لم تعد تنام - نصائح

فيديو: قله النوم و الأرق ..الأسباب و الحلول -أ.د.عمرو حسن الحسني أستاذ المخ والأعصاب

المحتوى

لتخطو
طريقة 1 من 4: غيّر روتينك الصباحي
طريقة 2 من 4: تعديل عادات نومك
طريقة 3 من 4: تعديل عاداتك اليومية
طريقة 4 من 4: تحدث إلى طبيبك

هل يصعب عليك النوم في الليل ، ويكاد يكون من المستحيل عليك الاستيقاظ في الصباح؟ غالبًا ما ينتج النوم الزائد عن قلة النوم أو روتين الليل المضطرب. يمكن أن يؤدي هذا إلى مشاكل مثل الوصول متأخرًا إلى العمل أو الفصل ، والنوم أثناء النهار ، وعدم القدرة في كثير من الأحيان على النوم طوال الليل.

لتخطو

طريقة 1 من 4: غيّر روتينك الصباحي

لا تلمس زر الغفوة. بينما قد تميل إلى الحصول على قسط إضافي من النوم في الصباح ، حتى لو كانت خمس دقائق فقط ، فإن زر الغفوة في الواقع سيجعلك أكثر إرهاقًا. عندما تستخدم زر النوم ، فإن عقلك يتعمق أكثر في دورة نومك. بحلول الوقت الذي تضغط فيه على "غفوة" عدة مرات وتستيقظ أخيرًا ، ستشعر بالدوار وحتى بالتعب أكثر مما بعد الإنذار الأول.
- حاول العثور على منبه بدون زر غفوة. أو قم بإيقاف تشغيل وظيفة الغفوة في المنبه الحالي.
اضبط المنبه على الجانب الآخر من الغرفة. بدلاً من وضع المنبه بجوار سريرك ، حيث يمكنك ببساطة الضغط على زر الغفوة أو إيقاف تشغيل المنبه ، ضع المنبه في مكان ما يجبرك على النهوض من السرير. بهذه الطريقة ستضطر للنهوض من السرير في الصباح لإيقاف المنبه.
- على سبيل المثال ، يمكنك وضع المنبه على خزانة على الجانب الآخر من غرفتك. أو إذا كنت تعتقد أن المنبه يصدر ضوضاء كافية ، فيمكنك وضع المنبه في غرفة مجاورة ، مثل الحمام.
استثمر في ساعة منبه ستعطي مزيدًا من الضوء ببطء. تصبح هذه المنبهات أكثر سطوعًا تدريجيًا مع اقتراب وقت الاستيقاظ. سيساعدك هذا الضوء على الاستيقاظ ببطء ، ونأمل ، بسهولة دون إعطاء جسدك صدمة إنذار مفاجئ. تنبيهات ضوء النهار مفيدة أيضًا لفصل الشتاء ، عندما يكون الصباح مظلماً ويصعب النهوض من السرير.
- يمكنك شراء منبهات النهار من الصيدلية المحلية أو عبر الإنترنت.
قم بإنشاء روتين صباحي إيجابي ومتسق. قم ببعض التمدد والوقوف ، وافتح ستائر غرفتك ودع ضوء الصباح يدخل. انظر إلى الصباح على أنه تجربة إيجابية وتطلع إلى اليوم القادم.
- يمكنك أيضًا بدء روتين لارتداء ملابسك وتناول وجبة الإفطار في غضون فترة زمنية محددة. عندما تكون جاهزًا ، ضع جدولًا لجدولك ومهامك أو التزاماتك اليومية.
حاول الاستيقاظ بدون إنذار. إذا التزمت بجدول نوم ثابت ، بالإضافة إلى نمط نوم منتظم ، فمن المحتمل أن تكون قادرًا على الاستيقاظ دون إنذار ودون الإفراط في النوم.
- الذهاب إلى الفراش كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح سيعتاد جسمك على جدول نوم منتظم. بمرور الوقت ، سيعمل جسدك كمنبه بحد ذاته ، ويمكنك إيقاظ نفسك في نفس الوقت كل يوم.

طريقة 2 من 4: تعديل عادات نومك

احصل على جدول نوم منتظم. ضع جدولًا للنوم حيث تستيقظ وتخلد إلى النوم في نفس الوقت ، كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع وأيام الإجازة. تختلف متطلبات النوم من شخص لآخر ، ولكن في المتوسط ، تحتاج إلى ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم لتعمل في أفضل حالاتك خلال ساعات اليقظة. ومع ذلك ، يحتاج بعض الناس إلى 10 ساعات من النوم.
- يحتاج المراهقون عمومًا إلى مزيد من النوم أكثر من كبار السن. تحتاج أجسام الشباب إلى الكثير من الراحة بسبب نموها خلال فترة المراهقة.
- يحتاج بعض الناس إلى مزيد من النوم أكثر من غيرهم. قلة من الناس تزدهر في أقل من ست ساعات في الليلة ، بينما يحتاج الآخرون إلى عشر ساعات للراحة حقًا. احترم هذه الاختلافات. الشخص الذي يحتاج إلى مزيد من النوم ليس كسولًا أو سيئًا.
- يعتقد بعض الناس أن الحصول على قسط أقل من النوم لساعة واحدة ليس له تأثير كبير على أدائهم اليومي. هناك اعتقاد آخر هو أنه يمكن النوم في عطلات نهاية الأسبوع أو في يوم عطلة. ومن حين لآخر لا بأس بذلك. ولكن إذا حدث هذا كثيرًا ، فسوف يتأثر جدول نومك المعتاد ، مما يؤدي إلى الإفراط في النوم أو الإفراط في التعب عند الاستيقاظ.
- إنها أسطورة أن جسم الإنسان يمكنه التكيف بسرعة مع جدول نوم مختلف. في حين أن معظم الأشخاص يمكنهم إعادة ضبط ساعاتهم البيولوجية ، إلا أنه لا يمكن القيام بذلك إلا بإشارات موقوتة ، وحتى ذلك الحين فقط بزيادات تتراوح من ساعة إلى ساعتين في اليوم. قد يستغرق الأمر أكثر من أسبوع حتى تتكيف ساعة جسمك الداخلية مع السفر عبر المناطق الزمنية أو التبديل إلى النوبة الليلية. وحتى في هذه الحالة ، يتكيف بعض الأشخاص بسهولة أكبر من غيرهم.
- النوم الزائد في الليل لن يقلل من إجهادك أثناء النهار. من المهم مقدار نومك كل ليلة ، لكن نوعية نومك أكثر أهمية. قد تحصل على ثماني أو تسع ساعات من النوم كل ليلة ، لكنك لن تشعر بالراحة إذا كانت جودة نومك سيئة.
قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية والمشتتات قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى الفراش. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والهاتف الذكي و iPad والكمبيوتر أو قم بإزالة جميع الأجهزة الإلكترونية تمامًا من غرفة نومك. يمكن لنوع الضوء المنبعث من هذه الشاشات أن ينشط عقلك ، ويوقف إنتاج الميلاتونين (المادة التي تسمح لك بالنوم) ، ويعطل الساعة الداخلية لجسمك.
- خيار آخر هو إيقاف تشغيل جهاز الكمبيوتر الخاص بك وفقًا لجدول زمني معين. سيؤدي هذا إلى إيقاف تشغيل جهازك تلقائيًا ويمنعك من العمل لفترة طويلة على الكمبيوتر أو بالقرب من وقت نومك. توجد وظائف سكون على كل من أجهزة الكمبيوتر الشخصية وأجهزة Mac التي يمكنك تنشيطها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تحديد موعد بدء التشغيل ، إذا كنت تريد أن يكون جهاز الكمبيوتر الخاص بك جاهزًا لك في صباح اليوم التالي عندما تستيقظ.
اضبط منبهًا لتذكيرك عندما يحين وقت النوم. إذا كنت تميل إلى ممارسة الأنشطة المسائية أو المحادثات وتنسى الالتزام بجدول نومك ، يمكنك أيضًا ضبط منبه على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر لتنبيهك قبل ساعة أو 30 دقيقة من موعد النوم.
- إذا كنت تفضل إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل ساعات قليلة من النوم ، فيمكنك ضبط منبه على ساعتك أو مطالبة زملائك في الغرفة بتذكيرك بوقت نومك قبل ساعة واحدة من الوقت الذي اتفقت فيه مع نفسك.
قم بنشاط مريح قبل النوم. قد يكون هذا حمامًا دافئًا أو كتابًا جيدًا للقراءة أو محادثة هادئة مع شريكك. هوايات أو أنشطة الاسترخاء هي أيضًا خيار ممتاز.يساعد النشاط المهدئ عقلك على الاسترخاء والهدوء.
- الألعاب ليست نشاطًا جيدًا - جسدك هادئ ، ولكن يمكن أن يكون عقلك مفرط التحفيز والضوء من الشاشة يخبر العقل بالاستيقاظ.
- وهذا ينطبق أيضًا على التلفاز: حيث يطلق هذا الجهاز إشارات "الاستيقاظ" في الدماغ.
- إذا وجدت نفسك تتقلب في الفراش في الظلام ، فتجنب الاستلقاء مستيقظًا لفترات طويلة من الوقت. بدلًا من ذلك ، انهض وافعل شيئًا مهدئًا لإبعاد عقلك عن عدم قدرتك على النوم. القلق بشأن عدم القدرة على النوم والاستمرار في ذلك لفترة طويلة يجعل من غير المرجح أن تكون قادرًا على النوم.
- مرة أخرى ، لا تشغل التليفزيون أو وحدة التحكم في الألعاب أو الكمبيوتر أو أي جهاز إلكتروني آخر.
- حاول القراءة ، غسل الأطباق ، الحياكة ، طي الملابس ، الأوريغامي ، إلخ.
حافظ على غرفة نومك مظلمة وباردة وهادئة. استخدم ستائر ثقيلة أو ستائر تحجب الضوء الخارجي. قم بتغطية أي شاشات عرض إلكترونية ، مثل تلك الموجودة على أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر ، حتى لا يخلق الضوء توهجًا في الغرفة. يمكنك أيضًا استخدام قناع النوم على عينيك لمساعدتك على النوم.
- ستساعدك درجة الحرارة الباردة في غرفتك أثناء النوم في الحصول على نوم أفضل ليلاً. يمكن أن يؤدي انخفاض درجة حرارة جسمك بسبب بيئة النوم الباردة إلى ميل جسمك إلى "الجلوس تحت البطانية" ومساعدتك على النوم على الفور.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بسبب الضوضاء الخارجية الصاخبة أو نوم شريكك بصوت عالٍ ، ففكر في شراء سدادات أذن جيدة أو جهاز ضوضاء.
استيقظ مع الشمس. يمكنك أيضًا ضبط مؤقت بحيث يدخل ضوء الشمس الساطع إلى غرفتك في نفس الوقت تقريبًا كل صباح. يساعد ضوء الشمس أيضًا في إعادة ضبط ساعتك الداخلية. سيساعدك هذا على تجنب الإسراف في النوم لأن الشمس توقظك.
- يوصي خبراء النوم بساعة من الشمس في الصباح للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم.

طريقة 3 من 4: تعديل عاداتك اليومية

تجنب شرب الكافيين قبل النوم بأربع إلى ست ساعات. ما يقرب من نصف الكافيين الذي تتناوله في الساعة 7:00 مساءً لا يزال في جسمك في الساعة 11:00 مساءً. الكافيين منبه ويمكن العثور عليه في القهوة والشوكولاته والمشروبات الغازية والشاي الأسود وحبوب التخسيس وبعض مسكنات الآلام. قلل عدد أكواب القهوة قبل النوم بساعات قليلة ، أو حاول التخلص من الكافيين من نظامك الغذائي تمامًا.
- يعيق الكحول أيضًا النوم العميق ونوم حركة العين السريعة. يبقيك في مراحل النوم الخفيفة ، مما قد يجعلك تستيقظ بسرعة أكبر ويجعل من الصعب عليك العودة إلى النوم. تجنب تناول الكحول قبل النوم بساعة إلى ساعتين للحصول على نوم جيد ليلاً وتجنب الإفراط في النوم في الصباح.
لا تأخذ قيلولة بعد 3 ساعات. أفضل وقت لأخذ قيلولة هو عادةً في وقت مبكر من بعد الظهر ، قبل الساعة 3 صباحًا. هذا هو الوقت من اليوم الذي يحتمل أن تشعر فيه بالنعاس في منتصف النهار أو تكون أقل يقظة. لا ينبغي أن تزعج القيلولة قبل الساعة 3:00 مساءً نومك ليلا.
- حافظ على قيلولة قصيرة ، من 10 إلى 30 دقيقة. هذا يمنع بطء النوم ، ذلك الشعور بالتعب بعد غفوة استمرت أكثر من 30 دقيقة. سيساعدك هذا أيضًا على تجنب الإفراط في النوم في صباح اليوم التالي ، حيث لا ينبغي أن تتعارض القيلولة التي تقل مدتها عن 30 دقيقة مع جدول نومك.
احتفظ بمفكرة نوم. يمكن أن تكون مفكرة النوم أو التقويم أداة مفيدة لمساعدتك في تحديد العادات التي تجعلك مستيقظًا في الليل وتفرط في النوم في صباح اليوم التالي. قد تتمكن أيضًا من التعرف على أعراض اضطراب النوم. قم بتحديث مذكرات نومك بملاحظات حول:
- الوقت التقريبي الذي ذهبت فيه إلى الفراش واستيقظت مرة أخرى.
- إجمالي عدد ساعات النوم ونوعية نومك.
- مقدار الوقت الذي قضيته مستيقظًا وماذا فعلت. على سبيل المثال ، "بقيت في الفراش وعيناه مغمضتان" أو "خروف معدود" أو "اقرأ كتابًا".
- نوع الطعام والشراب الذي تناولته قبل النوم وكميته.
- مشاعرك وحالاتك المزاجية قبل النوم ، مثل "السعادة" أو "الاكتئاب" أو "القلق".
- كم من الوقت استغرقت للنهوض من السرير في الصباح ، وعدد المرات التي ضغطت فيها على زر الغفوة.
- أي عقاقير أو دواء تناولته ، مثل الحبوب المنومة ، بما في ذلك الجرعة والوقت.
- انتبه لأي محفزات تكرر نفسها في مذكرات نومك وحاول التفكير في طرق لمنعها أو الحد منها. على سبيل المثال ، غالبًا ما تنام ليلة سيئة في يوم الجمعة بعد شرب قطعتين من البيرة. في يوم الجمعة التالي ، حاول ألا تشرب الجعة مطلقًا ولاحظ ما إذا كان ذلك سيحسن نومك.
استخدم الحبوب المنومة فقط عند الضرورة. عند تناول الحبوب المنومة لفترة قصيرة وبوصفة طبية من طبيبك ، يمكن أن تساعدك على النوم. لكنها ليست سوى حل مؤقت. في الواقع ، يمكن أن تؤدي الحبوب المنومة في كثير من الأحيان إلى تفاقم الأرق ومشاكل النوم الأخرى على المدى الطويل.
- استخدم الحبوب المنومة والأدوية باعتدال في المواقف قصيرة المدى ، مثل السفر في مناطق زمنية مختلفة أو التعافي من إجراء طبي.
- استخدم الحبوب المنومة عند الحاجة فقط ، وليس يوميًا ، لتجنب الاعتماد عليها لمساعدتك على النوم كل ليلة.
احذر من الأدوية المتاحة دون وصفة طبية والتي يمكن أن تسبب الأرق ومشاكل النوم. يمكن أن تؤثر العديد من الآثار الجانبية لهذه الأدوية سلبًا على أنماط نومك ويقظك أثناء النهار. تتضمن بعض الأدوية الشائعة الاستخدام التي يمكن أن تعطل نومك ما يلي:
- مزيلات احتقان الأنف.
- الأسبرين وأدوية الصداع الأخرى.
- المسكنات التي تحتوي على مادة الكافيين.
- الأدوية التي تحتوي على مضادات الهيستامين لنزلات البرد والحساسية.
- إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية ، فحاول تقليل جرعتك أو إيقافها تمامًا. لا يُقصد من هذه الأدوية أن تؤخذ على أساس دائم. تحدث إلى طبيبك حول الطرق البديلة لعلاج هذه الأعراض حتى تتمكن من التوقف عن تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية.

طريقة 4 من 4: تحدث إلى طبيبك

ناقش مشاكل النوم مع طبيبك. يحتاج طبيبك إلى معرفة ما إذا كان لديك أي مشاكل مزمنة في النوم. إنها مشكلة خطيرة. إذا كنت تنام باستمرار خلال الأسبوع ، فقد تصاب بصداع أو ألم في الظهر. يؤثر النوم المفرط على الناقلات العصبية في الدماغ ويمكن أن يؤدي إلى الصداع. يمكن أن يحدث ألم الظهر بسبب النوم على مرتبة عادية لفترات طويلة من الزمن.
- هناك أيضًا آثار جانبية نفسية للإفراط في النوم ، مثل الاكتئاب والقلق والنعاس. يمكن لطبيبك علاج هذه الآثار الجانبية عن طريق اقتراح تعديلات على نومك وعاداتك اليومية ، أو عن طريق وصف بعض الأدوية.
اخضع لفحص اضطرابات النوم. هناك العديد من الحالات والاضطرابات الطبية التي يمكن أن تتداخل مع النوم. أخبر طبيبك عن أي أعراض أو أنماط محددة في مشاكل نومك. إذا لم تستطع الاستيقاظ في الصباح بسبب الإفراط في النوم ، وتجد صعوبة في البقاء مستيقظًا عند الجلوس ، والنوم أثناء القيادة ، وتحتاج إلى الكافيين كل يوم للبقاء مستيقظًا ، فقد يكون لديك اضطراب في النوم. هناك أربعة أنواع رئيسية لاضطرابات النوم:
- الأرق: أكثر شكاوى النوم شيوعًا وسببًا مهمًا للنوم المفرط. غالبًا ما يكون الأرق أحد أعراض مشكلة أخرى ، مثل التوتر أو القلق أو الاكتئاب أو بعض الحالات الصحية الأخرى. يمكن أن يحدث أيضًا بسبب خيارات نمط الحياة ، مثل الأدوية التي تتناولها أو قلة التمارين الرياضية أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو الكافيين.
- توقف التنفس أثناء النوم: يحدث هذا عندما يتوقف تنفسك مؤقتًا أثناء النوم بسبب انسداد الشعب الهوائية العلوية. توقف التنفس مؤقتًا عن نومك ، مما يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل. انقطاع النفس النومي هو اضطراب نوم خطير ومهدد للحياة. إذا كنت تعاني من هذه الحالة ، فمن المهم التحدث إلى طبيبك وشراء جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP). يُنشئ هذا الجهاز تدفقًا للهواء عبر الممرات الهوائية أثناء النوم ويمكنه علاج الاضطراب بنجاح.
- متلازمة تململ الساقين: (RLS) هو اضطراب في النوم ناتج عن رغبة ملحة لا تقاوم لتحريك ذراعيك وساقيك. عادة ما يحدث هذا الإلحاح عندما تكون مستلقيًا ويكون بسبب الإحساس بالوخز غير السار في ذراعيك وساقيك.
- الخدار: غالبًا ما يتسبب اضطراب النوم هذا في نعاس شديد لا يمكن السيطرة عليه أثناء النهار. وهو ناتج عن خلل في آلية الدماغ التي تتحكم في النوم والاستيقاظ. إذا كنت تعاني من التغفيق ، فقد تصاب "بنوبات النوم" حيث تغفو في منتصف المحادثة أو في العمل أو حتى أثناء القيادة.
تحدث إلى طبيبك حول الفائدة المحتملة لمركز النوم. إذا قام طبيبك بإحالتك إلى مركز النوم ، فسيقوم الأخصائي بمراقبة أنماط نومك ، وموجات الدماغ ، ومعدل ضربات القلب ، وحركة العين السريعة مع نقاط الاتصال المتصلة بجسمك. سيقوم أخصائي النوم بتحليل نتائج دراسة نومك ووضع برنامج علاجي مناسب.
- يمكن أن يوفر لك مركز النوم أيضًا معدات لمراقبة أنشطتك في المنزل أثناء استيقاظك ونومك.