المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: تناول الأطعمة المغذية للوقاية من الزوائد اللحمية
• جزء 2 من 3: تناول نظام غذائي غني بالألياف
• جزء 3 من 3: تجنب الأطعمة التي يمكن أن تضر القولون
• نصائح

سلائل القولون هي عقيدات صغيرة يمكن أن تتطور بشكل رئيسي على طول بطانة القولون. يمكن أن تكون هذه الزيادات الصغيرة على شكل عيش الغراب صغيرة جدًا أو تنمو بحجم كرة الجولف. بعض أنواع الأورام الحميدة ، وخاصة الأصغر منها ، حميدة. يمكن أن تتطور الأنواع الأخرى (وتلك التي أصبحت أكبر بكثير) إلى سرطان القولون. بينما يمكن إزالة سلائل القولون (من خلال تنظير القولون) ، من المهم أيضًا التأكد من ضبط نظامك الغذائي لمنع تكون الأورام الحميدة على الإطلاق.

لتخطو

جزء 1 من 3: تناول الأطعمة المغذية للوقاية من الزوائد اللحمية

1. اختر خاصة الخضار الحمراء والصفراء والبرتقالية. تعتبر الخضروات مجموعة غذائية مهمة للوقاية من جميع أنواع الأمراض والسرطان. تحتوي الخضار الحمراء والصفراء والبرتقالية على وجه الخصوص على الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة القولون.
   • هذه الخضروات لها لونها الخاص بسبب احتوائها على الفيتامينات ومضادات الأكسدة. تحتوي الخضراوات الحمراء والصفراء والبرتقالية على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم بيتا كاروتين ، والتي لها لون برتقالي / أحمر.
   • غالبًا ما يرتبط هذا المضاد للأكسدة بفيتامين أ وهو مقدمة لفيتامين أ في جسمك. يرتبط تناول كمية كافية أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
   • تناول حصة واحدة من إحدى هذه الخضروات الملونة. يمكنك تجربة ما يلي: الفلفل الأحمر والأصفر والبرتقالي والبطاطا الحلوة والقرع والجوز والجزر.
2. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك. مجموعة أخرى من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في حماية القولون ووقف الزوائد اللحمية هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك. لحسن الحظ ، يوجد حمض الفوليك في العديد من الأطعمة.
   • أظهرت الدراسات أن تناول 400 وحدة دولية من حمض الفوليك يوميًا يمكن أن يساعد في الوقاية من الأورام الحميدة وسرطان القولون.
   • يمكنك بسهولة الحصول على 400 IE حمض الفوليك مع نظام غذائي متوازن مع التركيز على الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.
   • تشمل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك: السبانخ ، والفاصوليا السوداء العينين ، والهليون ، والبروكلي ، والبازلاء الخضراء ، والخبز الكامل والفول السوداني.
3. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم. الكالسيوم هو معدن شائع آخر ثبت أنه يمنع تكوين الاورام الحميدة في القولون. يمكن أن تساعد الوجبات المنتظمة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في حماية القولون.
   • أظهرت إحدى الدراسات على وجه الخصوص أنه مع تناول 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا (والتي يمكنك الحصول عليها بثلاث حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم) ، انخفض تكرار الإصابة بسرطان القولون في القولون بنسبة 20٪.
   • الكالسيوم موجود في منتجات الألبان. الحليب واللبن والكفير والجبن والجبن كلها غنية بالكالسيوم.
   • بالإضافة إلى وجود الكالسيوم في الأطعمة النباتية. اللوز والكاجو والبروكلي والخضروات الداكنة والطحينة هي مصدر طبيعي آخر للكالسيوم.
4. ركز على الدهون الصحية. تحتوي بعض الأطعمة على نوع معين من الدهون ، دهون أوميغا 3. غالبًا ما تعتبر دهونًا صحية للقلب ، وهي مفيدة أيضًا لقولونك.
   • أظهرت الدراسات أن دهون أوميغا 3 تساعد في الحفاظ على صحة خلايا القولون وتحسينها. احصل على دهون صحية منتظمة للمساعدة في منع الاورام الحميدة في القولون.
   • يمكن العثور على الدهون الصحية في الأطعمة المختلفة. تناول حصة واحدة من هذه الأطعمة يوميًا لحماية القولون ومنع تكون الزوائد اللحمية.
   • اختر منتجات مثل: الأفوكادو وزيت الزيتون والزيتون والسلمون والتونة والسردين والماكريل والجوز وبذور الكتان.
5. اشرب الشاي الأخضر. أظهرت العديد من الدراسات فوائد الشاي الأخضر في الوقاية من الاورام الحميدة وسرطان القولون. بدل قهوتك الصباحية بفنجان من الشاي الأخضر أو ​​اشرب كوبًا أو كوبين من الشاي الأخضر منزوع الكافيين بعد العشاء.
6. شرب المزيد من الماء. في حين أن الماء ليس غذاءً أو عنصرًا غذائيًا محددًا ، فهو ضروري للصحة العامة. على وجه الخصوص ، أظهرت الدراسات أن نقص الماء الكافي يمكن أن يؤدي إلى الجفاف وتكوين الزوائد اللحمية في القولون.
   • عندما لا تشرب كمية كافية ، سيسحب جسمك الماء بعيدًا عن مناطق أخرى - مثل البراز أو الخلايا الأخرى. هذا يسبب الجفاف والإمساك.
   • يمكن أن يؤدي تقليل وقت العبور في القناة الهضمية وتركيز المواد المسرطنة في الخلايا إلى زيادة خطر نمو الأورام الحميدة السرطانية.
   • ينصح الأطباء بشرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى شرب المزيد لتجنب الإمساك.

جزء 2 من 3: تناول نظام غذائي غني بالألياف

1. تناول كمية كافية من الخضار يوميًا. الخضار غنية بالعناصر الغذائية المختلفة التي يمكن أن تحافظ على صحة جسمك. كما أنها تحتوي على الكثير من الألياف التي تساعد على حماية القولون.
   • الألياف ضرورية للحفاظ على حركة أمعائك بوتيرة صحية. عندما يكون العبور المعوي بطيئًا ، فإنك تزيد من خطر الإصابة بالزوائد اللحمية وسرطان القولون.
   • لتلبية كمية الألياف الموصى بها ، يجب أن تتناول ثلاث إلى خمس حصص من الخضار يوميًا. قم بقياس 100 جرام من الخضار أو 200 جرام من الخس الأخضر.
   • الخضروات الغنية بالألياف بشكل خاص هي: الخرشوف ، والهليون ، والأفوكادو ، والبطاطا الحلوة ، وبراعم الفاصوليا ، والخضروات ذات الأوراق الداكنة ، والبنجر ، والبروكلي ، والقرنبيط ، والملفوف.
2. تأكد من تناول ما يكفي من الفاكهة. تحتوي الفواكه أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المختلفة. تحتوي بعض الفواكه أيضًا على نسبة عالية من الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة متوسط ​​تناول الألياف.
   • تناول حصة إلى حصتين من الفاكهة يوميًا. قم بقياس المبلغ الصحيح. يمكنك اختيار قطعة صغيرة من الفاكهة أو 120 جرام من الخضار المفرومة.
   • الفواكه الغنية بالألياف هي: التفاح ، المشمش ، التوت ، الموز ، البطيخ ، البرتقال وجوز الهند.
3. اختر حبوب كاملة 100٪. مجموعة محددة من الأطعمة المعروفة باحتوائها على نسبة عالية جدًا من الألياف هي الحبوب. ومع ذلك ، اختر الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ فقط ، وليس الحبوب المكررة ، للحصول على أكثر الخيارات كثافة بالمغذيات.
   • عند تناول الحبوب (مثل الخبز أو الأرز أو المعكرونة) ، اختر منتجات الحبوب الكاملة بنسبة 100٪. هذه الأطعمة أقل معالجة وتحتوي على نسبة ألياف أعلى بكثير مقارنة بالحبوب المكررة (مثل الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض).
   • تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا. قم بقياس 120 جرامًا من الحبوب المطبوخة أو 30 جرامًا لكل وجبة.
   • اختر أطعمة مثل: الأرز البني أو الكينوا أو دقيق الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الدخن أو الفارو أو الشعير.
4. اختر مصادر البروتين الغنية بالألياف. قد تعتقد أن الأطعمة الغنية بالبروتين قليلة الألياف. لكن مصادر البروتين النباتي توفر كمية معقولة من الألياف لكل وجبة.
   • لا تحتوي البقوليات على الكثير من البروتين فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الكثير من الألياف. هذه مجموعة طعام رائعة يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي والحصول على المزيد من الألياف.
   • البقوليات هي مجموعة غذائية نباتية مثل الفول والعدس والمكسرات.
   • نظرًا لأن هؤلاء يقعون في مجموعة البروتين ، فإنهم يتبعون التوصيات الخاصة بأحجام الحصة. قم بقياس 100 جرام من هذا الطعام لكل وجبة. eef> http://www.choosemyplate.gov/protein-foods/ref>
   • اختر: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفول السوداني وفول الصويا والفاصوليا والفاصوليا وفول البينتو.
5. اختر الأطعمة الغنية بالألياف الإضافية. نظرًا لأن الألياف تلعب دورًا مهمًا في الصحة العامة ، فقد أضاف العديد من مصنعي الأغذية الألياف بالفعل إلى منتجاتهم. هذه طريقة رائعة لضمان تلبية الأشخاص لاحتياجاتهم اليومية من الألياف.
   • توجد الألياف في العديد من الأطعمة ، ولكن لا يزال من الصعب تلبية متطلباتك اليومية. يحتاج الرجال 38 جرامًا من الألياف يوميًا والنساء حوالي 25 جرامًا من الألياف.
   • بالإضافة إلى اختيار الأطعمة والمجموعات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، يجب عليك أيضًا البحث عن الأطعمة التي تحتوي على ألياف مضافة. تتم إضافة هذه الألياف أثناء معالجة الطعام ويمكن أن تساعدك في الوصول إلى ما تحتاجه كل يوم وفقًا لمعايير اليوم.
   • بعض الأطعمة التي غالبًا ما تكون مدعمة بألياف إضافية هي: الزبادي وحليب الصويا والحبوب والخبز وعصير البرتقال وألواح الجرانولا.

جزء 3 من 3: تجنب الأطعمة التي يمكن أن تضر القولون

1. لا تأكل الكثير من الدهون المشبعة. في حين أن هناك العديد من الأطعمة التي يجب عليك تناولها في كثير من الأحيان للمساعدة في الوقاية من زوائد القولون ، هناك أيضًا أطعمة يجب الحد منها أو تجنبها.
   • لقد ثبت أن الدهون المشبعة ، على عكس دهون أوميغا 3 ، تزيد من خطر الإصابة بأورام القولون والسرطان.
   • وفقًا لإحدى الدراسات على وجه الخصوص ، مع كل 100 جرام إضافية من اللحوم الحمراء تتناولها (والتي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة) ، يزداد خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 14٪ على المدى الطويل.
   • قلل من استهلاكك للحوم: الأجزاء الدهنية من اللحم البقري والسلامي والنقانق ولحم الخنزير المقدد والسجق واللحوم القابلة للدهن. يتم معالجتها بشكل كبير وتحتوي على الكثير من الدهون المشبعة.
   • إذا اخترت تناول هذه الأطعمة من حين لآخر ، فالتزم بإجمالي 90-120 جرامًا لكل حصة.
2. تناول كميات أقل من السكر. قد لا تدرك أن الأطعمة السكرية والمحلاة مرتبطة أيضًا بزوائد القولون وسرطان القولون. الحد من هذا في نظامك الغذائي.
   • يزيد السكر الموجود في الأطعمة المحلاة من نسبة السكر في الدم. أظهرت الدراسات أن ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم يزيد أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون.
   • الأطعمة عالية السكر التي يجب الحد منها تشمل: المشروبات المحلاة ، والحلوى ، والبسكويت ، والكعك ، والفطائر ، والآيس كريم ، والحبوب السكرية ، والمعجنات ، وعصائر الفاكهة.
   • إذا كنت تأكل هذه الأطعمة ، فتأكد من تناول أجزاء صغيرة منها وأحيانًا فقط - وليس بشكل منتظم.
3. تجنب تناول اللحوم المحروقة أو المتفحمة أو المقلية. بالإضافة إلى تجنب بعض الأطعمة أو الحد منها ، يجب أيضًا الانتباه إلى تحضير بعض الأطعمة. يمكن أن يؤدي تفحم أو حرق الأطعمة عند تحضيرها إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون.
   • يمكن أن يؤدي تحضير الطعام ، خاصة فوق الشواية ، إلى حرق الطعام. في حين أن هذا قد يكون جيدًا ، إلا أن هذا الفحم يخلق مواد مسرطنة في الطعام ترتبط بارتفاع خطر الإصابة بسرطان القولون.
   • إذا كنت ترغب في شواء الطعام ، فحاول تجنب حرقه بشكل زائد. لا تأكل القطع السوداء والأجزاء المحروقة الأخرى. قم بإزالته بسكين وشوكة.
   • حيلة أخرى هي شوي الطعام أو طهيه على ورق الألمنيوم. هذا يمنع الطعام من أن يصبح متفحمًا جدًا وحرقًا.
4. لا تشرب الكثير من الكحول. بالإضافة إلى المشروبات المحلاة ، تم ربط المشروبات الكحولية أيضًا بتكوين زوائد القولون. حاول الحد من استهلاكك الإجمالي للمشروبات الكحولية.
   • أظهرت الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للكحول (الذي يتجاوز الحد الموصى به وهو مشروب أو مشروبان في اليوم) يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأورام القولون.
   • بالإضافة إلى ذلك ، فإن أولئك الذين لديهم تاريخ من الاورام الحميدة في القولون سيكونون أكثر عرضة لخطر تحول هذه الاورام الحميدة إلى سرطان بسبب الاستهلاك المفرط للمشروبات الكحولية.
   • قلل من استهلاكك للكحول. لا ينبغي للمرأة أن تستهلك أكثر من مشروب واحد ، ويجب على الرجال أن يقصروا أنفسهم على مشروبين أو أقل في اليوم.

نصائح

• إذا كان لديك تاريخ من الإصابة بأورام القولون الحميدة ، فتحدث إلى طبيبك حول أفضل طريقة لتغيير نظامك الغذائي لمنع تكوّن المزيد من السلائل.
• غيّر نظامك الغذائي تدريجيًا. ابدأ بالتخلص التدريجي من بعض الأطعمة التي قد تزيد من خطر تكوّن الزوائد اللحمية.