المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 4: ممارسة تمارين المقاومة عالية الكثافة (HIRT)
• الطريقة 2 من 4: قم بتمارين مقاومة محددة
• طريقة 3 من 4: مارس التمارين الهوائية
• طريقة 4 من 4: إيجاد طرق أخرى لخفض الميوستاتين
• نصائح

الميوستاتين هو بروتين يمنع نمو العضلات ويعيق توتر العضلات وقوتها. يعتقد العديد من لاعبي كمال الأجسام وبعض العلماء أن خفض الميوستاتين يمكن أن يزيد من نمو العضلات ، وكذلك يعكس الشيخوخة ويحسن الصحة العامة. يمكن أن يساعد خفض هذه المستويات أيضًا الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية تؤثر على نمو العضلات ، مثل الحثل العضلي أو أمراض أخرى تسبب الإسراف. يعد كل من تمارين القلب والأوعية الدموية (الهوائية) وتدريب المقاومة (تدريب القوة) مفيدًا لخفض مستويات الميوستاتين. يمكن أن يساعد أيضًا الإقلاع عن التدخين أو التحدث مع طبيبك حول علاجات معينة.

لتخطو

طريقة 1 من 4: ممارسة تمارين المقاومة عالية الكثافة (HIRT)

1. حارب مستويات الميوستاتين لديك باستخدام "HIRT". يمكن أن يؤدي تدريب المقاومة من أي نوع إلى تحسين الصحة وبناء العضلات. ولكن لخفض الميوستاتين الخاص بك ، تحتاج إلى القيام بتمارين مقاومة عالية الكثافة (HIRT). هذا يعني أنك تمارس تمارين المقاومة حيث تستكشف حدودك الجسدية.
   • يتطلب HIRT أن تقوم بتمرين جسمك بالكامل. بمعنى آخر ، يجب أن يقوم تدريب المقاومة الخاص بك بتدريب ذراعيك وظهرك ورجليك.
2. اجمع بين تمارين المقاومة المختلفة للحصول على مجموعة فائقة. بدلاً من قصر مجموعتك على عدد التكرارات لكل تمرين ، قم بتعيين حد زمني معين. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات دون راحة خلال الفترة الزمنية التي تحددها.
   • على سبيل المثال ، قم بإجراء 10 تمارين ضغط ، و 10 تمارين سحب ، و 10 تمارين تمديد للساق ، و 10 لفات للعضلة ذات الرأسين بأسرع ما يمكن في حوالي 10 دقائق.
   • إذا مررت بـ 10 تمارين للعضلة ذات الرأسين قبل مرور 10 دقائق ، فستبدأ الدورة من جديد وتنتقل إلى 10 تمارين ضغط ، إلخ.
   • استرح لمدة دقيقة أو دقيقتين بين كل مجموعة فائقة ، مع إطالة العضلات التي استخدمتها للتو.
3. كن حذرًا أثناء HIRT. يمكن أن يكون HIRT متطلبًا جسديًا. قبل ممارسة الرياضة وفقًا لجدول HIRT ، تحدث إلى طبيبك ولا تخلعه أكثر من ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
   • أيضًا ، امنح جسمك وقتًا للراحة والشفاء ، من الناحية المثالية يومًا واحدًا على الأقل بين التدريبات. من الأفضل عدم القيام بجلسات HIRT لأيام متتالية.
4. اختر الوزن الصحيح. عندما تمارس تمارين المقاومة ، عليك أن تختار الوزن المناسب لك. ابدأ بأقل وزن لأي آلة أو قضيب حديد تستخدمه. قم بأداء 10-12 عدة. إذا كان هذا سهلاً للغاية بالنسبة لك ولم تنفد في نهاية 10-12 ممثلين ، أضف وزناً بزيادات صغيرة. أنت تعلم أنك وجدت الوزن المناسب لك عندما يكون من 10 إلى 12 ممثلاً ضرائب كبيرة.

الطريقة 2 من 4: قم بتمارين مقاومة محددة

1. قم بعمل تمرينات لف العضلة ذات الرأسين. أمسِك ببار مع راحتي يديك لأعلى. أمسك الشريط بحيث تكون الأوزان على كلا الطرفين متساوية البعد عن كل يد وضع كل يد في عرض الكتف بعيدًا عن الأخرى. ارفع الشريط نحو صدرك مع تحريك مرفقيك للأمام بأقل قدر ممكن.
   • أبقِ مرفقيك على جانبيك أثناء الرفع. سيقلل تحريك مرفقيك خلف ضلوعك مقدار العمل الذي يتعين على العضلة ذات الرأسين القيام به.
   • لا تتأرجح الشريط لأعلى باستخدام الزخم من الوركين.
2. استخدم تمرين ضغط البنش. اجلس على البنش واضبط المقعد حسب طولك. يجب أن تكون المقابض مستوية مع مركز أو أسفل عضلات صدرك. ضع يديك على مقابض الجهاز. يجب سحب شفرات كتفك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاضبط موضع مقابض الجهاز بحيث تكون كذلك.
   • حافظ على رأسك وصدرك لأعلى وادفع المقابض للأمام عن طريق استقامة ذراعيك.
   • توقف لفترة وجيزة عندما يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، ثم أعد المقبضين إلى وضع خارج وضع البداية مباشرةً للحفاظ على التوتر.
3. استخدم جهاز تدريب الكتف. يشبه جهاز الضغط على الكتف إلى حد كبير جهاز الضغط على الصدر ، إلا أنه بدلاً من الدفع للأمام ، فإنك تدفع لأعلى.أمسك مقابض الآلة وحافظ على مرفقيك متوازيتين مع الجزء العلوي من جسمك. إذا لم يتم محاذاة مرفقيك مع جذعك ، فاضبط مستوى المقعد. ارفع المقابض أثناء الزفير. مد ذراعيك ببطء. عندما يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، احتفظ بالموضع لفترة وجيزة وأعد المقابض إلى مكان أعلى موضع البداية مباشرةً.
4. جرب تمارين المقاومة الأخرى. هناك العديد من تمارين المقاومة الأخرى التي يمكن أن تخفض مستويات الميوستاتين لديك. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة القرفصاء أو رفع الأوزان الحرة. أحزمة المقاومة جيدة أيضًا وسهلة الاستخدام في المنزل.

طريقة 3 من 4: مارس التمارين الهوائية

1. ممارسة الرياضة باعتدال. عندما تمارس تمارين الأيروبيك لخفض مستويات الميوستاتين لديك ، يكون لديك فسحة كبيرة في مقدار التمرين الذي تريده. لبدء خفض مستويات الميوستاتين ، كل ما عليك فعله هو التدريب بحوالي 40٪ إلى 50٪ من طاقتك القصوى. سيؤدي إجبار نفسك على تجاوز هذه المستويات الأساسية في تدريبك إلى انخفاض أكبر في الميوستاتين.
   • إن ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة على دراجة أو آلة متدرجة أو تمارين هوائية أخرى تشبه المشي السريع.
   • يجب أن تحرق ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في الأسبوع لرؤية قطرات حقيقية في الميوستاتين الخاص بك. لتتبع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، تحقق من القراءات الرقمية على معدات التمارين الهوائية الخاصة بك ، أو استخدم جهاز تتبع اللياقة البدنية المحمول (على سبيل المثال ، FitBit).
   • يستغرق حوالي 3500 سعرة حرارية لتفقد رطل من دهون الجسم. إذا لم تكن بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فتأكد من تناول المزيد من الطعام أو استكمال نظامك الغذائي لاستعادة هذه الطاقة.
2. استخدم جهاز التمارين البيضاوي. الجهاز الإهليلجي (يُطلق عليه أيضًا "آلة التزلج") هو جهاز شائع يمكن أن يساعدك على خفض مستويات الميوستاتين لديك. لاستخدام الجهاز البيضاوي ، قف على وسادات قدم الماكينة. ضع قدمك اليسرى في الوسادة اليسرى وقدمك اليمنى في الوسادة اليمنى. أمسك كلا المقبضين.
   • حدد الإعدادات التي تريد التدرب بها. على سبيل المثال ، يمكنك زيادة مقاومة الجهاز أو ضبط الوقت أو عدد السعرات الحرارية ، مع مراعاة عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها.
   • تعمل المقابض ووسادات القدم الموجودة على جانب واحد من الماكينة مقابل بعضها البعض. بمعنى آخر ، أثناء تأرجح المقبض الأيمن للآلة للأمام ، تتحرك ساقك اليمنى للخلف. من ناحية أخرى ، يتم سحب اليد اليسرى للخلف وتحريك قدمك اليسرى للأمام. قم بتحريك قدميك وذراعيك للأمام والخلف بنفس سرعة الماكينة.
3. الذهاب ركوب الدراجات. ركوب الدراجات هو تمرين هوائي شائع ويمكن أن يخفض مستويات الميوستاتين. يمكنك إما ركوب دراجة عادية أو اختيار دراجة ثابتة للعمل على خفض الميوستاتين الخاص بك.
   • قم بالقيادة بقوة معتدلة لخفض مستويات الميوستاتين لديك. اهدف إلى حرق 1200 سعر حراري أسبوعيًا عن طريق ركوب الدراجات - أو أكثر أو أقل ، حسب أهداف وزنك.
   • انتبه دائمًا لسلامتك عند ركوب الدراجات. ارتد خوذة واركب على مسار الدراجة أو بالقرب من الرصيف قدر الإمكان. لا تقود في حركة المرور أو تقود على الرصيف.
4. العدو او المشي السريع. يعد الجري أحد أكثر أشكال التمارين الهوائية شيوعًا ويمكن أن يخفض مستويات الميوستاتين لديك. ارتدِ ملابس خفيفة وفضفاضة أثناء الجري. اختر طريقًا نظيفًا وجيد الإضاءة.
   • حاول الهرولة لمدة 20 دقيقة على الأقل. عندما تصبح أقوى وتزيد من قدرتك على التحمل ، اركض لفترة أطول قليلاً في كل مرة بزيادات قدرها 10 دقائق.
   • حاول تسريع وتيرتك للجري خلال الدقائق الخمس الماضية. سيؤدي ذلك إلى زيادة معدل ضربات القلب وهو أمر رائع لصحة القلب والأوعية الدموية.
5. جرب تمارين هوائية أخرى. هناك العديد من التمارين الهوائية التي يمكنك القيام بها والتي يمكن أن تخفض مستويات الميوستاتين لديك بمرور الوقت. على سبيل المثال: يمكنك اختيار القفز على الحبل أو السباحة أو التجديف أو القفز على الفور.

طريقة 4 من 4: إيجاد طرق أخرى لخفض الميوستاتين

1. لا تدخن. يرتبط التدخين بمستويات أعلى من الميوستاتين. لذلك لا تبدأ في التدخين لخفض مستويات الميوستاتين لديك. إذا كنت بالفعل مدمنًا على النيكوتين ، فابدأ بخطة للإقلاع عن التدخين.
   • أفضل طريقة للإقلاع عن التدخين هي تقليص السلوك تدريجيًا. على سبيل المثال ، إذا قررت أنك تريد الإقلاع عن التدخين تمامًا في غضون أسبوعين ، فقلل عدد السجائر التي تدخنها اليوم بنسبة 25٪. أقل بنسبة 25٪ بعد حوالي خمسة أيام. بعد حوالي 10 أيام ، قلل من استهلاك السجائر بنسبة 25٪ مرة أخرى. بعد مرور أسبوعين ، أخيرًا تدخن سيجارتك الأخيرة.
   • يمكن أن تساعدك علكة وبقع النيكوتين أيضًا على محاربة إدمانك.
2. استخدم مثبطات الميوستاتين. مثبطات الميوستاتين تجريبية وهي مخصصة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية تؤثر على نمو العضلات. ومع ذلك ، قد تكون مؤهلاً للعلاج بمثبطات الميوستاتين إذا كنت تعاني من مثل هذه الحالة. سوف تحتاج إلى وصفة طبية لأنها ليست بدون وصفة طبية. تحدث إلى طبيبك حول خياراتك لخفض مستويات الميوستاتين لديك باستخدام مثبط.
   • إجراء تجريبي آخر ، العلاج الجيني المثبط للميوستاتين ، لا يزال في المراحل الأولى من التطور. قد يكون هذا يومًا ما متاحًا للمرضى الذين يعانون من أمراض العضلات التنكسية.
3. اسأل عن مكمل فوليستاتين. يمنع Follistatin إنتاج الميوستاتين. قد تكون المكملات التي تحتوي على فوليستاتين متاحة والتي يمكن أن تخفض مستويات الميوستاتين لديك. تستخدم معظم هذه المكملات صفار الدجاج المخصب المعزول ، لذلك إذا كنت تعاني من حساسية البيض ، فقد لا يكون هذا هو الحل المناسب لك.
   • بشكل عام ، تأتي مكملات الفوليستاتين في شكل مسحوق. يتم خلطها بالماء أو الحليب ويمكن تناولها على هذا النحو.
   • فوليستاتين غالي الثمن وغير متوفر على نطاق واسع ويمكن أن يشكل مخاطر على الكبد. أولاً ، تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان هذا خيارًا لك.

نصائح

• لا يوجد بحث قاطع يظهر أن التعديلات الغذائية يمكن أن تخفض مستويات الميوستاتين.
• تحدث إلى مدرب شخصي أو خبير عند بدء تدريب المقاومة أو برنامج HIRT. يمكنهم إخبارك بمقدار الوزن الذي يجب استخدامه ومساعدتك على تجنب الإصابة.
• إذا كنت لا ترغب في استثمار الكثير من المال في معدات التمرين ، أو ليس لديك مساحة كبيرة في منزلك ، ففكر في عضوية صالة الألعاب الرياضية.