المحتوى

• لتخطو
• الطريقة 1 من 4: النوم بشكل أسرع
• طريقة 2 من 4: التعامل مع الضوء والصوت
• طريقة 3 من 4: اخلق بيئة مريحة
• طريقة 4 من 4: الحفاظ على إيقاع نوم صحي
• نصائح
• تحذيرات

النوم ليس سهلاً دائمًا مثل وضع رأسك على وسادة وإغلاق عينيك. في بعض الأحيان ، تستمر الأفكار والمشاكل في التسابق في رأسك ، أو لا يمكنك العثور على وضع مريح. لحسن الحظ ، يمكنك العمل على ذلك بعدة طرق ، من تقنيات الاسترخاء إلى تغيير روتين نومك ، لمساعدتك على النوم بشكل أسرع وتحسين نوعية نومك.

وفقًا لبول تشيرنياك ، مستشار أمريكي ، ضع في اعتبارك ما يلي: "تذكر أن معظم الأساليب والممارسات المصممة لمساعدتك على النوم تستند إلى تهدئة أفكارك واسترخاء جسمك. فكر في الأمر كعملية تتعلم فيها التخلي عن المشاكل ببطء وإبعاد نفسك عن الأفكار التي تجعلك مستيقظًا ".

لتخطو

الطريقة 1 من 4: النوم بشكل أسرع

1. حاول التنفس ببطء وعمق من خلال معدتك. ضع يدك على بطنك وتنفس بعمق أثناء العد إلى أربعة. املأ معدتك بالهواء أثناء الشهيق وعد إلى أربعة مع الحفاظ على صدرك ثابتًا. احبس أنفاسك للعد حتى سبعة ثم ازفر ببطء مع العد حتى ثمانية.
   • حاول العد وخذ نفسًا عميقًا من معدتك في نفس الوقت. حاول أن تتخيل مشهدًا هادئًا.
2. جرب تمارين الاسترخاء التدريجي للعضلات. ابدأ من طرف أصابع قدميك واثني واسترخي جميع مجموعات عضلاتك واحدة تلو الأخرى. استنشق مع شد عضلاتك لمدة 5 ثوان. ثم حاول أن تتخيل كيف يتدفق التوتر من جسدك وأنت تسترخي.

   استرخ لمدة 10 ثوانٍ ، ثم شد كاحليك وأرخِهما. استمر في شد وإرخاء كل مجموعة عضلية ، بدءًا من عضلات بطة الساق مرورًا بالفخذين وحتى صدرك وحتى رقبتك.

   
   
3. بدلًا من التركيز على النوم ، دع عقلك يشرد. محاولة إجبار نفسك على النوم يمكن أن تجعلك تشعر بالقلق الشديد. حاول إبعاد عقلك عن النوم والتفكير في شيء مهدئ.
   • قم ببناء منزلك أو غرفتك المثالية في عقلك.
   • حاول أن تتخيل بيئة هادئة وتخيل بوضوح المشاهد والأصوات والروائح المهدئة.
   • تأليف قصة جميلة. فقط لا تحاول أن تجعلها مغامرة مثيرة.
4. أغلق نفسك بعيدًا عن الضوضاء غير المرغوب فيها. يمكن أن تؤثر الضوضاء على مدى سهولة نومك وكذلك الجودة العامة لنومك. استمع إلى برنامج إذاعي أو بودكاست يحتوي على موضوع منخفض المستوى بحيث يمكنك بسهولة عزل نفسك عن الضوضاء المشتتة مثل حركة المرور ، وكذلك الأفكار المضطربة. استمع إلى قصة لا تُروى بصوت عالٍ ، ولكن بصوت خافت ، وإلى شيء تستمتع بالاستماع إليه ، ولكن أيضًا ليس ممتعًا بحيث تظل مستيقظًا تستمع إليه. على سبيل المثال ، تتضمن بعض ملفات البودكاست التي تحفز النوم باللغة الإنجليزية ما يلي:

   في ألغاز تكثر مع بول ريكس يتم اتباع الألغاز المثيرة والجرائم التي لم يتم حلها. يتم سرد القصة بصوت هادئ ومريح مع موسيقى حالمة في الخلفية.

   
   

   في نم معي مع درو أكرمان يحرر Host Ackerman القصص بصوته العميق الجاد ، ويضيف إليها جميع أنواع القفزات والأوصاف حتى تصبح مملة ومتعرجة.

   في ال قصة مييت قبل النوم بودكاست يمكنك الاستماع إلى صوت Miette الهادئ وهي تقرأ لك قصة خيالية قصيرة ذات نوعية جيدة.

5. جرب التأمل لتهدئة عقلك وجسمك. تنفس ببطء وبعمق وحاول أن تتخيل مشاهد مهدئة في رأسك ، مثل السحب ، وشاطئ هادئ ، أو مكان كنت تحب زيارته عندما كنت طفلًا. دع عقلك يتجول مثل السحب المنجرفة أو الأمواج المتراكبة في البحر وأنت تسترخي عضلاتك وتغرق ببطء في سريرك.

   يمكنك القيام بالأمرين معًا التأمل بشكل مستقل ، أو البحث في الإنترنت عن وساطة مع التوجيه ، أو استخدام تطبيق مثل Insight Timer ، يأخذك خطوة بخطوة من خلال التأمل مع التوجيه أو مع برنامج زمني.

   
   
6. جرب المكملات الغذائية للنوم بشكل أفضل. هناك عدد كبير من المكملات الغذائية المتاحة التي قد تساعدك على النوم بسهولة أكبر. قبل أن تبدأ ، من الحكمة فقط أن تطلب من طبيبك النصيحة ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، أو تتناول أدوية من أي نوع ، أو كنت حاملاً أو مرضعة.
   • يصنع جسمك بشكل طبيعي الميلاتونين وهو أيضًا أكثر المكملات الغذائية المتاحة على نطاق واسع لمساعدتك على النوم بشكل أفضل. عادة ما يُباع الميلاتونين في الصيدليات أو الصيدليات بجرعات 3 ملغ ، ولكن حتى جرعة لا تزيد عن 0.3 ملغ يمكن أن تحسن نوعية نومك.
   • الناردين تم استخدامه ضد الأرق والعصبية لعدة قرون. الجرعة المعتادة هي 600 مجم.
   • البابونج متوفر كمكمل غذائي ، لكن شرب كوب من شاي البابونج الدافئ قبل النوم يمكن أن يساعدك أيضًا على الاسترخاء. اصنع الشاي بكيسين وتحقق مما إذا كان شاي الأعشاب الذي تستخدمه خالٍ من الكافيين.
   • كما هو الحال مع مضادات الهيستامين الأخرى ، يمكنك أيضًا استخدامه ماليات كلورفينيرامين يصاب بالنعاس ، وهناك من يستخدمه للأرق. ليس من الجيد تناول مضادات الهيستامين بانتظام لمساعدتك على النوم ، خاصةً إذا لم يكن لديك حساسية أو نزلات برد.
7. انهض من السرير وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء عندما لا تستطيع النوم. إذا لم تنام بعد نصف ساعة ، فبدلاً من ترك نفسك تقلق وتتقلب ، اخرج من غرفة النوم لفترة. اقرأ ، خذ حمامًا دافئًا ، واستمع إلى بعض الموسيقى الهادئة ، أو تناول وجبة خفيفة. مهما فعلت ، افعله لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، أو حتى تشعر بالنعاس ، ثم عد إلى الفراش.
   • عندما تستيقظ ، اجعل الأضواء خافتة ولا تنظر إلى هاتفك أو جهاز الكمبيوتر أو التلفزيون أو الشاشات الإلكترونية الأخرى.
   • إذا واصلت القذف والقلق في السرير ، فقد تبدأ في ربط غرفة نومك بالتوتر ، مما سيجعل من الصعب عليك النوم.

طريقة 2 من 4: التعامل مع الضوء والصوت

1. قم بتعتيم الأنوار في المنزل قبل النوم بساعتين. يشير الضوء الساطع بعد غروب الشمس إلى أن الشمس تشرق بالفعل ، مما يمنع عقلك من إنتاج الهرمونات التي تساعدك على النوم. استخدم المخفتات ، إذا كان لديك واحدة ، أو أطفئ الأضواء الكبيرة الساطعة واستخدم مصابيح الطاولة بدلاً من ذلك.

   إذا كنت بحاجة إلى إلقاء نظرة على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر أو أي جهاز إلكتروني آخر ، فقم على الأقل بخفض السطوع. يمكنك تنزيل تطبيق يعمل تلقائيًا على خفض سطوع الشاشة عند غروب الشمس.

2. لا تنظر إلى هاتفك أو شاشة الكمبيوتر أو تشاهد التلفاز أو تشاهد الشاشات الأخرى قبل النوم مباشرة. تنبعث الشاشات الإلكترونية من ضوء أزرق ، مما يخدع عقلك ليعتقد أنه فقط في منتصف الظهيرة. حاول ، إن أمكن ، التوقف عن النظر إلى الشاشات قبل النوم بساعة.
   • بالإضافة إلى ذلك ، سيتم تحفيزك عن طريق البريد الإلكتروني ووسائل التواصل الاجتماعي والمحفزات الأخرى التي ستجعلك أقل عرضة للنوم.
   • إذا كنت بحاجة ماسة إلى فحص هاتفك أو جهاز الكمبيوتر قبل النوم ، فقم بخفض سطوع الشاشة واستخدم تطبيقًا يقوم بتصفية الضوء الأزرق.
   • يُسمح لك بالنظر إلى الشاشات الإلكترونية التي لا تصدر ضوءًا ، مثل أجهزة القراءة الإلكترونية التي لا تحتوي على إضاءة خلفية مدمجة.
3. إذا كنت منزعجًا من الضوضاء المستمرة التي لا يمكنك إيقاف تشغيلها ، فحاول النوم باستخدام سدادات الأذن. قد تجد أن سدادات الأذن الصغيرة أو غطاء الأذن الأكبر الذي يمنع أذنيك تمامًا من الضوضاء يمنحك الخلفية الهادئة التي تحتاجها للنوم. إذا كنت لا تحب سدادات الأذن أو غطاء للأذنين ، يمكنك أيضًا محاولة النوم ببطانية أو وسادة ناعمة على رأسك.
4. إخفاء المنبه. تأكد من أنك لا تستطيع رؤية المنبه أو الاستسلام للرغبة الملحة في النظر إليه طوال الوقت. لن تنام أبدًا إذا نظرت إلى المنبه طوال الوقت وفكرت ، "إذا نمت الآن ، يمكنني أن أنام خمس ساعات أخرى على الأقل."
   • يمكن للضوء المنبعث من المنبه الرقمي أن يبقيك مستيقظًا أيضًا.
   • يمكن أيضًا أن يتسبب دقات المنبه التناظري التقليدي في تشتيت الانتباه ، لذلك اختر خيارًا أكثر هدوءًا إذا لزم الأمر.
5. إذا كنت تنام في بيئة صاخبة ، فحاول استخدام الضوضاء البيضاء للنوم. الضوضاء البيضاء هي صوت مستمر وغير مزعج يساعدك على تجاهل الأصوات المزعجة ، مثل ضوضاء الجيران أو الشوارع المزدحمة. قد يكون صوت ضجيج التلفزيون أو قطرات المطر أو حفيف أوراق الشجر أو الموسيقى الهادئة بدون كلمات. يمكنك البحث عن جهاز إرسال صوت أبيض في خدمة بث الفيديو أو الصوت ، أو الاستثمار في جهاز صوت أبيض.
   • إذا كنت تستخدم خدمة دفق مخصصة أو تطبيق دفق ، فقم بتعيين الصوت الأبيض بحيث لا يتم مقاطعته دائمًا بواسطة الإعلانات التجارية.
   • يمكن أن يكون للمروحة أو معطر الجو نفس التأثير.
6. اشترِ قناعًا للنوم أو اصنعه بنفسك. إذا كنت منزعجًا من الضوء في البيئة ، اصنع قناع نوم مرتجلًا بنفسك من ربطة عنق قديمة أو وسادة أو عصابة رأس. يمكنك أيضًا شراء قناع نوم عبر الإنترنت أو طلبه من متجر الأدوية أو المتجر متعدد الأقسام.
   • علاوة على ذلك ، من الأفضل تعليق ستائر ثقيلة في غرفة نومك لا تسمح بمرور الضوء.

طريقة 3 من 4: اخلق بيئة مريحة

1. حافظ على غرفة نومك باردة ونظيفة ومظلمة وهادئة. حاول التأكد من أنها أبرد قليلاً من 21 درجة في غرفة نومك. النوم في مكان دافئ وغير مريح لا يبعث على الاسترخاء وبالتالي فهو ليس فكرة جيدة ، لذا تأكد من أن غرفة نومك جيدة التهوية. نظف الغرفة بانتظام وقم بتغيير الملاءات كل أسبوع أو كل أسبوعين ، أو كلما كانت متسخة. يمكن أن تؤدي المساحة المزدحمة إلى التوتر ، ولن تتمكن من الاسترخاء بشكل صحيح بين الملاءات التي لا تنبعث منها رائحة منعشة.
   • استخدم غرفة نومك فقط للنوم. حاول ألا تعمل أو تأكل أو تجري مكالمات هاتفية أو تفعل أشياء أخرى في السرير. عندها فقط ستربط سريرك وغرفة نومك بشيء أكثر من الاسترخاء والنوم.
   • يمكن أن يؤثر التلوث الضوئي أيضًا على جودة نومك. عند تأثيث غرفة نومك ، فكر في الاستثمار في الستائر التي تحجب الضوء وتعتيم. ستساعد هذه الستائر في منع جميع أشكال الضوء غير المرغوب فيه ، بما في ذلك الضوء من الشارع أو من المنازل أو المباني المجاورة.
2. تهدئة حواسك بمساعدة العلاج بالروائح. خذ حمامًا دافئًا مع بعض زيت بلسم الليمون أو زيت البابونج أو زيت اللافندر أو البردقوش. يمكنك أيضًا استخدام موزع الزيت أو حرق البخور أو الشموع أو استخدام معطر جو في بخاخ غير دافع (بخاخ الكتان).
   • جرب العلاج بالروائح للاسترخاء قبل النوم. يمكنك أيضًا وضع موزع هواء على طاولة السرير الجانبية حتى تتمكن من شم الروائح المهدئة أثناء الاستلقاء على السرير.
   • إذا كنت تحرق شمعة ، فلا تنس أن تطفئها قبل النوم.
3. ارتدِ ملابس فضفاضة ومريحة في السرير. اختر أقمشة فضفاضة تسمح بمرور الهواء مثل القطن بدلًا من الأقمشة الثقيلة مثل الفانيلا. إذا كنت ترتدي ملابس ضيقة وسميكة في السرير ، فلا يمكن خفض درجة حرارة جسمك بشكل صحيح ، بينما تحتاجها للنوم. يمكن أن تساعدك البيجامات التي تشعرك بالنعومة والراحة أيضًا على الاسترخاء.
   • النوم عاريًا أو بالملابس الداخلية فقط يمكن أن يجعل من السهل على جسمك أن يبرد. ضع في اعتبارك ارتداء ملابس أقل في السرير إذا كنت تشعر بالحر الشديد في الليل.
   • يجب أن تشعر الملاءات أيضًا بحالة جيدة وتتنفس جيدًا ، لذا استبدلها إذا شعرت بالحكة أو بعدم الراحة.
4. استثمر في مرتبة مريحة. إذا كانت مرتبتك قديمة أو مترهلة ، فقد تكون المرتبة الجديدة هي الحل لمشاكل نومك. عندما تنوي شراء مرتبة جديدة من المتجر ، جرب دائمًا خيارات مختلفة من خلال الاستلقاء عليها لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق ، أو حتى لفترة أطول.
   • اختر مرتبة ناعمة بما يكفي للاستلقاء عليها بشكل مريح ، ولكن في نفس الوقت صلبة بما يكفي لتزويدك بالدعم الذي تشتد الحاجة إليه. جرب جميع الخيارات المتوفرة في المتجر ، بدءًا من النعومة الفائقة إلى الصلابة الزائدة ، لتكتشف ما يناسبك بشكل أفضل.
   • ستمنحك تجربة مرتبة لبضع دقائق فكرة أفضل عن مدى ملاءمتها لجسمك.
   • إذا كان الاستثمار في مرتبة جديدة يتجاوز ميزانيتك ، فاشترِ لبادة مرتبة مريحة. يمكنك أيضًا وضع بطانية أو بطانية سميكة فوق مرتبتك ثم تغطيتها بملاءة مناسبة.

طريقة 4 من 4: الحفاظ على إيقاع نوم صحي

1. حافظ على جدول نوم منتظم حتى يعرف جسمك متى حان وقت النوم. إذا كنت تنام في وقت مختلف كل يوم ، فإن جسمك لا يعرف متى يجب أن ينام. تدرب على النوم بسهولة أكبر باتباع روتين ما والاعتياد على عادات النوم الصحية.
   • تشمل عادات النوم الصحية تجنب الوجبات الدسمة قبل النوم مباشرة ، والقيام بشيء يساعد على الاسترخاء قبل النوم مباشرة ، وعدم تناول القهوة أو المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين في المساء.
   • على سبيل المثال ، لنفترض أنك تريد الذهاب للنوم الساعة 11 مساءً واستيقظ في الساعة 7 صباحًا في صباح اليوم التالي. قد تواجه صعوبة في النوم عند بدء جدولك الجديد ، ولكن لا يزال يتعين عليك محاولة الاستيقاظ في الوقت المحدد. قد تكون ما زلت متعبًا ، لكن هذا يعني أنك ستتمكن من النوم بسهولة أكبر في الليل ، وفي النهاية ستعتاد على النوم مبكرًا بهذه الطريقة.
2. تناول وجبة خفيفة صغيرة وصحية قبل النوم مباشرة. في حين أنه يجب عليك تجنب الوجبات الثقيلة قبل موعد النوم بثلاث إلى أربع ساعات ، فمن المرجح أنك لن تكون قادرًا على النوم إذا ذهبت إلى الفراش على معدة فارغة. إذا كنت جائعًا ، فتناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة. خذ ، على سبيل المثال ، موزة ، أو نصف أفوكادو ، أو بعض الفول السوداني ، أو القليل من رقائق الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو الجبن.
   • لا تأكل البسكويت أو الكعك أو الحلويات الأخرى قبل النوم. تتسبب الأطعمة الغنية بالسكر التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة على وجه الخصوص في ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة ثم انخفاضها مرة أخرى بسرعة كبيرة ، مما يعني أنك أكثر عرضة للاستيقاظ لفترة أطول والنوم بشكل أقل.
   • تجعلك البروتينات والكربوهيدرات المعقدة تشعر بالشبع وتقلل من فرصة الاستيقاظ في منتصف الليل.
3. تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول في وقت متأخر من الليل. حاول التوقف عن تناول الكافيين من ست ساعات قبل النوم. يمكن أن يكون الإغراء بتناول مشروب كحولي رائعًا ، لكن الكحول يمكن أن يعطل دورة نومك ويدمر جودة نومك.
   • إذا كنت تواجه صعوبة في النوم غالبًا ، فحاول تجنب الكافيين خلال الساعات الثماني الماضية قبل النوم ، أو تجنب الكافيين من قائمة الطعام تمامًا. لا تنس أن الكافيين مخفي أيضًا في العديد من الأشياء التي لا تتوقعها على الفور ، مثل الشوكولاتة وبعض المسكنات.
   • إذا كنت تشرب الكحوليات ، فحاول التمسك بمشروب أو مشروبين ولا تتناولهما لفترة قصيرة قبل الذهاب إلى الفراش.
   • حتى الكثير من الماء يمكن أن يقطع نومك لأنه قد يتسبب في استيقاظك في منتصف الليل للذهاب إلى المرحاض. لمنع هذا ، حاول أن تشرب أقل وأقل من ساعتين قبل النوم.
4. التزم بجدول نوم منتظم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. إذا كنت تنام في نفس الوقت كل يوم وتستيقظ في نفس الوقت ، فستعتاد في النهاية على هذا الجدول المعتاد. أيضًا في عطلات نهاية الأسبوع ، حاول الاستيقاظ والنوم في موعد لا يتجاوز ساعة عن الأسبوع.
   • النوم في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع سيعطل إيقاع نومك ويجعل من الصعب عليك النوم خلال الأسبوع.
5. تمرن خمس مرات في الأسبوع ، لكن تجنب ممارسة الرياضة في المساء. يمكن للتمارين المنتظمة أن تسهل عليك النوم وتحسن نوعية نومك ، طالما أنك لا تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة. تجنب ممارسة الرياضة والأنشطة الشاقة الأخرى قبل النوم بثلاث ساعات.
   • التمارين تجعل الدم يتدفق بشكل أسرع وتنتج هرمونات تبقيك متيقظًا.
6. لا تأخذ قيلولة أثناء النهار. إذا كنت بحاجة إلى قيلولة قوية ، فحددها بـ 15 أو 20 دقيقة ، وتجنب القيلولة المتأخرة بعد الظهر أو المساء. تؤدي القيلولة أثناء النهار إلى إرباك جدول نومك وتجعل من الصعب عليك النوم في الليل.
7. خذ حمامًا أو دشًا ساخنًا أو تأمل أو اقرأ نصف ساعة قبل النوم. ابتكر طقسًا مريحًا لوقت النوم حتى يعرف جسمك أن الوقت قد حان للاسترخاء. اقرأ كتابًا أو مارس بعض تمارين الإطالة الخفيفة أو استمع إلى موسيقى هادئة أو خذ حمامًا دافئًا.
   • إذا كنت تحب القراءة قبل النوم ، فتأكد من أن الكتاب ليس مثيرًا للغاية. الاختيار الجيد ، على سبيل المثال ، هو مجموعة من القصائد أو كتاب يمكنك أن تستلهم منه.
   • إذا كنت تستخدم قارئًا إلكترونيًا ، فاختر قارئًا لا ينبعث منه ضوء. إذا كان القارئ الإلكتروني أو الجهاز اللوحي يحتوي على إضاءة خلفية مدمجة ، فاستخدم تطبيقًا يقوم بتصفية الضوء أو تقليل السطوع. إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من مشاكل في النوم ، فمن المحتمل أن تختار كتابًا ورقيًا قديمًا بدلاً من جهاز بإضاءة خلفية.
   • بعد الاستحمام بماء دافئ ، تنخفض درجة حرارة جسمك تدريجيًا ، مما يزيد من احتمالية نومك بشكل أسرع. أضف بعض زيت اللافندر إلى ماء الاستحمام للحصول على تأثير مهدئ إضافي.

نصائح

• راجع طبيبك إذا كنت تعاني من الأرق المزمن أو إذا كان لقلة النوم تأثير سلبي على أدائك اليومي.
• يمكن أن يكون النوم مع حيوان أليف مريحًا ويساعدك على النوم. من ناحية أخرى ، إذا كان حيوانك الأليف يتحرك كثيرًا ، فقد يكون من الحكمة ألا تتركه في غرفة النوم ليلًا.
• كلما كنت أكثر نشاطًا خلال اليوم ، كلما شعرت بالتعب في نهاية اليوم ، لذا حاول أن تكون نشطًا قدر الإمكان خلال اليوم.
• إذا لم تستطع النوم بسبب النوم في نفس السرير مع شخص آخر ، فناقش المشكلة معه. إذا لم تتمكن من إيجاد حل لمشكلة الشخير أو أيًا كانت المشكلة ، ففكر في النوم في غرف نوم منفصلة.

تحذيرات

• قبل أن تقرر تناول مساعدات النوم أو المكملات الغذائية لمساعدتك على النوم بشكل أفضل ، اطلب دائمًا نصيحة طبيبك ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، أو تتناول أدوية ، أو حامل أو مرضعة.