مؤلف:
Frank Hunt
تاريخ الخلق:
13 مارس 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
لمعرفة الانقسام ، تحتاج إلى مرونة الوركين. من خلال القيام بتمارين إطالة واسعة بشكل منتظم ، يمكنك أن تصبح مرنًا بدرجة كافية للقيام بالتمدد في النهاية. يعتمد الوقت المستغرق لإنجاز ذلك على مقدار الوقت الذي تقضيه في أداء تمارين التمدد. إذا كنت مرنًا بدرجة كافية ، يمكنك إتقان الانقسام بسرعة.
لتخطو
جزء 1 من 4: التحضير
ارتدِ ملابس مريحة ومرنة. تأكد من أن سروالك يمكن أن يتحرك مع حركات جسمك. على سبيل المثال ، تناسب السراويل اليوغا أو السراويل الرياضية أو اللباس الداخلي تمامًا. 
استخدم حصيرة اليوجا وكتل اليوجا ومسند اليوجا. للبدء ، ضع السجادة على جزء خالٍ من الأرضية.إذا كان لديك سجادة أو سجادة ، فقد لا تحتاج حتى إلى بساط اليوجا. 
املأ زجاجة بمياه الشرب. من المهم جدًا في أي رياضة أن تشرب كمية كافية. إذا فعلت هذا قليلًا جدًا ، فسوف تتعب عضلاتك بسرعة أكبر وستكون أقل قدرة على أداء تمارين الإطالة.
جزء 2 من 4: تدفئة جسمك
ضع دعامة في وسط سجادتك وضع كتلتين يوغا بجانبها على كلا الجانبين. استخدم مكعبات اليوغا والدعامات لدعمك وأنت تغوص في الانقسام. - اجلس على ركبتيك خلف المسند.
- ادعمي يديك على مكعبات اليوجا.
- ضع قدمًا واحدة أمام المسند وتأكد من أنك ترتاح على ركبتك مع رجلك الأخرى.
- حرك ببطء كل من ساقك الأمامية والخلفية.
- ادعم ساقيك بالدعامة لتخفيف بعض الضغط عن عضلاتك.
- خذ من 3 إلى 6 أنفاس عميقة ، مع تمديد ساقيك قليلاً مع كل نفس.
- بدّل الأرجل من 3 إلى 5 مرات حتى تعتاد كلا الساقين على الوضعين الأمامي والخلفي.
كرر تمارين الانقسام والتمدد. من المهم الاستمرار في التمدد والممارسة بشكل يومي لأداء تمرين الانقسام في النهاية. يصل بعض الأشخاص إلى هذا الهدف في يوم واحد ، ولكن سيحتاج معظم الأشخاص إلى مزيد من الوقت ليصبحوا أكثر مرونة قبل أن ينفصلوا. إذا كنت تتدرب لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا ، فستتقن الانقسام قريبًا.
نصائح
- خذ نفسًا عميقًا أثناء التمدد. سيؤدي القيام بذلك إلى إرخاء عضلاتك وجعلها أكثر مرونة. عند الزفير ، تسترخي عضلاتك من تلقاء نفسها ، لذا فإن التنفس العميق مهم جدًا لتعلم الانقسام.
- الوقت المناسب للتمدد هو بعد التمرين اليومي. عضلاتك دافئة بالفعل ، مما يجعلها تتحرك بمرونة أكبر.
- يمكن أن يساعد الاستحمام قبل التمدد على المرونة. يؤدي الاستحمام بالماء الساخن إلى تسخين عضلاتك ، مما يؤدي إلى استرخائها. هذا سيجعلها تتمدد بسهولة أكبر ، مما يجعل كل تمرين أسهل بالنسبة لك.
- استخدم ساعة توقيت للتأكد من قيامك بتمارين الإطالة لفترة كافية. في معظم التمارين ، سيتعين عليك البقاء في وضع معين لمدة 30 إلى 60 ثانية.
تحذيرات
- لا تحاول إجبار جسمك على أي شيء. لن يتمكن معظم الناس من تعلم الانقسام في يوم واحد. إذا لم تكن أنت نفسك بهذه المرونة ، فستحتاج إلى مزيد من الوقت لتصبح أكثر مرونة. لا تحاول فرض هذا ، ولكن تدرب ببطء. من خلال التمدد كل يوم ، ستصبح بشكل طبيعي أكثر مرونة وستكون قادرًا على السيطرة على الانقسام في أي وقت من الأوقات.
- استشر طبيبك إذا كنت تتمتع بصحة جيدة للقيام ببعض التمارين. قد يكون لدى طبيبك نصائح لمساعدتك على البدء.
- بمجرد أن تشعر بالألم ، توقف عن التمدد على الفور. من الطبيعي أن تشعر ببعض التوتر ، لكن الألم لا يُقصد به أبدًا. لذلك من الجيد أن تأخذ فترات راحة منتظمة وتمدد عضلاتك ببطء ولكن بثبات.
