المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات
• ماذا تحتاج

هل أنت غارق في مسؤوليات العمل والأسرة والحياة؟ هل تكافح من أجل ملاءمة التدريبات في جدولك المزدحم ، وتقلق بشأن تخطي التدريبات والوصول إلى أهداف لياقتك؟ كيف نخرج من هذا المأزق؟ يتطلب العثور على وقت تدريبات القوة وتمارينك التخطيط بعناية. فكر أقل ، تصرف بدلاً من ذلك. باتباع الخطوات الواردة في هذه المقالة ، ستوفر الوقت وتقترب من تحقيق أهدافك الرياضية.

خطوات

1. 1 اختر وقتًا للتخطيط الأسبوعي. للعثور على نوافذ في جدولك لكل أسبوع قادم ، احصل على تقويم ؛ لن يستغرق الأمر أكثر من 15 دقيقة لتنظيم جدولك الزمني. لتذكير نفسك بالوقت المحدد ، تأكد من أن لديك هذه المعلومات في التقويم والتي من المحتمل أن تطلع عليها كل يوم.
   • يمكنك اختيار التقويم الذي يناسبك: تقويم Google أو تقويمك الشخصي على هاتفك أو الإصدار الورقي القديم الجيد. يمكنك استخدام نماذج أخرى مناسبة لتخطيط جدولك الأسبوعي: المساعد الشخصي الرقمي ، أو اليوميات ، أو جدول البيانات.
2. 2 اكتب كل ما تفعله خلال الأسبوع. املأ كل ما يخطر ببالك أن يستغرق وقتًا.
   • هل أنت أو أحد أفراد عائلتك ذاهب إلى طبيب الأسنان؟ لديك موعد مع مصفف الشعر؟ هل تحتاج إلى إنهاء مشروع؟
   • اكتب كل شيء.
3. 3 ألق نظرة فاحصة على نوافذ وقت فراغك أثناء العمل أو الاجتماعات. خلال هذه النوافذ يمكنك ممارسة تمارينك اليومية.
   • قم بتمييز النوافذ الزمنية المفتوحة. حدد فترات زمنية مختلفة لتكييف التدريبات الخاصة بك مع الوقت المتاح لديك. كلما زاد الوقت لديك كان ذلك أفضل. بغض النظر عن الفترات الزمنية المتوفرة لديك ، فهناك طرق تناسب أسلوب حياتك:
     • 60 دقيقة أو أكثر؟
     • 50 دقيقة
     • 40 دقيقة
     • 30 دقيقة
     • 20 دقيقة
     • 10 دقائق
4. 4 للحصول على أفضل النتائج ، خصص 30 دقيقة من تمرين القلب 3-4 مرات في الأسبوع. كثير من الناس يجدون صعوبة في القلب لأنهم يمارسون الكثير من أمراض القلب. هذا صحيح - كثيرًا! لتحقيق معظم أهداف اللياقة البدنية ، ستحتاج إلى 20 إلى 30 دقيقة من تمارين الكارديو ثلاث مرات في الأسبوع بمعدل ضربات قلبك المستهدف. هذا يعني أنه يمكنك تغيير الملابس والقفز إلى حذائك الرياضي وإكمال تمرين القلب في إجمالي 30-40 دقيقة!
   • تأكد من اختيار ما تريد القيام به. قد يؤدي اختيار شيء مختلف عما تستمتع بفعله إلى صعوبة تحفيز نفسك على ممارسة تمارين الكارديو.
   • سجل تمرين "الكارديو" في أوقات فراغك في حدود 30 إلى 40 دقيقة. انطلق واملأ 3 من هذه الفواصل الزمنية:
     • إذا كانت ركبتيك تزعجك ، فاختر دراجة تمارين رياضية أو جهاز تمرين بيضاوي أو اذهب للسباحة.
     • هل تنجذب إلى القفز أو الجري في منطقتك؟
     • ماذا عن تلك السلالم في المكتب؟ اصعد ونزل في الوقت المخصص.
     • هل تفضل الدروس في النادي المحلي أو قاعة المدينة؟
     • تحت الفيديو في غرفة المعيشة الخاصة بك؟
     • لست متأكدا ما الذي يعجبك؟ جرب بعض الخيارات المختلفة وابحث عن الخيار الذي من المرجح أن يكون مناسبًا لك.
5. 5 خصص 30 دقيقة لتدريب القوة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. غالبًا ما تكون هذه الخطوة الأولى هي الأصعب. تحمل المسؤولية عن طريق الاشتراك في جلسة تدريب شخصية أو ممارسة الرياضة مع صديق. 30-40 دقيقة لتدريب القوة هو الوقت الأمثل. ومع ذلك ، يمكنك القيام ببعض التمارين لمدة 10 دقائق إذا كنت على استعداد لتحسين تلك الفترات القصيرة من وقت الفراغ.
   • جهز مجموعة من الدمبل التي يمكنك وضعها تحت الطاولة.
   • ضع عدة أنواع مختلفة من أحزمة المقاومة في درج مكتبك للوصول السريع.
   • ضع إشارة مرجعية على بعض مقاطع فيديو التمرين المثيرة للاهتمام على YouTube.
6. 6 حدد نفسك بثلاث تمارين لمدة 30 دقيقة. إذا اخترت مجموعات مدتها عشر دقائق ، فتأكد من القيام بثلاثة من هذه التدريبات القصيرة في يوم واحد.
7. 7 ادرس جدولك بعناية.
   • هل يمكنك أن تجد وقتًا لثلاث جلسات كارديو مدة كل منها 30 دقيقة خلال الأسبوع؟
   • كيف تعاملت مع تمارين القوة؟ هل خططت لثلاث تمارين على الأقل مدة كل منها 30 دقيقة؟
8. 8 التزم بجدول العمل الخاص بك للأسبوع. يمنحك تنفيذ خطتك إحساسًا بالإنجاز. يمكنك تعديل روتينك الأسبوع المقبل إذا لزم الأمر.
   • عند الانتهاء من كل تمرين ، ضع علامة عليه في التقويم الخاص بك ، المساعد الرقمي الشخصي ، الهاتف المحمول ، إلخ.
   • انتبه لما يساعدك وما لا يساعدك ، حتى تتمكن من إجراء تغييرات عندما يأتي يوم التخطيط التالي.
9. 9 كرر هذه العملية كل أسبوع. من خلال الالتزام بيوم التخطيط الخاص بك ووضع جدول زمني كل أسبوع ، من المرجح أن تلتزم بخطتك وتحقق أهدافك.
   • في نهاية كل أسبوع ، لاحظ ما الذي نجح وما الذي يجب تغييره.
   • إذا نجحت خطتك هذا الأسبوع ، كرر. إذا لم يكن كذلك ، قم بإجراء التغييرات اللازمة.

نصائح

• التزم بخطتك لهذا الأسبوع.
• يوجد في مدينتك مجموعة من الأنشطة الرياضية بأسعار في متناول الجميع.
• تحقق من Craigslist المحلي أو الخدمة دورة مجانية للعثور على معدات تمارين القلب غير مكلفة. أو اسأل جيرانك أو أفراد أسرتك عما إذا كان لديهم معدات لم يعودوا يستخدمونها أو يحتاجونها.
• إذا كنت تبحث عن مقاطع فيديو للبدء ، فابحث عن مقاطع فيديو تمارين مجانية على YouTube أو Netflix. يمكن أيضًا تنزيل برامج التدريب المجانية من مواقع مختلفة.

تحذيرات

• أرِح عضلاتك بين التدريبات. يومان هو الراحة المثلى لاكتساب العضلات والتعافي.
• تحرك بشكل صحيح عند القيام بتمارين القوة لتجنب الإصابة.
• استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي ممارسة روتينية. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت مريضًا أو حاملًا أو لأسباب طبية.

ماذا تحتاج

• التقويم ، المساعد الرقمي الشخصي ، اليوميات ، الهاتف المحمول ، إلخ.
• مستلزمات التمرين (إذا لزم الأمر)