المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: نظام غذائي مفيد لقلبك
• طريقة 2 من 3: تحسين نمط حياتك
• طريقة 3 من 3: احصل على رعاية طبية
• نصائح
• تحذيرات

ضغط الدم الانبساطي ، أو الضغط السلبي ، هو مقدار الضغط في الأوردة عندما يكون قلبك في حالة راحة بين النبضات. يتراوح ضغط الدم الانبساطي الطبيعي والصحي بين 70 و 80 ملم زئبق ، في حين أن الضغط البالغ 90 أو أعلى يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وغيرها من المشاكل الصحية. يمكنك خفض ضغط الدم الانبساطي بنفس طريقة ضغط الدم الانقباضي (الضغط العلوي): عن طريق إجراء بعض التعديلات الصحية على نظامك الغذائي وممارسة الرياضة ونمط حياتك ، وفي بعض الحالات بالعلاج الطبي.

لتخطو

طريقة 1 من 3: نظام غذائي مفيد لقلبك

1. أكل الأطعمة الصحية. تساعد الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في الحفاظ على صحة القلب وخفض ضغط الدم الانبساطي. ابدأ بتناول الأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة الغنية بالسكر والدهون.
   • حاول أن تأكل 6 إلى 8 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا (شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة هي حصة واحدة) ، و 4 إلى 5 حصص من الخضار (1/2 كوب من الخضار المطبوخة هي حصة واحدة) ، و 4 إلى 5 حصص من الفاكهة (1) / 2 كوب من الفاكهة - حصة واحدة).
   • حاول أيضًا تناول حصتين إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان (كوب واحد من الحليب يمثل حصة واحدة) ، و 6 حصص أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون / الدجاج / السمك (90 جرامًا من اللحوم هي حصة واحدة) و 4 إلى 5 حصص من المكسرات / البذور / البقوليات (ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تعادل حصة واحدة).
   • تناول 5 حصص من الحلويات كحد أقصى في الأسبوع.
   • توازن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بين تأثير الملح ، لذا حاول تناول الكثير من الفواكه والخضروات التي تحتوي على البوتاسيوم ، مثل البرتقال والموز والأفوكادو والفاصوليا والخس والبطاطس والطماطم.
2. قلل من تناول الملح. عندما تأكل الكثير من الملح ، يحتفظ جسمك بالماء ، مما يجبر قلبك وأوردةك على العمل بجهد أكبر لضخ الدم في جميع أنحاء الجسم. لا تأكل أكثر من 1500 مجم من الملح يوميًا. استخدم ملح البحر بدلًا من ملح الطعام ، لأنه يحتوي على مواد ضارة بصحتك.
   • تذكر أن ملعقة صغيرة من الملح تساوي بالفعل 2300 مجم. يأكل الشخص العادي حوالي 3400 مجم من الملح يوميًا - أكثر من ضعف الكمية الموصى بها.
   • يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى احتفاظ الجسم بالماء ، مما يجبر القلب والأوعية الدموية على العمل بجهد أكبر. ونتيجة لذلك ، يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى زيادة ضغط الدم الانبساطي والانقباضي.
   • انظر إلى الملصقات والوصفات ، وحاول ألا تتناول أكثر من 140 مجم من الملح لكل وجبة. قلل من تناول الملح ، MSG ، E621 ، صودا الخبز ، مسحوق الخبز ، فوسفات ثنائي الصوديوم وأي مكونات تحتوي على "الصوديوم" أو "نا". بدلاً من الملح ، اختر الأعشاب والتوابل والمنكهات الطبيعية لتحسين مذاق طعامك.
3. قلل من شرب الكحول. تشير الأبحاث إلى أن تناول الكحول باعتدال يمكن أن يحسن صحة القلب ، ولكن إذا شربت أكثر من مشروب كحولي أو اثنين ، فإن ضغط الدم يرتفع وتدهور صحتك. اشرب كمية أقل من الكحول وتحدث إلى طبيبك حول الكمية التي يجب أن تشربها.
   • تذكر أن المشروب يساوي 360 مل من البيرة ، أو 150 مل من النبيذ أو 45 مل من المشروبات الروحية.
4. اشرب كمية أقل من الكافيين. تم ربط الكافيين بارتفاع ضغط الدم الانبساطي لأنه يمنع الهرمون المسؤول عن الحفاظ على اتساع الأوردة. اشرب كمية أقل من الكافيين وانتقل من القهوة ومشروبات الطاقة والكولا إلى الشاي الأبيض أو الأخضر أو ​​الأسود عندما تحتاج إلى جرعة قوية.
   • ليس للكافيين دائمًا تأثير واضح على ضغط الدم. إذا كنت لا تشربه كثيرًا ، فسيتسبب الكافيين في ارتفاع كبير في ضغط الدم ، ولكنه عادة ما يكون أقل فعالية إذا كنت تشربه بانتظام لفترة أطول من الوقت. افحص ضغط الدم بعد 30 دقيقة من تناول مشروب يحتوي على الكافيين ؛ إذا زاد ضغط الدم الانبساطي أو الانقباضي بمقدار 5 إلى 10 مم زئبق ، فهذا مرتفع جدًا وقد تحتاج إلى تقليل الكافيين.
   • إذا قررت تقليل الكافيين ، فقلل من تناوله على مدار عدة أيام حتى تشرب حوالي 20 ملغ أقل كل يوم - أي حوالي 350 مل من القهوة.
5. قلل من تناول اللحوم الحمراء. إذا كنت تتناول اللحوم الحمراء كثيرًا ، فقد يرتفع ضغط الدم الانبساطي ويزيد احتمال إصابتك بأمراض القلب والأوعية الدموية. ذلك لأن اللحوم الحمراء غنية بالدهون ، مما يرفع نسبة الكوليسترول في الدم ويزيد ضغط الدم. لا تأكل اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري واللحم البقري المفروم ، ولكن انتقل إلى اللحوم الصحية مثل الدجاج أو الديك الرومي أو السمك.
6. تناول المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية. النظام الغذائي الغني بالأوميجا 3 مفيد للقلب وفعال لخفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 الجوز والسلمون والتونة والماكريل والسردين.
   • من الناحية المثالية ، ستحصل على حصتين إلى ثلاث حصص من الدهون الصحية كل يوم. تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية خيارًا جيدًا ، ولكن من حيث المبدأ ، يمكن لجميع الدهون الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة أن تخفض ضغط الدم الانبساطي. ستجده في العديد من أنواع الزيوت النباتية ، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الفول السوداني وزيت عباد الشمس وزيت السمسم.
   • حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة ، حيث أن لها تأثيرًا سلبيًا على ضغط الدم. وهذا يشمل الأطعمة المقلية والمعالجة.

طريقة 2 من 3: تحسين نمط حياتك

1. تمرن لمدة 30 دقيقة كل يوم. تجعل الحركة عضلة القلب قوية وتحسن تدفق الدم وتجعل قلبك يضخ الدم بسهولة أكبر. ابحث عن نشاط تستمتع به وحاول الحفاظ عليه بشكل يومي. اذهب للتمشية أو الجري أو ركوب الدراجة أو الرقص أو السباحة ، أو اعمل مع طبيبك لوضع خطة تناسبك.
   • تذكر أن نوع التمرين الذي تمارسه يؤثر على المدة التي يتعين عليك القيام بها. حاول ممارسة الرياضة لمدة 75 دقيقة في الأسبوع ، أو ممارسة الرياضة باعتدال لمدة 150 دقيقة ، ولكن تحدث أولاً إلى طبيبك حول ما يمكن لقلبك أن يتعامل معه. إذا كنت تعاني من عيب في القلب ، على سبيل المثال ، يمكن أن تكون التمارين المكثفة صعبة للغاية على قلبك ؛ قد ينصحك طبيبك بالتحرك ببطء حتى تتحسن صحتك.
2. فقدان الوزن. غالبًا ما يعاني الأشخاص ذوو الخصر الدهني ومؤشر كتلة الجسم 25 أو أعلى من ارتفاع ضغط الدم الانبساطي لأن القلب يضطر إلى الضخ بقوة أكبر لنقل الدم في جميع أنحاء الجسم. حاول إنقاص الوزن من خلال ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي صحي ، أو راجع طبيبك لوضع خطة علاجية.
   • إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد يكون لفقدان 5 كيلوغرامات تأثير كبير على ضغط الدم.
   • ضع في اعتبارك أن حمل الكثير من الوزن حول الخصر يمكن أن يكون له تأثير كبير على ضغط الدم بشكل خاص. حاول أن يكون الخصر بحد أقصى 102 سم للرجل و 89 سم للمرأة.
3. كف عن التدخين. النيكوتين الموجود في السجائر يضيق الأوردة ويقوي جدران الشرايين ويزيد من خطر الإصابة بجلطات الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية. توقف عن التدخين في أسرع وقت ممكن لخفض ضغط الدم الانبساطي ، وتحدث إلى طبيبك حول بدء برنامج إذا وجدت صعوبة في الإقلاع عن التدخين بمفردك.
4. حافظ على التوتر تحت السيطرة. عندما تكون تحت الضغط ، ينتج جسمك مواد كيميائية وهرمونات تقيد الأوعية الدموية مؤقتًا ، مما يؤدي إلى تسريع ضربات قلبك. يزيد الإجهاد طويل الأمد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية. تعرف على أسباب التوتر وحاول تقليله حتى تخفض ضغط الدم.
   • في حين أن هناك العديد من الطرق لتقليل التوتر ، يمكنك البدء ببعض الأشياء على الفور ، مثل اكتشاف ما يسبب التوتر وتجنب تلك المحفزات ، وممارسة تمارين الاسترخاء لمدة 20 دقيقة يوميًا ، وممارسة الامتنان.
5. افحص الكوليسترول بانتظام. بغض النظر عن مدى ثقلك ، من المهم فحص الكوليسترول بانتظام. يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم إلى ارتفاع ضغط الدم ، لذا يجب فحصه في كل مرة تزور فيها الطبيب ، خاصة إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا.

طريقة 3 من 3: احصل على رعاية طبية

1. افهم أرقام ضغط الدم لديك. الرقم الأعلى لضغط الدم هو الضغط الانقباضي (الضغط عندما ينبض قلبك). الرقم السفلي هو الضغط الانبساطي (الضغط بين دورتين).
   • إذا حاولت خفض ضغط الدم الانقباضي ، فعادةً ما تخفض ضغط الدم الانبساطي أيضًا.
2. افحص ضغط الدم الانبساطي بانتظام. ثم تعرف ما إذا كان للتغييرات في نظامك الغذائي ونمط حياتك تأثير على ضغط الدم لديك. يمكنك القيام بذلك عن طريق استخدام جهاز قياس ضغط الدم في المنزل أو في الصيدلية أو الممارسة العامة. يبلغ ارتفاع ضغط الدم الانبساطي 90 ملم زئبقي أو أعلى ، وفي الأشخاص المعرضين لخطر ارتفاع ضغط الدم الانبساطي ، يكون الرقم بين 80 و 89 ملم زئبقي. يتراوح ضغط الدم الانبساطي الصحي بين 70 و 80 ملم زئبق ، على الرغم من أنه يمكن أن يكون أقل إذا كنت صغيرًا أو تمارس الرياضة كثيرًا.
   • إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم - إما ارتفاع ضغط الدم العام أو ارتفاع ضغط الدم الانبساطي فقط - يجب أن تبدأ في فحص ضغط الدم مرتين يوميًا لمدة أسبوع (صباحًا ومساءً). ثم انتقل إلى مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. بمجرد أن يصبح ضغط الدم تحت السيطرة ، يمكنك تناوله مرة أو مرتين في الشهر.
   • اعلم أنه يمكن أيضًا أن يكون ضغط الدم الانبساطي منخفضًا جدًا. إذا كان ضغط الدم الانبساطي منخفضًا بشكل غير طبيعي ، فلن يتمكن قلبك من ضخ ما يكفي للوصول إلى جميع الأعضاء الحيوية. يمكن أن يحدث هذا بسبب الرياضات المكثفة للغاية ، ولكن أيضًا بسبب حالات أكثر خطورة مثل فقدان الشهية العصبي. يمكن أن يزيد هذا أيضًا من خطر الإصابة بسكتة دماغية أو نوبة قلبية.
3. استشر طبيبك. على الرغم من أنه يمكنك مراقبة وخفض ضغط الدم في المنزل ، إلا أنه لا يزال من الجيد رؤية طبيبك من وقت لآخر. يمكنكما معًا وضع خطة علاج للحفاظ على صحة ضغط الدم.
   • يمكن لطبيبك أن يعلمك طرقًا لتحسين صحة القلب بشكل عام وخفض ضغط الدم الانبساطي ، ويمكنه / يمكنها المساعدة في الحفاظ على انخفاض ضغط الدم بشكل كبير.
   • يوصى دائمًا بالتحدث مع طبيبك حول ضغط الدم لديك ، ولكن من المهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من حالة / مرض مزمن أو إذا كنت تتناول دواءً.
4. تناول الأدوية لخفض ضغط الدم. في بعض الأحيان ، سيجد طبيبك أنه من الضروري أن يصف لك دواءً لخفض ضغط الدم. تُعد مجموعة الأدوية وتعديلات نمط الحياة فعالة بشكل خاص إذا كنت ترغب في خفض ضغط الدم الانبساطي.
   • قد يختلف الدواء الذي يصفه طبيبك اعتمادًا على الظروف الصحية الأخرى التي قد تكون لديك. عادة ما يتم وصف مدرات البول الثيازيدية للأشخاص الأصحاء.
   • إذا كنت تعاني من مشاكل قلبية أخرى ، أو إذا كانت عيوب القلب موجودة في عائلتك ، فقد يصف لك طبيبك حاصرات بيتا أو حاصرات قنوات الكالسيوم.
   • إذا كنت تعاني من مرض السكري أو مشاكل القلب أو أمراض الكلى ، فقد يصف لك طبيبك مثبطًا للإنزيم المحول للأنجيوتنسين أو حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين 2.
   • تذكر أن الأدوية عادة ما تكون غير ضرورية إذا كنت تعاني فقط من ارتفاع ضغط الدم الانبساطي ، ولكن ليس لديك ارتفاع في ضغط الدم الانقباضي. عادة ما تكون التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة كافية لمعالجة المشكلة ، ولكن لا تزال فكرة جيدة أن ترى طبيبك ، خاصة إذا كان لا يزال يتعين إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة.
5. اتبع خطة العلاج التي وضعها طبيبك. هذا يمنع أو يبطئ المضاعفات المتعلقة بارتفاع ضغط الدم ويقلل من خطر حدوث مشاكل صحية أخرى. على سبيل المثال ، إذا أوصى طبيبك بممارسة الرياضة عدة مرات في الأسبوع لخفض ضغط الدم ، فابدأ في ممارسة الرياضة على الفور حتى تكون بصحة أفضل.
   • إذا وصف طبيبك دواء يسبب لك آثارًا جانبية غير سارة ، فتحدث معه / معها قبل إيقاف أو تعديل الجرعة.
   • اطلب من طبيبك فحص ضغط الدم كل بضعة أشهر. قد تتمكن من التوقف عن تناول الأدوية عندما يكون ضغط دمك في مستوى صحي.

نصائح

• تساهم الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات وعدد أقل من الدهون غير الصحية في رفع ضغط الدم الانبساطي الصحي.

تحذيرات

• لا تغير نظامك الغذائي أو نمط حياتك أو تمارينك الروتينية دون استشارة طبيبك. يمكن لطبيبك فحصك والتوصية بأفضل طريقة علاج لخفض ضغط الدم الانبساطي ، بناءً على تاريخك الصحي الشخصي.
• على الرغم من أن ضغط الدم الانبساطي لا ينبغي أن يكون مرتفعًا للغاية ، إلا أن الأبحاث الحديثة تظهر أن انخفاض ضغط الدم عن 70 ملم زئبقي يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية عن طريق منع الأعضاء الحيوية من الحصول على ما يكفي من الدم. يجب ألا يقل ضغط الدم عن 60 مم زئبق.