المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: أداء وضعية الحمام ذات الساق الواحدة
• الضرورات

الوركين عبارة عن مجموعة معقدة من العضلات والأوتار والأربطة القوية الضرورية للحركة. الجلوس أمام الكمبيوتر طوال اليوم يمنع الوركين من الحصول على الحركة والتمدد الذي يحتاجون إليه. تعمل الأنشطة مثل الجري والمشي وركوب الدراجات على تطوير قوة في الوركين ، لكنها لا تمتد أو تمتد ويمكن أن تساهم في نهاية المطاف في جعلهم يشعرون بمزيد من التوتر. الإجهاد هو أيضًا مساهم رئيسي في توتر الوركين ، حيث نميل إلى الحفاظ على التوتر في منطقة الورك. أبعد الوركين المتوترين عن حياتك بوضعية الحمام على ساق واحدة (وتسمى أيضًا: إيكا بادا راجاكابوتاسانا) ، لتضمينها في تمارين اليوجا أو اللياقة البدنية.

لتخطو

جزء 1 من 2: أداء وضعية الحمام ذات الساق الواحدة

1. ابدأ مع الكلب الهابط. يجب أن تكون ركبتيك تحت الوركين مباشرة على الحصيرة. يجب أن تكون يديك أمام كتفيك قليلاً.
   • بمجرد حصولك على الوضع الأساسي ، من الأفضل عادةً أن تتعلم كيفية الانتقال من Downward Dog إلى Pigeon Pose.
2. أنزل الجزء الخارجي من أردافك اليمنى إلى الأرض. ضع كعبك الأيمن بحيث يكون أمام وركك الأيسر.
   • لا يريد جسمك أي ضغط على الفخذ الأيمن ، خاصةً عندما يكون متوترًا. حاول توزيع وزنك على كلا الوركين.
3. استمر في هذا الوضع لمدة 4-5 أنفاس. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك. استمر في توزيع وزنك على كل من الوركين ومد عمودك الفقري للأمام وللأسفل.
4. ارجع إلى وضع الكلب المتجه لأسفل ، وتأكد من أن قدميك وراحتك على الأرض بقوة. ارفع كعبيك عن الأرض على حدة - يجب أن تكون قادرًا على تحريك إحدى رجليك بحرية.
5. قم بإطالة عمودك الفقري ، وتحكم في تنفسك ، ثم اخفض مؤخرتك على الأرض. بمجرد تبني Pigeon Pose من Downward Dog ، فإن باقي النموذج هو نفسه تمامًا. ركز على شد العمود الفقري ورفع ذقنك وصدرك حتى تشعر بالطول والاسترخاء. مع كل زفير ، حاول أن تجعل مؤخرتك أقرب إلى الأرض ، مما سيمدك أكثر.
6. أضف يدًا ثانية إلى الوضع المتقدم لدفع نفسك أكثر. عندما تكون واثقًا بما يكفي للوصول إلى الخلف بيدك اليسرى والإمساك بقدمك اليسرى ، مد يدك للخلف بذراعك الأيمن للاستيلاء على الجزء الداخلي من كاحلك الأيسر. تأكد من أن كتفيك متوازيتان مع مقدمة الغرفة. يتطلب الوصول إلى كلتا اليدين إلى الخلف التحكم الأساسي والتوازن وخفة الحركة.
   • حافظ على هذا الوضع لمدة 4-5 أنفاس ، ثم أعد قدمك برفق إلى الأرض.

الضرورات

• سجادة اليوغا