المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 2: حساب معدل الأيض الأساسي لدى الرجال
• طريقة 2 من 2: حساب معدل الأيض الأساسي لدى النساء
• نصائح
• تحذيرات

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو الحفاظ على وزنك أو ترغب فقط في اكتساب الوزن ، فمن الجيد أن تبدأ بحساب استقلاب المواد الخام أو معدل الأيض الأساسي (BMR). معدل الأيض الأساسي ، أو التمثيل الغذائي أثناء الراحة ، هو مقدار الطاقة التي يستخدمها جسمك أثناء الراحة - ببساطة ، الطاقة اللازمة للحفاظ على عمل أعضائك وإبقائك على قيد الحياة ، بغض النظر عن النشاط البدني. يتأثر معدل الأيض الأساسي الخاص بك بالعديد من العوامل - الجنس والعمر والطول والوزن هي الأهم ، لكن نسبة الدهون في الجسم والنظام الغذائي والتمارين الرياضية تلعب أيضًا دورًا. تابع القراءة للحصول على طريقة سهلة لحساب معدل الأيض الأساسي لكل من الرجال والنساء.

لتخطو

طريقة 1 من 2: حساب معدل الأيض الأساسي لدى الرجال

1. قم بقياس طولك بالسنتيمتر. بشكل عام ، كلما كبرت ، زاد معدل الأيض الأساسي لديك. الرجل طويل القامة لديه كتلة أكبر نسبيًا من الرجل الأقصر (بالنظر إلى أن القامة هي نفسها تقريبًا) ، مما يعني أنه ينفق المزيد من الطاقة يوميًا من خلال العيش.
2. حدد وزنك بالكيلوجرام. بشكل عام ، الأموال التي إذا كنت أثقل وزناً ، فإنك تستخدم المزيد من الطاقة أيضًا. حتى إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك أو زيادته ، فمن المهم متابعة وزنك من خلال الوقوف بانتظام على الميزان. يتيح لك ذلك تتبع ما إذا كنت تحرز تقدمًا أم لا.
   • إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو زيادته ، فضع في اعتبارك أن وزنك يمكن أن يتقلب بقدر 2.5 رطل على مدار اليوم ، اعتمادًا على ما أكلته وشربته ، وعندما ذهبت إلى الحمام ، وما إلى ذلك ، قررت أن تفعل شيئًا حيال ذلك. وزنك ، قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع في نفس الوقت من اليوم ، بدون ملابس.
3. مقارنة BMR للرجال. تقرأ كما يلي: معدل الاستقلاب الأساسي = 66 + (13.8 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات). لذلك يزداد معدل الأيض الأساسي مع الطول والوزن ، ولكنه يتناقص مع تقدم العمر.
   • يتم إعطاء قيمة BMR لهذه المعادلة في كيلو سعرات حرارية في اليوم. في الاستخدام اليومي ، عادةً ما نطلق على السعرات الحرارية "السعرات الحرارية" - كما هو مذكور على عبوات الطعام.
4. تعرف على العوامل الأخرى التي تؤثر على معدل الأيض الأساسي الخاص بك. معادلة معدل الأيض الأساسي ليست مثالية بأي حال من الأحوال - إنها مجرد طريقة سهلة لتقدير معدل الأيض الأساسي الخاص بك. سيختلف معدل الأيض الأساسي الخاص بك عن طريق عدة عوامل أخرى ، بما في ذلك:
   • كتلة العضلات. الأشخاص الذين يتمتعون بجسم أكثر رشاقة وعضلات يكون معدل الاستقلاب الأساسي أعلى من أولئك الذين لديهم وزن أكبر على شكل دهون. السباح الأولمبي الذي يزن 90 كيلوغرامًا مع نسبة الدهون في الجسم قريبة من الصفر لديه معدل استقلاب عضلي أعلى بكثير من شخص من نفس الوزن ولكن بمتوسط ​​نسبة الدهون في الجسم.
   • نمو. المراهقون الذين يكبرون لديهم معدل BMR أعلى بكثير ، كما هو الحال مع أولئك الذين لديهم نسيج أو إصلاح العظام بعد وقوع حادث.
   • درجة حرارة الجسم. يمكن أن يؤدي ارتفاع درجة حرارة الجسم (مثل الحمى) إلى زيادة معدل الأيض الأساسي.
   • حمية. يمكن أن يؤدي الصيام أو التغييرات الغذائية الجذرية إلى خفض معدل الأيض الأساسي حيث يحاول الجسم تعويض كمية أقل من الطاقة.
   • الوراثة. يمكن أن يكون التمثيل الغذائي وراثيًا أيضًا. إذا واجهت يومًا شخصًا يمكنه تناول أي شيء دون زيادة الوزن ، فأنت تعلم أنه تم إعطاؤه نسبة عالية من معدل الأيض الأساسي بشكل طبيعي.

طريقة 2 من 2: حساب معدل الأيض الأساسي لدى النساء

1. قم بقياس طولك ووزنك. كما هو الحال مع الرجال ، يمكن أن يختلف معدل الأيض الأساسي بشكل كبير حسب الطول والوزن. أنت بحاجة إلى قيم دقيقة لقياس معدل الأيض الأساسي بدقة ، لذا قم بالقياس بدقة.
   • إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو زيادته ، فضع في اعتبارك أن وزنك يمكن أن يتقلب بقدر 2.5 رطل على مدار اليوم ، اعتمادًا على ما أكلته وشربته ، وعندما ذهبت إلى الحمام ، وما إلى ذلك ، قررت أن تفعل شيئًا حيال ذلك. وزنك ، قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع في نفس الوقت من اليوم ، بدون ملابس.
2. مقارنة BMR للنساء. نظرًا لأن نسبة الدهون في الجسم لدى النساء غالبًا ما تكون أعلى قليلاً منها لدى الرجال ، فعادةً ما يكون معدل الأيض الأساسي لديهم أقل قليلاً. تأخذ معادلة معدل الأيض الأساسي للمرأة ذلك في الاعتبار - حيث يتم ضرب كل من الوزن والطول بقيم أصغر من تلك الخاصة بالرجال. نظرًا لأن التمثيل الغذائي للمرأة لا يتباطأ بشكل كبير مع تقدم العمر كما هو الحال عند الرجال ، فإن العمر يتضاعف أيضًا بقيمة أصغر. تكون معادلة معدل الأيض الأساسي لدى النساء كما يلي: معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوجرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات).
   • تُعطى قيمة معدّل الأيض الأساسي بوحدة "سعرة حرارية في اليوم".
3. لاحظ أن الحمل يمكن أن يؤثر على معدل الأيض الأساسي. تمامًا كما هو الحال عند الرجال ، تؤثر عوامل مثل التغذية والنمو ودرجة حرارة الجسم وكتلة العضلات والوراثة على معدل الأيض الأساسي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون للحمل تأثير كبير على قيمة معدل الأيض الأساسي. تتمتع النساء الحوامل (أو المرضعات) بمعدّل BMR أعلى من النساء الأخريات ، لأن هذا يتطلب طاقة إضافية من الجسم - وهو أحد الأسباب التي تجعل النساء الحوامل يميلون إلى تناول المزيد.

نصائح

• إذا كنت تعرف ما هو معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، فيمكنك مضاعفة هذا الرقم حسب مدى نشاطك ، لحساب احتياجاتك اليومية من الطاقة ؛ تقدير إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا. متطلبات الطاقة اليومية للشخص الذي يجلس بشكل أساسي هي 1.2 ؛ إذا كنت أكثر نشاطًا (عدد قليل من التمارين الخفيفة 1-3 مرات في الأسبوع) فهذا يساوي 1،375 ؛ الأشخاص النشطون بشكل معتدل (متوسط ​​التمرين من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع) 1.55 ؛ نشط للغاية (تدريب شاق 6 إلى 7 مرات في الأسبوع) 1.725 ونشط للغاية (تمرين ثقيل يومي) هو 1.9.
• إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك ، يمكنك حساب معدل الأيض الأساسي بدقة. وزنك بدون الدهون هو كتلتك الجافة. هذه المعادلة هي نفسها للرجال والنساء: BMR = 370 + (21.6 × الكتلة الجافة بالكيلوغرام)

تحذيرات

• الصيغة القياسية لحساب معدل الأيض الأساسي دقيقة بما يكفي لمعظم الناس. لكن نسبة الدهون / العضلات لا تؤخذ في الاعتبار. نتيجة لذلك ، فإن عدد السعرات الحرارية. يحترق من قبل شخص عضلي للغاية تم التقليل من شأنه والمبالغة في تقديره من قبل شخص يعاني من زيادة الوزن. إذا كنت أثقل ، أو أكثر جفافاً ، أو عضلات أكثر من المتوسط ​​، فاستخدم الصيغة التي تحسب معدل الأيض الأساسي بناءً على نسبة الدهون لدى الشخص.