المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 2: إنشاء أفضل تمرين شخصي
• نصائح

قد تكون على دراية ببيان اللياقة ، `` الأصدقاء لا يسمحون للأصدقاء بتخطي تمارين الساق. '' ربما تكون قد بدأت للتو في بناء العضلات أو تمارين الساق المهملة وتحاول الآن دمج تدريب قوة الساق في تمرينك الحالي. بغض النظر عن مستوى لياقتك ، هناك بعض الخطوات العامة لتطوير تمرين رائع لساقيك.

لتخطو

جزء 1 من 2: إنشاء أفضل تمرين شخصي

1. ضع في اعتبارك ما هي معدات اللياقة البدنية التي يمكنك استخدامها. قبل البدء في وضع خطة تمرين للساق ، اكتشف ما إذا كان بإمكانك الوصول إلى جهاز الجري ومعدات الصالة الرياضية الأخرى أم لا ، أو ترغب في الحصول على بعض المعدات الأساسية في المنزل. تعد المعدات مثل الأوزان الحرة وسجادة التمرين ، إذا لم تكن تمتلكها بالفعل ، بدائل غير مكلفة نسبيًا لصالة الألعاب الرياضية. وهناك العديد من تمارين الساق التي لا تتطلب أجهزة لياقة بدنية.
2. ضمان التنفيذ السليم للتمارين. الجودة ، وليس الكمية ، ستؤدي إلى نتائج أفضل. حافظ على استقامة ظهرك ولا تفرط في عضلات ساقيك لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابات. استخدم مرآة للتحقق من وضعك وتنفيذك أثناء التمرين.
3. تحقق من تقدمك بمرور الوقت وقم بإجراء أي تغييرات ضرورية. تتبع تقدمك في دفتر يوميات للتمارين الرياضية أو على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك باستخدام أحد تطبيقات اللياقة العديدة المتاحة. ضع في اعتبارك تكييف وإضافة التمارين إلى خطة التدريب الحالية. ربما تكون قد قمت ببعض التمارين نفسها وبدأت في رؤية النتائج ، لكنك تعتقد أنه يمكنك زيادة عدد المجموعات لتمرين معين ، أو ترغب في إضافة المزيد من التمارين المكثفة باستخدام الحديد أو الدمبل.
4. أكل صحي لبناء كتلة العضلات. بالإضافة إلى التمرين المتسق ، تحتاج إلى تناول طعام جيد للتأكد من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية كل يوم. يعني النظام الغذائي المتوازن أيضًا أن لديك المزيد من الطاقة لإكمال خطة التمرين ، مما يوفر لك الوقود المناسب لتحديد جسمك وتقويته.
   • التوازن هو المفتاح. حاول أن تأكل شيئًا من كل مجموعة غذائية - الحبوب والأطعمة الغنية بالبروتين والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان. استمع إلى جسدك وتناول الطعام عندما تكون جائعًا. توقف عن الأكل عندما تكون راضيًا.
   • اختر مجموعة متنوعة. اهدف إلى تناول أطعمة مختلفة من كل مجموعة غذائية. على سبيل المثال ، لا تتناول دائمًا تفاحة كفاكهة لليوم أو جزرة للخضروات. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
   • تناول الطعام باعتدال. لا تأكل كثيرا أو قليلا من شيء واحد. يمكن أن تكون جميع الأطعمة ، إذا تم تناولها باعتدال ، جزءًا من نظام غذائي صحي. حتى البسكويت أو الآيس كريم يمكن أن يكونا على ما يرام ، طالما أنهما متوازنان مع الأطعمة الصحية الأخرى!

نصائح

• إذا كنت تستخدم أوزانًا في خطة التدريب الخاصة بك ، فابدأ دائمًا بأوزان أخف واعمل على أوزان أثقل. حتى رافعي الأثقال المتمرسين يجب أن يجربوا أوزانًا أخف في تمارين جديدة أو غير مألوفة ، بدلاً من رمي أنفسهم في تمرين جديد والمخاطرة بتمزق العضلات.
• يمكن أيضًا تقوية عضلات الساق من خلال الأنشطة الترفيهية ، مثل المشي وركوب الدراجات واليوغا ، وكذلك الرياضات مثل كرة القدم وكرة السلة وكرة القدم. تعد الحياة المتوازنة والنشطة ، جنبًا إلى جنب مع خطة تدريب متسقة ، الطريقة الأكثر فعالية لتطوير قوة العضلات والحفاظ عليها.
• هناك الكثير مما يسمى بـ "أفضل التدريبات" ، ولكن استخدم جسمك دائمًا كدليل واضبط خطة التدريب الخاصة بك لتناسب جدولك الزمني وجسمك. وبالطبع ، بعد كل عملك الشاق ، يمكنك أن تشعر بالرضا عن رجليك الأقوى والأكثر صحة!
• سترغب على الأرجح في تقوية فخذيك. هذا سيجعلك أكثر استقرارًا. ابدأ في ممارسة الرياضة.