المحتوى

• لتخطو
• الطريقة 1 من 3: الحد الأقصى من VO₂ احسب بدون اختبار لياقة
• طريقة 2 من 3: استخدام اختبار اللياقة البدنية Rockport للمشي لمسافات طويلة
• طريقة 3 من 3: استخدام اختبار الركض في جامعة بريغهام يونغ
• نصائح
• تحذيرات
• الضرورات

الحد الأقصى VO₂ هو مقياس للحد الأقصى من الأكسجين الذي تستهلكه خلال مجهود بدني مكثف. هذا المقياس هو أفضل مؤشر على قدرة الشخص على التحمل ولياقة القلب ، لأنه يحسب مدى كفاءة خلاياك في استخدام الأكسجين لإنتاج الطاقة. هناك عدة طرق يمكنك استخدامها لقياس الحد الأقصى من VO₂، لكن الكثير منها يحتاج إلى معدات ، مثل جهاز الجري أو مدرب توربو مضبوط خصيصًا. قد يكون تطبيق هذه الاختبارات خادعًا وغير مناسب لمستوى اللياقة البدنية للجميع. الطريقة الأسرع والأسهل للحصول على أقصى صوت ممكن₂ يمكن قياسه عن طريق حساب بسيط أو اختبار المشي / الركض.

لتخطو

الطريقة 1 من 3: الحد الأقصى من VO₂ احسب بدون اختبار لياقة

1. حدد معدل ضربات قلبك أثناء الراحة. تم تجهيز العديد من أجهزة تتبع اللياقة البدنية والساعات بجهاز مراقبة معدل ضربات القلب. إذا كان لديك واحد من هؤلاء ، يمكنك استخدامه لتسجيل معدل ضربات قلبك أثناء الراحة (أثناء الجلوس ، مع القليل من النشاط البدني أو بدونه). أفضل وقت لقياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو في الصباح قبل الاستيقاظ.
   • لتحديد معدل ضربات قلبك بدون جهاز مراقبة ، ضع إصبعين على الشريان على جانب رقبتك ، أسفل الفك مباشرةً. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بنبضات قلبك بأصابعك.
   • اضبط العداد على 60 ثانية واحسب عدد النبضات التي تشعر بها. هذا هو معدل ضربات القلب أثناء الراحة بعدد النبضات في الدقيقة (نبضة في الدقيقة).
2. احسب أقصى معدل لضربات القلب. الطريقة الأكثر شيوعًا لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هي عمرك ناقص 220. إذا كان عمرك 25 عامًا ، فإن معدل ضربات القلب الخاص بك هو_الأعلى = 220 - 25 = 195 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة).
   • هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن هذه الصيغة تبالغ في تبسيط الحساب. يمكنك أيضًا حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام معادلة معدل ضربات القلب_الأعلى = 205.8 - (0.685 × العمر).
3. استخدم الصيغة البسيطة لأقصى صوت₂. أبسط صيغة لحساب الحد الأقصى VO₂ هو الحد الأقصى VO₂ = 15 × (HR_الأعلى/ الموارد البشرية_راحة). يُعتقد أن هذه الطريقة تُقارن جيدًا بالصيغ الأخرى الشائعة الاستخدام.
   • الوحدات المستخدمة في معادلة الحد الأقصى من VO₂ هي مليلتر من الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة (مل / كغ / دقيقة).
4. احسب الحد الأقصى لعدد الأصوات₂. استنادًا إلى الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء الراحة وأقصى معدل لضربات القلب الذي حددته بالفعل ، يمكنك تطبيق هذه القيم على الصيغة والحد الأقصى من VO₂ احسب. افترض أن معدل ضربات القلب أثناء الراحة هو 80 نبضة في الدقيقة وأن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 195 نبضة في الدقيقة.
   • اكتب الصيغة: الحد الأقصى VO₂ = 15 × (HR_الأعلى/ الموارد البشرية_راحة)
   • أدخل القيم: الحد الأقصى VO₂ = 15x (195/80).
   • حل: الحد الأقصى VO₂ = 15 × 2.44 = 36.56 مل / كجم / دقيقة.

طريقة 2 من 3: استخدام اختبار اللياقة البدنية Rockport للمشي لمسافات طويلة

1. ضع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. قم بالمشي البطيء لمدة 10 دقائق وتمتد للإحماء قبل بدء الاختبار. إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فيمكنك قياس نبضك وتحديد عدد النبضات في الدقيقة عن طريق تسجيل معدل ضربات القلب لمدة 60 ثانية.
2. ابدأ ساعة التوقيف الخاصة بك وامش حوالي ميل واحد. يمكنك الجري لمسافة 1.6 كم على جهاز الجري أو أربعة مسارات لألعاب القوى (4 × 400 م). تأكد من أن معظم مسيرتك على أرض مستوية. امشِ بأسرع ما يمكن دون اللجوء إلى الركض. يجب أن تبدأ في التنفس بصعوبة ، لكن يجب أن تكون قادرًا على نطق كلمتين أو ثلاث كلمات متتالية.
   • على مقياس من واحد إلى عشرة ، يجب أن يبدو الجهد وكأنه سبعة أو ثمانية.
3. أوقف ساعة الإيقاف وتحقق من معدل ضربات قلبك. بعد ميل ، أوقف ساعة الإيقاف وتحقق على الفور من معدل ضربات قلبك. إذا كان لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فاقرأه. يمكنك أيضًا التحقق من معدل ضربات قلبك بطريقة يدوية:
   • لتحديد معدل ضربات قلبك بدون مقياس ، ضع إصبعين على الشريان الموجود بجانب عنقك ، أسفل الفك مباشرةً. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بضربات قلبك تحت أصابعك.
   • اضبط العداد على 60 ثانية واحسب عدد النبضات التي تشعر بها. هذا هو معدل ضربات قلبك أثناء الراحة بعدد النبضات في الدقيقة.
   • استمر في المشي ببطء لمدة خمس دقائق أخرى حتى يبرد.
4. احسب الحد الأقصى لعدد الأصوات₂ باستخدام المعادلة التالية: صوت₂ = 132.853 - (0.0769 × الوزن بالكيلوغرام × 2) - (0.3877 × العمر) + (6.315 × الجنس) - (3.2649 × وقت المشي بالدقائق) - (0.156 × معدل ضربات القلب). إذا كنت ذكرًا ، فاستخدم 1 للحساب ، وإذا كانت الإناث 0 (صفر).
   • على سبيل المثال: رجل يبلغ من العمر 26 عامًا ويزن 80 كجم يمشي ميلًا في 15 دقيقة ومعدل ضربات قلبه 120 في النهاية.
   • صوت₂ = 132.853 - (0.0769 × الوزن بالكيلو جرام × 2) - (0.3877 × العمر) + (6.315 × الجنس) - (3.2649 × وقت المشي بالدقائق) - (0.156 × معدل ضربات القلب)
   • صوت₂ = 132.853 - (0.0769 × 160) - (0.3877 × 26) + (6.315 × 1) - (3.2649 × 15) - (0.156 × 120)
   • صوت₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 مل / كجم / دقيقة.

طريقة 3 من 3: استخدام اختبار الركض في جامعة بريغهام يونغ

1. ضع جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. امش ببطء في دائرة لمدة 10 دقائق وقم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة للإحماء قبل إجراء الاختبار. إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فيمكنك تسجيل نبضك وتحديد عدد النبضات في الدقيقة عن طريق حساب معدل ضربات القلب لمدة 60 ثانية.
2. ابدأ ساعة الإيقاف واذهب لممارسة رياضة العدو اللطيف لمسافة 1.6 كم. يمكنك الركض أربع مرات لمسافة 400 متر حول مضمار جري أو ميل على أرض مستوية. اركض بوتيرة ثابتة ولا تدع معدل ضربات قلبك يتجاوز 180 نبضة في الدقيقة. لا تهرول أسرع من ثماني دقائق لكل ميل للرجال وتسع دقائق لكل ميل للنساء.
3. أوقف ساعة الإيقاف وتحقق من معدل ضربات قلبك. أوقف ساعة الإيقاف بعد 1.6 كم وتحقق من معدل ضربات قلبك على الفور. إذا كان لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فقم بتدوين القياس. خلاف ذلك ، تحقق من معدل ضربات قلبك باستخدام الطريقة اليدوية:
   • لتحديد معدل ضربات قلبك بدون مقياس ، ضع إصبعين على الشريان الموجود بجانب عنقك ، أسفل الفك مباشرةً. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بضربات قلبك تحت أصابعك.
   • اضبط العداد على 60 ثانية واحسب عدد النبضات التي تشعر بها. هذا هو معدل ضربات قلبك أثناء الراحة بعدد النبضات في الدقيقة.
   • استمر في المشي ببطء لمدة خمس دقائق أخرى حتى يبرد.
4. احسب الحد الأقصى لعدد الأصوات₂ مع المعادلة الخاصة بالجنس. يحتوي هذا الاختبار على مقارنتين مختلفتين: واحد للرجال والآخر للنساء. تأكد من استخدام المعادلة الصحيحة حسب جنسك.
   • النساء: 100.5 - (0.1636 × الوزن بالكيلوغرام) - (1.438 × وقت الركض) - (0.1928 × معدل ضربات القلب)
   • الرجال: 108.844 - (0.1636 × الوزن بالكيلوجرام) - (1.438 × وقت الركض) - (0.1928 × معدل ضربات القلب)

نصائح

• لتحويل وزنك إلى كجم ، اضرب وزنك بالجنيه في 0.45.
• إذا لزم الأمر ، اطلب من شخص ما مساعدتك من خلال تتبع وقتك أثناء المشي أو الركض في الطريق.
• تأكد من وجود كمية كافية من الماء معك حتى لا تفقد الكثير من الرطوبة.
• تحتوي بعض أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب على وظيفة ساعة توقيت تتيح لك تتبع معدل ضربات القلب في نفس الوقت. هناك نماذج يمكنك ارتداؤها أو حملها معك.

تحذيرات

• إذا شعرت بدوار أو ألم أو صعوبة في التنفس أثناء الاختبار ، فتوقف فورًا.

الضرورات

• رصد معدل ضربات القلب مع ساعة توقيت