياضة لفترة طويلة - فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة.
   • يجب أداء التمارين لنفس المجموعة العضلية مرة كل بضعة أيام. لا تدرب نفس المجموعة العضلية أكثر من مرة إلى مرتين في الأسبوع. إنهم بحاجة إلى الراحة للتعافي التام.
3. 3 لا تنسى أن ترتاح. أخذ استراحة من يوم إلى يومين في منتصف الأسبوع سيساعد جسمك على التعافي وتعزيز نمو العضلات الهزيلة. من المهم جدًا أخذ استراحة بين تمارين القلب وتمارين القوة.
   • يجب أن تستريح لمدة 24-48 ساعة بين جلسات تمارين القوة.
   • حافظ على نشاطك حتى في يوم "عطلة نهاية الأسبوع". يجب ألا تتكون الراحة من الجلوس أو الاستلقاء على الأريكة. قم بتمارين تصالحية أو خفيفة الشدة. للقيام بذلك ، يمكنك الذهاب في نزهة على الأقدام أو ركوب الدراجة أو ممارسة اليوجا التصالحية.
4. 4 ركز على استعادة الطاقة والقوة. عند اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة للحفاظ على العضلات أو بنائها ، من المهم جدًا الانتباه إلى تجديد العناصر الغذائية مباشرة قبل التمرين وبعده مباشرة.
   • سيكون من الجيد تناول الكثير من السوائل والقليل من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة. لتجنب عسر الهضم أثناء ممارسة الرياضة ، تناول 30 دقيقة قبل التمرين.
   • قبل التمرين ، يمكنك تناول وجبة خفيفة في وعاء صغير من دقيق الشوفان أو فاكهة صغيرة أو زبادي أو حصة من مقرمشات الحبوب الكاملة.
   • تذكر أن تشرب بعض السوائل مباشرة بعد التمرين. من بين أمور أخرى ، يجب أن تأكل جزءًا صغيرًا من الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية. على وجه الخصوص ، هذا المزيج هو الذي يعزز تعافي العضلات. حاول أن تأكل في غضون 60 دقيقة من التمرين.
   • بعد التمرين ، يمكنك تناول كعكة خبز من الحمص أو الحبوب الكاملة أو تفاحة صغيرة أو زبدة الفول السوداني أو حليب الشوكولاتة أو مزيج الفواكه المجففة والمكسرات أو عصير البروتين.

نصائح

• قبل تغيير نظامك الغذائي ، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك. سيكون قادرًا على إخبارك بما هو مناسب لك وما هو غير مناسب.
• تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في نظام تمرين جديد.
• إذا كنت ترغب في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، فأنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ببطء وتدريجي.