المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: تحسين قدرتك على الجري من خلال التدريب المتقطع
• الطريقة 2 من 4: التدريب المتقاطع لتحسين قدرتك على المشي
• طريقة 3 من 4: أفكار أخرى لتحسين قدرتك على التحمل
• الطريقة 4 من 4: قم بإنشاء خطة تمرين
• نصائح
• تحذيرات

هل أنت عداء تتطلع إلى تحسين قدرتك على التحمل في سباق الماراثون؟ أو ربما كنت تجري بسرعة وتريد فقط التحسن لتجاوز تلك الأميال القليلة الأولى. مهما كان مستواك - سواء كنت بدأت للتو أو ركضت لفترة من الوقت - فسوف نوضح لك كيفية الارتقاء إلى مستوى العداء.

لتخطو

طريقة 1 من 4: تحسين قدرتك على الجري من خلال التدريب المتقطع

1. استخدم التدريب المتقطع. التدريب الفتري له فوائد عديدة تساعدك على تحقيق أقصى استفادة من جلسات الجري وتحسين قدرتك على التحمل.
   • تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية. المشي لمسافات طويلة يمكن أن يسلب أنفاسك. باستخدام التدريب الفتري ، ستزيد من قدرتك اللاهوائية (استنفاد الأكسجين). وعندما تجمع هذا مع القدرة الهوائية (بناء الأكسجين بجولات بسيطة وجري لمسافات طويلة) ، فإن ذلك سيجعلك في النهاية أسرع.
   • حرق السعرات الحرارية. ستؤدي دفعات الطاقة (الجزء عالي الكثافة من التدريب المتقطع) إلى زيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة. هذا صحيح حتى مع رشقات نارية قصيرة نسبيا.
   • يجعل روتين الجري الخاص بك أكثر إثارة للاهتمام. قد يبدو الأمر بسيطًا ، إذا كان روتينك المعتاد للجري مملًا ، فقد تتأثر دوافعك.
2. حتى تفعل فترات. هذه هي أسهل طريقة للقيام بالتدريب المتقطع. أنت فقط تتبادل فترات متساوية من المشي بكثافة عالية ومنخفضة.
   • ابدأ بالإحماء لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة. ابدأ بمشي سريع متبوعًا بهرولة خفيفة ، ثم زد السرعة في نهاية الإحماء للدخول في جولة كاملة. يضمن ذلك تدفئة جسمك قبل أن تبدأ العمل السريع المكثف.
   • إذا كنت بدأت للتو بفترات زمنية ، فأنت بحاجة إلى تدريب جسمك على التعود على الفترات الصعبة. اركض بسرعة لمدة دقيقة واحدة ، متبوعًا بالجري البطيء أو المشي لمدة دقيقتين. كرر هذه الفترات من ست إلى ثماني مرات. افعل هذا لعدة أسابيع حتى تشعر بالرضا عن الباقي. ثم قلل وقت الاسترداد / الراحة بمقدار 30 ثانية حتى تقوم بتشغيل 50/50 دفعات (مثل دفعة لمدة دقيقة واحدة تليها دقيقة راحة). تأكد من استعدادك أنت وجسمك لزيادة شدة الفترات الأسرع وتقليل وقت الراحة / الاسترداد قبل تقليل وقت الراحة / الاسترداد.
   • أنهِ الأمر بفترة تهدئة من خمسة عشر إلى خمسة وعشرين دقيقة. انتقل من الجري إلى الركض الخفيف ، ثم ببطء إلى سرعة المشي في نهاية فترة التهدئة.
3. استخدم التدريب الفاصل الهرمي. تبدأ الفترات الهرمية بدفعات قصيرة ذات كثافة عالية ثم تتراكم بحيث تكون أطول فترة تدريب عالي الكثافة في منتصف التمرين. بعد ذلك ، ستعود تدريجيًا إلى الضربات الأقصر قبل إكمال التهدئة. هذا أكثر تعقيدًا قليلاً من الفواصل الزمنية الثابتة ، وقد ترغب في استخدام ساعة توقيت لتتبع أوقاتك.
   • قم بالتسخين لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة. كما هو موضح أعلاه ، ابدأ بخطى مشي سريعة متبوعة بهرولة خفيفة ، مع تسريع في نهاية الإحماء بحيث يمكنك الركض بقوة عالية في نهاية الإحماء.
   • امشِ بقوة عالية لمدة 30 ثانية. ثم امشوا بقوة منخفضة لمدة دقيقة. استكمل كما يلي:
   • ارتفاع 45 ثانية ، وانخفاض دقيقة واحدة وخمس عشرة ثانية.
   • 60 ثانية عالية ، دقيقة واحدة وثلاثين ثانية منخفضة.
   • 90 ثانية عالية ، دقيقتين منخفض.
   • 60 ثانية عالية ، دقيقة واحدة وثلاثين ثانية منخفضة.
   • ارتفاع 45 ثانية ، وانخفاض دقيقة واحدة وخمس عشرة ثانية.
   • 30 ثانية عالية ، دقيقة واحدة منخفضة.
   • أنهِ جلسة تهدئة لمدة 25 إلى 30 دقيقة وانتهي بخطى مشي مريحة.
   • ملاحظة -> عند بدء برنامج تدريب متقطع ، تأكد من أن جسمك مُعدَّل وجاهز. قد يؤدي القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا إلى الإصابة. تمامًا كما هو الحال عندما تزيد من مسافة المشي ، لا تفعل ذلك فجأة. أنت تبنيها تدريجياً. إذا كنت تتدرب لسباق معين ، فقم بفترات أطول مع فترات راحة أطول قبل بضعة أشهر من السباق. مع اقتراب السباق ، تزيد شدته وتقصير التعافي.
4. قم بعمل فترات متغيرة. إذا كنت تلعب رياضة مثل التنس بالإضافة إلى الجري ، فأنت تعلم أن متطلبات السرعة والتحمل تعتمد على ظروف المباراة. تساعدك الفواصل المتغيرة على المزج بين الفترات القصيرة والطويلة بكثافة عالية بنمط غير متوقع ، مما يحاكي الاندفاعات غير المنتظمة للسرعة التي تعد جزءًا من ظروف السباق النموذجية.
   • قم بالإحماء لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة من الجري السهل.
   • اخلطها. اركض بقوة عالية لمدة دقيقتين ، ثم اركض ببطء لمدة دقيقتين وثلاثين ثانية. اركض بأقصى سرعة لمدة 30 ثانية ، ثم اركض لمدة 45 ثانية. امزج الفواصل الزمنية بشكل عشوائي. في أي حال ، تأكد من الراحة لفترة أطول بعد فترات زمنية أطول بكثافة عالية مقارنة بالدفعات القصيرة. عندما تبدأ ، حافظ على فترات الراحة لفترة أطول قليلاً حتى يصبح جسمك جاهزًا لتقصير فترات الراحة.
   • يبرد لمدة 15-25 دقيقة.
5. استخدم إعداد الفاصل الزمني في جهاز المشي. عند تشغيل جهاز المشي على فترات متقطعة ، تقوم الماكينة بتغيير السرعة والميل ، مما يمنحك تحديات جديدة لا يمكن التنبؤ بها. فقط تأكد من إجراء الإحماء والتهدئة إذا لم يتم تضمين هذه الفترات في برنامج التدريب الفتري.

الطريقة 2 من 4: التدريب المتقاطع لتحسين قدرتك على المشي

1. أضف تمارين الأثقال إلى الجري. يزيد التدريب على الأثقال من كفاءة الجري ، مما يعني أنك أكثر كفاءة مع الأكسجين أثناء الجري. جرب الأوزان أو الآلات أو تدريبات القوة الأخرى ثلاث مرات في الأسبوع.
2. قم بفترات دورات قوية. ركوب الدراجة على دراجة تمارين عالية المقاومة يجعل عضلات ساقيك تعمل بجهد أكبر من الركض فوق التل ، دون الضغط على مفاصلك.
   • إذا كنت تركب دراجة ثابتة ، فقم بزيادة المقاومة تدريجيًا حتى لا تتمكن من استخدام الدواسة بعد الآن.
   • انهض وقم بفترات زمنية حيث تقوم بالدوران بأسرع ما يمكن. الراحة وتقليل المقاومة بين فترات. على سبيل المثال:
     • قف ودور لمدة 30 ثانية ضد المقاومة العالية. ثم اجلس ، وقم بخفض المقاومة واترك السرعة لمدة دقيقة واحدة.
     • استمر في التبديل بين الوقوف عالي المقاومة وركوب الدراجات ، والجلوس وركوب الدراجات بكثافة منخفضة لمدة دقيقة واحدة.
     • يمكنك أيضًا عمل فترات هرمية من 30 ، ثم 45 ، ثم 60 ، ثم 90 ثانية. ثم أنزله بعمل فترات من 60 ، 45 ، ثم 30 ثانية. بين الفترات ، تأكد من الركوب أثناء الجلوس بكثافة منخفضة وشدة عالية.
   • اشترك في فصل دراسي - سيقود المدرب المجموعة في مجموعة معدة من تمارين ركوب الدراجات التي ستزيد من قدرتك على التحمل.
3. اسبح بضع لفات. يمكنك السباحة كفترة راحة بعد تمرين شاق ، أو ببساطة دمج السباحة في روتينك من أجل التنوع. للسباحة فائدة إضافية تتمثل في تمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم ، والتي تكون متخلفة في معظم العدائين.

طريقة 3 من 4: أفكار أخرى لتحسين قدرتك على التحمل

1. قم بزيادة مسافة المشي بنسبة 10 بالمائة في الأسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت تجري 3 كيلومترات في اليوم ، فأضف 300 متر إلى جلسة الجري اليومية لمدة أسبوع. استمر في إضافة 10 في المائة إلى جلسة الجري لتحسين قدرتك على التحمل. لكن تأكد من تنويع التمرين. على سبيل المثال ، إذا ركضت 30 كم في الأسبوع ، فقم بزيادة المسافة إلى 33 كم في الأسبوع التالي. لكن في الأسبوع الذي يلي ذلك ، أعد المسافة إلى الوراء حتى يتمكن جسمك من التكيف (لذا امش 28-30 كم ، على سبيل المثال). زدها إلى 40 كم في الأسبوع في الأسبوع التالي ، يليها انخفاض إلى 33-37 كم في الأسبوع التالي. قم ببناء مسافة المشي تدريجيًا. تعتمد المسافة القصوى النهائية على السباق الذي تتدرب عليه.
2. المشي لفترة أطول في عطلات نهاية الأسبوع. إذا كنت معتادًا على المشي لمسافة 3 كيلومترات يوميًا خلال الأسبوع ، فاركض لمسافة 6 كيلومترات في عطلة نهاية الأسبوع.
3. المشي أبطأ وأطول. على سبيل المثال ، اركض لمسافات أطول بنسبة 60٪ من قوتك. تهدف المسافة الطويلة إلى المساعدة في بناء القدرة على التحمل ، فهي ليست سباقًا. تأكد من قضاء أيام هادئة قبل وبعد جلسات الجري هذه.
4. جرب تمارين plyometric. يمكن أن تساعد تمارين Plyometric مثل نط الحبل في تحسين ميكانيكا المشي عن طريق تقليل مقدار الوقت الذي تبقى فيه قدميك على الأرض.
5. زد من الوتيرة في نهاية جلسات الجري. خلال الربع الأخير من التمرين ، قم بالركض بأسرع ما يمكن قبل القيام بتمرين التهدئة. سيساعدك هذا التمرين على تجنب الإرهاق في نهاية السباق.
6. المشي على التضاريس المتغيرة. سواء كنت تمشي بالخارج أو على جهاز المشي ، قم بتغيير الميل بانتظام للحصول على تدريب إضافي للقلب.
7. غيّر نظامك الغذائي. تخلص من الكربوهيدرات المكررة وتناول المزيد من البروتينات والخضروات الخالية من الدهون. تناول وجبات أصغر وأكثر انتظامًا أيضًا.

الطريقة 4 من 4: قم بإنشاء خطة تمرين

1. جعل الجدول الزمني. سيساعدك وضع جدول زمني على الالتزام بالنظام. سيساعدك هذا في الوصول إلى هدف التحمل الأفضل ، كما يمنحك فرصة لجمع القياسات: هل تحافظ على وتيرة ثابتة؟ هل يمكنك المشي لفترة أطول أو أسرع (أو كليهما) ، أو هل وصلت إلى مرحلة الاستقرار؟ إليك مثال على جدول يساعدك على زيادة القدرة على التحمل بالإضافة إلى السرعة:
   • اليوم 1 - فترات متساوية. قم بالإحماء لمدة 15-20 دقيقة ، ثم قم بتشغيل بأقصى سرعة لمدة دقيقة واحدة تليها دقيقة واحدة وخمس عشرة ثانية من المشي البطيء أو المشي. كرر هذه الفترات من ست إلى ثماني مرات. التزم بوقت محدد (مع ساعة توقيت) لكل مرحلة ، ثم هدأ لمدة 20-30 دقيقة ، مع تباطؤ تدريجيًا في سرعة المشي.
   • اليوم الثاني - يوم تشغيل سهل (فقط 3-8 كم ، حسب تجربتك وخبرتك في الجري).
   • يوم 3 - فترات الهرم. قم بالإحماء لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة ، ثم قم بتشغيل مجموعة الفواصل الهرمية ، كما هو موضح أعلاه.
     • امشِ بوتيرة مريحة لمدة 15 دقيقة ، ثم قم بمجموعة متغيرة من الفواصل الزمنية.
     • قم بإنهاء التهدئة لمدة 20-25 دقيقة والانتهاء بخطى مشي مريحة.
   • اليوم الرابع - جلسة جري سهلة (3-8 كم ، حسب خبرتك في الجري).
   • يوم 5 - جلسة جري سهلة (3-8 كم ، حسب خبرتك في الجري).
     • قد يبدو هذا كثيرًا من الراحة ، لكنك ركضت بصعوبة في اليوم الثالث. وبما أنك ركضت وقتًا طويلاً في اليوم السادس ، فمن الأفضل أن تستريح جيدًا لذلك.
   • اليوم السادس - جلسة تشغيل طويلة. ابدأ ببطء وامش لمدة 40 إلى 90 دقيقة بوتيرة سهلة حيث لا يزال بإمكانك التحدث. يمكن أن يساعدك أن يكون لديك صديق أو أحد أفراد الأسرة يريد أن يمشي معك ، أو على الأقل يتابعك على الدراجة.
   • اليوم السابع - يوم راحة (3-8 كم ، حسب خبرتك في الجري. خذ هذا اليوم إجازة كل 8 أسابيع.)
2. اخلطها قليلا قم بزيادة الضغط مرة كل ثلاثة أسابيع تقريبًا باستخدام هذه التقنية:
   • ابحث عن مسار أو منطقة مسطحة تبلغ مساحتها حوالي 400 متر للمشي عليها. تجنب الشوارع غير المستوية ؛ عندئذٍ ستكون إحدى القدمين أقل بشكل ملحوظ من الأخرى.
   • قم بعمل تمديدات ديناميكية (ليس ثابتا) والإحماء الخفيف (على سبيل المثال 25 تمرين الضغط أو الركض).
   • قم بسباق 400 متر متبوعًا بهرولة 400 متر. قم بإجراء روتين العدو والركض لمسافة ميلين على الأقل.
   • حطم الرقم القياسي الخاص بك. عندما تصل إلى حدود قدرتك على التحمل ، اكتب وقت ومكان جلسة الجري. احتفظ بهذا الحد الأدنى للمسافة / المدة ، وحاول تحسين هذا الرقم. ارفع الحد الأدنى كلما تحسنت.
   • ترطيب. لا يجب أن تتوقف عن المشي بعد كل جلسة ركض. اخرج حتى يصبح معدل ضربات قلبك متوسطًا. ثم تمتد.
3. تتعثر فيه. لا توقف جدول التدريب الخاص بك ، ولا تخبر نفسك أنك ستفعل ذلك غدًا ، ولا تخبر نفسك أنك متعب جدًا ، أو تخبر نفسك أنك مشغول جدًا. تمشي في الصباح لتتخلص منه.

نصائح

• احتفظ بمفكرة تحتوي على تفاصيل روتينك الجاري. سوف تكون قادرًا على رؤية التحسينات الخاصة بك في لمحة.
• احصل على نصائح من العدائين الآخرين. انضم إلى نادٍ للجري أو جرب منتدى عبر الإنترنت للحصول على نصائح من الآخرين الذين نجحوا في تحسين قدرتهم على الجري.
• لا تتوقف ابدا. قد تعتقد أنك لا تتحسن ، لكن هذا ليس صحيحًا.

تحذيرات

• استمع إلى جسدك لتجنب الإصابات. تأكد من التمدد والإحماء والتهدئة. تأكد أيضًا من أن حذائك مريح.