المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: تحسن من خلال التدريب المتقطع
• طريقة 3 من 3: حسِّن نفسك من خلال تمارين القوة
• نصائح
• تحذيرات

سواء كنت مبتدئًا أو عداءًا متمرسًا ، ربما ترغب في تحسين قدرتك على التحمل وسرعتك. هناك العديد من الطرق لتحسين ذلك ، ولكن أكثرها شيوعًا هي تمارين الإطالة والتدريب المتقطع وتمارين القوة. بالصبر والعمل الجاد ، يمكنك تحسين أفضل وقت للجري في بضعة أشهر فقط!

لتخطو

طريقة 1 من 3: تحسن من خلال التدريب المتقطع

1. ابدأ التمرين. قم بإحماء عضلاتك عن طريق المشي أو الركض ببطء لمدة خمس دقائق. سيؤدي ذلك إلى إيقاظ عضلاتك وإطالة ساقيك استعدادًا للتمرين المتقطع. يُعلِّم التدريب الفتري جسمك على استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة ، مما يحسن سرعة الجري واللياقة البدنية بشكل عام.
2. امشِ بوتيرة معتدلة لمدة 15 دقيقة. اركض بوتيرة ليست صعبة للغاية عليك ، لكنها تزيد من معدل ضربات قلبك. استهدف 70-80٪ من أسرع سرعة تشغيل لديك.
   • لا تطلب الكثير من نفسك. يجب ألا تستنفد هذا الجزء من التدريب. بدلاً من ذلك ، تحاول زيادة معدل ضربات قلبك حتى يبدأ جسمك في امتصاص الأكسجين بشكل أكثر كفاءة.
3. ابدأ التدريب الفتري. هذا هو جزء من التمرين الذي يحسن قدرتك على التحمل ويطور عضلاتك. اركض بأقصى سرعتك لدقيقة واحدة واعمل بجد لرفع معدل ضربات قلبك وإرهاق عضلاتك. ثم امش لمدة دقيقتين لتهدئة عضلاتك.
   • تدرب بأقصى ما تستطيع خلال الدقيقة الواحدة التي تمارس فيها الجري. لا يعمل التدريب المتقطع بشكل جيد إذا كنت لا تستخدم كل عضلاتك. وهذا ما يسمى "الذهاب إلى المنطقة اللاهوائية" ، أو ممارسة الرياضة إلى الحد الذي يجعلك حرفيًا ينفث.
   • حاول أن تخصص وقتًا لنفسك بحيث تركض لمدة دقيقة واحدة بالضبط وامش لمدة دقيقتين فقط. قد يكون من المفيد أن يكون لديك تطبيق مؤقت على هاتفك أو أن تشتري ساعة إيقاف.
4. كرر هذه العملية أربع مرات. إجمالاً ، هذا حوالي اثني عشر دقيقة من التدريب. لا يبدو هذا طويلاً ، لكن في نهاية الدقائق الإثني عشر ، يجب أن تكون مرهقًا تمامًا. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنت لم تطلب ما يكفي من نفسك أثناء الجري.
   • التكرار مهم لأنه يجبر نظامك على امتصاص الأكسجين بشكل أكثر كفاءة. بمرور الوقت ، يزيد هذا من الحد الأقصى من كمية الأكسجين التي يمكن أن تحتويها في دمك. كلما زادت كمية الأكسجين لديك ، زادت سرعة الجري!
5. ترطيب. امشِ لمدة خمس دقائق إضافية ، بوتيرة سريعة بما يكفي لتدريب عضلاتك ولكن ببطء كافٍ لإبطاء معدل ضربات قلبك. في هذه المرحلة ، يجب أن تكون مرهقًا بشكل مدهش لمثل هذا التمرين القصير. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيجب زيادة معدل ضربات قلبك أثناء التدريب المتقطع.
6. اجبر نفسك على التحرك بشكل أسرع. قم بهذا التدريب المتقطع مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. لكن تأكد من عدم القيام بهذا التمرين أكثر من مرتين خلال فترة عشرة أيام ، وإلا فإنه سيكون ضارًا بجسمك. بعد بضعة أسابيع من التدريب المتقطع ، اجعل التمرين أكثر صعوبة على نفسك عن طريق تقصير وقت التهدئة أثناء التدريب المتقطع (دقيقة واحدة بدلاً من دقيقتين).
   • أثناء قيامك بتمرين الجري المعتاد ، أضف خمس دقائق إلى الوقت العادي الذي تمارسه كل أسبوع. سيؤدي ذلك إلى توسيع تمرينك ببطء وسيساعدك على التحسن تدريجيًا. إذا كانت الخمس دقائق طويلة جدًا ، فابدأ بإضافة دقيقة واحدة إلى تمرينك المعتاد كل أسبوع.
7. تتبع التقدم المحرز الخاص بك. احسب وقتًا لنفسك أثناء تمرين الجري المعتاد وسجل أوقاتك في مفكرة بحيث يكون النجاح باللونين الأبيض والأسود. هناك طريقة أخرى رائعة لتتبع التحسن وهي الجري بأسرع ما يمكن ، لأطول فترة ممكنة ، ثم تسجيل المسافة والوقت. بعد أسابيع قليلة من التدريب المتقطع ، ستتمكن من قطع مسافات أكبر بشكل أسرع من ذي قبل.
   • إذا كنت تتدرب لمسابقة ، مثل 5k ، فقاطع تدريبك المعتاد كل بضعة أسابيع وركض مسافة 5k كاملة. احتفظ بمفكرة لمتابعة أوقاتك. ستبدأ في رؤية تحسن كبير بعد بضعة أسابيع من التدريب المتقطع.
   • هناك العديد من التطبيقات المفيدة لهاتفك والتي يمكن أن تساعدك في تتبع المسافات والأوقات. إذا كنت لا ترغب في الجري بهاتفك معك ، ففكر في شراء ساعة توقيت لضبط الوقت بنفسك وقياس المسافة المقطوعة بدقة.
   نصيحة الخبراء

   تمدد قبل الجري. من المهم أن ترخي عضلاتك قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة. هذا يمكن أن يمنع الإصابة ويقلل من خطر حدوث تقلصات أثناء الجري.

   • قم ببعض تمارين الاندفاع. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام برجلك اليمنى بحيث تكون رجلك اليسرى خلفك مباشرة. اخفض نفسك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض. تأكد من أن ركبتك اليسرى لا تلمس الأرض وأن ركبتك اليمنى فوق كاحلك مباشرة! كرر ذلك مع الساق اليسرى وقم بعشر طعنات لكل ساق.
8. تأرجح ساقيك. تمسك بشيء قوي مثل الكرسي. قف على ساق واحدة وأرجح ساقك الأخرى للأمام والخلف. تأكد من القيام بالخطوة الكاملة ؛ هذا يعني أنك تقوم بتأرجح رجلك لأعلى ما هو مريح ثم أرجحه للخلف لأعلى ما تستطيع. كرر هذا لكلتا الساقين.
   • لا تقم بأرجحة ساقك عشوائياً وإلا فقد تصيب نفسك. حاول تأرجح ساقك بحركة سلسة ومنضبطة.
9. تمدد بعد القيام بذلك. بينما من المحتمل أن تكون مرهقًا من الجري ، فمن المهم أن تمد نفسك حتى لا تتشنج عضلاتك.
   • افرد فخذيك. قف مع ساقيك معًا. اجلب قدمك اليسرى خلف ظهرك إلى يسارك ، مع الحفاظ على فخذيك مضغوطين بإحكام. اضغط على قدمك بيدك ، لكن احرص على ألا تبالغ في مد رجلك.
10. شد عضلات ربلة الساق في مجموعتين. قف أمام الحائط واضغط براحة يديك على الحائط عند مستوى الصدر. اضغط على كرة قدمك اليسرى على الحائط ، مع إبقاء كعبك الأيسر على الأرض. انحن ببطء نحو الحائط ، مع الحرص على عدم الإفراط في مد قدمك. كرر هذا التمدد بقدمك اليمنى.

طريقة 3 من 3: حسِّن نفسك من خلال تمارين القوة

1. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كنت لا تقضي وقتًا في تطوير عضلاتك في صالة الألعاب الرياضية ، فقد تصيب نفسك أثناء الجري أو تواجه "استقرار أداء". هذا يعني أنك لن ترى أي تحسن لفترة أطول من الوقت ، على الرغم من التدريب الجاد والأصعب.
2. قم ببعض تمارين القرفصاء بالدمبلز. اختر بعض الدمبل الخفيفة نسبيًا. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وتأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى الأمام. ثبت الدمبلز بين ذراعيك على جانبيك. أنزل نفسك إلى وضع القرفصاء ، مع إبقاء ركبتيك بعيدًا عن أصابع قدميك وإلصاق مؤخرتك إلى الخلف. قم بتكرار هذا التمرين عدة مرات.
3. قم ببعض تمارين البلانك. استلقِ على الأرض أو على بساط اليوجا. ضع يديك مباشرة تحت كتفيك بمسافة عرض الكتفين. شد ظهرك ورقبتك ، وخلق خط مستقيم مع جسمك. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة قبل التوقف.
   • تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيماً - لا تدع وركيك يرتديان على السجادة وإلا قد تتعرض لإصابة في الظهر.
4. قم ببعض تمارين الضغط. استلقِ على الأرض أو على بساط اليوجا. ضع يديك على الأرض بجوار إبطيك ، وراحتي لأسفل. ادفع نفسك من الأرض باستخدام ذراعيك فقط وفي وضع اللوح الخشبي. بمجرد استقامة ذراعيك ، اخفض نفسك مرة أخرى حتى يصبح صدرك فوق السجادة. عد إلى وضع اللوح الخشبي عن طريق مد ذراعيك.
   • تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك حتى لا تؤذي نفسك.
   • إذا كانت عمليات الدفع المنتظمة صعبة للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك تعديل الأسلوب. بدلًا من وضع قدميك على الأرض ، أرح ركبتيك على الأرض واعبر قدميك خلفك.

نصائح

• كن صبورا. إذا ضغطت على نفسك بشدة ، فسوف تصاب. لن يلاحظ العداء المريض أي تحسن لأسابيع ، ولكن عندما يصلون في النهاية ، سيكونون دائمًا.
• اتخذ خطوات طويلة. ادفع صدرك للأمام أثناء الجري. تنفس من أنفك أثناء الجري.

تحذيرات

• استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد.