المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: كن اقتصاديًا مع الملح
• الطريقة 2 من 4: اضبط عاداتك الغذائية
• طريقة 3 من 4: قدِّم أقل عدد ممكن من المحفزات
• طريقة 4 من 4: توفير الاسترخاء الكافي
• تحذيرات

ارتفاع ضغط الدم هو حالة طبية شائعة إلى حد ما. اعتمادًا على مدى ارتفاع ضغط الدم لديك ، قد تحتاج إلى تناول دواء للتحكم في ضغط الدم. وبمجرد أن تتحكم في ضغط الدم المرتفع بمساعدة الأدوية ، من المهم أن تعدل نمط حياتك لخفض ضغط الدم بشكل دائم حتى تصبح أقل اعتمادًا على الدواء. بمساعدة تقنيات محددة ، مثل تعديل نظامك الغذائي ونمط حياة أكثر صحة ، سواء كان ذلك بالاشتراك مع الأدوية أم لا ، من الممكن تمامًا التحكم في ضغط الدم لديك والعيش حياة طبيعية وصحية.

لتخطو

طريقة 1 من 4: كن اقتصاديًا مع الملح

1. لا تضيف الكثير من الملح إلى طعامك. عند الطهي ، لا تضيفي أكثر من رشة ملح للطعام ولا تستخدمي الملح على المائدة. أنت بحاجة إلى القليل من الملح كل يوم ، لكنك تحصل على أكثر من ما يكفي من المنتجات المصنعة التي تتناولها والقليل من الملح الذي تستخدمه في الطهي.
   • إذا تناولت الكثير من الملح ، فسوف يحتفظ جسمك بالمياه الزائدة ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
   • ضع في اعتبارك أن ملح البحر وملح الكوشر يحتويان على قدر من الصوديوم مثل ملح الطعام العادي.
   • الصوديوم يجعل جسمك يحتفظ بالماء ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
2. حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الطعام المعالج. عادة ما تحتوي المنتجات المصنعة على الكثير من الملح والمواد المضافة الأخرى ، مثل مادة بنزوات الصوديوم الحافظة. تذكر أن الأمر لا يتعلق فقط بالملح الذي تضعه على طعامك أثناء الطهي أو على المائدة ، ولكن أيضًا بكمية الصوديوم التي تحصل عليها من المنتجات المصنعة التي تشتريها جاهزة للأكل.
   • الصوديوم يجعل جسمك يحتفظ بالماء ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. عادة ما يكون على ملصق المعلومات الغذائية ، والذي ستجده في جميع أنواع المنتجات المصنعة.
   • اقرأ الملصقات دائمًا واشتري الأطعمة قليلة الملح أو منخفضة الصوديوم أو غير المملحة.
   • تمتلئ جميع الأطعمة المصنعة تقريبًا في علب أو برطمانات بالملح ، مثل اللحوم الباردة والمخللات والزيتون والحساء ومكعبات المرق ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والنقانق والبيتزا والوجبات الخفيفة الأخرى واللحوم الباردة مع إضافة الماء. كل هذه المنتجات تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. تجنب أيضًا الصلصات الجاهزة والتوابل الأخرى مثل الخردل والكاري وصلصة الفلفل الحار وصلصة الصويا والكاتشب وصلصة الباربكيو وما شابه.
3. تتبع كمية الملح التي تستهلكها. تحتوي القائمة الغربية اليومية بسهولة على 5000 ملليجرام (5 جرامات) من الصوديوم يوميًا في المتوسط ​​، ووفقًا لمعظم الخبراء فإن هذا كثير جدًا. قد لا تكون قادرًا أو راغبًا في التخلص من الصوديوم تمامًا من قائمتك ، ولكن من المهم أن تحاول البقاء أقل من 2 جرام (2000 مجم) يوميًا. لذلك ، قم بتتبع كمية الصوديوم التي تتناولها يوميًا وتجنب الملح قدر الإمكان.
   • لتتبع كمية الملح التي تناولتها ، من الجيد الاحتفاظ بمذكرات طعام أو استخدام تطبيق خاص لهذا الغرض. هناك العديد من تطبيقات اللياقة البدنية والصحة التي تتيح لك تتبع استهلاك الملح على مدار اليوم.
   • عادة ما يصف النظام الغذائي المقيَّد بالصوديوم من 0 إلى 1400 مجم من الملح يوميًا. مع اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة معتدلة من الصوديوم ، يتم استخدام ما بين 1400 و 4000 مجم في اليوم. يحتوي النظام الغذائي الغني بالصوديوم على ما يزيد قليلاً عن 4000 مجم يوميًا.
   • ضع في اعتبارك أن ملح البحر وملح الكوشر يحتويان على نفس القدر من الصوديوم مثل ملح الطعام العادي. من الأفضل تجنب بدائل الملح. غالبًا ما تحتوي بدائل الملح على كلوريد البوتاسيوم ، وبعض الناس لا يستطيعون تحمله. بدلاً من ذلك ، اختر التوابل منخفضة الصوديوم والخالية من الملح والتي يمكنك استخدامها بدلاً من الملح ، مثل عصير الليمون أو خل البلسميك أو خل التفاح أو النبيذ والأعشاب الطازجة والأعشاب الخالية من الملح وخلطات التوابل.
   • ضع في اعتبارك أن الكمية العادية الموصى بها من الصوديوم تبلغ حوالي 2500 مجم يوميًا.

الطريقة 2 من 4: اضبط عاداتك الغذائية

1. تناول حمية معتدلة وخالية من الدهون. إذا كنت تحاول خفض ضغط الدم ، فمن المهم أن تحاول الحفاظ على نظام غذائي معتدل وصحي ومغذي ومتوازن. اختر وجبة تعتمد على المنتجات النباتية ، بحيث تحتوي على الكثير من الفاكهة والخضروات والقليل من اللحوم ومنتجات الألبان والبيض.
   • حاول أن تأكل وجبة واحدة على الأقل في اليوم لا تحتوي على لحوم وتتكون أساسًا من الفواكه والخضروات. على سبيل المثال ، يمكنك تناول سلطة على الغداء تتكون من طبق من الخضار الورقية الخضراء مع أنواع مختلفة من الخضروات النيئة والبذور ، مثل الجزر المبشور والخيار والفجل وبعض بذور عباد الشمس.
   • إذا كنت تأكل اللحوم والأسماك ، فاختر الأصناف الخالية من الدهون ، مثل الدجاج أو السلمون ، بدون جلد. إذا كنت تأكل أو تشرب منتجات الألبان ، فاختر أيضًا الأصناف قليلة الدسم.
2. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون. هذا يعني أنه يجب عليك تجنب قطع الحلوى والكربوهيدرات المصنعة واللحوم الحمراء. غالبًا ما تكون مثل هذه الأطعمة لذيذة جدًا ، ولكنها تقدم القليل من القيمة الغذائية ، ويمكن الحصول على العناصر الغذائية التي تحتويها بشكل جيد جدًا من الخيارات الصحية.
   • بدلًا من اللحوم الحمراء ، تناول لحومًا صحية مثل الدجاج أو السمك.
   • إذا كنت تشتهي السكر ، فتناول قطعة من الفاكهة بدلاً من البسكويت أو قطعة شوكولاتة.
3. احصل على المزيد من الألياف. لن تؤدي الألياف وحدها إلى خفض ضغط الدم ، ولكنها تساعد في تنظيم عملية الهضم وتحسين صحتك العامة. تحتوي معظم الخضروات على الكثير من الألياف ، وخاصة الخضار الورقية الخضراء. كما أن العديد من الفواكه غنية بالألياف ، مثل المكسرات والبقوليات (الفاصوليا والعدس والبازلاء) وحبوب الإفطار الكاملة.
   • من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها للحصول على المزيد من الألياف: الكمثرى والفراولة والأفوكادو والتفاح والجزر والبنجر والبروكلي والعدس والفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا.
   • يُنصح بتناول 8 إلى 10 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا ، حتى تضيف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ، تختلف قدر الإمكان باختلاف أنواع الأطعمة.
4. تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. كثير من الناس في العالم الغربي لا يحصلون على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية (زيت السمك) ، ومن خلال استعادة هذا التوازن قليلاً ، يمكنك خفض ضغط الدم بطريقة طبيعية. تناول السمك مرتين في الأسبوع أو أكثر. تحتوي الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية وما يسمى بالدهون المنخفضة أو الدهون الثلاثية ، والتي تعمل على تحسين الصحة العامة لقلبك.
   • الأسماك غنية بالبروتين والعديد من أنواع الأسماك ، بما في ذلك السلمون والماكريل والرنجة ، كما أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل أساسي في زيوت الأسماك ، لذلك إذا كنت تأكل السمك المعلب ، فلا تتخلص من الزيت ، بل تناوله مع السمك!
   • يوصى بعدم تناول أكثر من حصة أو حصتين من اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج أو السمك يوميًا.
   • يمكنك أيضًا تناول أقراص زيت السمك بانتظام للحصول على المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية. ما عليك سوى إلقاء نظرة فاحصة على نوع أقراص زيت السمك التي تتناولها. كانت هناك تحذيرات من أن بعض المنتجات السمكية المصنعة قد تحتوي على مستويات زائدة من الزئبق.
5. حاول الحصول على المزيد من البوتاسيوم من خلال نظامك الغذائي. يمكن أن يكون الكثير من البوتاسيوم ضارًا ، لكنك تحتاج إلى بعض منه. حاول الحصول على ما بين 3500 و 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا. إذا كنت نشيطًا جدًا ، فقد تحتاج إلى المزيد من البوتاسيوم ، وإذا كنت أكبر سنًا أو مريضًا ، فقد تحتاج إلى القليل من البوتاسيوم. بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم بشكل طبيعي تشمل:
   • موز
   • طماطم / عصير طماطم
   • بطاطا
   • فاصوليا
   • بصل
   • البرتقال
   • جميع أنواع الفواكه الطازجة والمجففة
6. تحدث إلى طبيبك حول تناول المكملات الغذائية. اسأل طبيبك عما إذا كان بإمكانك خفض ضغط الدم بالمكملات الطبيعية. ثبت علميًا أن العديد من المكملات الغذائية الطبيعية تعمل على خفض ضغط الدم ، ولكن لا يجب أبدًا استبدال أدوية ارتفاع ضغط الدم التي تتناولها بأدوية طبيعية دون التحدث مع طبيبك أولاً.
   • أفضل المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم هي الإنزيم المساعد Q10 وأوميغا 3 وزيت السمك والثوم والكركمين (من الكركم) والزنجبيل والفلفل الحار وزيت الزيتون والمكسرات والكوهوش الأسود والزعرور والمغنيسيوم والكروم. اسأل طبيبك عما إذا كان يمكنك تناول هذه المكملات دون مشكلة.
   • يمكن أن تساعد الفيتامينات مثل B12 و B6 و B9 في خفض مستويات الهوموسيستين في الدم. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الهوموسيستين إلى مشاكل في القلب.

طريقة 3 من 4: قدِّم أقل عدد ممكن من المحفزات

1. قف التدخين على الفور. يمكن للمنشطات الموجودة في دخان السجائر ، مثل النيكوتين ، أن ترفع ضغط الدم. بالإقلاع عن التدخين ، يمكنك المساعدة في خفض ضغط الدم وتحسين صحة قلبك وتقليل فرص الإصابة بأمراض أخرى مثل سرطان الرئة.
   • إذا وجدت صعوبة في الإقلاع عن التدخين ، فاسأل طبيبك كيف يمكنه مساعدتك. قد يكون طبيبك قادرًا على وصف الأدوية لك لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين ، أو قد يكون قادرًا على تزويدك بمعلومات حول برامج الاستشارة للأشخاص الذين يرغبون في الإقلاع عن التدخين.
2. حاول التقليل من الكافيين. عدم شرب القهوة والمشروبات الغازية والمشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين يخفض ضغط الدم. حتى فنجان واحد أو كوبين من القهوة يوميًا يمكن أن يرفع ضغط الدم لديك إلى مستوى غير صحي ، لذلك إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فمن الأفضل قطع القهوة تمامًا.
   • إذا كان شخص ما يعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ، فإن الكافيين يجعل هذه المشكلة أسوأ لأن الكافيين يحفز جهازك العصبي. تجعل الأعصاب المتهيجة قلبك ينبض بشكل أسرع ، مما يزيد من ضغط الدم.
   • إذا كنت شخصًا يشرب الكثير من الكافيين (أكثر من 4 مشروبات تحتوي على الكافيين يوميًا) ، فقد تحتاج إلى تقليل تناول الكافيين ببطء حتى لا تصاب بالصداع وأعراض الانسحاب الأخرى.
3. فقدان الوزن. إذا كان وزنك زائدًا ، يجب أن يعمل قلبك بجهد أكبر وهذا يزيد من ضغط الدم.بفقدان هذا الوزن الزائد ، بمساعدة نظام غذائي معدل ومزيد من التمارين الرياضية ، سيتعين على قلبك أن ينبض أقل وينخفض ​​ضغط دمك.
4. تجنب الكحول والمخدرات. المنشطات مثل الكحول والمخدرات ، حتى لو كنت تتناولها من حين لآخر ، يمكن أن تضر بالعديد من أعضاء الجسم ، بما في ذلك الكبد والكلى. يمكن أن يساهم هذا أيضًا في ارتفاع ضغط الدم.
   • العديد من الأدوية منبهات. إنها تجعل قلبك ينبض بشكل أسرع ويرفع ضغط دمك. إذا توقفت عن تناول الكحوليات والمخدرات ، فهناك احتمال كبير أن ينخفض ​​ضغط الدم لديك.
5. افحص ضغط الدم بنفسك واطلب من طبيبك النصيحة. يمكن للطبيب فحص ضغط الدم بمساعدة جهاز قياس ضغط الدم وسماعة الطبيب ، أو يمكنك قياس ضغط الدم بنفسك باستخدام جهاز قياس ضغط الدم التلقائي. إذا كنت تعتقد أن ضغط دمك قد يكون مرتفعًا للغاية ، فتحدث إلى طبيبك لاختيار أنسب طريقة علاج. ينقسم ضغط الدم عادةً إلى فئات ، بما في ذلك:
   • ضغط الدم الطبيعي: أقل من 120/80
   • ضغط الدم في مرحلة ما قبل ارتفاع ضغط الدم: 120-139 / 80-89
   • المرحلة الأولى من ارتفاع ضغط الدم: 140-159 / 90-99
   • المرحلة الثانية من ارتفاع ضغط الدم: 160/100 وما فوق

طريقة 4 من 4: توفير الاسترخاء الكافي

1. يقلل قلق مزمن. إذا أمكن ، قلل من الضغوطات اليومية ، مثل التعامل مع الكثير على المحك. عندما تكون تحت ضغط دائم ، حيث ينتج جسمك هرمونات التوتر على أساس يومي ، يصبح نظام القلب والأوعية الدموية ، أو نظام القلب والأوعية الدموية ، مثقلًا بشكل تلقائي.
   • يحدث هذا الحمل الزائد لأن هرمونات التوتر تزيد من نبضك وتنفسك ومعدل ضربات قلبك. يعتقد جسدك أنه يجب أن يقاتل أو يركض ويستعد تلقائيًا للقيام بأحد هذه الأشياء.
   • يعاني العديد من الأشخاص بشكل مؤقت من ارتفاع ضغط الدم عند تعرضهم للإجهاد. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم بسبب زيادة الوزن أو إذا كان ارتفاع ضغط الدم شائعًا في عائلتك ، فإن التوتر سيزيد من ضغط الدم لديك بشكل أكبر. وذلك لأن الغدة الكظرية تفرز هرمونات التوتر التي تسبب الحمل الزائد لنظام القلب والأوعية الدموية.
2. لخفض ضغط الدم ، خذ حمامًا مريحًا أو دشًا دافئًا. يمكن أن يؤدي الجلوس في حمام دافئ أو أخذ حمام ساخن لمدة 15 دقيقة إلى خفض ضغط الدم لبضع ساعات. الاستحمام بماء دافئ قبل النوم مباشرة يمكن أن يساعد الجسم في الحفاظ على ضغط دمك منخفضًا لعدة ساعات أو حتى طوال الليل.
3. يتأمل لتهدئة وخفض ضغط الدم. خذ وقتًا كل يوم للاسترخاء ، وبهذه الطريقة يمكنك تقليل مستوى التوتر العام لديك. فقط من خلال الانتباه إلى تنفسك وتنفسك بشكل أبطأ ، يمكنك خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ.
   • أثناء التأمل ، يمكنك ببساطة التركيز على التنفس العميق والبطيء. استمر في فعل ذلك حتى تنام أو تشعر بالاسترخاء التام.
4. تمشى أو تمرن بطريقة مختلفة كل يوم. امشِ لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل يوميًا بسرعة معتدلة تبلغ حوالي 3 أميال في الساعة. أظهرت الأبحاث أن المشي في حد ذاته له تأثير قمعي على ارتفاع ضغط الدم.
   • لا يمكنك المشي في الخارج؟ ثم استخدم جهاز المشي في الداخل. وميزة ذلك أنه يمكنك المشي أيضًا عندما تمطر أو تتساقط الثلوج في الخارج. علاوة على ذلك ، يمكنك المشي مرتديًا بيجاماتك على جهاز المشي دون أن يراك الجيران!
   • المشي لمسافة طويلة قبل النوم يخلصك من التوتر من يوم مرهق. خصص وقتًا كل يوم لمثل هذا التفريغ المهدئ.

تحذيرات

• إذا ظل ضغط الدم لديك عند قيمة تتراوح بين 140 مم زئبق و 90 مم زئبق أو أعلى (140/90) حتى عند مراقبة ضغط الدم لديك وتطبيق النصائح المذكورة أعلاه ، يجب أن ترى طبيبك في أقرب وقت ممكن.
• يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم الذي لا يتم علاجه أو السيطرة عليه إلى زيادة خطر زيادة سماكة وتصلب عضلة القلب أو مرض السكري أو تلف الأعصاب أو الفشل الكلوي أو النوبة القلبية أو النزيف في الدماغ.